Χρονικά Περιορισμένη ή Κανονική Διατροφή Για Υγεία Και Μυϊκή Ανάπτυξη;
Η πρωτη εκδοση της συγκεκριμενης μελετης δημοσιευθηκε το 2016 και ειχε διαρκεια 2 μηνων, τα αποταλεσματα της οποιας εγραψα σε αυτο εδω το ποστ.
Ειχε και συνεχεια ομως περα απο τους 2 μηνες της διαρκειας της.
Πριν λιγες μερες δημοσιευθηκαν τα ευρηματα της συγκρισης χρονικα περιορισμενης διατροφης (time restricted eating) και κανονικης διατροφης, με διαρκεια 12 μηνων.
Και τα 2 γκρουπ συμμετεχοντων ετρωγαν τις ιδιες ακριβως θερμιδες και τον ιδιο διαχωρισμο μακροθρεπτικων.
Το 1ο γκρουπ ετρωγε ολες τις θερμιδες μεσα σε 8 ωρες με γευματα 1μμ, 4μμ και 8μμ.
Το 2ο γκρουπ ετρωγε τις θερμιδες καθ'ολη τη διαρκεια τις ημερας, με γευματα στις 8πμ, 1μμ και 8μμ.
Μετα απο 12 μηνες χρονικα περιορισμενης διατροφης (fasting δηλαδη), η σωματικη μαζα, η λιπωδης μαζα, η igf-1 και η τεστοστερονη ηταν σημαντικα πιο χαμηλα σε συγκριση με τα ατομα που ετρωγαν κανονικα και καθ'ολη τη διαρκεια της ημερας.
Επιπλεον, δεικτες φλεγμονων (interleukin 6, interleukin 1β, and tumor necrosis factor α), ευαισθησια στην ινσουλινη, και προφιλ λιπιδιων (χοληστερινη), βελτιωθηκαν σημαντικα μετα την χρονικα περιορισμενη διατροφη σε συγκριση με την κανονικη διατροφη.
Τελος, τα ατομα που εκαναν χρονικα περιορισμενη διατροφη, μειωσαν αυθορμυτα την ημερησια προσληψη θερμιδων ενω τα ατομα με κανονικη διατροφη τη διατηρησαν κανονικα.
Ο ηγητης της μελετης Antonio Paoli MD (γιατρος), ειπε οτι ενω η χρονικα περιορισμενη διατροφη εχει καποια οφελη, χρειαζεται προσοχη, ειδικα για τις υποσχεσεις σχετικα με αυτη που αναφερονται στα social media. Ειπε:
"Τα ευρηματα αυτα εδειξαν οτι προπονημενα ατομα με βαρη, που ειναι συνεπη στο προτωκολλο νηστειας για μεγαλο χρονικο διαστημα, μπορουν να εχουν οφελη για δεικτες υγειας και μετρησεις φλεγμονων. Επισης, η μεγαλης χρονικης διαρκειας νηστεια μειωσε τις συνολικες θερμιδες αυθορμητα, οδηγοντας ετσι μια 'υγιεινη απωλεια βαρους'. Παρολα αυτα ομως, η χρονικα περιορισμενη διατροφη νηστειας επιρεασε αρνητικα τη μυϊκη μαζα λογω του σημαντικα αρνητικου αντικτυπου στις αναβολικες ορμονες."
"Η μελετη μας παρεχει νεες γνωσεις σχετικα με τη διαχειριση της συχνοτητας των γευματων σε ατομα με προπονητικη εμπειρια σε βαρη. Το κυριο μηνυμα απο αυτην ειναι οτι η παρατεταμενη χρονικα περιορισμενη καταναλωση φαγητου εχει πλεονεκτηματα και μειονεκτηματα. Αν και η χρονικα περιορισμενη διατροφη μπορει να παραγει καποια σωματικα πλεονεκτηματα, δεν ειναι θαυματουργη οπως συχνα προτεινεται σς αναρτησεις social media."
Τα συμπερασματα απο ολα αυτα ειναι:
1. Η χρονικα περιρορισμενη διατροφη, ισως βελτιωνει καποιους δεικτες υγειας (φλεγμωνες, χοληστερινη, ινσουλινη).
2. Η χρονικα περιορισμενη διατροφη, ισως να μην ειναι βελτιστη για καποιον που θελει να κανει bodybuilding, και να αυξησει τη μυϊκη του μαζα/δυναμη με τον καλυτερα δυνατο/πρακτικο τροπο, μιας και αυτου του ειδους η διατροφη, και σε διαρκεια 2 αλλα και 12 μηνων μειωσει σημαντικα (17%) τα επιπεδα τεστοστερονης και igf-1, και οι συμμετεχοντες εχασαν μυϊκη μαζα σε συγκριση με συμμετεχοντες κανονικης διατροφης που δεν εχασαν μυικη μαζα.
3. Οταν βλεπετε ενα γραμμωμενο σωμα στα social media και παρουσιαζει τη διαλειμματικη νηστεια ή οποιο αλλο προτοκολλο χρονικα περιορισμενης διατροφης ως το θαυμα του fitness που θα σας κανει να χασετε λιπος σε χρονο ρεκορ, και παραλληλα κατακρινει τη διατροφη bodybuilding, να εχετε τις επιφυλαξεις σας.
4. Γενικα απο μετα-αναλυσεις μελετων, αν καποιο προτοκολλο περιορισμενης διατροφης εχει αυξημενα αποτελεσματα στην απωλεια βαρους, αυτο οφειλεται κυριως στο οτι η θερμιδικη προσληψη, λογω του χρονικου περιορισμου ή της συνολικης ορεξης μεσα στη μερα, ειναι χαμηλοτερη.
5. Αν καποιος προτιμα να κανει αυτου του στιλ τη διατροφη, και θελει παραλληλα να αυξησει τη μυϊκη του μαζα, θα πρεπει να προσεξει ιδιαιτερα και μεγαλη λεπτομερεια το θερμιδικο πλεονασμα, και ισως να προτιμησει καποιο μεγαλυτερο "παραθυρο" αντι των 8 ωρων. Να τρωει δηλαδη, για παραδειγμα, ολες τις θερμιδες σε 10 ωρες αντι 8.
Κωστας.
Η μελετη: https://journals.lww.com/acsm-msse/A...ng_and.13.aspx
Bookmarks