Συμβουλές σε αρχάριο υπέρβαρο!

[vfafou]

Καλησπέρα σε όλους!

Προσπαθώ να καταρτίσω πρόγραμμα διατροφής και ταυτόχρονα πρόγραμμα άσκησης για να ξεκινήσω να χάνω κιλά αλλά και να δυναμώνω ταυτόχρονα. Απώτερος στόχος είναι και η γράμμωση, αλλά γνωρίζω ότι είναι μακριά αυτό!
Το προφίλ μου σε σχέση με άσκηση είναι καθιστική πολύωρη εργασία και 3-4 φορές το μήνα κατά μέσο όρο περπάτημα 2-3 km. Η φυσική μου κατάσταση είναι μέτρια προς κακή. Δεν "λαχανιάζω" με το περπάτημα αλλά με το κολύμπι τώρα στις διακοπές μετά από 70-80 μέτρα "λαχάνιαζα" λίγο. Επίσης ζορίζομαι μετά από τον 2ο όροφο σε σκάλες περισσότερο στα πόδια. Δεν καπνίζω, πίνω περιστασιακά κρασί ή μπύρα, δεν τρώω τηγανητά και γενικά τρώω ποιοτικό σπιτικό φαγητό.
Σύμφωνα με τα "μέτρα" μου 44 ετών, 1.64 ύψος και 94 κιλά, υπολόγισα ότι θα πρέπει να προσλαμβάνω περίπου 1500 kcal ανά ημέρα ώστε να χάσω βάρος.
Από όσα διάβασα στο forum από την Κυριακή, θα πρέπει σε συνδυασμό με άσκηση να υπολογίσω και επιπλέον πρόσληψη θερμίδων, που δεν μου είναι σαφές πόσο πρέπει να είναι αυτό το επιπλέον. Υποθέτω ότι θα πρέπει να βρω πρώτα το πρόγραμμα άσκησης.
Επειδή είμαι προδιαβητικός και έχω υποθυρεοειδισμό και μεταβολικό σύνδρομο, αναζήτησα αν είναι εντάξει η πρόσληψη των μακροθρεπτικών στοιχείων όπως αναφέρονται στο forum (Πρωτεϊνες: 30% - Υδατανθρακες: 50% - Λιπη: 20%) και δεν υπάρχει πρόβλημα (γενικά κοίταξα αν το 50% υδατάνθρακες είναι εντάξει για την περίπτωση μου).
Γενικά επειδή αυτό το διάστημα έχω λίγο χρόνο στο σπίτι για άσκηση, θέλω να φτιάξω ένα πρόγραμμα για το σπίτι. Αργότερα, χάνοντας βάρος θα κοιτάξω να γραφτώ και σε κάποιο γυμναστήριο.
Σε πρόγραμμα άσκησης δεν έχω καταλήξει ακόμα και εδώ θα ήθελα βοήθεια, λόγω του ότι επειδή είμαι υπέρβαρος δεν ξέρω πώς να ξεκινήσω και για πόσο καιρό πρέπει να κάνω το αρχικό πρόγραμμα.
Από εξοπλισμό προς το παρόν διαθέτω 2 αλτηράκια με αποσπώμενους δίσκους που φτάνουν έως 10 κιλά το καθένα, ένα μονόζυγο πόρτας/μπάρα εκγύμνασης, στρωματάκι για ασκήσεις εδάφους και smartwatch για να παίρνω ενδείξεις από την άσκηση (όσο μπορεί να είναι αξιόπιστο).
Θέλω να δώσω προτεραιότητα στην ενδυνάμωση των χεριών και των κοιλιακών και στο κάψιμο λίπους από την κοιλιά και στη συνέχεια να δυναμώσω τους ραχιαίους επειδή έχω κάποια θέματα με τη μέση μου τα τελευταία 2 χρόνια.

Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

[Quarter]

Θέλω να δώσω προτεραιότητα στην ενδυνάμωση των χεριών και των κοιλιακών και στο κάψιμο λίπους από την κοιλιά και στη συνέχεια να δυναμώσω τους ραχιαίους επειδή έχω κάποια θέματα με τη μέση μου τα τελευταία 2 χρόνια.

Αυτό δεν γίνεται. Λίπος θα χάσεις αναλογικά από όλο το σώμα.
-----------------------------------------------------------


