Μικρά Διαλείμματα - All Sets Balls To The Wall

**jackedhat** · 31-12-21, 13:53

Καλησπέρα σε όλους. Εχω μια βασική ερώτηση για τους φτασμενους των γυμναστηριων αλλα και του εππαγγελματικου bb. Θα ηθελα σε αυτο το post να σχολιάσουν άτομα με εμπειρία καθώς έχει γίνει μοδα πλεον η υπόδειξη ερευνών για το τι δουλευει. Ξαφνικά όλοι τα γνωρίζουν όλα, επειδή διαβάσαν και ακουσαν μερικα αμερικανικά κανάλια youtube. Χιλιαδες άτομα που υπαρχουν μεσα στα γυμναστηρια στην χωρα μας, που ΔΕΝ ΕΧΟΥΝ ΟΥΤΕ ΚΑΤΑ ΔΙΑΝΟΙΑ ΦΑΝΤΑΣΤΕΙ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΟΥΝ ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ ΣΤΕΡΟΙΔΗ, δηλαδη LIFE TIME NATURALS εχτισαν αγαλματενια

σωματα με διαφορες προπονητικες μεθοδους. Η''science based'' κοινοτητα που πλεον λειτουργει δογματικα ονομαζει αυτους τους τροπους BRO SCIENCE.

Anyway,

Η ερωτηση ειναι η εξής: Μικρα διαλειματα(μαξιμουμ 1 λεπτο), progression κυριως μεσω VOLUME ( την μια βδομαδα κανεις 4χ10 την επομενη 5χ10 κτλπ κτλπ ΑΛΛΑ προοδος υπαρχει και σε WEIGHT/KG στις ασκησεις), ολα τα σετ μεχρι αποτυχιας(η επομενη επαναληψη να ειναι cheat rep). Ποσοι το δοκιμασανε για χρονια και δουλεψε πανω τους? Γενικα οποιος ΦΤΑΣΜΕΝΟΣ θελει ας παραθεσει τις εμπειριες του.

Ακομα και ο BRAD SCHOENFELD εχει μιλησει για το γαλακτικο οξυ και θεωρει πως ειναι ενας ακομη τροπος για μυικη υπερτροφια. Οποτε ΒΑΡΙΑ ΚΙΛΑ και διαλειματα 6-12 επαναληψεις και 3+ λέπτα διαλειμα για μυικη μαζα εχει αρχισει να γινεται DEBUNK το 2021, στην science Κοινοτητα. Ελα ομως που καποια ατομα το κανανε πριν 20 χρονια αυτο(μικρα διαλλειματα κτλπ), BRO SCIENCE. Ουσιαστικα η ατακα ειναι η εξής:ΕΜΠΡΟΣ ΠΙΣΩ, (που ελεγε και ο χαρακτηρας της διασημης σειρας.)

Ευχαριστω εκ των προτερων. Καλες γιορτες.

**Kardoula** · 01-01-22, 19:44

Καλώς όρισες στο φόρουμ.

Όλα δουλεύουν, κάτσε δούλεψε τα και δες σε σένα τι πιάνει.

**jackedhat** · 01-01-22, 20:16

Ευχαριστώ. Σύντομη και περιεκτική απαντηση. χαχα.

**Musclemar** · 02-01-22, 02:03

Καλησπερα και Καλη Χρονια!

Να πω την αληθεια δεν πολυκαταλαβα την ερωτηση σου, αλλα ο βασικος κανονας για μυϊκη αναπτυξη ειναι η προοδευτικη υπερφορτωση των μυων. Δηλαδη, οι μυς να αναγκαζονται καθε φορα να λειτουργουν υπο συνθηκες που δεν εχουν ξανασυναντησει, ειτε με αυξηση κιλων, ειτε με περισσοτερες επαναληψεις, ειτε με αλλες μεθοδους οπως π.χ. η μειωση της ξεκουρασης αναμεσα στα σετ.

Εξηγησε λιγο καλυτερα τι θες να πεις με τα "lifetime natural" και "bro science" .

