Βοήθεια με πρόγραμμα διατροφής

[Madrivermadonus]

Χαιρετώ το forum!


Ασχολούμαι με τα βάρη κυρίως τα τελευταία 2 χρόνια με σκοπό την ενδυνάμωση του κορμού και την αύξηση της μυικής μάζας.
Έχω δει κάποιο αποτέλεσμα αλλά όχι κάτι ιδιαίτερο. Έχω πάρει 3-4 κιλά και πλέον είμαι 1,80, 87κιλά.
Κάνω θεωρώ καλό πρόγραμμα γυμναστικής και είμαι αρκετά συνεπής αλλά θεωρώ οτι χάνω από τη διατροφή οπότε έχω αρχίσει να επικεντρώνομαι μετρώντας πλέον τις πρωτεΐνες.
Θα ήθελα τη γνώμη σας για ένα ενδεικτικό πρόγραμμα σαν το παρακάτω που εφαρμόζω καθημερινά πλέον βάζοντας και whey μεταπροπονητικά αλλα δεν μου βγαίνουν οι 170γρ πρωτείνης που θεωρητικά χρειάζομαι για μέγιστο αποτέλεσμα.
Καμιά ιδέα;

πρωινό	80gr δημητριακά βρώμης με 250gr γαλα 0%	14
προγευμα	200γρ γιαούρτι 1.5%+30γρ αμύγδαλα + φρουτο	26
μεσημεριανό	100γρ φιλέτο κοτόπουλο με 2 φέτες ψωμί ολικής + σαλάτα	31
μεταπροπονητικό	1 scoop whey+ 200gr γάλα 0%	30
βραδινό	100γρ. τονο με 4 παξιμαδάκια ολικής και σαλατα	31
ΣΥΝΟΛΟ		132

Ευχαριστώ!

[Kardoula]

Kαλησπέρα,

στο πρωινό σου μπορείς να προσθέσεις αβγά (για παράδειγμα 2 αβγά και 3 ασπράδια)
Στο γιαούρτι πρόσθεσε μισό σκουπ πρωτεΐνη
Ανέβασε το κοτόπουλο στα 150γρ, το ίδιο και στον τόνο.

Εναλλακτικά πρόσθεσε και 6ο γεύμα.

Με αυτά θα ανέβεις στην απαιτούμενη πρωτεΐνη.
Επίσης μπορείς εναλλακτικά στα 100γρ κοτόπουλο το μεσημέρι να προσθέσεις και μια μερίδα όσπρια (συν το ψωμί).
Όλα αυτά βέβαια υπολογίζοντας το μπάτζετ των θερμίδων σου.

[Madrivermadonus]

Ειρήνη ευχαριστώ πολύ για την απάντηση

Η αλήθεια είναι οτι βρίσκω κάπως too much για εμένα να αρχίσω να τρώω ασπράδια, να αυξήσω την whey, να τρωω και προ ύπνου κτλ κτλ
Ήδη για αυτό που είχα ως στόχο θεωρώ υπέρβαση οτι παίρνω συμπλήρωμα και μετράω τις πρωτείνες.
Ωστόσο θα ήθελα να γνωρίζω αν υπάρχει σημαντικό όφελος το οποίο χάνω παραλείποντας τα όσα προτείνεις ή αν η δουλειά γίνεται και με τη διατροφή που έχω προαναφέρει αλλα όχι στο 100% αλλα πχ στο 70-80%.

Ευχαριστώ πολύ

[Kardoula]

Κώστα, κάνεις μια προσπάθεια 2 χρόνια χωρίς κανένα ιδιαίτερο αποτέλεσμα.
Σε προηγούμενο ποστ είπες πως θες να ασχοληθείς σοβαρά, εξάλλου γι αυτό και είσαι εδώ και ψάχνεσαι.
Ρώτησες τι ιδέες έχουμε για να ανεβάσεις την πρωτεΐνη.
Σου δίνω λύσεις και λες ότι είναι υπερβολικό για σένα να φας αβγά το πρωί.
Υπέρβαση δεν είναι να μετράς πρωτεΐνες, αλλά απαραίτητο αν θες να φτάσεις το στόχο σου.
Κακά τα ψέμματα, αν δεν μετράς και δεν έχεις μια σωστή δομή στο διαιτολόγιο σου, συνεχώς θα είσαι στο ίδιο σημείο. Στα λέω με κάθε ειλικρίνεια.
Τώρα αν θα έχεις αποτέλεσμα με αυτή τη διατροφή, τι να σου πω.. Δεν είμαι στο σώμα σου μέσα να ξέρω.
Σκέψου τι θες, πόσο το θες και τι είσαι διατεθειμένος να κάνεις. Και να λέμε τώρα και την αλήθεια, δεν είναι κάτι το τραγικό να τρως κάνα αβγό το πρωί και να βάλεις και 15γρ όρο γάλακτος στο γιαούρτι σου.