Γενικώτερα μιλώντας τώρα, αυτό που προσπαθείς να κάνεις, δηλαδή (σημαντική) βελτίωση διατροφής και (συστηματική) άσκηση, συνιστά πολύ μεγάλη αλλαγή στον τρόπο ζωής σου και είναι μαθηματικά βέβαιο ότι θα σε επιβαρύνει ψυχολογικά, πιθανώς σε βαθμό τέτοιο που θα εγκαταλείψεις την προσπάθεια. Δεν προεξοφλώ αρνητικά την προσπάθειά σου αλλά πρέπει να ξέρεις ότι (κακές) συνήθειες δεκαετιών δεν ξεριζώνονται εύκολα. Οι στατιστικές δεν είναι με το μέρος σου. Όσο λοιπόν πιο απότομα και βίαια προσπαθήσεις να αλλάξεις αυτές τις κακές συνήθειες, τόσο πιθανότερο είναι να εγκαταλείψεις την προσπάθεια.
Να θεωρήσεις την προσπάθεια απώλειας βάρους (και την εισαγωγή στην άσκηση) σαν μαραθώνιο και όχι σαν αγώνα ταχύτητας.
Να ξέρεις επίσης ότι η προσπάθειά σου είναι εναντίον κάποιων πτυχών του εαυτού σου (αυτές οι πτυχές ευθύνονται που τώρα ζητάς την συμβουλή μας) και θα είναι μια πολύ δύσκολη προσπάθεια.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Οι 1500 kcal που αναφέρεις, πιθανότατα απέχουν αρκετά έως πάρα πολύ από την συνηθισμένη θερμιδική σου πρόσληψη οπότε ξεκινάς με μεγάλο θερμιδικό έλλειμα κάτι που δεν είναι καλή ιδέα. Το σώμα σου θα "αντισταθεί" σθεναρά και θα είσαι μονίμως πεινασμένος και πιεσμένος ψυχολογικά. Αν δεν μετρούσες ποτέ σου θερμίδες, θα είναι δύσκολο να το ξεκινήσεις και ακόμη πιο δύσκολο να το διατηρήσεις.
Μην στέκεσαι τόσο πολύ στην κατανομή των μακροσυστατικών (Πρ-Υδ-Λπ). Βάλε μεν περισσότερη πρωτεΐνη στην διατροφή σου αλλά προσπάθησε να κάνεις μικρές βελτιώσεις (ποσοτικά και ποιοτικά), τέτοιες που να μπορείς να τις διατηρήσεις (και υποστηρίξεις ψυχολογικά) και αφού περάσει κάποιο χρονικό διάστημα στο οποίο οι βελτιώσεις θα είναι πια κατοχυρωμένες, προχώρα σε λίγο μεγαλύτερες κοκ.
Πχ αν καταναλώνεις 6 ζαμπονοτυρόπιτες/εβδομάδα, ξεκίνα περιορίζοντάς τις σε 4/εβδομάδα. Μετά από κάποιο χρονικο διάστημα, όταν θα είσαι άνετος με τις 4/εβδομάδα, συνέχισε με 2/εβδομάδα κοκ.

Καλές επιλογές
- όσπρια, φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρι, καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης, ολόκληρα φρούτα και όχι χυμούς, τροφές με χαμηλά λιπαρά
Κακές επιλογές
- αρτοσκευάσματα (κουλούρια, μπισκότα, ντόνατς κλπ), γλυκά, fat food, πίτσες, παγωτά
- τροφές με μεγάλη θερμιδική πυκνότητα (οι λιπαρές τροφές είναι πολύ θερμιδογόνες, 1 gr λίπους = 9 kcal ενώ 1gr υδατάνθρακα=4 kcal, 1 gr πρωτεΐνης= 4 kcal)

Αν η διατροφή σου βρίθει από κακές επιλογές, ΜΗΝ προσπαθήσεις να τις αντικαταστήσεις μονομιάς με καλές επιλογές. Μικρές αλλαγές και μετά από κάποιο διάστημα λίγο μεγαλύτερες κοκ.
ΜΗΝ ασχολείσαι με την ζυγαριά. Αν βελτιώσεις (αργά) τη διατροφή σου, αυτό θα αρχίσει να αποτυπώνεται στο σώμα σου.


ΑΣΚΗΣΗ
Κάτι ανάλογο με την άσκηση. Δεν έχει νόημα να σου πούμε κάνε αυτές τις ασκήσεις, τόσα σετ επί τόσες επαναλήψεις κλπ. Ο σκοπός είναι να βάλεις την (οποιασδήποτε μορφής) άσκηση στην ζωή σου, προοδευτικά. Από την στιγμή που η λίγη άσκηση ενσωματωθεί στον τρόπο ζωής σου χωρίς να σε επιβαρύνει ψυχολογικά, προχωράς σε λίγο περισσότερη κοκ., περισσότερο οργανωμένη και στοχευμένη κλπ.

[vfafou]

Ευχαριστώ πολύ Quarter για την απάντηση.
Ήθελα να σου πω πως γενικά από την εποχή που διαγνώστηκα με μεταβολικό σύνδρομο (έχω υποθυρεοειδισμό και αντιμετωπίζω τον εαυτό μου ως διαβητικό αν και είμαι σε προδιαβητικό στάδιο), η διατροφή μου έχει αλλάξει πολύ σε σχέση με παλιά. Τρώω σπιτικό φαγητό και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι στην διατροφή μου. Οι ζαμπονοτυρόπιτες (που δεν μου αρέσουν κιόλας) και γενικά τα άχρηστα διατροφικά σκευάσματα είναι μακρινό παρελθόν. Τα χειρότερα που μπορεί να φάω είναι χούμους, παξιμαδάκια 100% χαρουπιού ολικής άλεσης, ταχίνι με στέβια και καμιά μικρή σοκολάτα με στέβια μια φορά την εβδομάδα. Πίνω 1-2 μπύρες το ΣΚ ή 2-3 ποτηράκια κρασί. Το πιάτο μου συνοδεύεται πάντα από λαχανικά και φρούτα τρώω σχεδόν καθημερινά όταν θέλω να φάω κάτι γλυκό.
Πριν από την διάγνωση το 2017 είχα φτάσει 110 κιλά και με τις αλλαγές στην διατροφή έπεσα στα 81. Λόγω καραντίνας από πέρυσι με τρελές ώρες τηλεργασίας, πήρα 13 κιλά λόγω ολοκληρωτικής έλλειψης κίνησης (περπατούσα αρκετά για να πάω στο γραφείο). Το προφίλ άσκησης που ανέφερα στο 1ο post είναι μέσος όρος των τελευταίων 12 μηνών.
Επειδή είμαι έτοιμος γι' άλλη μια φορά να κάνω διατροφή (δηλαδή να βάλω σε μια τάξη τα γεύματά μου και να κάνω τις απαραίτητες τροποποιήσεις, ποσοτικές και χρονικές), σκέφτηκα να την συνδυάσω με ενδυνάμωση και γιατί όχι γράμμωση που πάντα ήθελα αλλά δεν είχα όρεξη/χρόνο/κουράγιο.
Θα μου πεις τώρα πώς βρήκα ξαφνικά χρόνο και όρεξη να ασχοληθώ με αυτά τα πράγματα... Απλά άλλαξα εταιρεία και οι απαιτήσεις δεν είναι πια εντατικές υπερωρίες, εργασία το ΣΚ και σε αργίες/άδειες! Πιο ανθρώπινα ωράρια!
Θεωρώ ότι το μόνο που ίσως με δυσκολέψει είναι η εκτέλεση των ασκήσεων που θέλουν stretching λόγω του ότι είμαι υπέρβαρος. Δύναμη για να σηκώσω βάρη έχω. Γενικά επειδή μικρός έκανα αθλήματα δεν είμαι τρομερά πλαδαρός. Και η κατατομή μου είναι τέτοια που έχω προδιαγραφές για ένα πιο μυώδες σώμα.
Η θερμιδική μου πρόσληψη είναι έτσι κι αλλιώς μειωμένη ή καλύτερα θα έλεγα τακτοποιημένη λόγω (προ)διαβήτη. Τρώω φυσιολογικές ποσότητες αλλά επειδή διέκοψα απότομα το καθημερινό περπάτημα προς το γραφείο λόγω covid, πήρα τα κιλά που προανέφερα. Μην ξεχνάμε ότι ο θυρεοειδής είναι άτιμο όργανο!
Γενικά είμαι συνειδητοποιημένος (ξανά) ως προς το τι πάω να κάνω, οπότε δεν θα αντιμετωπίσω ψυχολογικά θέματα. Η εικόνα μου στα 81 κιλά μου άρεσε τόσο πολύ σε σχέση με τα 110 που δεν θα με σταματήσει κάτι και ακόμα περισσότερο αν έχω πιθανότητες να δω και κανέναν μυ να ξεπετάγεται από χέρια, κοιλιά ή πόδια!
Διαπιστωμένα, δεν μου λείπουν οι "κακές" τροφές.
Η μόνη αντικατάσταση που φαίνεται ότι θα κάνω, θα είναι τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά, τα οποία όμως μου είπε ο διαβητολόγος μου να τα προτιμώ σε σχέση με αυτά που έχουν μειωμένα λιπαρά επειδή τα μειωμένων λιπαρών γαλακτοκομικά τα εμπλουτίζουν με σάκχαρα για να έχουν καλύτερη γεύση.
Ακόμα και τον καφέ που τον έπινα με στέβια, πλέον τον τελευταίο χρόνο τον πίνω σκέτο.

[Quarter]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Από τα γραφόμενά σου, θα έλεγα ότι χρήζει ποσοτικής παρέμβασης περισσότερο παρά ποιοτικής. Με άλλα λόγια, πρέπει να ρυθμίσεις την θερμιδική σου πρόσληψη ώστε να προσλαμβάνεις λιγότερο απ'ότι καταναλώνεις.
Για να είσαι (όσο γίνεται) ακριβής στην προσπάθεια αυτή, πρέπει να μετράς τις θερμίδες (και τα μακροσυστατικά) σε ό,τι τρως και πίνεις. Δεν είναι εύκολη διαδικασία, κυρίως για πρακτικούς λόγους. Αν νομίζεις ότι δεν μπορείς να το κάνεις συνέχεια, μην το ξεκινάς καθόλου. Αντ'αυτού θα μπορούσες, εφ'όσον γνωρίζεις τι τρως πάνω κάτω μέσα στην ημέρα, σε πρώτη φάση να περιορίσεις, λίγο, αυτά που τρως και μετά από ένα χρονικό διάστημα (πχ 2-3 εβδομάδες), έχοντας (ή όχι) δει κάποιο αποτέλεσμα, είτε να συνεχίσεις είτε να περιορίσεις λίγο περισσότερο. Υπενθυμίζω ότι ο μεγάλος περιορισμός των θερμίδων είναι πολύ κακή ιδέα. Επίσης, ΜΗΝ βάζεις χρονοδιάγραμμα και μην κοιτάς την ζυγαριά. Αν αυτά που κάνεις είναι προς την σωστή κατεύθυνση, θα το δεις πρώτος εσύ στον καθρέφτη και στα ρούχα σου. Όσο πιο αργά γίνει η διαδικασία τόσο το καλύτερο. Αποφεύγεις την ψυχολογική πίεση και μειώνεις την πιθανότητα επανάκτησης του βάρους που έχασες. Ο βασικός στόχος είναι να υιοθετήσεις ένα διατροφικό πλάνο το οποίο δεν σε καταπιέζει και το οποίο μπορείς να διατηρήσεις εφ'όρου ζωής. Εννοείται ότι μιλάμε για πλάνο το οποίο πληροί κάποιες προϋποθέσεις (θερμίδες, μακροσυστατικά κλπ).

