Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 36
  1. #1

    Default Γνώμη για το πρόγραμμα μου

    Γεια σας ονομάζομαι Μιχάλης και θέλω να μου πείτε γνώμη για το πρόγραμμα μου. Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι bro split 5 στα 7,με διάλειμμα κατά μέσο όρο 40 δευτερόλεπτα ανα άσκηση και μέση διάρκεια προπόνησης μια ώρα. Κάτι που ξέχασα ,το ύψος μου είναι 1,79 και τα κιλά μου 89-90 και η διατροφή μου ισοθερμιδικη. Το πρόγραμμα έχει ως εξής :
    1η μέρα στήθος με τρικέφαλα :
    1) πιέσεις πάγκου με μπάρα 5 σετ σε στυλ πυραμίδα στα κιλά ,ξεκινώντας από 20 επαναλήψεις ζεσυαμα και τελειώνοντας σε κιλά των 5-6 επαναλήψεων.
    2) 4 σετ πιέσεις με αλτήρες επίκληση ,κατά μέσο όρο 8-12 επαναλήψεις ,
    3) ανοίγματα στήθους επικλημη πάγκο 4 σετ επί 15 επαναλήψεις
    4) μηχάνημα κροσοβερ προς τα ευθεία σπρώχνω,4 σετ 12 επαναλήψεις
    5) οριζόντια πίεση σε μηχάνημα 3 σετ 12 επαναλήψεις
    6) επικλημη σε μηχάνημα( άνω στήθος 3 σετ 12 επαναλήψεις )
    7) εκτάσεις τρικέφαλων με το σίδερο 4 σετ επί 12,
    8) γαλλικές πιέσεις με μπάρα 4 σετ επί 12
    9) βυθίσεις σε δίζυγο 4 επί 8-10
    2η μέρα πλάτη δικέφαλα :
    1) μονόζυγο 4 επί 10-12,
    2)τροχαλία πουλνταουν 4 επί 12 ( ανεβάζω λιιιγο στο τελευταίο)
    ,3) κωπηλατική οριζόντια με τη τροχαλία 4 επί 10-12 και εκεί ανεβάζω λίγο στο 3ο και 4ο
    ,4) κωπηλατική με μπάρα 4 σετ με πυραμίδα (ξεκινάω με 15 τελειώνω με 7-8 επαναλήψεις) ,5) κωπηλατική με αλτήρα 3 επί 15,
    6) αυτή την άσκηση για πλάτη που πας στο μηχάνημα για εκτάσεις τρικέφαλων έχοντας πλήρης τεντωμένα χέρια σε όλη τη κίνηση,δε ξέρω πως λέγεται,εκεί κάνω 3 επί 15
    7) κάμψεις με στραβομπαρα 4 επί 12
    8) κάμψεις με αλτήρα 4 επί 8-12
    9) αυτοσυγκέντρωσης 4 8--10
    3η μέρα ώμους
    1) πιέσεις ώμων στρατιωτικές 5 σετ με τη μέθοδο πυραμίδας ,ξεκινάω 15 τελειώνω 6 επαναλήψεις
    2) πλαγιές εκτάσεις 4 επί 8-10
    3) εκτάσεις πίσω ώμων αλτήρες 3 επί 8
    4) προτάσεις με αλτήρες 4 επί 10
    5) άσκηση για πλαγιους ώμους στο μηχάνημα 3 επί 10-12
    6) 3 επί 8 στο πεκντεκ για πίσω ώμους
    7) άρσεις τραπεζοειδων 3 επί 10
    4η μέρα πόδια
    1) σκουωτ 5 σετ πυραμίδα
    2) έκτασης τετρακέφαλων 4 σετ
    3) προβολές με αλτήρες 3 επί 10
    4) στο μηχάνημα για μηριαίους δικέφαλους 3 σετ επί 8
    5) γκομπλετ σκουωτ 4 επί 10
    6) άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 επί 10
    7) γάμπες ,όταν δε βαριέμαι να τις προπόνησω,γιατί έχω καλή γενετική
    5η μέρα χέρια
    1) κάμψεις δικέφαλων με αλτήρα 4 επί 10
    2) εκτάσεις τρικέφαλων με σίδερο στη τροχαλία 4 επί 8-12
    3) επικλημη κάμψεις με αλτήρες 4 επί 8-10
    4) εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι με ένα χέρι 3 επί 8-10
    5) σφυροειδης κάμψεις 4 επί 8-12
    6) γαλλικές εκτάσεις τρικέφαλων 4 επί 10
    7) 4 σετ κάμψεις δικέφαλων σε στάση σκουωτ με τροχαλία τραβώντας την από το κάτω μέρος
    8) 3 σετ επί 8-10 κάμψεις για τρικέφαλους

