Συμβουλές Διατροφής Και Άσκησης

**Vasilisspyder** · 16-07-21, 22:21

Ειμουν 95κιλα και ύψος 1.83 και πριν 3 εβδομάδες ξεκίνησα άσκηση με αλτηρες και κοιλιακούς (ροκανισνατα γιατί εχω θεμα με τη μέση) και ελλειπτικό μισή ώρα και εκοψα χυμούς αναψυκτικά πατατάκια παγωτά και διπλασιασα το νερό. Πχ η καθημερινή μου διατροφη ειναι καπως έτσι. Πρωί δημητριακά στο κολατσιό δύο τοστ και κατα τη διάρκεια της δουλειάς αν πεινασω ριζογκοφρετες μετα στο σπίτι γυμναστική και οπως προείπα και το βραδυ φρουτα η σαλάτα. Η ζυγαρια έδειχνε και 91.6 και και τωρα δείχνει 93.6 δηλαδη τι ανεβοκαταβασμα ειναι αυτο ή δεν παει καλα η ζυγαριά. Θέλω να χάσω κιλα να χάσω τη κοιλιά και αν μπορώ να φτιάξω λίγο τα χέρια και κοιλιακούς οχι φέτες.
Τι λαθος κάνω?

**Musclemar** · 16-07-21, 23:19

Φιλε μου αν εχεις θεμα στη μεση, τα ροκανισματα δεν ειναι οτι καλυτερο γιατι καμπτουν τη σπονδυλικη στηλη, εκτος αν τα κανεις με ειδικο τροπο. Οποτε θελει προσοχη!

Σχετικα με τη διατροφη σου, δες αυτο εδω: Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

Και αυτο εδω: Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα

Για γυμναστικη, αν κανεις σπιτι, μπορεις να παρεις ιδεες απο αυτο εδω το προγραμμα: Πρόγραμμα Προπόνησης Για Το Σπίτι

Οταν προσπαθουμε να χασουμε (ή να παρουμε) βαρος, τα σκαμπανεβασματα ειναι αναμενομενα. Μπορει μια εβδομαδα να χασεις 1 κιλο, και την επομενη να παρεις 200γρ, την μεθεπομενη να χασεις παλι, κλπ.

Το συναθροιστικο αποτελεσμα ειναι που μετραει, και η εικονα που βλεπεις στον καθρεφτη.

**Costacoffee** · 17-07-21, 02:02

Originally Posted by Vasilisspyder

Ειμουν 95κιλα και ύψος 1.83 και πριν 3 εβδομάδες ξεκίνησα άσκηση με αλτηρες και κοιλιακούς (ροκανισνατα γιατί εχω θεμα με τη μέση) και ελλειπτικό μισή ώρα και εκοψα χυμούς αναψυκτικά πατατάκια παγωτά και διπλασιασα το νερό. Πχ η καθημερινή μου διατροφη ειναι καπως έτσι. Πρωί δημητριακά στο κολατσιό δύο τοστ και κατα τη διάρκεια της δουλειάς αν πεινασω ριζογκοφρετες μετα στο σπίτι γυμναστική και οπως προείπα και το βραδυ φρουτα η σαλάτα. Η ζυγαρια έδειχνε και 91.6 και και τωρα δείχνει 93.6 δηλαδη τι ανεβοκαταβασμα ειναι αυτο ή δεν παει καλα η ζυγαριά. Θέλω να χάσω κιλα να χάσω τη κοιλιά και αν μπορώ να φτιάξω λίγο τα χέρια και κοιλιακούς οχι φέτες.
Τι λαθος κάνω?

Πόνος στη μέση και ασκήσεις:youtube για να μάθεις πως της.εκτελεις αλλιώς και δεν καταλαβαίνεις αγγλικά τότε πες μας και κάτι θα κάνουμε, παρόλο που το σκέφτομαι να το κάνω άρθρο στο φόρουμ..
RELEASE AND LENGTHEN THE HIP FLEXORS step 1
FOAM BALL HIP FLEXOR RELEASE 30 έως 45 sec είναι μια χαρά
BODY BAR HIP FLEXOR RELEASE το ίδιο
LENGTHEN THE HIP FLEXORS
για κάθε πόδι 30.secαι Kneeling oscillator hip flexors
STRENGTHEN THE CORE step 2
THE CURL UP
Side plank
Bird dog
STRENGTHEN AND STRETCH THE GLUTES step 3
Clamshells
Glute Bridges
STANDING PIGEON STRETCH
Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 3 μέρη..στα έχω ξεχωριστά

