Καταλληλο προγραμμα ΟΓΚΟΥ για σπιτι (μπαρα/μπαρες αλτηρων/παγκος/λαστιχα)

**aligator** · 30-08-21, 12:53

Καλησπερα, ειμαι 1,83m 82kg και θελω να βαλω ογκο(τα κιλα τα εχω πιο πολυ ποδια/γλουτους, δηλαδη το upper body ειναι σχετικα δυσαναλογο απο το lower body). Λογω χρονου/σχολης δεν μπορεσα ποτε να γυμναστω με διαρκεια/συνεπεια. Συνηθως θα γυμναζομουν 2 μηνες, μετα θα τα παρατουσα τουλαχιστον 1-2 μηνες λογω εξεταστικης κλπ. Πραγμα το οποιο ειχε ως αποτελεσμα οτι και να επαιρνα στους 2 μηνες εκγυμνασης(τουλαχιστον οπτικα) το εχανα λογο του επομενου 1/2 μηνα/μηνων που θα καθομουν. Επειδη ο χρονος μου λογω δυσκολιας της σχολης μου ειναι αρκετα περιορισμενος, αποφασισα να αγορασω μπαρα/βαρη και εναν παγκο, ετσι ωστε να κανω σπιτι μου χωρις να χανω χρονο να πηγαινω-ερχομαι στα γυμναστηρια.

Ο εξοπλισμος που διαθετω ειναι ο εξης:
1) Μπαρα Φ28 μηκους 150cm και βαρους 7.5kg
2) Βαρη συνολικου βαρους 47,5kg (2x10, 4x5, 2x2,5, 2x1,25)
3) 2 Μπαρες για αλτηρες Φ28
4) Παγκος με ορθοστατες(που γινεται και επικληνης) και απο την πισω μερια εχει λαβες για διζυγο.
5) Σετ με λαστιχα αντιστασεων (skroutz.gr/s/28131345/E-Fit-Resistance-Bands-Set.html)

Αυτα εχω για αρχη, στη συνεχεια μεσα στο ετος θα κοιταξω να αγορασω επιπλεον βαρη(αναλογως το ποτε θα φτασω στο επιπεδο που χρειαζομαι και αλλα βαρη, αν και για πιεσεις στηθους πιθανολογω να χρειαστω σχετικα αμεσα και αλλα βαρη) και ισως κατι αλλο που θα μου χρειαστει για να αναβαθμισω την προπονηση μου(ισως καποιο μονοζυγο αν ειναι απαραιτητο αν και εχω κασωματα ξυλινα και τοιχους απο γυψοσανιδα και δεν ξερω αν γινεται)

Ενα προγραμμα που εχω βρει εδω ειναι το εξης bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25067 , αυτο ομως προυποθετει να γινει σε γυμναστηριο. Επισης εχω βρει αυτο εδω το αρθρο με τις ασκησεις που κανεις με μπαρα ή αλτήρες για καθε μυικη ομαδα bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=28513 . Μου προτεινετε να συνδυασω τις ασκησεις που εχω την δυνατοτητα να κανω εγω με το προγραμμα που προτεινει το παιδι στο αρθρο; Υπαρχει κατι αλλο που εξυπηρετει καλυτερα τις αναγκες και τα θελω μου;

**Kardoula** · 30-08-21, 13:14

Kαλή εβδόμαδα!

Ο εξοπλισμός είναι αξιοπρεπής για τώρα. Αργότερα επένδυσε στο να πάρεις περισσότερα κιλά. Ένα μονόζυγο συμπληρώνει, αλλά να είσαι σίγουρος πως θα έχει σταθερότητα. Του τοίχου είναι το πιο αξιόπιστο. Με τα λάστιχα μπορείς να κάνεις ασκήσεις έλξεων (μιας και αυτό που σου λείπει είναι οι τροχαλίες).
Επίσης έχεις μεγάλη ποικιλία ασκήσεων τύπου landmine (κωπηλατική σταυρού, πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων, ρουμάνικες άρσεις, καθίσματα, κωπηλατικές..) όλα αυτά μόνο με τη μπαρα σου εχοντας τη μια ακρη της σφηνωμενη σε μια γωνια του δωματίου.

Σχεδιάσε τι διαχωρισμό θες να κάνεις και με βάση αυτά που έχεις βρει, χτίσε το ασκησιολόγιο.
Επειδή γυμνάζομαι κι εγώ σπίτι, μπορώ να σου πω με βεβαιότητα πως αν έχεις φαντασία, μπορείς να κάνεις παπάδες!
Ο στόχος σου είναι να βάλεις μυς, άρα χτίζεις το ασκησιολόγιο με τις κλασικές βασικές ασκήσεις (συν αυτά που σου είπα πριν).
Για έξτρα διαφορετικό ερέθισμα, συνδίασε μαζί λάστιχα και μπάρα ή λάστιχα με αλτήρα. Μπορώ να σου γράφω μέχρι αύριο το τι μπορείς να κάνεις!!!

**aligator** · 30-08-21, 13:37

Originally Posted by Kardoula

Kαλή εβδόμαδα!

Ο εξοπλισμός είναι αξιοπρεπής για τώρα. Αργότερα επένδυσε στο να πάρεις περισσότερα κιλά. Ένα μονόζυγο συμπληρώνει, αλλά να είσαι σίγουρος πως θα έχει σταθερότητα. Του τοίχου είναι το πιο αξιόπιστο. Με τα λάστιχα μπορείς να κάνεις ασκήσεις έλξεων (μιας και αυτό που σου λείπει είναι οι τροχαλίες).
Επίσης έχεις μεγάλη ποικιλία ασκήσεων τύπου landmine (κωπηλατική σταυρού, πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων, ρουμάνικες άρσεις, καθίσματα, κωπηλατικές..) όλα αυτά μόνο με τη μπαρα σου εχοντας τη μια ακρη της σφηνωμενη σε μια γωνια του δωματίου.

Σχεδιάσε τι διαχωρισμό θες να κάνεις και με βάση αυτά που έχεις βρει, χτίσε το ασκησιολόγιο.
Επειδή γυμνάζομαι κι εγώ σπίτι, μπορώ να σου πω με βεβαιότητα πως αν έχεις φαντασία, μπορείς να κάνεις παπάδες!
Ο στόχος σου είναι να βάλεις μυς, άρα χτίζεις το ασκησιολόγιο με τις κλασικές βασικές ασκήσεις (συν αυτά που σου είπα πριν).
Για έξτρα διαφορετικό ερέθισμα, συνδίασε μαζί λάστιχα και μπάρα ή λάστιχα με αλτήρα. Μπορώ να σου γράφω μέχρι αύριο το τι μπορείς να κάνεις!!!

Σε ευχαριστω για την αμεση απαντηση και για την κατατοπηση που μου εκανες! Βασικες ασκησεις εννοεις ενα προγραμμα τυπου οπως αυτο που εστειλα; bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25067 (δε με αφηνει να ποσταρω λινκ θελει να χω 50 απαντησεις)