Πως Θα Βάλω Μυϊκή Μάζα Με Προτεραιότητα Στα Χέρια;

[setokaiba]

Καλησπερα,

Ειμαι 28 χρονων ,184 73 κιλα
Λογω καραντινας ειχα αφεθει κ ειχα φτασει γυρως στα 77-78 κιλα ,ολα τα ειχα παρει κοιλια κ σωσιβιο π λεμε οποτε ημουν αδυνατος με κοιλια πραγμα που με εκανε να παρω μια αποφαση να αλλαξω και για την υγεια μ κ για το αισθητικο κομματι
Για αρχη ξεκινησα να τρωω πιο σωστα και πλεον εχω αρχισει να μετραω μεριδες και να βγαζω θερμιδες στο περιππου για να εχω μια εικονα

Και ξεκινησα σαν αρχαριος γυμναστικη μετα απο ψαξιμο στο ιντερνετ και πλεον που ειναι καλοκαιρι εχω αρχισει περπατημα και κολυμπι
Ολα αυτα τα κανω σχεδον 2 μηνες τωρα και σαφως εχω δει αποτελεσματα κυριως στην κοιλια/σωσιβιο που πλεον εχει υποχωρησει αρκετα και γενικα στο σωμα
Ομως το θεμα που παραμενει να εχω ειναι οτι ειμαι γενικα αδυνατος και δεν μπορω να βαλω ογκο/μυικη μαζα...

Σαν προπονηση ακολουθουσα ασκησεις τ συγκεκριμενου στυλ για τον πρωτο μηνα σε καθημερινη βαση
Screenshot_18.jpg
Βεβαια το τελευταιο διαστημα περιππου 1 μηνα, εχω αρχισει περπατημα και κολυμπι στην θαλασσα(περιππου 5 φορες την εβδομαδα)<br>Και οταν δν το κανω αυτο εχω κατεβασει μια εφαρμογη στο κινητο Home Workout και κανω το full body το βραδυ η καμια φορα αν νοιωθω εχω ενεργεια μεσημερι κανω το περπατημα/κολυμπι κ βραδυ το workout
Απο εξοπλισμο εχω 2 βαρακια 5 κιλων,ενα μονοζυγο κ μια ροδα κοιλιακων και δεν εχω δυνατοτητα να παω σε γυμναστηριο γτ δν υπαρχει κοντα στην περιοχη δυστυχως
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Σαν διατροφη εχω αυτα τα 2 γευματα καθε μερα ως πρωινο/βραδυνο

ΠΡΩΙΝΟ -Quaker...
θερμιδες 710 ;πρωτεινη 21 ;υδατανθρ 83

ΒΡΑΔΥΝΟ -Ομελετα φουρνου
θερμιδες 880 ;πρωτεινη 37 ;υδατανθρ 53

Και γενικα μεσα στην μερα προσπαθω να φτανω τις 2100 θερμιδες καθαρα(αφαιρω κ τις θερμιδες π καιω απο γυμναστικη)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Οποτε για να φτασω στο ζητουμενο
Με τα παραπανω τι θα μπορουσα να βελτιωσω/αλλαξω ωστε να βαλω ογκο στο σωμα και κυριως στα χερια?Για να μν φαινομαι τοσο αδυνατος(ειχα κανει κ πιο παλια προσπαθεια αλλα τα ειχα παρατησει ομως πλεον το εχω παρει αποφαση :p)
Ευχαριστω για τον χρονο σας.

[Kardoula]

Για να αυξησεις τη μυικη σου μάζα πρεπει
α ) να δινεις ερέθισμα στους μυς σου (αρα γυμναστική με βάρη)
β) να ακολουθεις συγκεκριμενη διατροφη , θα έλεγα αρχικα ισοθερμιδικη (δεν χρειαζεται να αφαιρεις θερμιδες προπονησης κλπ, κρατα τα απλα τα πραγματα)

Για αρχη ασκησεις με το σωμα και αλτηρακια ειναι οκ, αλλα μην περιμενεις να δεις πολλα πραγματα. Δεν γίνεται αιωνιως να κανεις με 5 κιλα και να περιμενεις να βάζεις κρεας πανω σου.

