Νέος Στο Φόρουμ - Βοήθεια Με Πρόγραμμα

[Maverick21]

Καλησπέρα στο Forum.
Εχω διαβασει αρκετα άρθρα και thread και θελω να κανω μερικές ερωτησεις.
Ειμαι 37 χρόνων , 173 υψος , γύρω στο 18% Λίπος και 80 κιλα.
Εχω ασχοληθει επαγγελματικα με το ποδοσφαιρο μεχρι τα 23.
Εχω κανει βαρη απο τα 16 μεχρι τα 23.
Μετα μια δεκαετία Στόπ με καποια 6μηνα που είχαν Πολεμικές Τεχνες και λιγο βαρη κυκλικά.
Την τελευταια 4ετια την ειχα ακούσει με το τρέξιμο σαν ψυχοθεραπεια.
Εκανα 3-4 10km την εβδομαδα.
Απο διατροφή παντα πρόσεχα αλλα έτρωγα μεγαλες ποσότητες και 3 γεύματα την μερα.
Φετος ξεκίνησα απο Σεπτέμβρη ξανά βαρη σοβαρα.
Εκανα 3 εβδομαδες προσαρμογή.
Μετα 1 μηνα 3 φορες full body και άλλες 3 αεροβιο.
Μετα 1 μήνα Upper/Lower και 2 φορες αεροβιο.
Μετα 1,5 μήνα Push/Pull/Legs και 2/3 φορες αεροβιο και HIIT στον διαδρομο.
Σκοπός μου ειναι να σχηματιστώ , να φτιάξω ενα ωραίο σώμα με βαση την γενετική μου και να πέσω μεταξύ 12-15% Λίπος.
Διατροφή κανω απλα δεν μπορω να πετύχω στο απόλυτο της αναλογίες στα Μακρος λόγο δουλειας και spare φαγητου που δεν θελω να πεταω.
(πχ τρωω φιλετο μπουτι κοτοπουλο ή κοτοπουλο στα κάρβουνα με την πετσα και οχι στηθος που εχει λιγότερα λιπαρά.
(Επίσης Τετάρτη- Παρασκευη νηστευω που σημαινει οτι ο υδατάνθρακας ειναι υψηλός και προσπαθώ να ισσοροπω με βιγκαν πρωτεινη).
Τωρα θελω μεχρι την Κυριακή του Πασχα να δωσω πόνο.
Θελω να δουλέψω 4 μερες Split

Α. ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1. Ίσιο Παγκο 4 σετ Πυραμιδα 11-9-7-5 όπου τελευταιο dropset
2. Πιέσεις κατακ/αλτ 3 σετ 11-10-9
3. Εκτάσεις αλτ/ίσιο 3 σετ 10-9-8
4. Πιέσεις επικλινη(ham) 3 σετ 10-9-8
5. Βυθίσεις /διζυγο 3 σετ 12 έπαναληψεων 6ελευθερα/6μηχανημα
6. Crossover χαμηλή θέση 3 σετ 10 επαναλήψεων

1. Έκτασεις Τρικέφαλων με μπαρα στον παγκο 4 σετ πυραμιδα 12-10-8-6
2. Πιέσεις τρικέφαλων τροχαλία με σχοινί 3 σετ 10-9-8
3. Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 3 σετ 10-9-8
4. Βυθίσεις τρικέφαλων στον παγκο 3 σετ 12

1. Ροκανίσματα στο μηχανημα 4 σετ των 25
2. Πλάγιους κοιλιακούς με αλτήρα 4 σετ των 25
3. Καρέκλα 5 σετ 100 σύνολο επαναλήψεις

Β. ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Σκυφτη Κωπηλατική με μπαρα 4 Σετ 10-9-8-7
2. Έλξεις τροχαλιας 4 σετ 12 - 10 - 8 - 6 τελευταιο dropset
3. Χαμηλή Κωπηλατική με κλειστή λαβή 3 σετ 10-9-8
4. Προσαγωγή Τροχαλιας σε όρθια θέση 3 σετ 10-9-8
5. Υπερεκτασεις ραχιαιων 4 σετ των 15

1. Κάμψεις δικέφαλων με τροχαλία 4 σετ 12-10-9-7
2. Κάμψεις με στραβό μπαρα στον επικλινή 3 σετ 10-9-7
3. Κάμψεις αυτο συγκεντρώσεις 3 σετ 10-9-8
4. Έλξεις κορμού με το ενα χερι 3 σετ 15

1. Αναποδα ροκανίσματα 4 σετ των 20
2. Πλαγιές Κάμψεις Κορμού με μπαρα 4 σετ των 20
3. Σανίδα 4 σετ