**Vasilisspyder** · 18-07-21, 10:28

Τα ροκάνισμα μου τα είπε ο φυσικοθεραπευτης να τα κανω το θεμα μου είναι ότι εμφανισα μούδιασμα στην εξωτερική πλευρά του μηρου στο δεξί ποδι που μετα απο ενα χρόνο εμφανίστηκε και στο αριστερό και εχει να κανει κατι με τη μέση που εκατσε κάποιος σπονδυλος και επιασε νεύρο. Εχω κάνει φυσικοθεραπιες και τώρα που περιμένω να δω κάποια βελτιωση που αποτι βλέπω έχει.
Το βασικό οπως είπα είναι να φύγει η κοιλιά αλλα μόνο και μόνο που εκοψα αυτα που προανέφερα δεν θα επρεπε να χάνω κιλά? Α και το άλλο οτι απο τοτε που ξεκίνησα τη "διατροφη" νιώθω πολες φορές αδύναμος.

**Musclemar** · 18-07-21, 23:15

Τρως παρα πολυ λιγες θερμιδες, γι'αυτο και νιωθεις αδυναμος.

**salva_** · 19-07-21, 00:47

Να αρχίσεις να μετράς της θερμίδες που τρως , με κάποιο θερμιδομετρητή fitness Pal η yazio
Πάρε μια ζυγαριά τροφίμων ώστε να ξέρεις ακριβώς τι ποσότητες τρως

να ζυγιζεσαι πάντα υπό ίδιες συνθήκες πχ πρωί μετά από τουαλέτα χωρίς να έχεις φάει πει νερό
καλή αρχή!

**Vasilisspyder** · 25-07-21, 18:07

Η ζυγαριά που μετρραει νερο μυες και τέτοια μου γραφει και 2000θερμιδες τωρα αυτα ειναι που πρέπει να χάσω ή να πάρω?

**Kardoula** · 25-07-21, 21:53

Μην υπολογίζεις τι σου λέει η ζυγαριά.
Χρησιμοποίησε το myfitnesspal ειναι εξαιρετικη εφαρμογη. Ξεκινα με τις θερμιδες συντηρησης που θα σου βγαλει, απο εκει και περα συγκρινε με το ποσο τρως τώρα.
Αν θες να χάσεις λίπος, πας υποθερμιδικα. Αν θες να βάλεις , τότε υπερθερμιδικα.
Αλλά θα είσαι συγκεκριμένος , θα τρως κάθε μέρα τα γεύματα σου και θα μετράς τα πάντα. Θα ζυγίζεσαι εβδομαδιαία, θα βγάζεις φωτό προόδου και θα κανείς συγκρίσεις.
Μόνο έτσι θα κάνεις δουλειά!

**Vasilisspyder** · 29-07-21, 18:00

Οι θερμίδες που τρώω καθημερινά δεν ξεπερνάνε τις 1000 βαση του προγράμματος yasuo. Η κοιλιά βλέπω να παραμένει η ίδια.

**Costacoffee** · 29-07-21, 21:09

Originally Posted by Vasilisspyder

Οι θερμίδες που τρώω καθημερινά δεν ξεπερνάνε τις 1000 βαση του προγράμματος yasuo. Η κοιλιά βλέπω να παραμένει η ίδια.

Μπορείς σε παρακαλώ να μας γράψεις την διατροφή σου ...να σου εξηγήσω το λόγο..είναι απλός να δούνε κατά πόσο είναι μοιρασμένα ίσα και γεύματα σου σε πρωτεινη ,υδατάνθρακες και τη ακριβώς τρως διατροφικά,αν το TEDE σου δηλαδή είναι συνολικές θερμιδεε συντηρησης είναι 2000 που δεν το πιστεύω είναι αρκετά λίγο. .άρα κάνε ξανά τον υπολογισμό
ΑντρεςBMR = 66 + (13,7 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (5 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (6,8 x Την Ηλικια Σας) και το συνολικό αποτέλεσμα με.το συντελεστή activity που εχεις Δηλαδή πόσες φορές γυμναζεσαι ,τη δουλειά κάνεις και ανάλογο βλέπεις και πρωχωρας .