Αφου δεν υπαρχει η δυνατοτητα γυμναστηριου επενδυσε σε βιδωτους αλτηρες (υπαρχουν σετ πχ με 15 κιλα σε καλη τιμη καπου στα 50 ευρω αν ψαξεις στο σκρουτζ).
Αργοτερα μπορεις να παρεις και μπαρα.

Διατροφικα εγω δεν καταλαβα... Τι τρως ακριβως;!! Μονο αυτα τα 2 γευματα; ενδιαμεσα τι τρως;
Πρέπει να εισαι ακριβης σε ολα.

[setokaiba]

Αρχικα ευχαριστω για τις συμβουλες σου

Εννοω οτι για πρωινο και βραδυνο τρωω καθε μερα τα ιδια γευματα ,δλδ το quaker με διαφορα π βαζω το πρωι κ βραδυ την ομελετα φουρνου και για μεσημεριανο η ενδιαμεσα γευματα τρωω οτι προκυψει ωστε να φτασω τις θερμιδες π πρεπει,η αληθεια ειναι δεν γνωριζω κατα ποσο ειναι καλο η οχι να τρωω καθε μερα τα ιδια για πρωινο/βραδυνο παντως τις θερμιδες μ τις καλυπτω

Επειδη δεν εχω ιδεα με τα βαρακια των 5 κιλων
- τι ειδους προγραμμα πρεπει να κανω?
- πως μπορω να το ενταξω σε αυτα π κανω ηδη?δλδ αν κανω μεσημερι περπατημα-κολυμπι μετα βραδυ μπορω κ βαρακια?καθε ποτε? καθε μερα ειναι οκ?

ενα γενικο πλανο να ξεκινησω αν μπορουσες να μ συστησεις γτ μεχρι στιγμης δν εχω κανει τπτ με βαρακια και δεν εχω κ την παραμικρη ιδεα ????????

[Costacoffee]

Αρχικα ευχαριστω για τις συμβουλες σου

Εννοω οτι για πρωινο και βραδυνο τρωω καθε μερα τα ιδια γευματα ,δλδ το quaker με διαφορα π βαζω το πρωι κ βραδυ την ομελετα φουρνου και για μεσημεριανο η ενδιαμεσα γευματα τρωω οτι προκυψει ωστε να φτασω τις θερμιδες π πρεπει,η αληθεια ειναι δεν γνωριζω κατα ποσο ειναι καλο η οχι να τρωω καθε μερα τα ιδια για πρωινο/βραδυνο παντως τις θερμιδες μ τις καλυπτω

Επειδη δεν εχω ιδεα με τα βαρακια των 5 κιλων
- τι ειδους προγραμμα πρεπει να κανω?
- πως μπορω να το ενταξω σε αυτα π κανω ηδη?δλδ αν κανω μεσημερι περπατημα-κολυμπι μετα βραδυ μπορω κ βαρακια?καθε ποτε? καθε μερα ειναι οκ?

ενα γενικο πλανο να ξεκινησω αν μπορουσες να μ συστησεις γτ μεχρι στιγμης δν εχω κανει τπτ με βαρακια και δεν εχω κ την παραμικρη ιδεα ????????

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953 σε αυτό το λινκ βρίσκεις πως υπολογίζουμε της θερμιδες και γενικά τι χρειάζεται να ξέρεις για την διατροφή...
Πάμε παρακάτω Να τα πάρουμε με την σειρά :προπόνηση με βάρη επειδή είσαι αρχαριος ..διαλέγεις ένα Upper/low 4 μέρες το οποίο είναι κάτω σωμα/πάνω σωμα/ρεπο/πάνω σωμα /κάτω σωμα /ρεπο/ρεπο ..Δευτερα Τρίτη Πέμπτη Παρασκευή βάρη..τετάρτη ,Σάββατο, Κυριακή ρεπο ..γιατί σου προτείνω αυτό το πρόγραμμα διότι εχεις μέρες μετά την προπόνηση να αναρρωνεις και γυμναζεσςι 2 φορές την εβδομάδα όλους τους μυς που είναι πολλή καλό για σένα και πάρα πολλή αξιόλογο για ανάπτυξη.
...βέβαια όπως και ανάφερε και η καρδούλα δεν μπορείς να μείνεις αιώνια στα 5kg αλλά και με αυτά μπορείς να κάνεις εξερετική δουλειά . skroutz.gr/c/1827/altires_set.html....αλτήρες τώρα στο σκρουτζ ..σου έβαλα άλλο ένα λινκ για να δεις πως τι και γιατί και ανάλογα με την τσέπη προχωρας