Επισης, "debunk" εχουν γινει πολυ ελαχιστα πραγματα στο χωρο του bodybuilding. Ισως μια μεθοδος να λειτουργει λιγο καλυτερα για τον καθενα/καθεμια μας ξεχωριστα, αυτο δε σημαινει οτι αχρηστευεται εντελως.

Οι μελετες ειναι για να μας δειχνουν μια απλη καθοδηγηση, οχι για να γινονται δογμα.

Το παν για εμενα στο bodybuilding-fitness ειναι να κανουμε κατι που γουσταρουμε, μας πορωνει και μας κανει να θελουμε να γυμναζομαστε με παθος και ορεξη.

Ειναι πολυ ελαχιστες οι μελετες που μπορουν να εφαρμοστουν χειροπιαστα μεσα στο γυμναστηριο, που εχουν ακριβες και μετρησιμο οφελος στην προοδο μας.

Στη διατροφη, αναρρωση, υπνο και συμπληρωματα ειναι περισσοτερες.

Ολα τα υπολοιπα βασιζονται στην εμπειρια και την μοναδικοτητα του καθε σωματος, ειδικα στον τομεα της προπονησης/υπερτροφιας.

Η μελετη θα σου δωσει την καθοδηγηση, αλλα ειναι πανω σου να πας και να δοκιμασεις τι θα δουλεψει καλυτερα.

Με αλλα λογια, κερδιζεις χρονο και μπορει να εχεις γρηγοροτερη προοδο μεσω π.χ. μιας μελετης πανω στη βελτιστη υπερτροφια, ειδικα οταν εισαι αρχαριος/μεσος αθλουμενος σε εμπειρια.

**jackedhat** · 02-01-22, 02:27

Lifetime natural=δεν εχει κανει ΠΟΤΕ χρηση εξωγενων ορμονων.
Bro science=οι SCIENCE BASED τυπαδες ονομαζουν BRO SCIENCE οτιδηποτε ΔΕΝ εχει αποδειχθει μεχρι στιγμης απο τις ερευνες. Αλλα οι ερευνες εχουν ερθει να ΕΠΙΒΕΒΑΙΩΣΟΥΝ την πραξη και οχι το αντιθετο.

Διατυπωθηκε λιγο περιεργα η ερωτηση ειναι η αληθεια. Ρωταω το εξης: Αν τα διαλλειματα του 1 λεπτου και η αυξηση του volume(σε καθε μυικη ομαδα) καθε εβδομαδα υπαρχει σαν πρωταρχικος στοχος προοδου, σε rep range 8-20 reps, θα οδηγησει στα ιδια αποτελεσματα υπερτροφιας με το να εχει καποιος fixed volume(σταθερο για καθε μυικη ομαδα), 3-4-5 λεπτα διαλλειμα, σε rep range 8-20 και να εχει σαν πρωταρχικο στοχο να αυξανει τα KG/WEIGHT καθε εβδομαδα. Υπαρχει διαχωρισμος σε mechanical tension και metabolic stress? Η και οι δυο περιπτωσεις ειναι το ιδιο?

Ευχαριστω.

**Musclemar** · 02-01-22, 02:39

Θες απαντηση με επιστημονικη/ερευνητικη αποδειξη, ή απο εμπειρια?

**Musclemar** · 02-01-22, 02:45

Επισης, το τι κανουν οι bodybuilders τα τελευταια 100 χρονια, και οι μελετες που κυκλοφορουν, μπορει να μη συμφωνουν σε πολλα πραγματα, αλλα αυτο δε σημαινει οτι αναιρει το ενα το αλλο ή οτι κατι ειναι καλυτερο/χειροτερο (με καποιες ελαχιστες εξαιρεσεις που τα πραγματα ειναι 100% αποδεδειγμενα). Μπορουν και τα 2 να συνυπαρχουν, και να εχουμε αθροιστικο οφελος.