**Vasilisspyder** · 29-07-21, 23:30

Πρωί δημητριακά στο κολατσιό δύο τοστ και κατα τη διάρκεια της δουλειάς αν πεινασω ριζογκοφρετες μετα στο σπίτι γυμναστική και οπως προείπα και το βραδυ φρουτα η σαλάτα.
Ηλικία 33
Ύψος 1.84
Βαρος τώρα 92
Η δουλειά είμαι ορθιος ολη μέρα και χειρωνακτική.
Γυμναστική μισή ώρα καθε μερα γιατί έρχομαι κουρασμένος απο τη δουλειά.
Μια μέρα ελλειπτικό στο τερμα δυσκολο και την άλλη αλτηρες και κοιλιακούς.

**Costacoffee** · 30-07-21, 00:23

Originally Posted by Vasilisspyder

Πρωί δημητριακά στο κολατσιό δύο τοστ και κατα τη διάρκεια της δουλειάς αν πεινασω ριζογκοφρετες μετα στο σπίτι γυμναστική και οπως προείπα και το βραδυ φρουτα η σαλάτα.
Ηλικία 33
Ύψος 1.84
Βαρος τώρα 92
Η δουλειά είμαι ορθιος ολη μέρα και χειρωνακτική.
Γυμναστική μισή ώρα καθε μερα γιατί έρχομαι κουρασμένος απο τη δουλειά.
Μια μέρα ελλειπτικό στο τερμα δυσκολο και την άλλη αλτηρες και κοιλιακούς.

Από ότι παρατηρώ το πρώτο πράγμα είναι που λες αν πεινασω ..καλύτερα να τρως πάντα κάθε 2 με 3 ώρες έστω και σνακ .....λοιπόν το BMR είναι 2022 θερμιδες και με συντελεστή 1.75 το υψηλότερο λόγο δουλειάς
Βρίσκουμε ότι το tede σου ειναο 3538 θερμιδες ..το σωστό χασιμο βάρους είναι 0.5kg kιλό την εβδομάδα άρα
Μειώνεις 500 θερμιδες ανα ημέρα από το σύνολο των θερμιδων TEDE δηλαδή πάνω κάτω 3000 θερμιδες την μέρα ,που και αυτό όλο εσύ θα το δεις στην ζυγαριά το ποσό χανεις κάθε εβδομάδα μην κοιτάς ακριβώς τα νουμερα μπορεί να εισαι 2500 θερμιδες και να είσαι μια χαρά με βάρος να χάνεται σωστά ..
Άρα ζυγαριά κουζίνας ηλεκτρονική να μετράει και το γραμμάριο lol ..
2500 έως 3000 θερμιδες σε τι ακριβώς νούμερο χρειάζεται το σωμα σου να χάνει βάρος καο λίπος κάνουνε το έξεις:4 θερμιδες είναι η πρωτεινη αν γραμμάριο και ο υδατάνθρακας το ίδιο 4γρ ..και λίπος 9 γραμμάρια ..
Άρα από την λίστα που έχει το φορουμ και διαβάζεις πιστεύω με τη διατροφικά προϊόντα υψηλής ποιότητας χρειάζεται το σωμα μας να πάρει μιυκη ανάπτυξη και να είναι υγιείς χωρίζουμε ανάλογα το πόσα γεύματα θέλουμε δηλαδή πχ .5 γεύματα από 500 θερμιδες ...στα 5 γεύματα μοιράζουμε ανάλογα και ισότιμα το υδατάνθρακα που αντιστοιχεί στο 50% των συνολικών θερμιδων μας ..20% με 30 % των συνολικών θερμιδων η πρωτεινη και λίπος ότι απομεινε ..
Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικο δεικτη ώστε να χωνεύεται εύκολα το φαγητο και γρήγορα στη δουλειά ,προπόνηση κλπ Ισχύει για τα πάντα ακόμα και για τα φρούτα..υπάρχει άρθρο στο φόρουμ ..διαβάσετε η γνώση πάντα είναι το ποιο δυνατό όπλο του ανθρώπου.

Ειδικά σε περιόδους δίαιτας ? υδατάνθρακες από τροφές χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη όπως η βρώμη κ.α. Αλλά ακόμη και σε περιόδους αύξησης όγκου είναι καλό να χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη για να κρατάμε το σωματικό μας λίπος σε λογικό πλαίσιο η να χάνουμε το λίπος σε μέγιστη δυνατότητα που θέλουμε ώστε να φτάσουμε στο στοχο μας . Γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες υψηλού ΓΔ επιτρέπονται μόνο μετά τις προπονήσεις όπου το σωμα δεν έχει γλυκογόνο καθόλου και οι αποθήκες είναι άδειες και εξαντλημενες από την κούραση και την προπόνηση..
Πιστεύω να σε κάλυψα..
Καλή επιτυχία στο στοχο σου ..
Κώστας