Γ. ΠΟΔΙΑ

1. Βαθιά Καθίσματα 4 σετ 12-10-9-8
2. Άκαμπτες Άρσεις θανατου 4 σετ 12-10-9-8
3. Πρέσα 4 σετ 10-9-8-7
4. Leg Press 4 σετ 14-12-10-9
5. Leg Curl 4 σετ 14-12-10-9
6. Γάμπες Όρθιος Μηχανημα 4 σετ 15-13-11-10
7. Donkey Calf?s 3 σετ 15
8. Προσαγωγοι
9. Απαγωγοι

ΣΙΡΚΟΥΙ

1. Ροκανίσματα βουβωνικής χώρας 25
2. Πιάσιμο αστραγάλων 26
3. Ξαπλωτές άρσεις γοφού ποδιών 25
4. Ροκανίσματα χιαστι 26
5. Ποδηλατο 40 sec

Δ. ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ-ΠΗΧΕΙΣ

ΩΜΟΙ & ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

1. Στρατιωτικές πιέσεις (πυραμιδα) - Δελτοειδης 3 σετ 10-8-6
2. Πλευρικές εκτάσεις ωμών με αλτήρες - Δελτοειδης (μεση μοιρα) 3 σετ 10-9-8
3. Εμπρόσθιες άρσεις ωμών με δίσκο - Δελτοειδης πρόσθια μοιρα 3 σετ 10-9-8
4. Αναποδα flies (οπίσθια μοιρα) 3 σετ 10-9-8
5. Άρσεις ωμών με κάθετη ελξη 3 σετ 10 - 8 - 7
6. Πιέσεις ωμών με σύστροφη στην τροχαλία 2 σετ 12

ΠΗΧΕΙΣ

1. Ανάποδες κάμψεις δικέφαλος με μπαρα 3 σετ 12-10-9
2. Κάμψεις καρπών με αλτήρα 3 σετ 12-10-9
3. Σφυροειδης κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 3 σετ 12-10-9

1. Sit ups 4 σετ 25 επαναλήψεις
2. Ρωσικές συστροφες 4 σετ των 40
3. Εκτάσεις ραχιαιων όργανο 4 σετ των 20
4. Ραχιαιους 4 σετ των 25

Αυτα που θα ηθελα να ρωτησω και θα ηθελα απο αρκετα έμπειρα μέλη να πούνε μια αποψη ειναι τα εξής :

Α). Θελω να κανω έναν ωραίο σχηματισμό στο σώμα μου , να δυναμώσω , να παρω λιγο στο στηθος και να χάσω λιγο λίπος σε αυτο το στάδιο.
Το TDEE μου ειναι μεταξύ 2700-2800 θερμίδες.
Εγω λέω να παίξω στις 2600 έως Ζορι 2700 θερμίδες.
Ποια ειναι ομως η Σωστη αναλογία στα Μάκρος ?
Β) Μου αρεσει το αεροβιο και θελω να κανω.
Απλα θελω να το κανω σωστα ,για την καρδια , να καίω λίπος εάν γινεται και να εχω και γενικά χρονο αποκατάστασης.
Λέω να κανω μετα την μερα της Πλάτης που θα ειναι η Τριτη.
Δευτερας στηθος , Τετάρτη Ρέπο , Πέμπτη Ώμους -Αεροβιο , Παρασκευη Ποδια και Σάββατο εάν εχω διάθεση αεροβιο.
Μπορω να κανω οσο χρειάζεται.
Λέω να κανω μετα τα Βαρη περιπου 40 λεπτα HIIT στον διαδρομο που θα ειναι
3 λεπτα ζεσταμα , μετα 4 κύκλοι που θα εχουν 1,5min στο 10 , 1min στο 12,5 , 30sec στο 15,5 και τελος 1min στο 9 και μετα 4 κύκλους που θα ειναι 1:30min στο 10 και 45sec στο 15,5 και τελος 5 λεπτα αποθεραπεία.
( τα νούμερο του διαδρόμου δίνονται για να γινει κατανοητό το HIIT)
Το Σάββατο εάν κανω να κανω ενα 10km εξω.
Το ερώτημα ειναι :
Ειναι λαθος μετα τα βαρη γιατί δεν εχω αλλο χρονο να κανω ?
Να κανω λιγότερο γιατι θα εχω προβληματα ? ή κατι αλλο ?

