Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-12-21
    Posts
    3

    Default Υπολογισμός Μακροθρεπτικών

    Χρόνια πολλά σε όλους/ες !
    Δυστυχώς μετά από μακρά περίοδο πολύ κακής διατροφής έχει φτάσει
    η ώρα να ξεκίνησω την απώλεια κιλών.Βέβαια στόχος μακρινός είναι η ανάπτυξη των μυών και γενικότερα ενός καλοσχηματισμένου σώματος αλλά αυτά έρχονται σταδιακά.
    Ο δρόμος είναι μακρύς.
    Ύψος 1,78 εκ
    Βάρος 98 κ.
    Ηλικία 31

    Σύμφωνα με την εξίσωση Benedict ο BMR είναι 2087,8 θερμίδες.Επέλεξα τον συντελεστή 1,2 καθώς η εργασία είναι σχεδόν καθιστική και δεν υπήρχε άσκηση στην καθημερινότητα.
    Σύντομα με την εκκίνηση στο γυμνάστηριο θα αλλάξει ο συντελεστής αυτός.
    Προς το παρόν :
    Θερμιδικο Επιπεδο Διατηρησης Βαρους 2505,35
    -Ποιο ποσοστό ελλείμματος θεωρείτε πιο βατό και αποτελεσματικό για την αρχή ;Το -30% θεωρώ ότι είναι δύσκολα επιτεύξιμο για αρχή και μάλλον αφορά περιπτώσεις διαφορετικές από τη δική μου;
    -Αναφορικά με τα μακροστοιχεία,έχω διαβάσει το σχετικό άρθρο.
    Θα ήθελα σίγουρα να ελαττώσω αρκετά τον υδατάνθρα αν και με αυτόν έχω την απαιτούμενη ενέργεια αλλά πρέπει να επιτευχθεί όσο το δυνατόν καλύτερα η απώλεια κιλών
    και με επηρεάζει εύκολα στην αύξηση βάρους.
    -Είναι μια καλή αρχή να υπολογίσω την πρωτείνη μου στα 1,2-1,5 γρ ανά κιλό ώστε μετά και τα λίπη να δω πόσο θα μείνει για υδατάνθρακα;

  2. #2

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες!

    Το ελλειμμα μπορεις να το ξεκινησεις απο 10-15% αρχικα, και αργοτερα αν κολλησεις καπου να το μειωσεις περισσοτερο, παντα με μικρες αλλαγες.

    Η πρωτεϊνη σου θα πρεπει να ειναι το λιγοτερο στα 2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους, αν γυμναζεσαι σχετικα σκληρα με βαρη. Δηλαδη περιπου 200γρ (800 θερμιδες).

    Αν εχεις πολυ σωματικο λιπος, μπορεις να υπολογισεις την πρωτεϊνη μονο με βαση την μυϊκη μαζα.

    Μπορεις π.χ. να πεις οτι στα 80 κιλα θα εχεις σχετικα χαμηλο λιπος, και να υπολογισεις με βαση αυτο το βαρος, δηλαδη 160γρ πρωτεϊνης τη μερα.

    Δε θα σε επηρεασει σε σημαντικο βαθμο στο ξεκινημα σου, οποτε μη κολλας πολυ στα νουμερα. Απο 160γρ εως 200γρ θα εισαι οκ.

    Η πρωτεϊνη παιζει ρολο και στη ρυθμιση της ορεξης, μας κανει να αισθανομαστε πιο χορτασμενοι, και βοηθα στην θερμογεννεση/απωλεια λιπους.

    Μιλαω παντα για ποιοτικη πρωτεϊνη, οχι πρωτεϊνη απο ψωμι και μακαρονια.

    Υστερα θα υπολογισεις τα λιπαρα σου να ειναι 20-25% των θερμιδων, και οτι θερμιδες μεινουν θα ειναι για υδατανθρακες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-12-21
    Posts
    3

    Default

    Ευχαριστώ, να αναφέρω ότι είμαι τελείως αρχάριος οπότε η προπόνηση στο γυμναστήριο θα είναι ήπια. Επιπλέον το σωματικό λίπος είναι πολύ.

  4. #4

    Default

    Σε αυτην την περιπτωση ξεκινα με 160γρ πρωτεϊνης τη μερα. Αν σου φαινονται πολλα, μπορεις να τα αυξησεις σταδιακα μεσα σε περιοδο λιγων εβδομαδων.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-12-21
    Posts
    3

    Default

    Προσπαθώντας να κατανείμω πρωτ.,υδατάνθρακες,λιπαρά,
    για σύνολο 1855 θερμίδων ,βγάζω τα εξής :
    Υπολογίζω την πρωτείνη στο ελάχιστο όπως διάβασα εδώ,στα 160 γρ.
    Συνεχίζω με λιπαρά,εκεί επιλέγω το 20%(1855) των θερμίδων μου ,δηλαδή,
    371 θερμίδες διά 9 = 41 γρ.
    Βρίσκω και τους υδατάνθρακες.Προσθέτω αρχικά τις θερμίδες από πρωτείνες και λιπαρά.
    160π χ 4 =640
    41λ χ 9 =371
    σύνολο =1011
    Από το σύνολο 1855 θερμίδων αφαιρώ τις 1011
    και μένουν 844 θερμίδες.
    844 : 4 =211 γρ υδατάνθρακες.

    Για απώλεια βάρους μήπως είναι αρκετοί οι υδατάνθρακες ή να ξεκινήσω
    έτσι και στην πορεία να το δω καλύτερα;

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ξεκίνα με αυτά τα νούμερα.
    Βλέπε πως προοδεύεις. Από το σημείο αυτό και μετά, ξέχνα τα νούμερα και στηρίξου στο feedback που παίρνεις από τις μετρήσεις σου.
    Κράτα σημειώσεις , μη βιάζεσαι να κάνεις αλλαγές.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμβουλές για Διαχωρισμό Μακροθρεπτικών
    By Kallikratiss in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 04-06-20, 17:23
  2. Replies: 2
    Last Post: 25-08-19, 19:21
  3. Υπολογισμός Μακροθρεπτικών για Διατροφή 15χρονου
    By NicolasG in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 16
    Last Post: 11-09-17, 09:53
  4. Διαχωρισμός Μακροθρεπτικών
    By Ηρακλης208 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 13-04-16, 16:23
  5. Διατροφή Bodybuilding Υπολογισμός Μακροθρεπτικών
    By makpappad in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 14
    Last Post: 24-03-16, 21:18

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •