Συμβουλές Και Γνώμη Για Πρόγραμμα Push Pull Legs

[Gtzi]

Καλησπέρα σε όλους. Λέω να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα push pull legs καθώς λόγο μαθημάτων οι προπονήσεις μου μέσα στην εβδομάδα θα είναι 3-5 (θέλω να δώσω βάση στο πάνω μέρος). Σε περίπτωση που πάω 4 φορές λέω να κάνω push pull legs upper ενώ αν πάω 5 push pull legs push pull. Θα ήθελα πολύ τις συμβουλές σας και φυσικά τις διορθώσεις σας καθώς νομίζω τα έχω κάνει σαλάτα :) . Εννοείται σκέφτομαι ανά μια δυο εβδομάδες κάποιες ασκήσεις να αλλάζουν


Push:
Πιέσεις Στήθους Smith 2x8-10, 2x4-6
Πιέσεις Σε Επικλινή Πάγκο Αλτήρες 3x8-10
Crossover Τροχαλία 3x12
Πιέσεις Ωμών Καθιστός Αλτήρες 3x10
Πλευρικές Εκτάσεις Ωμών Αλτήρες 3x8-10
Arnold Πιέσεις Αλτήρες 3x12
Τρικέφαλα Τροχαλία 4x12
Λακτίσματα Τρικέφαλων 3x10 (No Rest)
Overhead Τρχαλια 3x12


Pull:
Έλξεις Τροχαλία Κανονική Λαβή 3x8-12
Κωπηλατική Κλειστή Λαβή 3x8-12
Κωπηλατική Τροχαλία Με Ένα Χέρι 3x8-10
Προσαγωγή Τροχαλία Όρθιος 3x8-10
Shrugs 3x12
Κάμψεις Μπάρας 4x8-12
Σφυριά Αλτήρες 4x8-12
Κάμψεις Αλτήρες Καθιστός 3x8-12


Legs:
Squats 2x8-10,2x4-6
Deadlifts 2x8-10,2x4-6
Γάμπες Όρθιος Μηχάνημα 2xDropSet
Γάμπες Καθιστός Στο Όργανο 3x12
Εκτάσεις Τρικέφαλων Μηχάνημα 4x8-12
Μηριαίοι Ξαπλωτά Μηχάνημα 3x8-12
Μηριαίοι Καθιστός Μηχάνημα 3x8-12
Άρσεις Για Γάμπες 3x1Λεπτο (Rest 60 Sec)

[Musclemar]

Πριν απο το push pull legs, τι προγραμμα εκανες?

[Gtzi]

BroSplit με μεγάλο όγκο προπόνησης καθώς είχα αρκετο χρόνο

[Kardoula]

Το push pull legs είναι ιδανικό όταν θα μπορείς να κάνεις βάρη μόνο 3 φορές τη βδομάδα, γιατί θα έχεις καταφέρει να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα.
Τις φορές που μπορείς 4 ή 5 μπορείς να το κάνεις
push
pull
legs
πλάτη/στήθος
ώμοι/χέρια

ή oταν μπορεις 4 φορες να κάνεις απλώς άνω κορμό.

Από κει και πέρα όμως επειδή παίζει ρόλο και η ανάρρωση, θα πρέπει να μη το φορτώσεις με ένα κάρο ασκήσεις. 3 στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και 2 στις μικρές είναι καλά, χρησιμοποιώντας και σούπερ σετ όπου θα ανεβάσουν την ένταση της προπόνησης και θα κερδίσεις χρόνο.


Για να γίνω πιο συγκεκριμένη να καταλάβεις για παράδειγμα

Push:
Πιέσεις Στήθους Smith 2x8-10, 2x4-6
Πιέσεις Σε Επικλινή Πάγκο Αλτήρες 3x8-10
Crossover Τροχαλία 3x12
Πιέσεις Ωμών Καθιστός Αλτήρες 3x10
Πλευρικές Εκτάσεις Ωμών Αλτήρες 3x8-10
Arnold Πιέσεις Αλτήρες 3x12
Τρικέφαλα Τροχαλία 4x12
Λακτίσματα Τρικέφαλων 3x10 (No Rest)
Overhead Τρχαλια 3x12

Είναι παραφορτωμένο! Βάλε μόνο μια άσκηση πιέσεων ωμών, ήδη έχουν φορτωθεί με τις πιέσεις στήθους. Τρικέφαλα με 2 ασκήσεις είσαι μια χαρά.
Ανέβασε άμα θες τον αριθμό των σετ αλλά όχι ένα κατεβατό από ασκήσεις.

[Gtzi]

Το push pull legs είναι ιδανικό όταν θα μπορείς να κάνεις βάρη μόνο 3 φορές τη βδομάδα, γιατί θα έχεις καταφέρει να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα.
Τις φορές που μπορείς 4 ή 5 μπορείς να το κάνεις
push
pull
legs
πλάτη/στήθος
ώμοι/χέρια

ή oταν μπορεις 4 φορες να κάνεις απλώς άνω κορμό.

Από κει και πέρα όμως επειδή παίζει ρόλο και η ανάρρωση, θα πρέπει να μη το φορτώσεις με ένα κάρο ασκήσεις. 3 στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και 2 στις μικρές είναι καλά, χρησιμοποιώντας και σούπερ σετ όπου θα ανεβάσουν την ένταση της προπόνησης και θα κερδίσεις χρόνο.


Για να γίνω πιο συγκεκριμένη να καταλάβεις για παράδειγμα





Είναι παραφορτωμένο! Βάλε μόνο μια άσκηση πιέσεων ωμών, ήδη έχουν φορτωθεί με τις πιέσεις στήθους. Τρικέφαλα με 2 ασκήσεις είσαι μια χαρά.
Ανέβασε άμα θες τον αριθμό των σετ αλλά όχι ένα κατεβατό από ασκήσεις.

Ευχαριστώ παρά πολύ για τις συμβουλές , θα μειώσω τις ασκήσεις στις μικρές μυϊκές ομαδες!