Σε αυτό το λινκ ειναι το myfitness pal για να ενημερώνεις σε αυτό app τη τρως το ππσπ τρως, πόσες θερμιδες κλπ...διάβασε πως λειτουργεί κλπ..http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=50163

[setokaiba]

(www) muscleandstrength . com /workouts/dumbbell-only-upper-lower-workout-routine (βαζω κενα γτ δν με αφηνει να κανω ποστ λινκ)

Βρηκα αυτο το workout
Ειναι κομπλε να ξεκινησω με αυτο?

Και μια τελευταια ερωτηση, ισως φανει χαζη

Ξεκιναω με πρωτη ασκηση και κανω τις 8-10 επαναληψεις
Μετα ξεκουραζομαι λιγο κ κανω την ιδια ασκηση αλλα 3 sets? η περναω στην επομενη και τα αλλα 3 set π εμειναν τα κανω απο ενα set οταν τελειωνω ολες τις ασκησεις ?

[Jonny003]

Όσον αφορά το πρόγραμμα καλό φαίνετε για αρχή!
Τώρα στο ερώτημα που έθεσες , πρώτα ολοκληρώνεις τα σετ τις μιας άσκησης και ύστερα προχωράς στην επόμενη !

[Musclemar]

Για προγραμμα προπονησης, δες αυτο εδω: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=50359

Θα σου προτεινα και εγω να παρεις ενα σετ με 2 βιδωτους αλτηρες, και οσο δυναμωνεις προσθετεις βαρος.

Σχετικα με τη διατροφη σου, θα πρεπει να τη βελτιωσεις. Με "οτι προκυψει" δε θα δεις βελτιστα και γρηγορα αποτελεσματα.

Προσπαθησε να αυξησεις την πρωτεϊνη σου, πραγμα που μπορεις να κανεις πολυ ευκολα με το σπιτικο ροφημα ογκου: http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...id=2&recid=468

[setokaiba]

Για προγραμμα προπονησης, δες αυτο εδω:

Ζεσταμα χρειαζεται πριν?Και αν ναι τι περιππου να κανω?
Ευχαριστω για το προγραμμα btw θα το δοκιμασω
Οσον αφορα τους αλτηρες μετα απο ποσο διαστημα στο περιππου θα χρειαστω να ανεβω πανω απο τα 5 κιλα?Και ποσα να προσθεσω παραπανω?

[Musclemar]

Μπορεις να κανεις ενα γενικο ζεσταμα, π.χ. 5-10 λεπτα ποδηλατο ή μερικα σετ σχοινακι, ή γρηγορο περπατημα.

Τα κιλα προσπαθουμε να τα αυξανουμε σε εβδομαδιαια βαση, για να δινουμε στο σωμα νεο ερεθισμα, αλλα προγανως εδω δεν ειναι εφικτο.

Οποτε θα σου ελεγα να τα αυξανεις οταν βλεπεις οτι οι επεναληψεις βγαινουν με μεγαλυτερη ευκολια.

Πρεπει να δυσκολευεσαι και λιγο στις ασκησεις, Με τα πεντακιλα δε νομιζω να δυσκολευεσαι , σωστα?

[salva_]

Θα έλεγα να βάλεις μονόζυγο στο πρόγραμμα σού chin ups Inverter row's pull ups με το βάρος του σώματος σου μπορείς να κάνεις πολύ καλή δουλειά. Με συνδιασμό τον αλτήρων.

[Musclemar]

Θα έλεγα να βάλεις μονόζυγο στο πρόγραμμα σού chin ups Inverter row's pull ups με το βάρος του σώματος σου μπορείς να κάνεις πολύ καλή δουλειά. Με συνδιασμό τον αλτήρων.

Σωστος!! Το μονοζυγο ειναι οτι καλυτερο για πλατη/χερια!