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,223

    Default

    Γεια σου Μιχάλη,

    το πρόγραμμα σου -κατά τη δική μου γνώμη - είναι μια χαρά.
    Πόσο καιρό κάνεις γυμναστική με βάρη;

  3. #3

    Default

    Από το καλοκαίρι το 2018 αν θυμάμαι καλά . 3,5 χρόνια δηλαδή

  4. #4

    Default

    Γενικά το ασκεισιολογιο κάθε πόσο καιρό πρέπει να αλλάζει ?

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,223

    Default

    Δεν υπάρχει συγκεκριμένος κανόνας για το πότε πρέπει να το αλλάζουμε.

    Χονδρικά ας πούμε 6-8 εβδομάδες χωρίς να το δένεις κόμπο.

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,468

    Default

    Quote Originally Posted by mixalis2002 View Post
    6) αυτή την άσκηση για πλάτη που πας στο μηχάνημα για εκτάσεις τρικέφαλων έχοντας πλήρης τεντωμένα χέρια σε όλη τη κίνηση,δε ξέρω πως λέγεται,εκεί κάνω 3 επί 15
    Cable pullover ή pullover στην τροχαλία.



    Kι εμένα καλό μου φαίνεται. Μια δυο ερωτήσεις και προτάσεις:

    Στήθος/τρικ: Μετά απο τόσες ασκήσεις, στο δίζυγο τελευταία άσκηση βγάζεις επαναλήψεις; Επειδη πιάνει αρκετά στήθος εγώ θα την έβαζα πιο πάνω, εκτός αν απομονώνεις μόνο τρικεφάλους και δεν κατεβαίνεις μέχρι κάτω.

    Ώμοι: Με 8αρες πίσω ώμους νιώθεις τους μυες κουρασμένους στο τέλος; Συνήθως θέλουν λίγο παραπάνω για να "καούν", γιαυτό ρωτάω.

    Χέρια: Αφού κάνεις 2 φορές τη βδομάδα χέρια, σκέψου να τα δουλεύεις σε διαφορετικό εύρος κάθε φορά.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7

    Default

    Αυτό που πρέπει να αλλάζω είναι τις δευτερεύουσες ασκήσεις ( απομόνωσης κλπ ) ή βασικές ?

  8. #8

    Default

    Στους πίσω ώμους και νιώθω γιατί με τις 15 που δοκίμασα δεν.... Οπότε αύξησα κιλά

  9. #9

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Cable pullover ή pullover στην τροχαλία.



    Kι εμένα καλό μου φαίνεται. Μια δυο ερωτήσεις και προτάσεις:

    Στήθος/τρικ: Μετά απο τόσες ασκήσεις, στο δίζυγο τελευταία άσκηση βγάζεις επαναλήψεις; Επειδη πιάνει αρκετά στήθος εγώ θα την έβαζα πιο πάνω, εκτός αν απομονώνεις μόνο τρικεφάλους και δεν κατεβαίνεις μέχρι κάτω.

    Ώμοι: Με 8αρες πίσω ώμους νιώθεις τους μυες κουρασμένους στο τέλος; Συνήθως θέλουν λίγο παραπάνω για να "καούν", γιαυτό ρωτάω.

