Καλησπέρα στην ομάδα !! Ακολουθούντας το πρόγραμμα για καιρό, αποφάσισα να ενσωματώσω τις βυθίσεις στο πρόγραμμα μου και θα ήθελα προτάσεις σχετικά με το ποιες άσκησεις να αφαιρεσω (στήθος - Τρικεφαλα )
Upper (Hypertrophy & Strength)
1.Πιεσεις στήθους με αλτ : 4 x 8 - 12
2.Πιεσεις στον επικλινή: 3 x 4 - 6
3.Pull ups : 4 x 8 - 12
4.Κωπηλατικη με μπάρα : 3 x 4 - 6
5.Στρατιωτικες Πιέσεις : 4 x 6 - 8
6.Ανοιγματα Αλτήρων : 3 x 8 - 12
7.Καμψεις δικέφαλων (ez bar ): 3 x 8 - 10
8.Γαλλικες : 2 x 8 - 10
9.Κλειστες πιέσεις πάγκου : 2 x 8 - 10
Upper ( Hypertrophy)
1.Πιεσεις στήθους με μπάρα : 4 x 6 - 8
2.Διασταυρωσεις στην τροχαλία : 3 x 10-12
(Για άνω μοίρα)
3.Ελξεις με αναστροφή λαβή στην τροχαλία : 4 x 8 - 12
4. Pull overs : 3 x 8-10
5.Ανοιγματα Αλτήρων για πρόσθια και πλάγια μοίρα : 4 x 10-12
6.Dumbell Rows (οπίσθια μοίρα) 3 x 10-12
7.Σφυρια : 3 x 10-12
8.Εκτασεις τρικέφαλων : 3 x 10-12
Τις βυθισειςς σε ποιο upper να της ενσωματώσω , Δύναμη ή υπερτροφία , πόσα σετ και ποιες ασκήσεις να αφαιρέσω ;
Ευχαριστώ !!
Bookmarks