Ο δογματισμος ποτε δεν ειναι κατι καλο. Δεν εχω δει/ακουσει bodybuilder να "κηρυττει" κατι σε τοσο μεγαλο βαθμο που πλεον βλεπουμε/ακουμε στην εποχη μας απο καποιους που στηριζουν μονο μελετες. Ζουν στα δεσμα του δογματος, χωρις να εχουν χωρο για οποιαδηποτε αλλη αποψη,

**jackedhat** · 02-01-22, 10:57

Εννοειται απαντηση απο εμπειρια.
Σε αυτο το FORUM μπηκα ΜΟΝΟ για να ακουσω τις εμπειριες των συναθλητων μου και τι βλεπουν να δουλευει μεσα στα γυμναστηρια τοσα χρονια.
Γιατι αυτο ειναι το μονο που μετραει. Τι να τα κανεις τα papers, αν δεν μπορεις να εφαρμοσεις αυτα που λενε στην πραξη.

Ευχαριστώ.

**Kardoula** · 02-01-22, 12:08

Σε μένα πάντως (χωρίς να σημαίνει πως δουλεύει σε όλους), δουλεύει το high volume training , οπως ακριβώς προτείνει και ο Jay Cutler και έχει φτάσει σε μια ηλικία χωρίς τραυματισμους.

**jackedhat** · 02-01-22, 12:37

θα μπορουσες να δωσεις περισσοτερες πληροφοριες;
Ειναι παρομοια προπονητικη μεθοδος με αυτην που αναφερω παραπανω;

Ευχαριστώ.

**Greg0ry** · 02-01-22, 16:08

Originally Posted by jackedhat

Διατυπωθηκε λιγο περιεργα η ερωτηση ειναι η αληθεια. Ρωταω το εξης: Αν τα διαλλειματα του 1 λεπτου και η αυξηση του volume(σε καθε μυικη ομαδα) καθε εβδομαδα υπαρχει σαν πρωταρχικος στοχος προοδου, σε rep range 8-20 reps, θα οδηγησει στα ιδια αποτελεσματα υπερτροφιας με το να εχει καποιος fixed volume(σταθερο για καθε μυικη ομαδα), 3-4-5 λεπτα διαλλειμα, σε rep range 8-20 και να εχει σαν πρωταρχικο στοχο να αυξανει τα KG/WEIGHT καθε εβδομαδα. Υπαρχει διαχωρισμος σε mechanical tension και metabolic stress? Η και οι δυο περιπτωσεις ειναι το ιδιο?

Kαλησπερα , θα απαντησω κατευθειαν στην ερωτηση σου χωρις να αναφερθω στα υπολοιπα που ανεφερες συμφωνω με τον Κωστα.
Να τονισω πως δεν υπαρχει ΕΝΑ πραγμα το οποιο μονο αυτο δουλευει και τα υπολοιπα ειναι αχρηστα υπαρχουν διαφοροι μεθοδοι που μπορεις να ακολουθησεις και οντως να σου δουλεψουν αρκει να ακολουθησεις τα πρωτοκολλα οπως ακριβως πρεπει και προφανως να το απολαμβανεις ΑΛΛΑ προφανως υπαρχουν και καποιες βασικες αρχες.

Πρωτου αναφερω τους τροπους με τους οποιους εχω δουλεψει θα ηθελα να επισημανω τους 3 βασικους μηχανισμους υπερτροφιας:
-Mechanical tension
-Muscle damage
-Metabolic stress
Aυτα θα πρεπει να ειναι βασιλιαδες με την σειρα την οποια τα γραφω οταν ακολουθεις ενα προγραμμα.

-Εχω δουλεψει και με τους δυο τροπους περιπου που αναφερεις , παλαιοτερα δουλευα με υψηλο ογκο προπονησης και ανα μικροκυκλο υπηρχε αυξηση στα σετ κυριως σε μεγαλες μυικες ομαδες που με ενδιαεφεραν και οχι παντου δουλευα με συγκεκριμενο RIR χωρις να πηγαινω μεχρι failure και κυνηγουσα οσο μπορουσα να προοδευω και σε φορτιο παροτι αυξανα τον ογκο προπονησης.
Τα διαλλειματα μου δεν ηταν ποτε 1 λεπτου ακομα και στις απομωνοτικες ειχα απο 1-1:30 δεν γινεται να εχεις τοσο μικρο διαλλειμα σε compound ασκησεις δεν προκειται να αποδωσεις.
Παρακολουθουσα πολυ τον mike israetel και τις προπονητικες του αρχες.