    Χέρια: Αφού κάνεις 2 φορές τη βδομάδα χέρια, σκέψου να τα δουλεύεις σε διαφορετικό εύρος κάθε φορά.
    Την άσκηση στο δίζυγο δε τη κανω πολύ χαμηλά. Όταν λες διαφορετικό εύρος κίνησης τι εννοείς?

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,223

    Default

    Quote Originally Posted by mixalis2002 View Post
    Αυτό που πρέπει να αλλάζω είναι τις δευτερεύουσες ασκήσεις ( απομόνωσης κλπ ) ή βασικές ?

    Aν και αυτο ειναι λιγο σχετικό, περισσότερη ευελιξία και αλλαγές μπορείς να έχεις στις δευτερεύουσες.
    Επίσης υπάρχουν και πολλές παραλλαγές των βασικών ασκήσεων, για παράδειγμα στα σκουωτ, υπάρχουν τα μπροστινά σκουωτ, τα box squat, τα goblet squat, τα suitcase squat κλπ.

    Πέρα από όλα αυτά, κοιτά να κάνεις προπονήσεις που ευχαριστιέσαι και ασκήσεις που σου αρέσουν και σου κάθονται καλά.

  11. #11

    Default

    Quote Originally Posted by mixalis2002 View Post
    Στους πίσω ώμους και νιώθω γιατί με τις 15 που δοκίμασα δεν.... Οπότε αύξησα κιλά
    Δοκιμασε να αλλαξεις λαβη για πισω ωμους αν δεν νιωθεις την ασκηση να σε πιανει καλα την ωρα που την εκτελεις.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  12. #12
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,468

    Default

    Quote Originally Posted by mixalis2002 View Post
    Την άσκηση στο δίζυγο δε τη κανω πολύ χαμηλά. Όταν λες διαφορετικό εύρος κίνησης τι εννοείς?
    Εννοώ να μη κατεβαίνεις πολύ χαμηλά, αλλά να δουλεύεις κυρίως το τέλος τους κίνησης για τον τρικέφαλο. Αν κάνεις την κίνηση ολόκληρη, καλύτερα βάλε τη μαζί με το στήθος.

    Quote Originally Posted by mixalis2002 View Post
    Στους πίσω ώμους και νιώθω γιατί με τις 15 που δοκίμασα δεν.... Οπότε αύξησα κιλά
    Συμφωνώ με τον Κώστα, βρες μια λαβή και ίσως μια άσκηση που να τη νιώθεις καλά, κάνε αργά την κίνηση και κάνε και μια μικρή παύση σε κάθε επανάληψη. Πάντα να προσπαθείς να προοδεύεις, αλλά ειδικά για πίσω ώμους εγώ θα έλεγα να μη πέφτεις πολύ χαμηλά σε επαναλήψεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  13. #13

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Aν και αυτο ειναι λιγο σχετικό, περισσότερη ευελιξία και αλλαγές μπορείς να έχεις στις δευτερεύουσες.
    Επίσης υπάρχουν και πολλές παραλλαγές των βασικών ασκήσεων, για παράδειγμα στα σκουωτ, υπάρχουν τα μπροστινά σκουωτ, τα box squat, τα goblet squat, τα suitcase squat κλπ.

    Πέρα από όλα αυτά, κοιτά να κάνεις προπονήσεις που ευχαριστιέσαι και ασκήσεις που σου αρέσουν και σου κάθονται καλά.
    Όταν λέμε όμως γενικά αλλάζω προγράμμα αυτό με τις 6-8 βδομάδες που προαναφέρθηκε σημαίνει ότι αλλάζουμε τις βασικές ,τις δευτερεύουσες ,γενικά όλο το πρόγραμμα ή εντελώς το στυλ προπόνησης ( από μπρο Σπλιτ σε φουλ μποντι πχ)??