Γ) Εννοειται οτι εχω παρει τα συμπληρωματα μου τοσο καιρό και τωρα εχω «φορτωθει» για να δωσω πόνο.
Εχω σκεφτει να παίρνω :
Πρωι Πρωτεινη με πολυβιταμίνες και Ω3.
Πριν την προπονηση 3gr Κρεατινη με 25gr Δεξτροζη
PreWorkout
Μεσα στην προπονηση κατα την διαρκεια που κανω βαρη
7gr BCAA με 25 γραμμάρια κυκλική δεξτρινη.
Μετα την Προπονηση 3gr Κρεατινη με Μπανάνα , πρωτεΐνη και 5gr Γλουταμινη και το βραδυ πρωτου τον υπνο ΖΜΑ.
Θα επρεπε να προσθέσω , να αφαιρέσω ή να αλλαξω κατι ?

Δ) Το ιδιο προγραμμα , απλα με κάποιες ασκησεις λιγότερες στην καθε μυική ομαδα θα ηθελα μετα απο 4 εβδομαδες να το παίξω για 2 εβδομαδες με επαναλήψεις απο 6 έως 8 και μετα για άλλες 2 εβδομάδες με επαναλήψεις 3 έως 5.
Ειναι «σωστο» ή να αλλαξω ασκησεις μετα απο 6 εβδομαδες και να μείνω σε αυτο το μοτιβο ?

E) Εχω 500gr Κρεατινη.
Δεν θελω να κανω loading. Να την σταματήσω την 6η εβδομαδα για ενα χρονικο διάστημα 2-3εβδομαδων ή να το πάω σερί μεχρι να τελειωσει δηλαδή για 12 εβδομαδες ?
Αυτα ειχα να ρωτήσει σε 1η σκεψη.
Ευχαριστω εκ των προτερων σε όποιον μπει στον κόπο να μου γράψει

[EKRIG]

Καταρχήν εύχομαι να πετύχεις τους στόχους σου. Αφαίρεσε 2 ασκήσεις από το στήθος γιατί στην πλάτη έχεις ήδη 5 ασκήσεις και είναι μεγάλη μυική ομάδα ενώ στο στήθος έχεις 6 ασκήσεις. Για εμένα αν μπορείς κάνε μια μέρα χέρια ή αν άλλαξε τα δικέφαλα με τα τρικέφαλα επειδή τα τρικέφαλα βοηθούν στο στήθος (αυτό θα το καταλάβεις στο δίζυγο) όπως και τα δικέφαλα στην πλάτη. Στα δικέφαλα κάνε 3 ασκήσεις αφαίρεσε την την 4η άσκηση. Όπως και στους ώμους κράτα 4 ασκήσεις.

[Maverick21]

Καταρχήν εύχομαι να πετύχεις τους στόχους σου. Αφαίρεσε 2 ασκήσεις από το στήθος γιατί στην πλάτη έχεις ήδη 5 ασκήσεις και είναι μεγάλη μυική ομάδα ενώ στο στήθος έχεις 6 ασκήσεις. Για εμένα αν μπορείς κάνε μια μέρα χέρια ή αν άλλαξε τα δικέφαλα με τα τρικέφαλα επειδή τα τρικέφαλα βοηθούν στο στήθος (αυτό θα το καταλάβεις στο δίζυγο) όπως και τα δικέφαλα στην πλάτη. Στα δικέφαλα κάνε 3 ασκήσεις αφαίρεσε την την 4η άσκηση. Όπως και στους ώμους κράτα 4 ασκήσεις.

Καλημερα και σε ευχαριστω για το σχόλιο.
Στηθος ποια άσκηση θα εβγαζες ?
Γενικά Crossover μεχρι στιγμης δεν εχω δουλεψει γιατι θεωρούσα οτι ειναι για ανθρωπους που εχουν «δομημενο» στηθος.
Αυτη λέω να βγάλω σε 1η ματια

[EKRIG]

Cross-over μπορεί να κάνει ο καθένας όχι μόνο ο ''προχωρημένος''. Για εμένα αφαίρεσε την 2η και την 5η άσκηση κάνε crossover στην υψηλή θέση. Τις άλλες ασκήσεις μπορεί να τις βάλεις σε ένα άλλο πρόγραμμα στήθους ώστε να έχεις ποικιλία(Συνήθως ανά 5 με 6 εβδομάδες αλλάζεις πρόγραμμα ασκήσεων ώστε να δώσεις μια αλλαγή στον μύη να μην συνηθίζει της ίδιες ασκήσεις).

[mike1]

καλώς σε βρήκαμε!!

[Maverick21]

καλώς σε βρήκαμε!!

Σε ευχαριστω πολυ !!!