Γράμμωση με υψηλή δραστηριότητα και πηγές πρωτεΐνης

[Concalma]

Καλησπέρα παιδιά,καλώς σας βρίσκω και πάλι.
Θα μπω κατευθείαν στο ψητό
Είμαι 90 κιλά ,1.86 ύψος και λίπος με το μάτι κάπου 20
Ξεκίνησα πριν κάνα μήνα σεζόν σε ξενοδοχείο (γκρουμ,πολύ τρέξιμο) και όπως καταλαβαίνετε οι θερμίδες συντήρησης μου έχουν αυξηθεί πολύ.
Πριν είχα θερμίδες συντήρησης 2800 και σε γράμμωση είχα μάκρος 260υ 180π 60λ(2300θ)
Τώρα με τη δουλειά που έχω ένα ρεπό τη βδομάδα κάνω τις μέρες που δουλεύω γύρω στα 20.000-25.000 βήματα και θέλω να ξαναξεκινησω προπονήσεις 4-5 φορές τη βδομάδα(δυστυχώς στην αρχή που έπιασα δουλειά δεν είχα χρόνο λόγο του κάκιστου ωραρίου αλλά πλέον όλα καλά).
Με κάποια μαθηματικά πάνω κάτω βλέπω ότι πλέον οι συντήρησης μου είναι γύρω στις 3250 μπορεί και παραπάνω αλλά θα το καταλάβω σιγά σιγά.
Τώρα αναλογικά για να έχω ένα ίσο έλλειμμα των 500 θα πρέπει να τρώω γύρω στις 2750 και σκέφτομαι να διαμορφώσω τα μάκρος ως εξής:
350υ 175π 75λ
Όπως καταλαβαίνετε καθώς έχουν αυξηθεί οι ύδατανθρακες και τα λιπαρά είναι για μένα ευκολότερο να καλύψω την πρωτεϊνη μου
Όσων αφορά πηγές (μετράω πρωτεϊνη από όλες τις τροφές και φροντίζω αν κάποια δεν εχει πλήρες προφίλ αμινοξέων να την καταναλώνω με την ανάλογη τροφή για να μην έχω θέμα πχ ψωμί φυστικοβουτυρο)λόγω του ότι βαριέμαι με τόση δουλειά να κάθομαι να ψήνω κοτόπουλα κλπ,μία μέση μέρα έχει ως εξής:
2 γευματα και 1 σνακ μεταπροπονητικο
Το ένα γεύμα είναι ψωμί ολικής 250 γρ με 30 φυστικοβούτυρο ,25 μέλι 15 σταφίδες και 200 γρ γιαούρτι
Το δεύτερο είναι μακαρόνια ολικής 250 με κεφαλοτύρι 70 και ένα κοτοσουβλακι 120γρ
Και το σνακ 50γρ iso και 50 γρ ζάχαρη από σταφίδες μπανάνα ή οτιδήποτε φρούτο
συνολικά πάντως είναι τα μάκρος που προανέφερα μετρημένα 100% σωστά.350υ 175π 75λ
Αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι
Φτάνει τόση πρωτεϊνη για τα κιλά μου;
Χάνει από κάπου το πρόγραμμα; Πέρα από το ότι είναι 2.5 μόνο γεύματα,πρόοδο μπορώ να δω;Συμβουλές για αλλαγή κάποιας τροφής κλπ θα ήμουν πάρα πολύ ευγνώμων αν με βοηθουσατε γιατί συνέχεια το έχω στο μυαλό μου
Δυστυχώς δεν έχω άπλετο χρόνο για προσεγμένη δίαιτα αλλά έστω και στο περίπου ρε παιδί μου..

[Concalma]

Ξέχασα να πω ότι πριν πιάσω δουλεια έκανα 8.000 βήματα ημερησίως περίπου,αν και δεν ξέρω αν σας βοηθάει αυτό

[Musclemar]

Καλησπερα!

Αν μιλαμε για μεγιστοποιηση αποτελεσματων και βελτιστη διατροφη που μπορεις να κανεις, τα γραμμαρια πρωτεϊνης σου ειναι μεν αποδεκτα σε αριθμο, αλλα οχι τοσο σε ποιοτητα.

Το ψωμι, τα μακαρονια και το τυρι δε θεωρουνται υψηλης ποιοτητας πρωτεϊνες.

Οποτε απο τα 175γρ πρωτεϊνης, θα ελεγα οτι τα 100-110 ειναι υψηλης ποιοτητας.

Επισης με 2.5 γευματα, δεν βελτιστοποιεις την πρωτεϊνοσυνθεση, αλλα ουτε και την πεψη των τροφων.

Οποτε θα σου προτεινα:

1. Αυξησε την πρωτεϊνη σου στα 200γρ τη μερα, και προσπαθησε το 80% αυτων να ειναι απο κρεας, αυγα, γαλα/γιαουρτι, ψαρι, whey.

2. Προσπαθησε να κανεις τουλαχιστον 3 στερεα γευματα + 1 ροφημα, με καποιες ωρες μεταξυ τους, οχι μαζεμενα.

Νομιζω τα υπολοιπα μακροθρεπτικα σου ειναι καλα.

[Concalma]

Καλησπερα!

Αν μιλαμε για μεγιστοποιηση αποτελεσματων και βελτιστη διατροφη που μπορεις να κανεις, τα γραμμαρια πρωτεϊνης σου ειναι μεν αποδεκτα σε αριθμο, αλλα οχι τοσο σε ποιοτητα.

Το ψωμι, τα μακαρονια και το τυρι δε θεωρουνται υψηλης ποιοτητας πρωτεϊνες.

Οποτε απο τα 175γρ πρωτεϊνης, θα ελεγα οτι τα 100-110 ειναι υψηλης ποιοτητας.

Επισης με 2.5 γευματα, δεν βελτιστοποιεις την πρωτεϊνοσυνθεση, αλλα ουτε και την πεψη των τροφων.

Οποτε θα σου προτεινα:

1. Αυξησε την πρωτεϊνη σου στα 200γρ τη μερα, και προσπαθησε το 80% αυτων να ειναι απο κρεας, αυγα, γαλα/γιαουρτι, ψαρι, whey.

2. Προσπαθησε να κανεις τουλαχιστον 3 στερεα γευματα + 1 ροφημα, με καποιες ωρες μεταξυ τους, οχι μαζεμενα.

Νομιζω τα υπολοιπα μακροθρεπτικα σου ειναι καλα.

Τα γαλακτοκομικά δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας;Σαν το γιαούρτι πχ δεν είναι το τυρί;
Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση,τα ανέβασα 200 γρ τη μέρα(στο 2.2 του βάρους μου)

[Musclemar]

Τα γαλακτοκομικά δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας;Σαν το γιαούρτι πχ δεν είναι το τυρί;
Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση,τα ανέβασα 200 γρ τη μέρα(στο 2.2 του βάρους μου)

Ειναι υψηλης βιολογικης αξιας, αλλα οσο πιο πολυ επεξεργαζονται, τοσο χαμηλοτερη ειναι η ουσιαστικη αξια των θρεπτικων συστατικων.
Μιλαμε θεωρητικα παντα γιατι προφανως τα 70γρ κεφαλοτυρι δε θα κανουν τη διαφορα στη διατροφη σου.
Το σκληρο τυρι ομως εχει αλλου ειδους επεξεργασια απο το γιαουρτι, αλλη πεψη κλπ.