  14. #14

    Default

    Quote Originally Posted by mixalis2002 View Post
    Όταν λέμε όμως γενικά αλλάζω προγράμμα αυτό με τις 6-8 βδομάδες που προαναφέρθηκε σημαίνει ότι αλλάζουμε τις βασικές ,τις δευτερεύουσες ,γενικά όλο το πρόγραμμα ή εντελώς το στυλ προπόνησης ( από μπρο Σπλιτ σε φουλ μποντι πχ)??
    Μιλαμε για μικροαλλαγες, π.χ. στη σειρα των ασκησεων, αυξομειωση σετ, αλλαγη ευρους επαναληψεων, χρηση αλλης λαβης.

    Δεν ειναι αναγκη να αλλαζεις δραστικα το προγραμμα σου, δεν οφελει σε κατι.

    Κρατα παντα τις βασικες ασκησεις σταθερες, τις οποιες θα δουλευεις παντα για προοδευτικη υπερφορτωση, και εχε δευτερευουσες απομονωτικες τις οποιες μπορεις να αλλαζεις πιο συχνα.

    Το σπλιτ κρατα το παντα σταθερο, ισως προσθετοντας 1-2 μερες ξεκουρασης που και που αν χρειαστουν.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  15. #15

    Default

    Το Σπλιτ γενικά είναι πρόγραμμα που μπορεί να εφαρμόζεται σε όλες τις περιόδους? Γράμμωση και όγκου εννοώ

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,223

    Default

    Το πως θα χωρίσεις τις προπονήσεις δεν έχει να κάνει με τον όγκο ή τη γράμμωση. Αυτά είναι καθαρά θέμα δίαιτας.
    Κάνε τη γυμναστική σου σωστά, δώσε προσοχή στην εκτέλεση και στο να προοδεύεις, συνόδευσε το με διατροφή ανάλογα το στόχο σου κι αυτό είναι όλο.

  17. #17

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Το πως θα χωρίσεις τις προπονήσεις δεν έχει να κάνει με τον όγκο ή τη γράμμωση. Αυτά είναι καθαρά θέμα δίαιτας.
    Κάνε τη γυμναστική σου σωστά, δώσε προσοχή στην εκτέλεση και στο να προοδεύεις, συνόδευσε το με διατροφή ανάλογα το στόχο σου κι αυτό είναι όλο.
    Κατάλαβα. Αυτό που θέλω να ρωτησω επίσης είναι αν το bro split είναι επαρκές προγράμμα για μυϊκή ανάπτυξη. Εμένα προσωπικά με έχει βοηθήσει, βέβαια αυτό που κάνω τώρα είναι κουτσουρεμενο μπρο Σπλιτ γιατί κάνω και 2η μέρα χέρια αλλά γενικά ρωτάω είναι πρόγραμμα που μπορεί να πετύχει κάποιος υψηλά επίπεδα? Έχω ακούσει διάφορα για αυτό . Άλλος μου έχει πει ότι είναι μόνο για φαρμακωμενους,άλλος ότι οι μύες μεγαλώνουν μόνο για 72 ώρες και μετά θέλουν ξανά ,άλλος ότι χάνω τη συχνότητα και διάφορα τέτοια τρέλα . Έχω ακούσει βέβαια και άτομα να λένε ότι είναι ορθό προγράμμα για όλους αλλά λίγοι ακούω να το λένε