ΑΣΚΗΣΗ
Ο στόχος εδω είναι να σταθεροποιήσεις τις σχέσεις σου με κάποια μορφή άσκησης. Με άλλα λόγια, άσχετα από άλλους παράγοντες (δουλειά, οικογένεια κλπ), να ασκείσαι γα 3-4-5 φορές την εβδομάδα, σταθερά. Να γίνει η άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σου και να μην την διακόπτεις για x,y λόγους. Δικαιολογίες πάντα υπάρχουν.
Για αρχή, το περπάτημα είναι καλή επιλογή. Ξεκίνα πχ με 30 λεπτά την φορά και προϊόντος του χρόνου πρόσθεσε κι άλλα λεπτά.
Όσον αφορά την ενδυνάμωση θα μπορούσες να ξεκινήσεις με κάποιες σχετικά απλές ασκήσεις, που δουλεύει μεγάλο μέρος του σώματος, και σιγά σιγά, χάνοντας βάρος και δυναμώνοντας να κάνεις πιο εξειδικευμένες ασκήσεις.
Θα μπορούσες, ενδεικτκά πάντα, να ξεκινήσεις με 2 φορές/εβδομάδα περπάτημα και 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις ή 3 + 1 ή όποιον άλλο συνδυασμό νομίζεις ότι μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου με προοπτική να παραμείνει σε βάθος χρόνου. Οι περισσότεροι αρχάριοι (αν όχι όλοι) ξεκινάνε με πολύ περισσότερα πράγματα από αυτά που μπορούν να υποστηρίξουν, σωματικά και ψυχολογικά, με αποτέλεσμα να σταματάνε μετά από λίγο καιρό. Η μαγική λέξη είναι ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΑ. Μην ξεκινήσεις, πάνω στον ενθουσιασμό σου με πολλές ασκήσεις ή πολλές μέρες άσκησης (περπάτημα και ασκήσεις). Η πολλή άσκηση καθαυτή θα σε κουράσει σωματικά και η "υποχρέωση" να κάνεις την άσκηση θα σε κουράσει ψυχολογικά.

Παραθέτω 3 video από τα οποία θα μπορούσες να πάρεις ιδέες.








Όπως πιθανώς κατάλαβες, προτιμώ, από το να σου πω ξερά, κάνε αυτό κι αυτό κι αυτό, να σου εμφυσήσω μια φιλοσοφία ήπιας προσέγγισης, η οποία θα σου δώσει περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσεις την προσπάθειά σου.
Σε κάθε περίπτωση όμως, η προσπάθεια θα είναι δική σου.
Καλή Αρχή!

[vfafou]

Καλημέρα Quarter!
Ευχαριστώ και πάλι για την απάντησή σου!
Ακριβώς, ποσοτικές και χρονικές είναι οι παρεμβάσεις που θα πρέπει να κάνω στην διατροφή μου. Ως προς το μέτρημα δεν έχω πρόβλημα επειδή το έχω ξανακάνει με επιτυχία. Άλλωστε γι' αυτό έχω κούπες-μεζούρες και ζυγαριά κουζίνας!
Το πρόγραμμα διατροφής θέλω τώρα να φτιάξω (θα το κάνω εγώ και ίσως ζητήσω βοήθεια στο forum).
Το πρόγραμμα άσκησης επειδή δεν έχω ιδέα, θα χρειαστεί να πάρω βοήθεια για να το οργανώσω. Θέλω εκτός από περπάτημα να ξεκινήσω και βαράκια και ασκήσεις με μονόζυγο. Εννοείται και καλλισθενικές. Δεν έχω όμως την γνώση ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνω, με ποια σειρά, ποιες μέρες κ.λπ.
Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι μπορώ να διαθέσω πλέον 1 ώρα την ημέρα για άσκηση, απόγευμα προς βράδυ. Πόση αντοχή έχω δεν ξέρω. Θα πρέπει να ξεκινήσω για να δω πόση ώρα αντέχω.
Άλλο ένα που δεν έχω ξεκάθαρο είναι το εξής:
Για την επιπλέον ενέργεια που πρέπει να παίρνω ώστε να μην χάσω μυϊκή μάζα, θα πρέπει να μετρήσω τις θερμίδες που θα καίω κατά την άσκηση ώστε να προσαρμόσω την διατροφή, ή ξεκινάω με τις 1500 θερμίδες που πρέπει να παίρνω για να χάσω βάρος και βλέπουμε;
Με λίγα λόγια, προτιμώ να μου δώσει κάποιος (αν έχεις κι εσύ) συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης και μόλις ολοκληρώσω το διατροφικό πλάνο να το δει το forum να μου πει αν είναι εντάξει.

Update:
Αύριο το πρωί έκλεισα ραντεβού για λιπομέτρηση DEXA.

Update 2:
Χάλια! Προσπάθησα να κάνω κάμψεις και μονόζυγο και φαίνεται ότι τα χέρια μου δεν αντέχουν. Θα πρέπει μάλλον να ξεκινήσω ασκήσεις χεριών με βαράκια και σε συνδυασμό με απώλεια βάρους να ξεκινήσω τα υπόλοιπα.

[Quarter]

Ως προς το μέτρημα δεν έχω πρόβλημα επειδή το έχω ξανακάνει με επιτυχία.

Μα, ακριβώς αυτό είναι το πρόβλημα!
Ότι το έχεις δοκιμάσει και για κάποιους λόγους το σταμάτησες. Τι διασφαλίζει ότι δεν θα το ξανασταματήσεις τώρα;

Θέλω εκτός από περπάτημα να ξεκινήσω και βαράκια και ασκήσεις με μονόζυγο. Εννοείται και καλλισθενικές.

Update 2:
Χάλια! Προσπάθησα να κάνω κάμψεις και μονόζυγο και φαίνεται ότι τα χέρια μου δεν αντέχουν. Θα πρέπει μάλλον να ξεκινήσω ασκήσεις χεριών με βαράκια και σε συνδυασμό με απώλεια βάρους να ξεκινήσω τα υπόλοιπα.

Για το μονόζυγο ήμουν σίγουρος. Για τις κάμψεις ήμουν κατά 99,99% σίγουρος. Με επαληθεύεις και στα δύο.
Μην βιάζεσαι και μην θέτεις εξωπραγματικούς (για την τωρινή σου κατάσταση) στόχους. Ρίξε μια ματιά στα τρία video που σου παρέθεσα και τα οποία δεν διάλεξα τυχαία. Ακόμη και ο τύπος από το Bollywood (στο τρίτο) έχει κάποιες καλές προτάσεις.

