Cluster Training Program

[Costacoffee]

Cluster Training Program

Ένα πλήρες πρόγραμμα 12 εβδομάδων

από τον Christian Thibaudeau

?



Οι Cluster είναι η αγαπημένη μου μέθοδος για να αυξήσω τη δύναμη όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Είναι ισχυροί, αλλά επειδή είναι τόσο νευρολογικά απαιτητικοί, μπορείτε εύκολα να χάσετε τα οφέλη εάν το υπόλοιπο της ανύψωσης περιέχει πολλή εργασία υπερτροφίας.

Για να επιτύχετε τα πιο γρήγορα κέρδη αντοχής από Cluster είναι καλύτερο να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που επικεντρώνεται γύρω τους. Αυτό είναι το πρόγραμμα που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να ξεκλειδώσετε τη δύναμη των Cluster.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ CLUSTERS;

Πρόσφατα έγραψα ένα άρθρο σχετικά με τις καλύτερες παραλλαγές προγράμματων που περιλαμβάνει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτές.

Ένα πρόγραμμα cluster είναι μια σειρά από μόνες επαναλήψεις ενός επαναλήπτη που γίνονται με ένα μικρό διάστημα ανάπαυσης στο μεταξύ. Για παράδειγμα, ένα σετ συμπλέγματος θα μπορούσε να είναι μια σειρά από 5 μονά με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους. Στη συνέχεια θα ξεκουραστείτε τρία έως τέσσερα λεπτά πριν κάνετε το επόμενο σετ.

Επικεντρώνεται σε βαρύ βάρος. Κανονικά κυμαίνεται από 87,5% έως 97,5% του 1RM ανάλογα με τον τύπο του ασκήσεις που κάνετε.

Λειτουργεί βελτιώνοντας το ρυθμό πυροδότησης των γρήγορων ινών συστροφής. Επίσης, αναστέλλοντας τα όργανα του τένοντα Golgi, βελτιώνοντας τον ενδομυϊκό συντονισμό και κάνοντας σας πιο άνετα την εκτέλεση των βασικών ασκήσεων με βάρη.

Υπάρχουν μερικές παραλλαγές προγράμματων που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε. Υπάρχει το σύμπλεγμα Poliquin (5 επαναλήψεις σε ένα σετ με 15-20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης), το εκτεταμένο προγρμα Miller (5-6 επαναλήψεις με 30-45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης), το εντατικό πρόγραμμα Miller (2-4 επαναλήψεις με 45-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης) και το πρόγραμμα Mentzer (5-6 επαναλήψεις, 3 με περίπου 95% και 2-3 με περίπου 85%, με 30-45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης).

ΤΙ πετυχαίνετε με αυτή την τεχνικη

ΔΥΝΑΜΗ

Οι συστάδες αλλιώς cluster είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην αύξηση της αντοχής Οι υψηλότερες παραλλαγές επαναφοράς (Poliquin, Milller εκτενή και Mentzer clusters) είναι επίσης αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, ειδικά σε προχωρημένους .

Αυτό το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σημαντικά τη δύναμή σας σε διάστημα 12 εβδομάδων. Έχω δει πρόοδο τόσο υψηλά όσο ένα κέρδος 40 κιλών στις καταλήψεις σε έναν προχωρημένο αθλητή (ποδηλάτης παγκόσμιας κλάσης), από 180 κιλά έως 220 κιλά. Ο πάγκος του αυξήθηκε επίσης από 100 κιλά σε 140 κιλά.



Φυσικά, δεν θα κερδίσουν όλοι δύναμη. Αλλά μια αύξηση 10-20 τοις εκατό στης πολυαρθρικες ασκησεις είναι πολύ μεγάλη.

ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Αν και δεν είναι ένα πρόγραμμα bodybuilding, θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μάζα στη διαδικασία της δυναμικής σας. Ένας επαγγελματίας ποδοσφαιριστής με τον οποίο συνεργάζομαι κέρδισε έξι κιλά μυών σε δύο μήνες σε ένα πρόγραμμα cluster. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται τεράστιο, αλλά αυτό δεν είχε καμία αύξηση στο λίπος και ήταν στο πλαίσιο κάποιου που γυμναζεται σκληρά για μια δεκαετία.
ΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ CLUSTER

Στο πρόγραμμα η ένταση είναι υψηλή, το ψυχολογικό άγχος είναι πολύ υψηλό και οι νευρολογικές απαιτήσεις είναι αρκετά υψηλές λόγω της επιλογής άσκησης (μεγάλες σύνθετες κινήσεις) και των βαρέων φορτίων που χρησιμοποιούνται.

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τις νευρολογικές απαιτήσεις προσθέτοντας πολλή βοήθεια. Τώρα θα έχετε τρεις παράγοντες παραγωγής κορτιζόλης / αδρεναλίνης πολύ υψηλούς. Δεν είναι βιώσιμο για περισσότερες από τρεις εβδομάδες για τους περισσότερους.

Είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο ο συνολικός όγκος πρέπει να παραμείνει χαμηλός, ο οποίος είναι ένας άλλος λόγος για να αποφύγετε την προσθήκη πολλών εργασιών βοήθειας. Λόγω της ελάχιστης φύσης του προγράμματος, η πυκνότητα είναι χαμηλή, επομένως αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα.

Υπάρχουν τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση επικεντρώνεται σε βασικες πολυαθρικες ασκησεις ,μια παραλλαγή squat, μια οριζόντια παραλλαγή τύπου, μια παραλλαγή deadlift / άρθρωσης ισχίου και μια παραλλαγή τύπου overhead / κλίσης.

Μία άσκηση συνδρομής πολλαπλών αρθρώσεων προστίθεται μετά τον κύρια βασική άσκηση και μετά από αυτό πραγματοποιούνται μία ή δύο μικρές . Τόσο οι κύριες όσο και οι ασκήσεις πρωτοβάθμιας βοήθειας χρησιμοποιούν μια προσέγγιση του προγράμματος, για δύο ή τρία σύνολα εργασίας.

Οι δευτερεύουσες ασκήσεις γίνονται χρησιμοποιώντας μια τεχνική εντατικοποίησης όπως η ανάπαυση / παύση ή μηχανικά σετ πτώσης για ένα έως δύο σετ εργασίας σε αποτυχία.

Όπως μπορείτε να δείτε, η ένταση είναι αρκετά χαμηλή: επτά έως εννέα σύνολα εργασίας ανά προπόνηση, επιτρέποντάς σας μεγαλύτερη ένταση .

Επειδή θα υπάρξουν 20-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων στις κύριες ασκήσεις και έως και τέσσερα λεπτά μεταξύ των σετ, η πυκνότητα είναι επίσης πολύ χαμηλή. Αυτό, και ο χαμηλότερος όγκος, είναι εξαιρετικά σημαντικοί για να μπορέσουμε να ανεχτούμε την υψηλή ένταση κατά τη διάρκεια του προγράμματος.

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε τμήματα τριών εβδομάδων και υπάρχουν τέσσερα από αυτά συνολικά. Κάθε μπλοκ χρησιμοποιεί μια διαφορετική προσέγγιση προπονήσεων και , σταδιακά αυξάνεται η ένταση.
Όγκος: Μία από τις κύριες λειτουργίες της κορτιζόλης είναι η κινητοποίηση ενέργειας. Όσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεστε, τόσο περισσότερη κορτιζόλη παράγετε. Επομένως, μια προσέγγιση υψηλότερου όγκου θα οδηγήσει σε υψηλότερο επίπεδο κορτιζόλης.

Ένταση: Είναι τόσο δύσκολο να πιέζετε τα σετ σας. Όσο πιο κοντά πηγαίνετε στην αποτυχία, τόσο περισσότερο το σώμα αντιλαμβάνεται ότι ορίζεται ως έντονο άγχος. Η απάντηση είναι η αύξηση της κορτιζόλης, η οποία θα αυξήσει την αδρεναλίνη. Αυτό ενισχύει τη δύναμή σας, τη διανοητική συνειδητοποίηση και το κίνητρο να επιβιώσετε.

Ψυχολογικό άγχος: Εάν ένα βάρος (ή μια εργασία) εκφοβίζει και μάλιστα σας τρομάξει λίγο, το σώμα θα απελευθερώσει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την αδρεναλίνη, έτσι ώστε να έχετε τον φυσικό και διανοητικό πόρο για να αποτρέψετε οποιονδήποτε πιθανό κίνδυνο. Στην προπόνηση με βάρη, αυτό συνδέεται συχνά με μέγιστα ή σχεδόν μεγίστα βάρη, ειδικά σε ασκήσεις όπου η σπονδυλική στήλη είναι φορτωμένη.


Νευρολογικές απαιτήσεις: Αυτό αναφέρεται στο πόσο σκληρά πρέπει να λειτουργεί το νευρικό σας σύστημα κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Μερικοί παράγοντες που σχετίζονται με την εκπαίδευση που θα αυξήσουν τις νευρολογικές απαιτήσεις είναι: η χρήση πιο σύνθετων ασκήσεων, η χρήση ασκήσεων που δεν έχετε καταφέρει ακόμη, η άσκηση πολλών ασκήσεων σε μια προπόνηση, η βαριά εργασία, η εκρηκτική εργασία, η εναλλαγή δύο ασκήσεων (A1 / A2), κάνοντας κυκλώματα, χρησιμοποιώντας αρκετές εντελώς διαφορετικές μεθόδους και ζώνες έντασης σε μια προπόνηση.

Πυκνότητα: Όσο υψηλότερη είναι η αναλογία εργασίας-ανάπαυσης, τόσο περισσότερη αδρεναλίνη θα παραμείνει αυξημένη. Αυτό σημαίνει τόσο υψηλότερη παραγωγή κορτιζόλης όσο και αδρεναλίνης.
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει τρεις έως τέσσερις ασκήσεις. Οι δύο πρώτες πολλαπλές ασκήσεις κάθε συνεδρίας γίνονται ως ομάδες. Η πρωταρχική κίνηση είναι η κύρια άνοδος της ημέρας, αυτή που θέλετε να αυξήσετε περισσότερο. Παραμένει το ίδιο για όλη τη διάρκεια του προγράμματος.

είναι μια κίνηση που αποσκοπεί στην ενίσχυση του πρωτεύοντος ανελκυστήρα. Μπορεί να είναι μια παραλλαγή του πρωτεύοντος ανελκυστήρα, μια μερική κίνηση ή μια διαφορετική άσκηση που χτυπά τους βασικούς μύες στην αρχική ανύψωση. Το κύριο κίνημα βοήθειας μπορεί να αλλάξει κάθε μπλοκ.

Οι δύο τελευταίες ασκήσεις είναι λιγότερο απαιτητικές νευρολογικά. Θα είναι ασκήσεις απομόνωσης είτε ασκησεις πολλαπλών αρθρώσεων που γίνονται σε μηχανές ή τροχαλίες. χρησιμοποιήσετε είτε ένα σετ πτώσης, μυο-επαναλήψεις, είτε ανάπαυση/παύση, ανάλογα με το μπλοκ.

Τώρα ας δούμε το πρότυπο για την επιλογή άσκησης, έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να σχεδιάσετε το πρόγραμμα μόνοι σας.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιες βασικές ασκήσεις θέλετε, αρκεί να σέβεστε τη λογική του προγράμματος. Διάλεξε από:
DAY 1 ? SQUAT VARIATION

Back squat

Front squat

Low-bar squat

Safety bar squat

Box squat

Zercher squat

DAY 2 ? HORIZONTAL PRESS VARIATION

Bench press

Decline bench press

Floor press

Football-bar bench press

Duffalo/buffalo bar bench press

DAY 3 ? DEADLIFT/HIP HINGE VARIATION

Conventional deadlift

Sumo deadlift

Trap-bar deadlift

Power clean variations

Power snatch variations

DAY 4 ? VERTICAL/INCLINE PRESS VARIATION

Military press

Push press

Incline bench press (30 degrees)

High-incline bench press (60 degrees)



ΜΠΛΟΚ 1 incline press

Πολύ υψηλή κλίση (75 μοίρες)

Κλίση πρέσας (30 μοίρες)

Κλίση υψηλής πίεσης (60 μοίρες)

Πίσω από το λαιμό

ΜΠΛΟΚ 2

Διαφορετική παραλλαγή κατακόρυφου / κεκλιμένου τύπου από την ίδια λίστα.