  18. #18
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,468

    Default

    Quote Originally Posted by mixalis2002 View Post
    Κατάλαβα. Αυτό που θέλω να ρωτησω επίσης είναι αν το bro split είναι επαρκές προγράμμα για μυϊκή ανάπτυξη. Εμένα προσωπικά με έχει βοηθήσει, βέβαια αυτό που κάνω τώρα είναι κουτσουρεμενο μπρο Σπλιτ γιατί κάνω και 2η μέρα χέρια αλλά γενικά ρωτάω είναι πρόγραμμα που μπορεί να πετύχει κάποιος υψηλά επίπεδα? Έχω ακούσει διάφορα για αυτό . Άλλος μου έχει πει ότι είναι μόνο για φαρμακωμενους,άλλος ότι οι μύες μεγαλώνουν μόνο για 72 ώρες και μετά θέλουν ξανά ,άλλος ότι χάνω τη συχνότητα και διάφορα τέτοια τρέλα . Έχω ακούσει βέβαια και άτομα να λένε ότι είναι ορθό προγράμμα για όλους αλλά λίγοι ακούω να το λένε
    Είναι επαρκές. Πιο σημαντικό απ όλα είναι η συνέπεια. Κάνε μπρο σπλιτ για δέκα χρόνια, δουλεύοντας με ψυχή, με καλό φαγητό και ύπνο, τούμπανος θα γίνεις. Απλώς τελευταία είναι εκτός μόδας γιατί άλλοι διαχωρισμοί επιτρέπουν περισσότερο volume μέσα στη βδομάδα και άρα έχουν καλύτερο αποτέλεσμα. Δεν κάνει η συχνότητα απο μόνη της κάτι, το θέμα είναι το volume.

    Το πρόβλημα του μπρο σπλιτ είναι οτι οι μυες σπάνια θέλουν 1 βδομάδα για να αναρρώσουν. Πχ αν κάνεις σήμερα πλάτη, γιατί να περιμένεις 1 βδομάδα για να ξανακάνεις, αν σε 2-3 ημέρες έχεις αναρρώσει; Γιαυτό το λόγο προγράμματα με μεγαλύτερη συχνότητα (upper-lower, push-pull-legs, κοκ) φαίνεται να δουλεύουν καλύτερα.

    Πολύ προχωρημένοι αθλητές μπορεί όντως, για μεγάλες μυικές ομάδες να θέλουν 1 βδομάδα ανάρρωση, αλλά για το 99% του κόσμου δεν ισχύει αυτό.

    Γενικά η διαφορά φαρμακωμένου μη φαρμακωμένου είναι πολύ μικρότερη απ οτι φαντάζεσαι στο τι προπόνηση πρέπει να γίνεται, μη παρασυρεσαι απο άσχετους.

    Οι 72 ώρες ισχύουν εμπειρικά, αλλά αφορούν extreme workouts. Δηλαδή αν σακατέψεις σήμερα τα πόδια σου, 72 ώρες μετά μπορείς να ξανακάνεις έντονα πόδια. Μικρότερες προπονήσεις ή πιο ελαφριές, μπορούν να γίνουν και γρηγορότερα. Πχ κάνεις σήμερα πόδια και μεθαύριο ξανακάνεις μόνο γάμπες 3 σετ, και άλλα 3 σετ γλουτούς, μακρία απο πλήρη εξάντληση, δε θα πάθεις τίποτα. Αλλά αυτά είναι λεπτομέρειες που δεν πρέπει κατά τη γνώμη μου να σε απασχολούν σε αυτή τη φάση.

    Εγώ δε θα σου πρότεινα να κάνεις bro split, αλλά αν αυτό θες δεν χάλασε και ο κόσμος.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  19. #19
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,388

    Default

    Quote Originally Posted by mixalis2002 View Post
    Κατάλαβα. Αυτό που θέλω να ρωτησω επίσης είναι αν το bro split είναι επαρκές προγράμμα για μυϊκή ανάπτυξη. Εμένα προσωπικά με έχει βοηθήσει, βέβαια αυτό που κάνω τώρα είναι κουτσουρεμενο μπρο Σπλιτ γιατί κάνω και 2η μέρα χέρια αλλά γενικά ρωτάω είναι πρόγραμμα που μπορεί να πετύχει κάποιος υψηλά επίπεδα? Έχω ακούσει διάφορα για αυτό . Άλλος μου έχει πει ότι είναι μόνο για φαρμακωμενους,άλλος ότι οι μύες μεγαλώνουν μόνο για 72 ώρες και μετά θέλουν ξανά ,άλλος ότι χάνω τη συχνότητα και διάφορα τέτοια τρέλα . Έχω ακούσει βέβαια και άτομα να λένε ότι είναι ορθό προγράμμα για όλους αλλά λίγοι ακούω να το λένε
    O Διαχωρισμός εξυπηρετεί εναν σκοπό ανάλογα με το πως αναρρώνεις, την εντάση που χρησιμοποιείς, το ποσο προχωρήμενος είσαι, τι αδυναμίες εχεις, τι καθημερινότητα εχεις κλπ Δεν υπάρχει κατι ''καλύτερο'' υπάρχει προσαρμογή βάση αναγκών.
    Εφόσον εσένα σε εχεί βοηθήσει δεν υπάρχει λόγος να αλλάξεις αφού βλέπεις αποτελέσμα.. Ο καθένας έχει μια άποψη πλεον , αν θες να δεις αν δουλευει κατι αλλο καλυτερα πάνω σου θα πρέπει να πειραματίστεις για να μπορείς να εχεις την δικη σου άποψη για εσένα.
    Η μυική ανάπτυξη θα έρθει αν εισαι σε συνδυασμο και σε θερμδικο πλεόνασμα.

