Βελτίωση Διατροφής

**salva_** · 25-11-21, 12:20

καλημέρα

εχώ ξεκινίσει ενα διατροφικό επιθετικό πλάνο , με στόχο να αυξήσω σε βάθος χρόνου της θερμίδες

στόχος Γρηγόρη απώλεια κιλών

πρωτο γευμα 50 γρ βρωμη κακαο 15 γρ στεβια , γιαούρτι χαμηλων λιπαρών 100 γρ

δευτέρο γευμα (εαν εχώ πολυ περπατημά μεσα στην μερα μια μπαρα πρωτεινης ) 300 θερμιδων

τριτο γευμα 100 γρ αβραστο κριθαρακι ολικης 200 γρ στηθος κοτοπουλο μπροκολο 200-300 γρ 40 γρ τυρι χαμηλων λιπαρων (σαλατα με 6 γρ ελαιολαδο 50 γρ μουσταρδας και καμια 300 γρ σαλατικο)

τεταρτο γευμα 40 γρ βρωμη με σκουπ φρουτο

πεμπτο γευμα ομελετα με 300 γρ ασπραδι αυγου 15 γρ κροκο 60 γρ τυρι χαμηλων λιπαρων 10 γρ ελαιολαδο λιγο σπανακι και φρυγανιες thins ολικης με 16 % ινες

δινω εμφαση στης ινες , και οσο μπορω κραταω τον υδατανθρακα χαμηλα , εκοψα κρεατινη και περιτα προς το παρων , μεχρι να φτασω τον στοχο μου

τα 80 κιλα..

εχω ακρκετο περπατημα λογο δουλειας γυρω στα 50 plus χιλιομετρα την εβδομαδα

αλλαζω πλανο προπονησης , με ελαχιστη εμφαση στο bbling

3 προπονησεις την εβδομαδα με , εμφαση στον κορμο κοιλιακους , πολυαριθμες ασκησεις και μια μερα εμφαση στο bbling ασκησεις δυναμης γιατι φτανει δεν χρειαζεται αλλο να μεγαλωσω

macros της διατροφης που ξεκινησα

ΜΑΧ 3000 θερμιδες υδ , 300 πρωτεινη 250 , λιπαρα 80

MIN 2300 Θερμιδες υδ 150-200 πρωτεινη 200 λιπαρα 60

**Kardoula** · 25-11-21, 12:48

Ξεκινάς με λίγο φαγητό και έχεις αυξημένη δραστηριότητα μέσα στη μέρα.
Υπάρχει κάποιος λόγος που γράφεις πως θες γρήγορη μείωση κιλών;!
Να σου πω την αλήθεια η διατροφή σου δεν με ενθουσίασε, για παράδειγμα το πρωινό σου πολύ φτωχό. Δεκατιανό ούτε καν έχεις και αν βάλεις όπως λες θα ναι καμία μπάρα..
Θα πεινάσεις και ίσως δεν βαστάξεις φίλε μου.

**salva_** · 25-11-21, 13:11

Originally Posted by Kardoula

Ξεκινάς με λίγο φαγητό και έχεις αυξημένη δραστηριότητα μέσα στη μέρα.
Υπάρχει κάποιος λόγος που γράφεις πως θες γρήγορη μείωση κιλών;!
Να σου πω την αλήθεια η διατροφή σου δεν με ενθουσίασε, για παράδειγμα το πρωινό σου πολύ φτωχό. Δεκατιανό ούτε καν έχεις και αν βάλεις όπως λες θα ναι καμία μπάρα..
Θα πεινάσεις και ίσως δεν βαστάξεις φίλε μου.

τι προτεινεις στο δεκατιανο ; εκτος απο μπαρα βαζω ξηρους καρπους , με μπανανα

πρωινο πολυ φτωχο οντως , κανω 80 γρ την βρωμη οταν εχω αυξημενη δραστηριοτητα να βαλω εξτρα υδατανθρακα το πρωι ;

το πρωι αντεχω την πεινα , αλλα οχι το βραδυ

απλα τωρα που εχω αποθεματα ενεργειας , θελω να το αξιοποιησω πληρως και σταδιακα να ανεβαζω θερμιδες

εχει βολεψει παντως , η μπαρα , πρωτεινης με κραταει καλυτερα απο την μπανανα και τους ξηρους καρπους

θα ηθελα να μου πεις τι αλλαγες προτεινεις στις ιδιες θερμιδες

**Kardoula** · 25-11-21, 14:00

Το χεις πάρει όλο λάθος. Ξεκινάς πολύ στερητικά. Το πολύ πολύ μέχρι βδομάδα να αντέξεις την πείνα και μετά θα φας ότι βρεις , άσε που ρχονται και οι γιορτές και τότε είναι που θα ξεφύγεις τελείως, δεν παίζει να αντέξεις.
Άσε τα επιθετικά πλάνα και ξεκίνα με ένα ελαφρώς υποθερμιδικό. Βιάζεσαι για κάτι; Κατεβαίνεις σε αγώνες και θες να προλάβεις;

Άρα αυτό που προτείνω είναι -

Βρες τις θερμίδες συντήρησης σου και ξεκινά με ένα έλλειμμα 200-250 θερμίδες (και πολλές λεω.. ίσως και λιγότερο) οι οποίες θα προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακα. Απλά πράγματα.
Φάε ένα πλήρες πρωινό πχ βρώμη, αβγά, πρωτεΐνη. Για σνακ μπορείς να έχεις ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής με κοτόπουλο και τυρί χαμηλών λιπαρών.

Μεσημεριανό όπως το χεις, απόγευμα ρόφημα με φρούτο και κάνα ξηροκάρπι , βραδινό κι εδώ πλήρες , πχ ομελέτα με πατάτα και σαλάτα.
Άσε το σώμα σου να προσαρμοστεί σε αυτές τις ποσότητες, έχεις ανεβασμένη δραστηριότητα και θέλει ενέργεια, εκτός αν θες να σέρνεσαι τη μέρα.
Από κει και πέρα θα κάνεις αλλαγές αν και εγώ θα λεγα να το κρατήσεις μέχρι τις γιορτές γιατί αν είσαι στη δίαιτα δεν θα κρατηθείς. Και από Ιανουάριο μπαίνεις σε πιο μεγάλο έλλειμμα.

Αυτή είναι η δική μου άποψη.

**Musclemar** · 26-11-21, 00:58

Originally Posted by salva_

καλημέρα

εχώ ξεκινίσει ενα διατροφικό επιθετικό πλάνο , με στόχο να αυξήσω σε βάθος χρόνου της θερμίδες

στόχος Γρηγόρη απώλεια κιλών

Ξεκινας την ολη διαδικασια με λαθος νοοτροπια και στοχο.

Δεν υπαρχει επιθετικο διατροφικο πλανο ή γρηγορη απωλεια κιλων, χωρις τα αναλογα αντιστροφα αποτελεσματα.

Αυτο που υπαρχει, και δουλευει παρα πολυ καλα ειναι σωστος υπολογισμος θερμιδων συντηρησης, και προγραμμα επακριβους θερμιδικου ελλειμματος.

Ειναι απλα μαθηματικα η απωλεια λιπους, για τον περισσοτερο κοσμο.

Το προβλημα ειναι οτι οσο πιο μεγαλο ελλειμμα εχεις, και οσο πιο γρηγορα πας να χασεις τα κιλα, τοσο πιο γρηγορα και ευκολα θα χασεις μυϊκη μαζα.

Το αποτελεσμα θα ειναι να δειχνεις μικροτερος σε μυικη μαζα, με περισσοτερο λιπος (αλλαζει η αναλογια).

**salva_** · 07-12-21, 02:34

εχω αυξησει της θερμιδες δεν γινεται με τοσες λιγες η συντηρηση μου ειναι 4000 περιπου δεν το εχω βρει ακομα ακριβως επειδη δεν ειναι σταθερη η δραστηριοτητα μεσα στην εβδομαδα.

θα συμφωνησω μαζι σου ρε συ ειρηνη .. το ξεκιναω λαθος ολο το πλανο δεν μπορω να αντεξω με τοσες λιγες θερμιδες , θελοντας και μη λυγιζεις στην πεινα οταν εχεις ελλειμα 1000 plus θερμίδες

καλα λες δεν παω και σε αγωνες.. τι να χασω τα κιλα μεχρι το καλοκαιρι χωρις να πειναω να ταλαιπωρησω τον ευατο μου , και μετα να προσπαθω να φτιαξω το κρεμμασμενο δερμα..

εχω αρχισει να το αποδεχομαι γρηγορα αποτελεσμτα δεν γινεται να εχω... θελει επιμονη υπομονη χρονο σταθεροτητα.. προγραμματισμο..

κωστα καλα το λες ειναι απλα μαθηματικα , οσο και να θελω να cheataro δεν βγαινει .