ΜΠΛΟΚ 3

Επιλέξτε μια υπερφόρτωση κάθετη / κεκλιμένη κίνηση τύπου:

Push press (αν δεν ήταν το κύριο σας)

Στρατιωτικές πιεσεις ξεκινώντας από το μέτωπο

Κλίση πάγκου (30 μοίρες) ξεκινώντας από το μεσαίο εύρος

Υψηλή κλίση πάγκου ξεκινώντας από μεσαίο εύρος (60 μοίρες)

ΜΠΛΟΚ 4

Δεν υπάρχει ασκήσει βοήθειας.

?

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΕΥΤΕΡΗΣ ΒΟΗΘΕΙΑΣ

Ο ρόλος αυτών των ασκήσεων είναι κυρίως να χτυπήσει αυτό που παραμελείται από τους δύο κύριες πολυαρθρικες ασκησιε . Για παράδειγμα, η πλάτη και ο οσφυικος μυς θα ήταν τα πιο σημαντικά για να εργαστούν. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε δύο ασκήσεις άνω πλάτης σε κάθε συνεδρία ανώτερου σώματος και δύο ασκήσεις για τις συνεδρίες κάτω σώματος. Αυτό προτείνω.

Τι γίνεται με τα χέρια ; Αυτό το πρόγραμμα στοχεύει στη μεγιστοποίηση της δύναμης, ενώ ταυτόχρονα σας δίνει μια συνολική παχύτερη, πυκνότερη και μεγαλύτερη σωματική διάπλαση. Μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στα χέρια σας μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος. Όμως, κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος, θα κάνετε πολύ βαριά δουλειά. Εγγυώμαι ότι τα τρικέφαλά σας θα αυξηθούν ακόμη και χωρίς άμεση διέγερση.

ΗΜΕΡΑ 1 - SQUAT

Επιλέξτε μια άσκηση από κάθε κατηγορία στη λίστα για κάθε προπόνηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας προτιμώμενες .
BLOCK 1

Heels-elevated front squat

Heels-elevated back squat

Narrow-stance squat

Hack squat machine

BLOCK 2

Διαφορετική απόκλιση από της αρχικες ασκησεις από την ίδια λίστα. Για παράδειγμα back squat, μπορείτε να κάνετε η front squat η Zercher squat ή box squat.

BLOCK 3

Διαλέξτε άσκηση καθισμάτων

High-box squat

Squat or front squat καθίσματα 90 μοίρων

Squat or front squat αλυσίδες 80% στη ράβδο η μπάρα και αυξηση βάρους έως 100-110%

Squat or front squat κατεβαζωντας το βάρος σιγά σιγά η pause squat αλλιως


BLOCK 4

Δεν υπάρχουν βοηθητικές ασκήσεις για έχουνε περισσότερη ενέργεια και αντοχή να προπονηθει οι βασικη πολυ αθρικη άσκηση

DAY 2 ? BENCH PRESS

BLOCK 1

Close-grip bench press

Close-grip decline bench press

Close-grip floor press

Close-grip football bar bench press

BLOCK 2


Διαφορετική παραλλαγή τύπου πάγκου από την ίδια λίστα.
BLOCK 3

Choose an overload bench exercise:

Bench press from pins from mid-range

3-4 board press

Half-range bench press

Bench press with chains

Bench press με το βαρος να το κατεβάσετε σιγά σιγά αλλιώς pause bench press

BLOCK 4

Δεν υπάρχουν δεύτερων ασκήσεις

DAY 3 ? DEADLIFT/HIP HINGE

BLOCK 1

Deficit deadlift

Deficit sumo deadlift

Snatch-grip deadlift

Deadlift with heels elevated

Double overhand no-straps deadlift

Good morning

Zercher good morning

BLOCK 2

Different deadlift/hip hinge variation από την αρχική λίστα.

BLOCK 3

Choose an overload hip hinge movement:

Pin pull from below the knees

Deadlift με αλυσίδες (80% on the bar and a top weight of 100-110%)

Sumo pin pull from below the knees

BLOCK 4

Καμία βοηθητική άσκηση
POSTERIOR CHAIN:

Glute-ham raise

Reverse hyper

Rope pull-through

Lying leg curl

Standing leg curl

Inverted leg curl

Nordic hamstring curl

Back extension

Hip thrust

QUADS:

Hack squat

Leg press

Leg extension

Sled backward walk (1 rep is 10 meters)

DAY 2 ? BENCH PRESS

RHOMBOIDS/REAR DELTS:

Seated row (various grips)

T-bar row

Landmine row

Chest-supported row

Seal row

Face-pull

Rear delt raise

Reverse pec deck

Band pull-apart

LATS:

Pull-up (various grips)

Lat pulldown (various grips)

Pullover

Straight-arm pulldown

Pullover machine

DAY 3 ? DEADLIFT/HIP HINGE

POSTERIOR CHAIN:

Glute-ham raise

Reverse hyper

Rope pull-through

Lying leg curl

Standing leg curl

Inverted leg curl

Nordic hamstring curl

Back extension

Hip thrust

TRAPS:

Barbell shrug

Dumbbell shrug

Zercher shrug

Rope upright row

Kirk shrug

Single-arm barbell shrug

Band pull-apart to forehead level

DAY 4 ? OVERHEAD/INCLINE PRESS

RHOMBOIDS/REAR DELTS:

Seated row (various grips)

T-bar row

Landmine row

Chest-supported row

Seal row, face-pull

Rear delt raise

Reverse pec deck

LATS:

Pull-up (various grips)

Lat pulldown (various grips)

Pullover

Straight-arm pulldown

Pullover machine
ΤΑ ΣΧΕΔΙΑ ΦΟΡΤΩΣΗΣ

Το πρόγραμμα έχει τέσσερα τεμάχια διάρκειας τριών εβδομάδων το καθένα. Οι μέθοδοι / σχήμα φόρτωσης αλλάζουν σε κάθε μπλοκ.

ΜΠΛΟΚ 1 - ΠΡΩΤΗ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

A. ΚΥΡΙΟ - ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΠΟΛΥΚΛΙΝΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Σετ: 3 σετ (2-3 σταδιακά βαρύτερα σετ προετοιμασίας 3-5 επαναλήψεων, όχι ως συστάδες η cluster)

Κυρια σετ και Επαναλήψεις: 5-6 επαναλήψεις cluster

Ξεκουραστείτε μεταξύ επαναλήψεων: 20 δευτερόλεπτα

Φορτίο: 87,5% (σημείο εκκίνησης)

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 4 λεπτά

Β. PRIMARY ASSISTANCE EXERCISE ? MODIFIED POLIQUIN CLUSTERS

Σετ: 2 σετ εργασίας (2-3 βαθμιαία βαρύτερα σετ προθέρμανσης 3-5 επαναλήψεων, όχι ως συστάδες η cluster)

Κυρία σετ και Επαναλήψεις: 5-6 επαναλήψεις συμπλέγματος

Ξεκουραστείτε μεταξύ επαναλήψεων: 20 δευτερόλεπτα

Φορτίο: 87,5% (σημείο εκκίνησης)

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 4 λεπτά

Γ & Δ. ΔΕΥΤΕΡΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΒΟΗΘΕΙΑΣ - drop set

Σετ: 1-2 σετ εργασίας (1-2 προθέρμανση, όχι ως drop set )

Επαναλήψεις: 8-10, μετά μειώστε κατά 20% και λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες ποιοτικές και σωστά εκτεγμενες επαναλήψεις μπορείτε.
Φορτίο: Περίπου 70% και 50%

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 3 λεπτά

ΜΠΛΟΚ 2 - ΔΕΥΤΕΡΕΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

A. A. MAIN LIFT ? MILLER EXTENDED CLUSTERS

Σετ: 3 σετ εργασίας μετά από σετ προετοιμασίας

Επαναλήψεις: 5-7 επαναλήψεις συμπλέγματος

Ξεκούραση μεταξύ επαναλήψεων: 30-45 δευτερόλεπτα (30 στο πρώτο σετ, 40 στο δεύτερο, 45 στο τρίτο)

Φορτίο: 90% (σημείο εκκίνησης)

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 4 λεπτά

B.PRIMARY ASSISTANCE EXERCISE ? MILLER EXTENDED CLUSTERS

Σετ: 2 σετ εργασίας μετά από σετ προετοιμασίας

Επαναλήψεις: 5-7 επαναλήψεις

Ξεκούραση μεταξύ επαναλήψεων: 35-45 δευτερόλεπτα (35 στο πρώτο σετ, 45 στο δεύτερο)

Φορτίο: 90% (σημείο εκκίνησης)

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 4 λεπτά

C & D. SECONDARY ASSISTANCE EXERCISES ? MODIFIED MYO REPS

Σετ: 1-2 σετ εργασίας (1-2 προθέρμανση, όχι όπως τα σετ myo rep)

Επαναλήψεις: 6-8 αρχικές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα μικροσυστήματα 3 επαναλήψεων με 5 βαθιές αναπνοές

Φορτίο: Περίπου 70-75%

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 3 λεπτά

ΜΠΛΟΚ 3 - ΤΡΙΤΕΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

A. MAIN LIFT ? MODIFIED MENTZER CLUSTERS

Σετ: 3 σετ εργασίας μετά από βαρύτερα σετ προετοιμασίας

Επαναλήψεις: 5-6 επαναλήψεις συμπλέγματος

Ξεκούραση μεταξύ επαναλήψεων: 30-45 δευτερόλεπτα (30 στο πρώτο σετ, 40 στο δεύτερο, 45 στο τρίτο)

Φόρτωση: 95% για τις τρεις πρώτες επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μειώστε στο 85% για 2-3 ακόμη επαναλήψεις

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 4 λεπτά

Β. PRIMARY ASSISTANCE EXERCISE ? MODIFIED MENTZER CLUSTERS

Σετ: 2 σετ εργασίας (μετά από σταδιακά βαρύτερα σετ προετοιμασίας 3-5 επαναλήψεων, όχι ως συστάδες)

Επαναλήψεις: 5-6 επαναλήψεις συμπλέγματος

Ξεκούραση μεταξύ επαναλήψεων: 30-45 δευτερόλεπτα (35 στο πρώτο σετ, 45 στο δεύτερο)

Φόρτωση: 92,5-95% για τις τρεις πρώτες επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μειώστε στο 85% για 2-3 ακόμη επαναλήψεις

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 4 λεπτά

Γ & Δ. SECONDARY ASSISTANCE EXERCISES ? HEAVY REST/PAUSE

Σετ: 1-2 σετ εργασίας (1-2 προθέρμανση, όχι ως σετ αντιπροσώπων myo)

Επαναλήψεις: 4-6 αρχικές επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επιπλέον επαναλήψεις με το ίδιο βάρος

Φορτίο: Περίπου 85%

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 3 λεπτά

ΜΠΛΟΚ 4 - ΤΕΛΙΚΕΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Α. MAIN LIFT ? MILLER INTENSIVE CLUSTERS

Σετ: 4-5 σετ εργασίας (μετά από σταδιακά βαρύτερα σετ προετοιμασίας 3 επαναλήψεων, όχι ως συστάδες)

Επαναλήψεις: 2-4 επαναλήψεις συμπλέγματος

Υπόλοιπο μεταξύ επαναλήψεων: 45-60 δευτερόλεπτα (45 στο πρώτο σετ, 50 στο δεύτερο, 60 στο τρίτο)

Φορτίο: 95-97,5% (αφετηρία)

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 4 λεπτά

Β. ΠΡΩΤΟΒΟΥΛΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ - Καμία

C & D. SECONDARY ASSISTANCE EXERCISES ? NORMAL REPS (TO ALLOW THE GREATER

Σετ: 2-3 σετ (1-2 προθέρμανση)

Επαναλήψεις: 8-10 επαναλήψεις (1-2 επαναλήψεις στη δεξαμενή)

Φορτίο: Περίπου 70-75%

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 3 λεπτά
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΚΟΙΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ

Τα ποσοστά είναι μόνο για να σας δώσουν μια ιδέα για ένα σημείο εκκίνησης. Στην πραγματικότητα, θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα φορτίο που αντιπροσωπεύει μια προσπάθεια περίπου 9/10, όπου ίσως θα μπορούσατε να είχατε μια ακόμη επανάληψη

Επιλέξτε το βάρος με βάση την απόδοσή σας. Είναι τέλειο να ξεκινήσετε συντηρητικά στο πρώτο σετ και να προσθέσετε βάρος αν μπορείτε να φτάσετε στην κορυφή της ζώνης. Είναι επίσης καλό να μειώνετε το βάρος εάν υπερεκτιμάτε τις δυνατότητές σας.

Προχωρήστε με τον ίδιο τρόπο. Για παράδειγμα, εάν τελειώσατε την εβδομάδα 1 με 300 κιλά για 5 επαναλήψεις στο βαρύτερο σύμπλεγμα και ήταν 9/10, ίσως μπορείτε να ξεκινήσετε το πρώτο σας σετ της επόμενης εβδομάδας εκεί. Στη συνέχεια, προσαρμόστε το βάρος για τα άλλα σας σετ με βάση τον τρόπο που πήγε αυτό το σετ. Θα ήθελα να σας δώσω έναν ακριβή μαθηματικό τύπο για να επιλέξετε το εβδομαδιαίο βάρος, αλλά τα συμπλέγματα είναι διαφορετικά από τα κανονικά σύνολα. Είναι σχεδόν αδύνατο να προβλεφθεί η πρόοδος.

Μπορείτε να προσθέσετε εργασίες και ασκήσεις? Είναι δυνατόν να το κάνετε, σε μικρές ποσότητες. Στην ιδανική περίπτωση, η εργασία προετοιμασίας θα γινόταν ξεχωριστά, είτε ως δεύτερη προπόνηση την ημέρα είτε σε μία από τις αργίες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 10-15 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης πριν και μετά την προπόνηση χωρίς προβλήματα.

Μπορείτε να προσθέσετε κοιλιακή εργασία; Ναι κανένα πρόβλημα. Προκαλεί πολύ μικρή συστηματική και νευρολογική κόπωση. Θα το προσθέσω στο τέλος των συνεδριών του κάτω μέρους του σώματος.

Μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις αντιβραχίου και γάμπας; Αυτά μπορούν επίσης να προστεθούν. Ωστόσο, δεν θέλω να κάνεις επιπλέον δουλειά. Η προσθήκη αβ εργασίας είναι μια χαρά, η προσθήκη μίας άσκησης δικέφαλου μυός είναι καλή, η προσθήκη του αντιβραχίου είναι καλή. Αλλά δεν συνιστάται η προσθήκη δύο από αυτές σε μια περίοδο σύνδεσης.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάνετε δίαιτα; Είναι δυνατό. Η ένταση είναι χαμηλή και το μεγαλύτερο μέρος του άγχους είναι νευρολογικό, οπότε θα πρέπει να μπορείτε να ανακάμψετε. Κανένα πρόγραμμα δεν θα αποφέρει μέγιστα κέρδη όταν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Μετάφραση Κώστας ...help Google translate.
Καλές προπόνησης και καλά μυϊκά κέρδη.

[Musclemar]

Ωραιο! Πολυ γνωστα τα cluster sets, χρησιμα για αλλαγη που και που.

[Costacoffee]

Ωραιο! Πολυ γνωστα τα cluster sets, χρησιμα για αλλαγη που και που.

Το μετάφρασα για τους πολλοί έμπειρους για να σπάσουν το πλατεο ,όπως διάβασα είναι για πολλή πρωχωρημενου1 καο όχι για αρχάριους αλλά λίγο έμπειρους αθλητές αλλά εγώ το δοκίμασα κιόλας δεν μπορούσα να κρατηθώ και κατάλαβα στο Sumo deadlift με μόλις 40 κιλα την αξία του προγράμματος και πόσο μπορείς χρήσιμο είναι όπως λες ....η αναρρωση μου σε σετ του sumo deadlift με cluster ειταν σε αρκετές μέρες..μου έδωσε πόνο που την άκουσα που λενε ..lol