Καλησπέρα σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα πόσες ασκήσεις χρειάζονται για να είναι ολοκληρωμένο?
Καλησπέρα σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα πόσες ασκήσεις χρειάζονται για να είναι ολοκληρωμένο?
Ένα full body πρόγραμμα, για να είναι ολοκληρωμένο πρέπει να έχει ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα.
Από κει και πέρα αναλόγως το επίπεδο. μπορεί να ενσωματώσει ο αθλούμενος super sets (ή και δισετ αν προκειται για ίδια μυική ομάδα)
Ενδεικτικά ένα κλασικό full body μπορεί να είναι κάπως έτσι
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
Έλξεις τροχαλίας
Χαμηλή κωπηλατική
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα ή με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Εκτάσεις τρικέφαλων με ίσια μπαρούλα στην τροχαλία
Σκουώτ με μπαρα
Ροκανίσματα κοιλιακών
Όλα από 3 σετ χ 10-12 επαναλήψεις
Ή αν το πάμε ένα level παραπάνω
Πιέσεις στήθους με μπάρα σούπερ σετ με ανοίγματα με αλτήρες
Έλξεις τροχαλίας για πλάτη σούπερ σετ με χαμηλή κωπηλατική
Πιέσεις ώμων με αλτήρες σούπερ σετ με πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα σούπερ σετ με εκτάσεις τρικέφαλων με σκοινί στην τροχαλία
Σκουώτ με μπάρα σούπερ σετ με εκτάσεις τετρακεφάλων
Ροκανίσματα κοιλιακών σούπερ σετ με άρσεις στη ρωμαϊκή καρέκλα.
Οι ασκήσεις είναι ενδεικτικές.
Last edited by Kardoula; 25-09-21 at 16:45.
Πολύ αναλυτικό όλο αυτό που προστάτες ευχαριστώ θα πάρω κάποιες ιδέες. Είχα σκοπό να δοκιμάσω την κυκλική αντί να είμαι σε μια άσκηση και μετά να πηγαίνω στην άλλη. Για να σας δώσω να καταλάβετε έκανα ένα μικρό προγράμματακι τριών κύκλων. Σας παραθέτω ένα δείγμα από κατω
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 12 επαν
Προβολές 12 επαν
Βυθισεις τρικεφαλου 12 επαν
Ελξεις στο μονόζυγο 12 επαν
Step ups 12 σε κάθε ποδι
Ανάποδη κωπιλατικη 12 επαν
Ειναι ενδεικτικό τελείως απλά σαν παράδειγμα το έγραψα. Πηδαω από την μία άσκηση στην άλλη χωρίς διάλειμμα. Τελειώνοντας τον έναν κύκλο κάνω διάλειμμα 2 λεπτά και συνεχίζω άλλους 2 κυκλους
Τώρα οι ασκήσεις ανά μέρα θα αλλάζουν πχ αντί για προβολές η Step ups θα κάνω squats η deadlift
Kαλό είναι και αυτό που κάνεις, αλλά απο ενα σετάκι τη φορά πηδώντας απο ασκηση σε ασκηση, εκει που πας να στειλεις αιμα στο στηθος, πας στα ποδια..
Αν ο στόχος σου είναι να κάψεις θερμίδες και να φτιάξεις αντοχή είναι οκ.
Αν ο στόχος σου είναι να δυναμώσεις και να αυξήσεις μυική μάζα τότε αυτό που προτείνω είναι καλύτερο.
Ουσιαστικά για μια συντήρηση θα πάω τον χειμώνα πιστεύω θα με κρατήσει έτσι όπως το πάω. Πάντως οι ασκήσεις σου θα βοηθήσουν ευχαριστώ πολυ
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks