Καλησπέρα στην ομάδα και να ευχηθώ καλή χρονιά !! Πρόσφατα , προχώρησα στην δημιουργία ενός σπλιτ και θα ήθελα κάποιες συμβουλές :
1)Στήθος + Τρικεφαλα
1)Επικλινης Πιέσεις Πάγκου : 3 x 4-6
2)Διασταυρώσεις στην τροχαλία για άνω μοίρα στήθους : 3 x10-12
3)Dips: 4 x 10-12
4)Skull Crushers: 4 x 8-10
5)Κλειστές πιέσεις πάγκου:3 x 8-12
6)Russian Twists : 3 x 20
2)Πλάτη + Δικέφαλα
1)Chin Ups 4 x 8-12
2)Κωπηλατική καθιστως 3 x 4-6
3)Κωπηλατική με βαρακι 3 x 10-12
4)Deaslifts : 3 x 8+10
5)Στραβομπαρα : 3 x 8-10
6)Σφυριά 2 x 8-10
7)Preacher Curls : 2 x 10-12
3)Ποδια
1)Squat 4 x 5-8
2)Πρέσα 3 x 10-15
3)Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 x 8-12
4)Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων : 3 x 8-12
5)Καθιστές άρσεις κνημών : 3 x 10-15
6)Ορθιες άρσεις : 3 x 10-15
4)Ώμοι
1)Ανοίγματα αλητηρων : 3 x 10-12
2)Στρατιωτικές Πιέσεις : 4 x 6-8
3)Real delt Rows : 3 x 10-12
4)Shrugs : 3 x 12-12
5)Rope crunches : 3 x 12-15
6)Hanging leg raises 2 x 12 -15
-----------------------------------------------
1)Στο 2) να αφαιρέσω κάποιες ασκήσεις για τα δικέφαλα η είναι οκευ;
2) Deadlifts πιο καλά στο 2) η στο 3);;;
3)Χρειαζετε να προσθέσω η και να αφαιρέσω σετ σε κάποιες ασκήσεις ;
Ευχαριστώ έκ των προτέρων !!!
Bookmarks