Μερικοί τραυματισμοί στην πλάτη και μέση μπορεί να είναι απλή και να μην τους περνουμε στα σοβαρά αλλά καλύτερα να το προσέξουμε λίγο .. Εάν ασχολείστε με μικρά τσιμπήματα ως και πόνους, θα χρειαστείτε μια ρουτίνα προθέρμανσης που πρέπει να κάνετε πριν από τις προπονήσεις ... και ίσως ακόμη και τις ημέρες εκτός. Η πλάτη και η μέση σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό και όχι μόνο αλλα και το γυμναστήριο θα σας κοιτάει με γουρλωμένα μαρια από την ζήλια, αλλά ποιος νοιάζεται για την ζήλια,μπροστά στο νου υγείη και σώματη ιγειη
Μέση πλατη έτοιμη να το καταπολέμησουμε μαζί εδώ στο bodybuilders.gr
Γενικά, ο γοητευτικός πόνος στην πλάτη η στη μέση μπορεί να αποδοθεί σε τρία πράγματα:
Σφιχτοί καμπτήρες ισχίου
Ένας αδύναμος κορμός
Αδύνατοι ή σφιχτοί γλουτοί
Κάθε ένα από αυτά είναι κακό από μόνο του. Εάν έχετε και τα τρία, η λεκάνη σας θα τραβηχτεί προς τα εμπρός προκαλώντας μια πρόσθια πυελική κλίση.
?
Όταν συμβεί αυτό, θα έχετε πολύ περισσότερο άγχος στην πλάτη σας, όχι μόνο κατά την προπόνηση, αλλά όλη την ημέρα. Αυτό θα κάνει τους στύλους της σπονδυλικής στήλης σας να αισθάνονται συνεχώς σφιχτο πονο .
Για να ανακουφίσουμε το κάτω μέρος της μέσης , πρέπει να απελευθερώσουμε και να επιμηκύνουμε τους καμπτήρες ισχίου, να ενισχύσουμε τον πυρήνα και να ενισχύσουμε και να επιμηκύνουμε τους γλουτούς.
ΒΗΜΑ 1: ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΤΕ ΚΑΙ ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΗ ΤΟΥ FLEXORS HIP
Για να είναι το μέγιστο αποτελεσματικό τέντωμα, ξεκινήστε με κάποια εργασία μαλακού ιστού στους καμπτήρες ισχίου.
FLEXOR HIP FALL
Πιάστε μια μπάλα αφρού μέτριας πυκνότητας για να χαλαρώσετε τους μύες και να τους προετοιμάσετε για να έρθει η βαθύτερη απελευθέρωση. Μπορείτε να βρείτε τη σωστή θέση για την μπάλα εντοπίζοντας πρώτα το μπροστινό οστό του ισχίου σας - την πρόσθια ανώτερη λαγόνια σπονδυλική στήλη (ΑSIS).
?
Μόλις εντοπίσετε αυτό το ορόσημο, ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε την μπάλα ακριβώς μέσα στο ASIS σας. Περάστε περίπου 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά παίρνοντας βαθιές αναπνοές για να επιτρέψετε στους ιστούς του ισχίου να χαλαρώσουν και τη μπάλα να βυθιστεί βαθύτερα.
?
Σημείωση: Χρησιμοποιώ μια μπάλα αφρού ,που έχει δύο μπάλες συνενωμένες μεταξύ τους. Η εσωτερική σφαίρα χτυπά τους καμπτήρες μου.
Αν και μπορείτε να πάρετε μια αξιοπρεπή απελευθέρωση από την μπάλα μόνο, σε κάποιο σημείο θα πρέπει να μπείτε βαθιά στους γωνιακούς κάμψεις σας εάν είναι πραγματικά συνδεδεμένοι. Για να το κάνετε αυτό, είτε αγοράστε ένα ειδικό εργαλείο που έχει σχεδιαστεί για να χτυπά τους καμπτήρες ισχίου ή να είστε σαν το MacGyver και να δημιουργήσετε ένα από τα πράγματα που έχετε.
FLEXOR HIP BODY BAR
?
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν σωλήνα PVC ή μια ράβδο αμαξώματος. Εάν χρειάζεται, κόψτε μια μπάλα τένις στο μισό και κολλήστε την σε μια μπάρα σώματος ή σωλήνα PVC. Η μπάλα του τένις στην κορυφή επιτρέπει την πίεση να είναι ομαλή και ομοιόμορφη, ενώ ταυτόχρονα σας προστατεύει από το ξύσιμο από τις άκρες του σωλήνα ή το Body Bar.
Μόλις ετοιμάσετε το εργαλείο σας, τοποθετήστε το κάτω μέρος της ράβδου σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το άλλο άκρο ακριβώς δίπλα στο ASIS. Βιδώστε τους γοφούς και αφήστε τη μπάρα να πιέσει αργά στους καμπτήρες ισχίου.
Θυμηθείτε, δεν προσπαθείτε να σπάσετε το στομάχι σας στη γραμμή. Σκεφτείτε να πηγαίνετε ακριβώς μέσα στη λεκάνη ακριβώς δίπλα στο ASIS που βρίσκεστε όταν κάνετε την απελευθέρωση αφρού. Μόλις βρείτε το σημείο, αρθρώστε τους γοφούς και αφήστε τη μπάρα να πιέσει αργά στους καμπτήρες ισχίου.
ΜΗΚΟΣ ΤΟΥ FLEXORS HIP
Μόλις αποδεσμεύσετε επιτυχώς τους ιστούς ισχίου, ήρθε η ώρα να τα επαναφέρετε από τη μειωμένη τους θέση. Εάν εκπαιδεύεστε μόνοι σας, δοκιμάστε το γονατισμένο ταλαντωμένο τεντωμένο ισχίο.
Περιστρέψτε τους γοφούς σας πίσω προσθέτοντας μικρή ταλαντωμένη κίνηση. Μπορείτε επίσης να φτάσετε στον ίδιο βραχίονα του ποδιού που τεντώνετε σε όλο το σώμα σας για να μπείτε βαθύτερα στον κάμψη του ισχίου.
Εάν έχετε έναν προπονητή και έχετε πρόσβαση σε ένα τραπέζι, μπορείτε επίσης να κάνετε το τεστ Thomas. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε σε ένα τραπέζι και τραβήξτε ένα γόνατο στο στήθος ενώ το άλλο πόδι σας κρέμεται από την άκρη.
THOMAS scetch
Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας ή κάποιο έμπειρο φυσικό θεραπείες να πιέσει το γόνατό σας προς τα κάτω και να λυγίσει απαλά το γόνατό σας πιέζοντας τον αστράγαλο καθώς κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο.
ΒΗΜΑ 2: ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ Κορμού
Για να ενισχύσετε τον κορμό σας, είναι χρήσιμο να απεικονίσετε τη σπονδυλική σας στήλη ως πύργος που συγκρατείται από συρματόσχοινα. Για να διατηρήσετε τον πύργο (τη σπονδυλική σας στήλη) σε καλή θέση, πρέπει να τραβήξετε ομοιόμορφα τα σύρματα (μύες) στον πύργο από το μέτωπο, την πλάτη και τις πλευρές.
Αν θέλετε να δημιουργήσετε έναν πυρήνα σιδήρου για να προστατεύσετε την πλάτη σας, είναι δύσκολο να νικήσετε τα «μεγάλα τρία» του Stuart McGill - την καμπύλη, την πλαϊνή σανίδα και το birddog. Αυτές οι ασκήσεις θα πυροδοτήσουν το μυϊκό μυς του κορμού σας και θα αποκαταστήσουν την ισορροπία στη λεκάνη σας.
ΤΟ ΚΑΛΥΜΜΑ
?
Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με το ένα πόδι ευθεία και το άλλο λυγισμένο σε περίπου 90 μοίρες. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε του κόρμου σας να εμπλέκεται σε κάθε επανάληψη.
Στη συνέχεια, σηκώστε το στήθος σας ελαφρώς από το έδαφος και εστιάστε στο να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στα χέρια σας, έτσι ώστε η λεκάνη σας να περιστρέφεται οπίσθια. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους μύες του κορμού σας και θα αφαιρέσει την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζοντας σταθερά τα χέρια σας. Μην σηκωθείτε τόσο ψηλά ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να στρογγυλοποιείται.
Κρατήστε το κεφάλι σας ουδέτερο και κοιτάξτε προς την οροφή. Η κλίση του πηγουνιού σας στο στήθος σας θα προκαλέσει πόνο στον αυχένα στο δρόμο. Στοχεύστε για 3 επαναλήψεις με 10-15 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος του καθενός.
ΠΛΑΤΟΣ
?
Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πλάι σας με τα γόνατα λυγισμένα και τον αγκώνα στοιβωμένο κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε τους γοφούς σας και κλειδώστε τον κορμο σας έτσι ώστε μόνο τα πόδια και ο αγκώνας σας να κρατούν το σώμα σας σε αναστολή.
Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, αποτρέποντας παράλληλα την κίνηση στην κάτω πλάτη σας. Επαναλάβετε για 2-3 γύρους. Για να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση, ρίξτε στα γόνατά σας στο πάτωμα ή τραβήξτε τα πόδια σας.
ΠΟΥΛΙ-ΣΚΥΛΟ
?
Αυτό μπορεί να αναπτύξει σταθερότητα στη χαμηλή πλάτη, επιτρέποντας ταυτόχρονα την κίνηση στους γοφούς και τον ώμο. Οι στύσεις της σπονδυλικής στήλης, οι γλουτοί και τα μπλουζάκια θα δουλεύουν κυρίως.
Ξεκινήστε και με τα τέσσερα με τους καρπούς σας στοιβαγμένους κάτω από τους ώμους σας σε μια θέση στην κορυφή του τραπεζιού. Προσεγγίστε το αντίθετο χέρι και το αντίθετο πόδι μακριά από το σώμα σας, επιτρέποντας όσο το δυνατόν λιγότερη κίνηση στην κάτω πλάτη σας.
Κάντε μια γροθιά και πιέστε τα πάντα όσο πιο σφιχτά γίνεται στην κορυφή της κίνησης για να κλειδώσετε τα πάντα και να δημιουργήσετε σφίξιμο σε όλο το σώμα. Κάντε 2-3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά με 5 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος για να κλειδώσετε κάθε επανάληψη.
Μην αψιδώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή που τρέχει από το τεντωμένο χέρι σας μέχρι το τεντωμένο πόδι σας.
ΒΗΜΑ 3: ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΚΑΙ ΤΕΝΤΩΜΈΝΤΑ ΤΩΝ Γλουτών
Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες. Έχετε μια ζώνη τυλιγμένη και στους δύο μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Στρέψτε τα γόνατά σας έξω από τη ζώνη και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Επικεντρωθείτε στην οδήγηση στα τακούνια των ποδιών σας για καλύτερη εμπλοκή του γλουτιού. Πιέστε το πισινό σας στο πάνω μέρος κάθε αντιπροσώπου. Διατηρήστε την ένταση στο συγκρότημα για ολόκληρο το σετ συνεχίζοντας να κινείτε τα γόνατά σας προς τα έξω έναντι του συγκροτήματος.
Μην αψιδεύετε την πλάτη σας σε μια προσπάθεια να ψηλώσετε τους γοφούς σας. Αντ 'αυτού, εστιάστε στην περιστροφή των γοφών σας κάτω (κλίση της οπίσθιας πυέλου) στην κορυφή, ώστε να έχετε καλύτερη δέσμευση των γλουτών.
Κάντε 2 σετ των 5-10 επαναλήψεων και κρατήστε κάθε επανάληψη στην κορυφή για 5 δευτερόλεπτα.
Ισχιο
Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα, γοφούς υψωμένα και μια ζώνη τυλιγμένη γύρω από τους δύο μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Κινήστε τα γόνατά σας προς τα έξω ενάντια στη ζώνη και κρατήστε κάθε rep για 5 δευτερόλεπτα.
Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση και να μην ξεπεράσετε την πλάτη σας. Κάντε 2 σετ των 5-10 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα μετά από κάθε ένα.
Μόλις εκτοξεύσετε τους γοφούς σας, θα θελήσετε να τους χαλαρώσετε έτσι ώστε να μπορούν να κινούνται σωστά όταν κάνετε τις ασκήσεις κάτω σώματος. Αυτός είναι ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό.
?STANDING PIGEON STRETCH
Τοποθετήστε ένα πόδι σε ένα τραπέζι με το γόνατό σας λυγισμένο. Φυτέψτε το άλλο πόδι στο έδαφος έτσι ώστε να φαίνεται ότι φτιάχνετε ένα σχήμα-4 με τα πόδια σας.
Κρατήστε το στήθος σας ψηλό, στη συνέχεια αρθρώστε τους γοφούς και γείρετε προς τα εμπρός αν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα. Κάνετε μικρές ταλαντώσεις μπρος-πίσω, ώστε να βρείτε ένα σημείο που αισθάνεται άνετα. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια βαθιά έκταση μέσα από τους γλουτούς σας
Πηγή:TJ Kuster is a certified athletic trainer (ATC) and certified strength and conditioning specialist (CSCS), specializing in mobility and injury prevention. He coaches at Method Sports Performance in Bloomington .
Μετάφραση:Κώστας Google translate..
Καλές προπόνησης σε όλους και όλες ..
Bookmarks