Βυθίσεις Σε Μέρα Upper

**Jonny003** · 17-12-21, 18:28

Καλησπέρα στην ομάδα !! Ακολουθούντας το πρόγραμμα για καιρό, αποφάσισα να ενσωματώσω τις βυθίσεις στο πρόγραμμα μου και θα ήθελα προτάσεις σχετικά με το ποιες άσκησεις να αφαιρεσω (στήθος - Τρικεφαλα )

Upper (Hypertrophy & Strength)
1.Πιεσεις στήθους με αλτ : 4 x 8 - 12
2.Πιεσεις στον επικλινή: 3 x 4 - 6
3.Pull ups : 4 x 8 - 12
4.Κωπηλατικη με μπάρα : 3 x 4 - 6
5.Στρατιωτικες Πιέσεις : 4 x 6 - 8
6.Ανοιγματα Αλτήρων : 3 x 8 - 12
7.Καμψεις δικέφαλων (ez bar ): 3 x 8 - 10
8.Γαλλικες : 2 x 8 - 10
9.Κλειστες πιέσεις πάγκου : 2 x 8 - 10

Upper ( Hypertrophy)
1.Πιεσεις στήθους με μπάρα : 4 x 6 - 8
2.Διασταυρωσεις στην τροχαλία : 3 x 10-12
(Για άνω μοίρα)
3.Ελξεις με αναστροφή λαβή στην τροχαλία : 4 x 8 - 12
4. Pull overs : 3 x 8-10
5.Ανοιγματα Αλτήρων για πρόσθια και πλάγια μοίρα : 4 x 10-12
6.Dumbell Rows (οπίσθια μοίρα) 3 x 10-12
7.Σφυρια : 3 x 10-12
8.Εκτασεις τρικέφαλων : 3 x 10-12
Τις βυθισειςς σε ποιο upper να της ενσωματώσω , Δύναμη ή υπερτροφία , πόσα σετ και ποιες ασκήσεις να αφαιρέσω ;
Ευχαριστώ !!

**Greg0ry** · 17-12-21, 21:46

Εγω θα εβγαζα τις κλειστες πιεσεις παγκου απο το 1ο upper και θα εβαζα τα dips 3η ασκηση, στο τελος μην προσθεσεις κατι αλλο μεινε με τις γαλλικες.
Βαλε οσα σετ θεωρεις οτι θα αναρρωνεις αναλογα με την ενταση που δουλευεις!

Επισης θα εβγαζα τo OHP και τα ανοιγματα απο το 1ο upper εχεις παρα πολλα πραγματα!! Εξισου και το Upper 2 ειναι φορτωμενο αρκετα!

**Jonny003** · 17-12-21, 23:35

Το OHP τι ακριβώς ειναιι ; Πιστεύεις ότι πρέπει να αφαιρέσω επίσης μερικά σετ ;

**Greg0ry** · 17-12-21, 23:44

Eιναι οι Στρατιωτικες Πιεσεις αν θες να τις κρατησεις παρολαυτα μπορεις να βγαλεις τις επικλινη πιεσεις εξισου.
Γενικα ναι κατα την δικη μου αποψη αλλα αυτο εχει να κανει με τον τροπο με τον οποιο δουλευεις στη προπονηση σου αν εσυ αναρρωνεις απο προπονηση σε προπονηση και μακροπροθεσμα εχεις προοδο τοτε το κρατας!

**Jonny003** · 17-12-21, 23:54

Σκέφτηκα το εξής : Να αφαιρέσω στο πρώτο upper τον επικλινή και τις κλειστές πιέσεις πάγκου , και να προσθέσω τις βυθισεις δλδ να αφαιρέσω 2 ασκήσεις.. αλλά να παίξω με επαναλήψεις δυνάμεις η υπερτροφίας ; Δλδ 3 x 6 - 8 η 3 x 10 - 12 ;

**Jonny003** · 17-12-21, 23:54

Είναι καλη ιδέα ;

**Greg0ry** · 18-12-21, 00:12

Εγω το 1ο upper θα το εκανα ως εξης :

Upper #1
-Dumbell bench press
-OHP
-Dips
-Pull ups
-Bent over row
-Ez bar curls
-Skullcrushers

Kαι το Upper #2 Εξισου :
-Lat Pulldown
-Chest supported row
-Rear Delt row
-Bench Press
-Overhead Press ( καποια πιεση ωμων οχι στρατιωτικες)
-Tricep Press( καποια πιεση τρικεφαλων οχι dips)
-Bicep
-Tricep

Oσον αφορα τα reps εγω θα κοιταγα να εκμεταλευτω πληθωρα ευρους στην ιδια ασκηση π.χ 1χ5-9 , 2χ11-15 ετσι θα μπορεις να δυναμωνεις σε διαφορετικα ευρη.