Για την επιπλέον ενέργεια που πρέπει να παίρνω ώστε να μην χάσω μυϊκή μάζα, θα πρέπει να μετρήσω τις θερμίδες που θα καίω κατά την άσκηση ώστε να προσαρμόσω την διατροφή, ή ξεκινάω με τις 1500 θερμίδες που πρέπει να παίρνω για να χάσω βάρος και βλέπουμε;

Για τον περιορισμό της απώλειας μυικής μάζας η θεωρία λέει ότι απαιτείται αυξημένη πρωτεΐνη σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης (για το επίπεδό σου προφανώς!).

Θα σου ξαναπώ ότι οι 1500 kcal είναι πολύ λίγες θερμίδες. Αναρωτιέμαι πώς έχουν προκύψει...
Ρίξε μια ματιά εδώ.
Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

Το πρόγραμμα άσκησης επειδή δεν έχω ιδέα, θα χρειαστεί να πάρω βοήθεια για να το οργανώσω. Θέλω εκτός από περπάτημα να ξεκινήσω και βαράκια και ασκήσεις με μονόζυγο. Εννοείται και καλλισθενικές. Δεν έχω όμως την γνώση ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνω, με ποια σειρά, ποιες μέρες κ.λπ.

Το ό,τι θέλεις να ξεκινήσεις βάρη, μονόζυγο, καλλισθενικές κλπ δεν σημαίνει ότι είναι και εφικτό, στην τωρινή σου κατάσταση.
Οι ασκήσεις που υπάρχουν στα τρία video που παρέθεσα, έχουν το σκοπό να σε προετοιμάσουν για δυσκολότερες ασκήσεις τις οποίες αυτή την στιγμή απλά δεν μπορείς να εκτελέσεις.

Σου έδωσα ήδη ένα αδρό πλάνο.

"Για αρχή, το περπάτημα είναι καλή επιλογή. Ξεκίνα πχ με 30 λεπτά την φορά και προϊόντος του χρόνου πρόσθεσε κι άλλα λεπτά.
Όσον αφορά την ενδυνάμωση θα μπορούσες να ξεκινήσεις με κάποιες σχετικά απλές ασκήσεις, που δουλεύει μεγάλο μέρος του σώματος, και σιγά σιγά, χάνοντας βάρος και δυναμώνοντας να κάνεις πιο εξειδικευμένες ασκήσεις.
Θα μπορούσες, ενδεικτικά πάντα, να ξεκινήσεις με 2 φορές/εβδομάδα περπάτημα και 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις ή 3 + 1 ή όποιον άλλο συνδυασμό νομίζεις ότι μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου με προοπτική να "παραμείνει σε βάθος χρόνου.

Διάλεξε μερικές ασκήσεις από τα video (έστω 4-5 ασκήσεις) και κάνε τις. Αν η συνολική διάρκεια των ασκήσεων αυτών (πχ 20-30 min) συν την επακόλουθη κόπωση βρίσκονται σε ανεκτά επίπεδα, διατήρησέ τις για 2 εβδομάδες πριν προσθέσεις ακόμη 2 ασκήσεις κοκ.


Θα στο ξαναπώ: μην πέφτεις με τα μούτρα διότι "θα τα σπάσεις τα μούτρα σου".



ΥΓ
Ενημέρωσέ μας για το αποτέλεσμα της λιπομέτρησης.

[vfafou]

1. Μα, ακριβώς αυτό είναι το πρόβλημα!
Ότι το έχεις δοκιμάσει και για κάποιους λόγους το σταμάτησες. Τι διασφαλίζει ότι δεν θα το ξανασταματήσεις τώρα;

2. Για τον περιορισμό της απώλειας μυικής μάζας η θεωρία λέει ότι απαιτείται αυξημένη πρωτεΐνη σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης (για το επίπεδό σου προφανώς!).

Θα σου ξαναπώ ότι οι 1500 kcal είναι πολύ λίγες θερμίδες. Αναρωτιέμαι πώς έχουν προκύψει...

3. Το ό,τι θέλεις να ξεκινήσεις βάρη, μονόζυγο, καλλισθενικές κλπ δεν σημαίνει ότι είναι και εφικτό, στην τωρινή σου κατάσταση.
Οι ασκήσεις που υπάρχουν στα τρία video που παρέθεσα, έχουν το σκοπό να σε προετοιμάσουν για δυσκολότερες ασκήσεις τις οποίες αυτή την στιγμή απλά δεν μπορείς να εκτελέσεις.

Σου έδωσα ήδη ένα αδρό πλάνο.

"Για αρχή, το περπάτημα είναι καλή επιλογή. Ξεκίνα πχ με 30 λεπτά την φορά και προϊόντος του χρόνου πρόσθεσε κι άλλα λεπτά.
Όσον αφορά την ενδυνάμωση θα μπορούσες να ξεκινήσεις με κάποιες σχετικά απλές ασκήσεις, που δουλεύει μεγάλο μέρος του σώματος, και σιγά σιγά, χάνοντας βάρος και δυναμώνοντας να κάνεις πιο εξειδικευμένες ασκήσεις.
Θα μπορούσες, ενδεικτικά πάντα, να ξεκινήσεις με 2 φορές/εβδομάδα περπάτημα και 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις ή 3 + 1 ή όποιον άλλο συνδυασμό νομίζεις ότι μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου με προοπτική να "παραμείνει σε βάθος χρόνου.

Διάλεξε μερικές ασκήσεις από τα video (έστω 4-5 ασκήσεις) και κάνε τις. Αν η συνολική διάρκεια των ασκήσεων αυτών (πχ 20-30 min) συν την επακόλουθη κόπωση βρίσκονται σε ανεκτά επίπεδα, διατήρησέ τις για 2 εβδομάδες πριν προσθέσεις ακόμη 2 ασκήσεις κοκ.

1. Επειδή είχα φτάσει κοντά στο επιθυμητό μου βάρος, είχα επαναπαυτεί πιστεύοντας ότι με πιο ελεύθερη διατροφή θα διατηρήσω το βάρος αυτό (βλακεία!!!). Αυτό συνέβη σε φάσεις που ήμουν στο εργασιακό peak της ζωής μου, δουλεύοντας μέχρι και 18 ώρες την ημέρα αλλά ποτέ δεν υπήρξε η άσκηση στο καθημερινό μου μενού (πώς θα μπορούσε με τόσες ώρες δουλειά;;;). Αυτή τη στιγμή και για αρκετά (ελπίζω) χρόνια τα ωράρια μου θα είναι πλέον πιο ανθρώπινα και θα έχω χρόνο να ασχοληθώ με τον εαυτό μου όπως θα ήθελα!

2. Είναι η ενέργεια που πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά ώστε να έχω απώλεια βάρους χωρίς άσκηση, σύμφωνα με το MyFitnessPal. Χρησιμοποιώντας τον τύπο:
BMR = 66 + (13,7 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (5 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (6,8 x Την Ηλικια Σας)
το αποτέλεσμα μου είναι 1874,6.
Τελικά τι πρέπει να κάνω; Να φτιάξω πλάνο για 1874,6 kcal και να κάνω κανονικά την άσκηση; Να προσθέσω τις καύσεις από την άσκηση στις 1874,6 kcal; Έχω μπερδευτεί κάπως...

3. Με το update που ανέφερα ότι δεν μπόρεσα να με σηκώσω στο μονόζυγο και να αντέξω τις κάμψεις, ουσιαστικά αναίρεσα τις ασκήσεις με μονόζυγο και τις καλλισθενικές προς το παρόν! Γι' αυτό έγραψα ότι μάλλον θα πρέπει ξεκινήσω βαράκια και περπάτημα. Το περπάτημα ΟΚ, είναι σαφές και έτσι κι αλλιώς μπορώ να ξεκινήσω με 45 λεπτά έως 1 ώρα. Βαράκια είναι χρήσιμο να κάνω ή μόνο τις ασκήσεις προς το παρόν;

Εννοείται ότι μόλις πάρω το αποτέλεσμα της λιπομέτρησης θα ενημερώσω!

Πιθανόν να σε έχω νευριάσει... αλλά δεν έχω εμπειρία σ' αυτά. Και πάλι σ' ευχαριστώ!

[Quarter]

Για να καταλάβεις τι εστί 1500 kcal (για τα κιλά σου), ρίξε μια ματιά στο νήμα που σου πρότεινα

Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding! (bodybuilders.gr)

ή κατέβασε από εδώ

http://www.filedropper.com/kcal

ένα excel που έχω φτιάξει και το οποίο συνοψίζει το περιεχόμενο του νήματος (έχω ήδη βάλει τα δεδομένα σου).

Τα αγγλικά σου πώς είναι;


Προς το παρόν και στα πλαίσια της προοδευτικής εμπλοκής σε πρόγραμμα εκγύμνασης, μείνε στο περπάτημα και κάποιες ασκήσεις με το βάρος σώματος (είτε από το video που σου πρότεινα είτε από άλλα παρόμοιας φιλοσοφίας - για αρχάριους).

Δεν με νευριάζεις καθόλου. Κατανοώ ότι ως μη σχετικός, επιζητάς καθοδήγηση.

[vfafou]

Κατάλαβα πολλά από το excel σου, το οποίο είναι απίστευτα χρήσιμο!
Έβαλα συντελεστή ελαφριάς άσκησης (προς το παρόν) και με Harris-Benedict, αν πάω με -30% βγαίνουν 1804 kcal. Από ότι καταλαβαίνω, για μεγαλύτερο ρυθμό απώλειας επιλέγω το μεγαλύτερο ποσοστό, σωστά;

Τα αγγλικά μου είναι σε πάρα πολύ καλό επίπεδο. Γραπτά και ανάγνωση/κατανόηση μπορώ να πω τέλεια. Δεν είμαι ιδιαίτερα εξασκημένος στην ομιλία/προφορά επειδή δεν χρειάστηκε ποτέ μέχρι τώρα και ακρόαση μπορώ να καταλάβω άνετα μόνο βρετανική προφορά και με λίγη δυσκολία την αμερικάνικη.

Περπάτημα λοιπόν και μέχρι αύριο θα αποφασίσω και ποιες ασκήσεις θα ακολουθήσω!

[Quarter]

Κατάλαβα πολλά από το excel σου, το οποίο είναι απίστευτα χρήσιμο!
Έβαλα συντελεστή ελαφριάς άσκησης (προς το παρόν) και με Harris-Benedict, αν πάω με -30% βγαίνουν 1804 kcal. Από ότι καταλαβαίνω, για μεγαλύτερο ρυθμό απώλειας επιλέγω το μεγαλύτερο ποσοστό, σωστά;

Τα αγγλικά μου είναι σε πάρα πολύ καλό επίπεδο. Γραπτά και ανάγνωση/κατανόηση μπορώ να πω τέλεια. Δεν είμαι ιδιαίτερα εξασκημένος στην ομιλία/προφορά επειδή δεν χρειάστηκε ποτέ μέχρι τώρα και ακρόαση μπορώ να καταλάβω άνετα μόνο βρετανική προφορά και με λίγη δυσκολία την αμερικάνικη.

Περπάτημα λοιπόν και μέχρι αύριο θα αποφασίσω και ποιες ασκήσεις θα ακολουθήσω!

Εννοείται ότι ΔΕΝ θέλεις τόσο μεγάλο έλλειμα (30%). Μικρό έλλειμα (10-15%) και αργά. Δεν πρέπει να βιαστείς.

Δεν ξέρω κατά πόσον είσαι φιλέρευνος και αν θέλεις να διαβάσεις και να μάθεις σχετικά με την διατροφή, την απώλεια λίπους κλπ, ώστε η προσπάθειά σου να αποκτήσει και κάποιο γνωστικό υπόβαθρο. Μπορώ να σε προμηθεύσω με πολύ υλικό (σε ηλεκτρονική μορφή). Αν ενδιαφέρεσαι, μπορώ να σου ετοιμάσω το σχετικό πακέτο.

[vfafou]

ΟΚ! Ευχαριστώ πάρα πολύ!

Θα ήταν πολύ χρήσιμο για μένα να μάθω σχετικά με την διατροφή, οπότε ναι, αν μπορείς στείλε μου το υλικό. Σίγουρα θα μου χρησιμεύσει και παρακάτω!

[salva_]

λοιπον φιλε μου εχω περασει παρομοια φαση , φουλ υπερβαρος μεχρι 130 κιλα ειχα φτασει με μια ζωη πιττογυρα και οτι αχρηστο λιπαρο υπαρχει

επισης περασα την φαση τον 1500 θερμιδων την ημερα , για αρκετο διαστημα.. μεχρι που για 3 μερες δεν μπορουσα να παρω τα ποδια μου...

ειχα κανει και αλλες προσπαθειες στο παρελθον , και για να ειμαι απολυτα ειλικρινης απλα δεν το ηθελα , γιατι επεφτα με τα μουτρα πιανομουν τα παρατουσα..

το να αλλαξεις τροπο ζωης , ισως να μην ειναι τοσο δυσκολο οσο ακουγεται , με μια και μονο προϋπόθεση , να αγαπησεις τον νεο τροπο ζωης και να σου αρεσει .

οταν ξεκινησα την λεγομενη διατροφη , ειχα στο μυαλο μου απλα να χασω κιλα.. ξεκινησα περπατοντας εκανα 3-5 χιλιομετρα και κουραζομουν , ειχα στο κεφαλι μου την εμπειρια ,
λεγοντας οτι δεν χρειαζεται να με πιεσω .. και ετσι εκανα , με πιεσα στην διατροφη μονο , στης θερμιδες (οπου θα σου πω μετα τι επαθα με της μακροπροθεσμες 1500 θερμιδες)
αφου εχασα αρκετα κιλα γρηγορα χωρις να μετραω υδ πρ και λιπαρα χωρις να εχω καποια συγκεκριμενη διατροφη , απλα ετρωγα λιγο

με τον καιρο αρχισα να μαθαινω , τι εστι διατροφη , φιτνες ασκησεις κτλπ εχοντας δαπανησει αρκετο χρονο για να μαθαινω ..

ξαφνικα

ανοιξε ενας νεος μαγικος κοσμος που απορω γιατι τοσα χρονια δεν τον ειχα ανακαλυψει.. ειναι τοσο ωραιος , που σου δινει αυτοπεποιθηση , μαθαινεις το σωμα σου το κοιτας στο καθρεπτη
βλεποντας τις αλλαγες που εχεις κανει στο σωμα σου . ανακαλυπτεις της δυνατοτητες σου οπου οι δυνατοτητες οσο περναει ο καιρος θα ανεβαινουν , τα ορια θα αλλαζουν τα 5 πους απς θα γινονται 10 και παει λεγοντας..

εαν αγαπησεις τον νεο τροπο ζωης να εισαι σιγουρος οτι θα τα καταφερεις.
δεν εχει σημασια ποσες προσπαθειες εχει κανει στο παρελθον , αλλα τι εχεις αποκομισει απο τα λαθη σου

[vfafou]

λοιπον φιλε μου εχω περασει παρομοια φαση , φουλ υπερβαρος μεχρι 130 κιλα ειχα φτασει με μια ζωη πιττογυρα και οτι αχρηστο λιπαρο υπαρχει

επισης περασα την φαση τον 1500 θερμιδων την ημερα , για αρκετο διαστημα.. μεχρι που για 3 μερες δεν μπορουσα να παρω τα ποδια μου...

ειχα κανει και αλλες προσπαθειες στο παρελθον , και για να ειμαι απολυτα ειλικρινης απλα δεν το ηθελα , γιατι επεφτα με τα μουτρα πιανομουν τα παρατουσα..

το να αλλαξεις τροπο ζωης , ισως να μην ειναι τοσο δυσκολο οσο ακουγεται , με μια και μονο προϋπόθεση , να αγαπησεις τον νεο τροπο ζωης και να σου αρεσει .

οταν ξεκινησα την λεγομενη διατροφη , ειχα στο μυαλο μου απλα να χασω κιλα.. ξεκινησα περπατοντας εκανα 3-5 χιλιομετρα και κουραζομουν , ειχα στο κεφαλι μου την εμπειρια ,
λεγοντας οτι δεν χρειαζεται να με πιεσω .. και ετσι εκανα , με πιεσα στην διατροφη μονο , στης θερμιδες (οπου θα σου πω μετα τι επαθα με της μακροπροθεσμες 1500 θερμιδες)
αφου εχασα αρκετα κιλα γρηγορα χωρις να μετραω υδ πρ και λιπαρα χωρις να εχω καποια συγκεκριμενη διατροφη , απλα ετρωγα λιγο

με τον καιρο αρχισα να μαθαινω , τι εστι διατροφη , φιτνες ασκησεις κτλπ εχοντας δαπανησει αρκετο χρονο για να μαθαινω ..

ξαφνικα

ανοιξε ενας νεος μαγικος κοσμος που απορω γιατι τοσα χρονια δεν τον ειχα ανακαλυψει.. ειναι τοσο ωραιος , που σου δινει αυτοπεποιθηση , μαθαινεις το σωμα σου το κοιτας στο καθρεπτη
βλεποντας τις αλλαγες που εχεις κανει στο σωμα σου . ανακαλυπτεις της δυνατοτητες σου οπου οι δυνατοτητες οσο περναει ο καιρος θα ανεβαινουν , τα ορια θα αλλαζουν τα 5 πους απς θα γινονται 10 και παει λεγοντας..

εαν αγαπησεις τον νεο τροπο ζωης να εισαι σιγουρος οτι θα τα καταφερεις.
δεν εχει σημασια ποσες προσπαθειες εχει κανει στο παρελθον , αλλα τι εχεις αποκομισει απο τα λαθη σου

Ευχαριστώ πολύ φίλε salva!
Είναι πολύ εμψυχωτικό να βλέπεις ότι υπάρχουν κι άλλοι που ήταν σε παρόμοια κατάσταση με σένα και κάποια στιγμή κατάφεραν να την αναστρέψουν!
Είμαι 44 και αν συνεχίσω να μην προσέχω όπως πρέπει, θα έχω τεράστια προβλήματα πολύ σύντομα. Ευτυχώς η μετάβαση σε τροφές πιο υγιεινές έχει ήδη γίνει λόγω (προ)διαβήτη εδώ και 4 χρόνια, οπότε δεν θα έχω πρόβλημα σχετικά με το τι θα τρώω. Αυτό που μου λείπει γενικά είναι μια τάξη στην διατροφή, δηλαδή επειδή δούλευα πολλές ώρες υπήρχε περίπτωση να ξεχάσω κυριολεκτικά να φάω π.χ. το μεσημέρι, με αποτέλεσμα το απόγευμα ή το βράδυ να έτρωγα ναι μεν υγιεινά αλλά ακατάστατα! Και άλλος ένας παράγοντας που με έκανε ξανά υπέρβαρο είναι η απότομη διακοπή του περπατήματος που πήγαινα στο γραφείο λόγω τηλεργασίας.

[vfafou]

ΥΓ
Ενημέρωσέ μας για το αποτέλεσμα της λιπομέτρησης.

Καλημέρα Quarter!
Δυστυχώς είναι πιο χάλια από ότι περίμενα: 40,5% είναι το ποσοστό λίπους που έχω!
Και φαίνεται ότι έχω χάσει κάτι χιλιοστά σε ύψος επειδή η κοπέλα που μου έκανε την εξέταση με μέτρησε 1,63m.
Αν χρειαστούν αναλυτικές μετρήσεις πες μου για να τις ποστάρω.

[Quarter]

αν μπορείς στείλε μου το υλικό.

Προφανώς θα το δεις αλλά όπως και να'ναι πήγαινε Notifications (πάνω δεξιά) > Inbox.
Εκεί θα βρεις το σχετικό link.

Δυστυχώς είναι πιο χάλια από ότι περίμενα: 40,5% είναι το ποσοστό λίπους που έχω

Τι 35%, τι 40%. Ούτως ή άλλως το ήξερες ότι δεν ήσουν στο 20-25%
Είναι απλώς ένα νούμερο και μια αφετηρία για την προσπάθειά σου.

[salva_]

ποσο σου κοστισε η dexa;

[vfafou]

ποσο σου κοστισε η dexa;

26 ευρώ στο Affidea.

[Quarter]

Σε ποιό απ'όλα;

[vfafou]

Σε ποιό απ'όλα;

Σωστά, ξέχασα να το γράψω. Στην Κηφισιά.

[vfafou]

Προφανώς θα το δεις αλλά όπως και να'ναι πήγαινε Notifications (πάνω δεξιά) > Inbox.
Εκεί θα βρεις το σχετικό link.

Δεν ξέρω αν είναι σωστό αλλά με έχει κερδίσει το "Burn The Fat Feed The Muscle" και είμαι στην 67η σελίδα.
Φαίνεται πολλά υποσχόμενο σε σχέση με το πώς είμαι αυτή τη στιγμή!
Έχω πάρει σοβαρά το θέμα να δοκιμάσω την μέθοδό του, στην οποία δεν έχω φτάσει ακόμα. Προχωράω και βλέπω!

[Kardoula]

Το burn the fat feed the muscle είναι από τα κορυφαία βιβλία στον τομέα του φιτνες.
Έχει βοηθήσει πολύ κόσμο να αλλάξει το σώμα του. Χρησιμοποιεί απλή γλώσσα, χωρίς περιπλοκές ορολογίες.
Αν ακολουθήσεις ότι γράφει σίγουρα θα φτάσεις το στόχο σου!!

[vfafou]

Το burn the fat feed the muscle είναι από τα κορυφαία βιβλία στον τομέα του φιτνες.
Έχει βοηθήσει πολύ κόσμο να αλλάξει το σώμα του. Χρησιμοποιεί απλή γλώσσα, χωρίς περιπλοκές ορολογίες.
Αν ακολουθήσεις ότι γράφει σίγουρα θα φτάσεις το στόχο σου!!

Ευχαριστώ πολύ, Kardoula!
Αυτό διαισθάνομαι κι εγώ μέχρι στιγμής που διαβάζω!

[Quarter]

Δεν ξέρω αν είναι σωστό αλλά με έχει κερδίσει το "Burn The Fat Feed The Muscle" και είμαι στην 67η σελίδα.
Φαίνεται πολλά υποσχόμενο σε σχέση με το πώς είμαι αυτή τη στιγμή!
Έχω πάρει σοβαρά το θέμα να δοκιμάσω την μέθοδό του, στην οποία δεν έχω φτάσει ακόμα. Προχωράω και βλέπω!

Δεν σου το πρότεινα τυχαία ως πρώτης προτεραιότητας ανάγνωσμα.
Πρόκειται για σταθερή αξία!