  20. #20
    Pumping Iron Berlyn's Avatar
    Join Date
    03-01-19
    Posts
    671

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Είναι επαρκές. Πιο σημαντικό απ όλα είναι η συνέπεια. Κάνε μπρο σπλιτ για δέκα χρόνια, δουλεύοντας με ψυχή, με καλό φαγητό και ύπνο, τούμπανος θα γίνεις. Απλώς τελευταία είναι εκτός μόδας γιατί άλλοι διαχωρισμοί επιτρέπουν περισσότερο volume μέσα στη βδομάδα και άρα έχουν καλύτερο αποτέλεσμα. Δεν κάνει η συχνότητα απο μόνη της κάτι, το θέμα είναι το volume.
    Αυτό που λες ότι δεν κάνει η συχνότητα από μόνη της κάτι, αλλά ο όγκος προπόνησης θα έλεγα ότι δεν είναι ακριβώς έτσι. Η συχνότητα αυτή καθ' εαυτή ασφαλώς και δεν κάνει από μόνη της κάτι, αλλά συνεισφέρει σε ποιο ποιοτικό όγκο προπόνησης.

    Τι εννοώ; Αν κάνει κάποιος 4-5 ασκήσεις μίας μυϊκής ομάδας σε μία μέρα, μετά τις μία/δύο ασκήσεις θα υπάρχει κόπωση οπότε οι επόμενες δύο-τρεις ασκήσεις που απομένουν θα γίνουν απλά για να γίνουν ώστε να συνεισφέρουν στον όγκο προπόνησης. Π.χ. Αν κανεις πιέσεις σε ίσιο πάγκο, μετά πιέσεις σε επικλινή πάγκο, μετά βυθίσεις στο δίζυγο και τέλος εκτάσεις με αλτήρες, οι εναπομείνουσες τρεις ασκήσεις μετά τον ίσιο πάγκο δεν θα είναι το ίδιο παραγωγικές αν τις ξεκίναγες μία άλλη μέρα, όπως για παράδειγμα, δευτέρα ξεκινάς με πιέσεις σε ίσιο πάγκο και μετά βυθίσεις ...και πέμπτη πιέσεις σε επικλινή πάγκο και μετά εκτάσεις. Με αυτή την συχνότητα μέσα στην εβδομάδα θα έχεις τον ίδιο προπονητικό όγκο που θα είχες αν έκανες bro split, αλλά με μία σημαντική διαφορά; ο προπονητικός όγκος με την συχνότητα θα είναι πιο ποιοτικός και πιο εύκολα προοδευτικός οπότε και μακροχρόνια τα αποτελέσματα θα είναι πιο γρήγορα και καλύτερα για κάποιον που γυμνάζεται πιο...έξυπνα.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

    https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
    Last edited by Berlyn; 11-01-22 at 13:52.

  21. #21
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,223

    Default

    Quote Originally Posted by mixalis2002 View Post
    Κατάλαβα. Αυτό που θέλω να ρωτησω επίσης είναι αν το bro split είναι επαρκές προγράμμα για μυϊκή ανάπτυξη. Εμένα προσωπικά με έχει βοηθήσει, βέβαια αυτό που κάνω τώρα είναι κουτσουρεμενο μπρο Σπλιτ γιατί κάνω και 2η μέρα χέρια αλλά γενικά ρωτάω είναι πρόγραμμα που μπορεί να πετύχει κάποιος υψηλά επίπεδα? Έχω ακούσει διάφορα για αυτό . Άλλος μου έχει πει ότι είναι μόνο για φαρμακωμενους,άλλος ότι οι μύες μεγαλώνουν μόνο για 72 ώρες και μετά θέλουν ξανά ,άλλος ότι χάνω τη συχνότητα και διάφορα τέτοια τρέλα . Έχω ακούσει βέβαια και άτομα να λένε ότι είναι ορθό προγράμμα για όλους αλλά λίγοι ακούω να το λένε


    Κανείς δεν μπορεί να απαντήσει απόλυτα σε αυτό γιατί κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός.
    Κάποιος μπορεί να κάνει κλασικό bro split και να ναι τουμπανο. Κάποιος άλλος να κανει κάτι άλλο και να ναι πάλι τούμπανο. Όλα δουλεύουν οταν γίνονται με συνέπεια και πειθαρχία.
    Έχεις δει πρόοδο με αυτό που κάνεις; Συνέχισε το! Κάνε υβριδικό διαχωρισμό όπως κάνεις.
    Το βαρέθηκες; Πήγαινε σε κάτι άλλο.
    Το σώμα σου θα σου δείξει τι δουλεύει πάνω σου, όχι ο ένας κι ο άλλος.
    Δεν έχουμε όλοι ούτε τα ίδια γονίδια, ούτε την ίδια ηλικία, ούτε τις ίδιες αναρρωτικές ικανότητες.
    Last edited by Kardoula; 11-01-22 at 14:11.

  22. #22
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,468

    Default

    Quote Originally Posted by Berlyn View Post
    Αυτό που λες ότι δεν κάνει η συχνότητα από μόνη της κάτι, αλλά ο όγκος προπόνησης θα έλεγα ότι δεν είναι ακριβώς έτσι. Η συχνότητα αυτή καθ' εαυτή ασφαλώς και δεν κάνει από μόνη της κάτι, αλλά συνεισφέρει σε ποιο ποιοτικό όγκο προπόνησης.
    Δεν είμαι σίγουρος που διαφέρει αυτό που λες απ ότι έγραψα.

    Στη μεταανάλυση που έστειλες υπάρχουν μελέτες στις οποίες το volume δεν είναι σταθερό μεταξύ low και high frequency.

    Για μια νεοτερη αναλυση των Schoefeld et al δες εδω: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

    Αντιγράφω απο το abstract:

    "Results showed no significant difference between higher and lower frequency on a volume-equated basis. [...] In conclusion, there is strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated. Thus, for a given training volume, individuals can choose a weekly frequency per muscle groups based on personal preference."
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  23. #23
    Pumping Iron Berlyn's Avatar
    Join Date
    03-01-19
    Posts
    671

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Δεν είμαι σίγουρος που διαφέρει αυτό που λες απ ότι έγραψα."
    Σε έχασα στην...μετάφραση.

  24. #24

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Το πρόβλημα του μπρο σπλιτ είναι οτι οι μυες σπάνια θέλουν 1 βδομάδα για να αναρρώσουν. Πχ αν κάνεις σήμερα πλάτη, γιατί να περιμένεις 1 βδομάδα για να ξανακάνεις, αν σε 2-3 ημέρες έχεις αναρρώσει; Γιαυτό το λόγο προγράμματα με μεγαλύτερη συχνότητα (upper-lower, push-pull-legs, κοκ) φαίνεται να δουλεύουν καλύτερα.
    Αυτο ειναι επιχειρημα οσων στηριζουν τα διημερα και τριημερα σπλιτ, δεν εχει βαση στην πραγματικοτητα, και ο λογος ειναι απλος. Το 4ημερο σπλιτ μπορει ανετα να γυμναζει ευθεως μια μυϊκη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα με σωστο προγραμματισμο.

    Η μοδα του Dorian Yates "γυμναζω μια μυϊκη ομαδα ανα 7-8 μερες" εχει περασει προ 20ετιας, και ο μονος λογος που αναφερεται ακομα και τωρα ως παραδειγμα, ειναι για να υπαρχει κατι να δημιουργει ντορο, με αποτελεσμα να φαινεται το ppl-upper/lower ως κατι το συνταρακτικα αποτελεσματικο.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  25. #25
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,468

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Αυτο ειναι επιχειρημα οσων στηριζουν τα διημερα και τριημερα σπλιτ, δεν εχει βαση στην πραγματικοτητα, και ο λογος ειναι απλος. Το 4ημερο σπλιτ μπορει ανετα να γυμναζει ευθεως μια μυϊκη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα με σωστο προγραμματισμο.

    Η μοδα του Dorian Yates "γυμναζω μια μυϊκη ομαδα ανα 7-8 μερες" εχει περασει προ 20ετιας, και ο μονος λογος που αναφερεται ακομα και τωρα ως παραδειγμα, ειναι για να υπαρχει κατι να δημιουργει ντορο, με αποτελεσμα να φαινεται το ppl-upper/lower ως κατι το συνταρακτικα αποτελεσματικο.
    Μπερδεύτηκα, τι δεν έχει βάση; Με 4ημερο-5ημερο και σωστό προγραμματισμό, μπορείς να πετυχεις περισσότερο volume απ οτι με το μπρο σπλιτ. Το ίδιο δεν λέμε;


    Πάντως, μπορεί να είναι μόδα που πέρασε αλλά και ο φίλος Μιχάλης μπρο σπλιτ έγραψε.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  26. #26

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Μπερδεύτηκα, τι δεν έχει βάση; Με 4ημερο-5ημερο και σωστό προγραμματισμό, μπορείς να πετυχεις περισσότερο volume απ οτι με το μπρο σπλιτ. Το ίδιο δεν λέμε;


    Πάντως, μπορεί να είναι μόδα που πέρασε αλλά και ο φίλος Μιχάλης μπρο σπλιτ έγραψε.
    Οταν λεω 4ημερο σπλιτ εννοω αυτο που λες εσυ μπρο σπλιτ.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  27. #27
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,468

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Οταν λεω 4ημερο σπλιτ εννοω αυτο που λες εσυ μπρο σπλιτ.
    Δεν ειμαι σιγουρος πως γινεται αυτο, αλλα σε πιστευω
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  28. #28

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Δεν ειμαι σιγουρος πως γινεται αυτο, αλλα σε πιστευω
    Το μπρο σπλιτ που λες εσυ ειναι μια μυικη ομαδα τη μερα?
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  29. #29
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,468

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Το μπρο σπλιτ που λες εσυ ειναι μια μυικη ομαδα τη μερα?
    Ε ναι, άντε και χέρια με πλατη/στηθος. Το στανταρ:
    Στηθος /τρικ
    Πλατη /δικ
    Ωμοι
    Ποδια
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  30. #30
    Pumping Iron Berlyn's Avatar
    Join Date
    03-01-19
    Posts
    671

    Default

    ^Το ακόμα χειρότερο: ώμοι/πόδια σε μια μερα με 3-5 ασκήσεις για ώμους και... 3(!!!) ασκήσεις συνήθως για πόδια και αυτές στο τέλος και με το ζορι.
    Last edited by Berlyn; 14-01-22 at 14:26.


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνώμη Για Πρόγραμμα
    By gionio in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 12-11-17, 23:04
  2. Τη Γνώμη Σας Για Το Πρόγραμμά Μου
    By perakis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 30-08-10, 14:02
  3. Τη Γνώμη Σας Για Το Πρόγραμμά Μου
    By john1888 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 01-04-05, 09:29

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •