Γνώμη για το Σπλιτ

**Jonny003** · 02-01-22, 14:49

Καλησπέρα στην ομάδα και να ευχηθώ καλή χρονιά !! Πρόσφατα , προχώρησα στην δημιουργία ενός σπλιτ και θα ήθελα κάποιες συμβουλές :

1)Στήθος + Τρικεφαλα

1)Επικλινης Πιέσεις Πάγκου : 3 x 4-6
2)Διασταυρώσεις στην τροχαλία για άνω μοίρα στήθους : 3 x10-12
3)Dips: 4 x 10-12
4)Skull Crushers: 4 x 8-10
5)Κλειστές πιέσεις πάγκου:3 x 8-12
6)Russian Twists : 3 x 20

2)Πλάτη + Δικέφαλα

1)Chin Ups 4 x 8-12
2)Κωπηλατική καθιστως 3 x 4-6
3)Κωπηλατική με βαρακι 3 x 10-12
4)Deaslifts : 3 x 8+10
5)Στραβομπαρα : 3 x 8-10
6)Σφυριά 2 x 8-10
7)Preacher Curls : 2 x 10-12

3)Ποδια

1)Squat 4 x 5-8
2)Πρέσα 3 x 10-15
3)Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 x 8-12
4)Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων : 3 x 8-12
5)Καθιστές άρσεις κνημών : 3 x 10-15
6)Ορθιες άρσεις : 3 x 10-15

4)Ώμοι

1)Ανοίγματα αλητηρων : 3 x 10-12
2)Στρατιωτικές Πιέσεις : 4 x 6-8
3)Real delt Rows : 3 x 10-12
4)Shrugs : 3 x 12-12
5)Rope crunches : 3 x 12-15
6)Hanging leg raises 2 x 12 -15
-----------------------------------------------
1)Στο 2) να αφαιρέσω κάποιες ασκήσεις για τα δικέφαλα η είναι οκευ;
2) Deadlifts πιο καλά στο 2) η στο 3);;;
3)Χρειαζετε να προσθέσω η και να αφαιρέσω σετ σε κάποιες ασκήσεις ;
Ευχαριστώ έκ των προτέρων !!!

**Kardoula** · 02-01-22, 19:50

Καλή χρονιά με υγεία!

Δικέφαλα μπορείς και 2 ασκήσεις, είναι υπέρ αρκετά. Επίσης μπορείς να βάλεις και σούπερ σετ, θα πρηξεις ακόμα καλύτερα τα χέρια.

Πόδια θα έβαζα πιο μακριά από προπόνηση πλάτης. Μη παίζεις 2 μεγάλες μυϊκές ομάδες στο καπάκι. Τις άρσεις μπορείς να τις βάλεις είτε στην πλάτη ή να παίξεις ρουμανικές άρσεις στη μέρα ποδιών . Εξαρτάται που θες να δώσεις περισσότερο έμφαση. Αν με ρωτήσεις, θα τα έβαζα στα πόδια, γιατί συνήθως οι άντρες παραμελούν τα πόδια και τα μηριαια δικέφαλα είναι αυτά που δίνουν τον όγκο στο πόδι.

Στους ώμους κι εδώ θα έβαζα κάποιο σούπερ σετ, πχ πλαγιές εκτάσεις με εκτάσεις σκυφτός και να βάλεις και μια άσκηση όπως πιέσεις Αρνολντ.

Στα υπόλοιπα είσαι οκ!!

Βέβαια αυτά είναι κατα τη δίκη μου εκτίμηση, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές και τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα.

Καλές προπονήσεις!

**Jonny003** · 02-01-22, 20:30

Άρα να ξεκινησω καπώς έτσι :
1)Πόδια
2)Στήθος Τρικεφαλα
Ρεστ
3)Πλάτη Δικέφαλα
4)Ώμοι

**Kardoula** · 02-01-22, 20:34

Ναι, πολύ καλύτερο.
Αν υστερεις στα πόδια ξεκινάς τη βδομάδα με αυτά που είσαι φρέσκος και ξεκούραστος.
Αν υστερεις σε άλλη μυϊκή ομάδα , ξεκινάς με εκείνη.

**Jonny003** · 02-01-22, 23:32

Στην προκειμένη περίπτωση , δεν είναι too much και κωπηλατική με αλτήρα και κωπηλατική και την επόμενη μέρα shrugs για τραπεζοειδής και για πισινή μοίρα δελτοειδη ; Εννοώ , θα οδηγηθεί σε υπερκόπωση η όχι ;