[Madrivermadonus]

Ειρήνη σε ευχαριστώ για την ειλικρινή απάντησή σου.
Γνωρίζω οτι δεν τηρώ το τυπικό πρόγραμμα διατροφής για πρωτείνη. Απλώς ήθελα να γνωρίζω τι απώλεια έχω περίπου ωστε να δω αν κάνω υπέρβαση και να δοκιμάσω μέσες άκρες αυτά που προτείνεις.
Θα σκεφτώ να διπλασιάσω τη WHEY ωστε να έρθουν απο εκεί άλλα 30γρ (πχ στο πρωινό γάλα) και να αυξήσω όσο μπορώ την πρωτείνη στα γεύματα...
Έτσι θεωρώ οτι θα πλησιάσω αρκετά τα 170γρ πρωτείνης που χρειάζονται για πλήρη κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.

[Kardoula]

Πάντα υπάρχει το βέλτιστο σε ο,τι κάνουμε.
Αν εσύ για τους δικούς σου προσωπικούς λόγους, δεν μπορείς να εφαρμόσεις τις ιδέες που σου έγραψα, τότε προσπάθησε ένα κλικ να ανεβάσεις σε αυτά που τρως

[salva_]

φιλε μου φιλικα στο λεω , η πρωτεινη που παιρνεις ειναι για ανθρωπο 65 κιλα που γυμναζεται

υπαρχουν πολλες λυσεις επισης δεν μας λες kcal carbs fats

μπορεις να ανεβαζεις το γιαουρτι αντι για το γαλα , 100 γρ low fat εχουν 10γρ πρωτεινης τα γραμμαρια κρεατος , στην θεση σου θα εβαζα 6ο γευμα 200 γρ γιαουρτι + βρωμη

και θα εκανα το κοτοπουλο 200 γρ 20το γιαουρτι 25 το κοτοπουλο πηρες εξτρα 45 γραμμαρια πρωτεινης.

[astrosunnefo]

Να προσθέσω πως η πρωτεΐνη, από μόνη της, δεν κάνει θαύματα. Είναι το σύνολο που μετράει και δίνει το αποτέλεσμα. Όλα παίζουν ρόλο: η πρωτεΐνη, ο υδατάνθρακας, τα λιπαρά. Το ποσοστό αυτών και το θερμιδικό σύνολο, δηλαδή. Θέλουμε να χάσουμε λίπος; Πρέπει να βρισκόμαστε κάτω από τις θερμίδες συντήρησης. Είμαστε εντάξει από το λίπος και θέλουμε να δώσουμε βάση στο μυικό κέρδος; Πρέπει να αυξήσουμε τις θερμίδες μας, ή να είμαστε ισοθερμιδικά. Αν δεν ξέρουμε πού κινούμαστε και να έχουμε μια σταθερή διατροφική ρουτίνα, είναι λογικό να μην έχουμε και τ' αποτελέσματα που θέλουμε να δούμε. Μόνο κάποιος που έχει ασχοληθεί με την διατροφική του παρακολούθηση, μπορεί να το πάει με το μάτι. Ένας που ξεκινάει τώρα, δεν γίνεται να πέφτει μέσα. Κάπου ίσως θα το χάνει. Γι' αυτό σου λέει κι η Ειρήνη πως θέλει περισσότερη προσπάθεια για να δεις το κάτι περισσότερο πάνω σου.

[GEOZN8]

Καλησπέρα και από εμένα. Λες εσύ στο πρώτο ποστ.. Ασχολούμαι με τα βάρη κυρίως τα τελευταία 2 χρόνια με σκοπό την ενδυνάμωση του κορμού και την αύξηση της μυικής μάζας. Έχω δει κάποιο αποτέλεσμα αλλά όχι κάτι ιδιαίτερο. Έχω πάρει 3-4 κιλά και πλέον είμαι 1,80, 87κιλά.