**Jonny003** · 18-12-21, 00:26

Το 1ο upper καλό φαίνεται , απλώς δεν μπορώ να καταλάβω γτ είναι εκτός ο πλάγιος δελτοιειδης

**Greg0ry** · 18-12-21, 00:35

Originally Posted by Jonny003

Το 1ο upper καλό φαίνεται , απλώς δεν μπορώ να καταλάβω γτ είναι εκτός ο πλάγιος δελτοιειδης

Το upper lower δεν ειναι προγραμμα που θελει μεσα πολλα isolations δεν ειναι αυτος ο σκοπος του για καποιον που ειναι σε αυτο το επιπεδο. Εδω θες να εστιασεις στα compounds και να δυναμωσεις εκει οταν ερθει η στιγμη και φυγεις απο το συγκεκριμενο σπλιτ θα μπορεις να δωσεις περισσοτερο εμφαση σε περισσοτερα σημεια με περισσοτερο ογκο προπονησης.

Εφοσον ομως εισαι σε αυτο το επιπεδο και ακολουθεις το συγκεκριμενο σπλιτ θα πρεπει να παρεις αυτο που εχει να σου δωσει.

Παρολαυτα αν θες να βαλεις πλαγιο δελτοειδη για οποιοδηποτε λογο που θεωρεις εσυ οτι χρειαζεσαι:
1) Μην βαλεις πολλα σετ
2) αφαιρεσε το rear delt row

**Musclemar** · 18-12-21, 00:43

Originally Posted by Greg0ry

-Dips
-Pull ups

Μια χαρα ειναι ολες οι ασκησεις για το upper, αλλα εγω προσωπικα θα αλλαζα τη σειρα αυτων των 2 για το μονο λογο οτι μπορει να χτυπησει στην κλειδωση του αγκωνα απο 2 διαφορετικες πλευρες.

Επισης, και οι 2 ασκησεις χρειαζονται πολυ καλη λαβη, και αν δεν ειναι αρκετα γυμνασμενη, ειτε η μια ειτε η αλλη ασκηση μπορει να χασει σε δυναμη και αποδοση.

**Greg0ry** · 18-12-21, 00:58

Σε περιπτωση αρχαριου απλα θα ηταν λιγοτερο επιφοβο κατα την αποψη μου η θα μπορουσε να τα βαλει μετα το bent over..αλλα εγω δεν θα ειχα καν pull ups συγκεκριμενα απλα τα αφησα στο προγραμμα του επειδη ηδη τα ειχε προσθεσει εκεινος!

Οσον αφορα τη λαβη εγω θα προτεινα στραπς για να μην χρειαζεται να το σκεφτεται!

**Jonny003** · 18-12-21, 10:29

Αμφιβάλλω αν το upper / Lower είναι αρχαριοΣπλιτ. Έχω δει αθλητές με πολύ προχωρημένο επίπεδο να το προτείνουν καθώς και το ακολουθούν

**Greg0ry** · 18-12-21, 12:17

Απαντησα στο κομματι του τραυματισμου, και οχι για το σπλιτ . Το σπλιτ και καθε σπλιτ εξυπηρετει εναν σκοπο και ο καθενας το προσαρμοζει βαση των δικων του αναγκων , εξηγησα και παραπανω ποια ειναι η δουλεια ενος upper/lower σιγουρα δεν ειναι μονο για αρχαριους αλλα ενας πολυ προχωρημενος οπως αναφερεις δεν θα παρει τα μεγιστα απο το συγκεκριμενο σπλιτ πολυ απλα γιατι δεν θα αναρρωνει σαν πρωταρχικο σκοπο αλλα δεν θα μπορει να δωσει εμφαση σε σημεια που μπορει να χρειαζεται παραπανω ενω ενας μεσος αθλουμενος που δεν χρειαζεται ακομα να δωσει εμφαση σε εκεινα τα σημεια διοτι ακομα πρεπει να συνεχισει να δυναμωνει και να μεγαλωνει συνολικα ειναι οτι πρεπει!