Βοηθεια με διατροφή

[Progressivo]

Καλησπερα σας

Θα ήθελα τη βοήθεια σας σχετικά με το πλάνο που εχω φτιάξει.

Ειμαι 40, 1,77 και 77 κιλα με ποσοστο λιπους 23-25%

Ξεκινησα μετα απο καιρο να κανω βαρη 3-4 φορες την εβδομαδα σε συνδιασμο με 20 λεπτα αεροβια -γρηγορο περπατημα με σκοπο τη μυικη ενδυναμωση και την βελτιωση της συστασης των κιλων

Εχω υπολογισει μια ημερησια προσληψη 2.500 θερμιδων χωρις junk , τηγανιτα σαλτσες κτλ. Τα μακροσυστατικα κατα μ.ο εχουν ως εξης

220-230 carbs
160-170 protein
90-100 fats απο πηγες ελαιολαδο,γαλακτομικα,βοδινο,καρποι κτλ

[Musclemar]

Καλησπερα και καλως ορισες στο φορουμ!

Θα σου προτεινα να αυξησεις τους υδατανθρακες και να μειωσεις τα λιπαρα. 90 και 100γρ ειναι παρα πολλα για τις θερμιδες σου, καπου στο 35% των θερμιδων.

Κρατα τα λιπαρα στο 25% αρχικα και βλεπεις πως θα παει αν χρειαστεις κατι παραπανω.

[Progressivo]

Ευχαριστω για την απαντηση. Αρα το ποσοστο των λιπαρων βγαινει βαση θερμιδων γιατι το υπολογιζα ως ποαοστο των συνολικων μακρος και μου εβγαινε 20%

[Kardoula]

Aπό τις θερμίδες που καταναλώνεις, υπολογίζεις το 25%.
Τον αριθμό αυτό τον διαιρείς με το 9, (1γρ λίπους = 9 θερμίδες) και βρίσκεις τα γραμμάρια που πρέπει να τρως.
Για να μη σπαζοκεφαλιάζεις, τα βάζεις όλα σε μια εφαρμογή, πχ myfitnesspal και στα βγάζει ολα έτοιμα.

[Progressivo]

Aπό τις θερμίδες που καταναλώνεις, υπολογίζεις το 25%.
Τον αριθμό αυτό τον διαιρείς με το 9, (1γρ λίπους = 9 θερμίδες) και βρίσκεις τα γραμμάρια που πρέπει να τρως.
Για να μη σπαζοκεφαλιάζεις, τα βάζεις όλα σε μια εφαρμογή, πχ myfitnesspal και στα βγάζει ολα έτοιμα.

Κατάλαβα..πολύ βοηθητικό αυτό. Αdios λαδάκι δλδ!

Έφτιαξα μια μέρα ενδεικτικά με τη βοήθεια και της εφαρμογής

Πρωί ( 09:00) : Γάλα 2% 250 ml + instant oaks 60γρ
Δεκατιανό ( 11:30) : 1 ολόκληρο Αβγό + 1 ασπράδι + 1 μήλο
Μεσημεριανό ( 14:30) : 180 gr ψητό κοτόπουλο + μισή κουτ. σούπας λάδι + 50γρ αρακά στον ατμό + 150γρ ζυμαρικά ολικής + μισό κουτ τυρί τριμμένο
Μρταπροπονητικό / Σνακ ( 19:00) : 30gr Whey ISO + 25gr ρυζάλευρο + 1 μπανάνα
Βραδινό ( 21:00) : 200 gr Μπιφτέκια + 200γρ σαλάτα πράσινη + 1 κουταλιά σούπας λάδι + 100 γρ αγγούρι
Σνακ (23:00 ) 30gr Whey ISO + 10Gr ρυζάλευρο

Kcal : 2.524
240 carbs
174 protein
69 fat

Πάντως σύμφωνα με εφαρμογή που κάνει μετρήσεις, εάν πολλαπλασίασω τα επιμερους macros με τις θερμίδες που αντιστοιχούν στο καθενα από αυτά δε μου βγάζουν 2.524 άλλα 2.241..

Ευχαριστω!

[salva_]

τελευταιο γευμα θα σου προτεινα κατι που να εχει καζεινη γαλα γιαουρτι cottage κτλπ

συνηθως το βραδυ τρωω 50-60 γρ βρωμη , 200γρ 0% η 2% γιαουρτι + 10-15 γρ whey

[Kardoula]

Κατάλαβα..πολύ βοηθητικό αυτό. Αdios λαδάκι δλδ!

Έφτιαξα μια μέρα ενδεικτικά με τη βοήθεια και της εφαρμογής

Πρωί ( 09:00) : Γάλα 2% 250 ml + instant oaks 60γρ
Δεκατιανό ( 11:30) : 1 ολόκληρο Αβγό + 1 ασπράδι + 1 μήλο
Μεσημεριανό ( 14:30) : 180 gr ψητό κοτόπουλο + μισή κουτ. σούπας λάδι + 50γρ αρακά στον ατμό + 150γρ ζυμαρικά ολικής + μισό κουτ τυρί τριμμένο
Μρταπροπονητικό / Σνακ ( 19:00) : 30gr Whey ISO + 25gr ρυζάλευρο + 1 μπανάνα
Βραδινό ( 21:00) : 200 gr Μπιφτέκια + 200γρ σαλάτα πράσινη + 1 κουταλιά σούπας λάδι + 100 γρ αγγούρι
Σνακ (23:00 ) 30gr Whey ISO + 10Gr ρυζάλευρο

Kcal : 2.524
240 carbs
174 protein
69 fat

Πάντως σύμφωνα με εφαρμογή που κάνει μετρήσεις, εάν πολλαπλασίασω τα επιμερους macros με τις θερμίδες που αντιστοιχούν στο καθενα από αυτά δε μου βγάζουν 2.524 άλλα 2.241..

Ευχαριστω!

Μοίρασε καλύτερα την πρωτεΐνη σου στα γεύματα.
Στο πρωινό δεν έχεις τίποτα , στο δεκατιανό κι εκεί πολύ λίγο και μετά το μεσημέρι το φουλάρεις με 180γρ κοτόπουλο..
Βάλε σκόνη πρωτεΐνης το πρωί και περισσότερα ασπράδια στο δεκατιανο ή βάλε και κάνα γιαούρτι στραγγιστό που στα 200γρ δίνει περίπου 18-20γρ πρωτεΐνης.
Υπάρχει και στο λιντλ με 0% λιπαρά στραγγιστό που δίνει 20γρ πρωτεΐνης στα 100γρ.

Κατα τα αλλά το πλάνο σου είναι μια χαρά!

[Progressivo]

Μοίρασε καλύτερα την πρωτεΐνη σου στα γεύματα.
Στο πρωινό δεν έχεις τίποτα , στο δεκατιανό κι εκεί πολύ λίγο και μετά το μεσημέρι το φουλάρεις με 180γρ κοτόπουλο..
Βάλε σκόνη πρωτεΐνης το πρωί και περισσότερα ασπράδια στο δεκατιανο ή βάλε και κάνα γιαούρτι στραγγιστό που στα 200γρ δίνει περίπου 18-20γρ πρωτεΐνης.
Υπάρχει και στο λιντλ με 0% λιπαρά στραγγιστό που δίνει 20γρ πρωτεΐνης στα 100γρ.

Κατα τα αλλά το πλάνο σου είναι μια χαρά!

Ευχαριστώ για τις συμβουλές

[salva_]

Υπάρχει και στο λιντλ με 0% λιπαρά στραγγιστό που δίνει 20γρ πρωτεΐνης στα 100γρ.

πιο ειναι αυτο το γιαουρτι ;

[Kardoula]

Της εταιρίας ΓΑΛΠΟ , θα το βρεις στα ψυγεία πολύ εύκολα. Συσκευασία του 1 κιλού , 2 ευρώ.

[salva_]

Μάλλον 10 γρ πρωτεΐνης εννοείς στα 100γρ
Θενξ πάντως , είχα δεί ένα γαλπο 0% με 8.5gr/100