Αν πραγματικά σε ενδιαφέρει η σωστή ανάπτυξη της μυικής σου μάζας τότε ναι πρέπει να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου αλλιώς ναι πάει τσάμπα ο κόπος που κάνεις. Και ναι η πρωτεΐνη που παίρνει τώρα είναι πολύ λίγη και το ότι πήρες κάποια κιλά γιατί είσαι είδη 7 κιλά πάνω από το ύψος σου μήπως λέω μήπως είναι τα περισσότερα σε λίπος ?? Και ναι τα 170 γρ πρωτεΐνη δεν είναι υπέρβαση για έναν αθλούμενο bodybuilder είναι το πρέπον για να μην έχεις απώλεια μυικής μάζας.. Πόσο επί της % σε λίπος είσαι τώρα ξέρεις ?? Έχεις κάνει ποτέ λιπομέτρηση ?? Μήπως λέω μήπως είσαι πολύ παραπάνω από ότι πρέπει αναρωτιέμαι και θα ήταν καλύτερο να κάνεις ένα cut πρώτα και μετά να σκεφτείς την μυική ανάπτυξη ?? Και πάλι θα πρέπει όμως να αυξήσεις την πρωτεΐνη ότι και να κάνεις.. Γιαυτό ξεκαθάρισε με τον εαυτό σου πρώτα εσύ τι θες να κάνεις πραγματικά και εδώ είμαστε όπου μπορούμε να σε βοηθήσουμε με ότι άλλη απορία έχεις !!

[Madrivermadonus]

Λιπομέτρηση δεν έχω κάνει. Επίσης δεν μπήκα στη διαδικασία να υπολογίσω θερμίδες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με το κομπιουτεράκι αλλά μόνο εμπειρικά.
Τα τελευταία χρόνια έχω όσο λίπος είχα πάντα. Δηλαδή πολύ λίγη κοιλιά. Πχ στα παντελόνια που βάζω δεν παρατηρώ κάποια διαφορά.
Τα τελευταία 2 χρόνια έχω πάει από τα 84 στα 87 κιλά παρατηρώντας παράλληλα αύξηση μυικής μάζας κυρίως σε πλάτη, στήθος και λίγο χέρια συνεπώς την αποδίδω στην προπόνηση.
Ωστόσο η παραπάνω προσέγγιση είναι λίγο μπακαλίστικη...
Το post το ξεκίνησα θεωρώντας οτι ίσως θα έπρεπε να έχω μεγαλύτερη πρόοδο που μάλλον κάνω λάθος καθώς δεν ήμουν το ίδιο συνεπής διατροφικά όσο προπονητικά.
Σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις ειλικρινά!

[Madrivermadonus]

-----update----


έκανα κάποιες προσθήκες/σφήνες και έχω φτάσει στο απαιτούμενο

πρωινό	80γρ δημητριακα ολικης +250γαλα+1/2 scoop whey	26
προγευμα	200γρ γιαούρτι+30γρ αμύγδαλα + φρουτο	26
μεσημεριανό	200γρ φιλέτο κοτόπουλο ψημενο με 100γρ ρυζι ωμο 2 φέτες ψωμί + σαλάτα	70
μεταπροπονητικό	whey+250 γρ γάλα 0%	32,5
βραδινό	100γρ. τονο με 1 βραστη πατατα 4 παξιμαδάκια και σαλατα	33
ΣΥΝΟΛΟ		187,5

Θα το δοκιμάσω παρατηρώντας παράλληλα το βάρος μου να μην αυξηθει που σημαίνει οτι πρέπει να ρίξω σε θερμίδες.
Σας ευχαριστώ όλους για τις απαντήσεις !

[Kardoula]

Βγάλε το αλεύρι από τη διατροφή σου. Τι το θες το ψωμί μαζί με το ρύζι;
Αφαίρεσε και τα παξιμάδια. Τόσο καλύτερες τροφές υπάρχουν. Βάλε πατάτα, γλυκοπατάτα, πληγούρι, κινόα, όσπριο.
Ανακάτεψε το ρύζι με αρακά.
Πολύ καλύτερες επιλογές.

[Madrivermadonus]

Βγάλε το αλεύρι από τη διατροφή σου. Τι το θες το ψωμί μαζί με το ρύζι;
Αφαίρεσε και τα παξιμάδια. Τόσο καλύτερες τροφές υπάρχουν. Βάλε πατάτα, γλυκοπατάτα, πληγούρι, κινόα, όσπριο.
Ανακάτεψε το ρύζι με αρακά.
Πολύ καλύτερες επιλογές.

έχεις δίκιο για το ψωμί αν και σχεδόν πάντα τρώω ολικής.
Τα παξιμάδια είναι κρίθινα κρητικά, πλούσια σε πρωτείνη και φυτικές ίνες.
εννοείται οτι μέσα στην εβδομάδα καταναλώνω αρακά, φακές και άλλα όσπρια.
Το παραπάνω πρόγραμμα είναι κάπως γενικό αλλά τρώω από όλα.

Ευχαριστώ Ειρήνη!

[Kardoula]

Παξιμάδια πλούσια σε πρωτεΐνη δεν υφίσταται.
Πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμοτητας είναι μόνο σε ζωικής προέλευσης.
Επίσης ολικής ξε-ολικης το αλεύρι είναι αλεύρι.


Να σαι καλά!