Το συμπερασμα ηταν οτι αυτος ο τροπος για εμενα δεν δουλεψε και δεν μου ταιριαζε:
-Λογω του υψηλου volume και επειδη ειχα π.χ 4set να εκτελεσω σε μια ασκηση σκεφτομουν οτι θα επρεπε να κραταω δυναμεις απο το 1ο ωστε να μπορω να βγαλω το 3o το 4ο κλπ αρα να μην δινω το μεγιστο της αποδοσης μου να καταληγω να κουραζομαι τοσο που απλα επρεπε να το κανω για να βγει και οχι γιατι απεδωσα.
-Πολλες φορες πιεζα παραπανω τα σετ μου απο οτι επρεπε με αποτελεσμα να μην αναρρωνω και να συσσωρευω απιστευτη κοπωση θελει πολυ μεγαλη εμπειρια να μπορεις να παραμενεις στο συγκεκριμενο RIR που πρεπει και οντως να κρατας τις επαναληψεις που εχεις θεσει ως στοχο πολλοι λενε RIR 3 και ειναι RIR 10
-Δεν μου επετρεπε να προοδευω σε φορτιο γιατι απλα δεν αναρρωνα με αποτελεσμα να μην ακολουθω το πιο σημαντικο μηχανισμο υπετροφιας
-Δεν απολαμβανα τον συγκεκριμενο τροπο προπονησης παντα μου αρεσε να πιεζω τα σετ μου.

-Απλα κατεληγα να μην χρησιμοποιω τον ογκο προπονησης οπως πρεπει να τελειωνω την προπονηση κουρασμενος επειδη ειχα πολλα πραγματα να κανω και οχι επειδη απεδωσα , ειχα junk volume αχρειαστο που απλα κακο μου εκανε παρα καλο το πολυ δεν σημαινει απαραιτητα και καλυτερα!
-Εκει που κατεληξα ειναι οτι ο ογκος προπονησης ειναι κατι ατομικο διαφερει στον καθενα ξεχωριστα αναλογα με τον τροπο τον οποιο δουλευει την καθημερινοτητα του και την προπονητικη του ηλικια οσο πιο δυνατος εισαι τοσο λιγοτερα set θα μπορεις να κανεις ουσιαστικα oογκος προπονησης : sets x reps x weight .

-Πλεον δουλευω με χαμηλο ογκο προπονησης για τα δεδομενα εξω , αλλα ειναι ποσοτικα αυτος απο τον οποιο εγω αναρρωνω δεν αυαξανω σετ κοιταω να προοδευω κυριως σε φορτιο και ρεπς σε ενα ευρος 5-30 επαναληψεων εχω υψηλη ενταση σε ολα μου τα σετ δεν κραταω πουθενα επαναληψεις ειμια παντα RIR 0 και σε καποιες περιπτωσεις και failure αναλογα την περιοδο και την περισταση, εχω υψηλη συχνοτητα , τα διαλλειματα μου ειναι τοσο οσο χρειαζομαι για να αποδωσω μεγιστα στο σετ μου διοτι πλεον εχω πολυ λιγα σετ οποτε πρεπει να κανω το καλυτερο που μπορω ,και πανω απο ολα απολαμβανω να προπονουμε με αυτο το τροπο.

-Το συμπερασμα μου ειναι οτι και οι 2 τροποι δουλευουν με τον τροπο που τα ανεφερα αρκει να μπορεις να τα ακολουθησεις οπως πρεπει. Στην δικη μου περιπτωση ο 2ος τροπος που αναφερω δουλεψε και δουλευει πολυ καλυτερα.
Σε καποια πραγματα μερικες φορες πρεπει να τα κραταμε πιο απλα γενικοτερα.

-Σε αυτα που αναφερεις τωρα συγκεκριμενα δεν γινεται να εχεις και πολυ μικρο διαλλειμα και να αυξανεις τοσο πολυ τον ογκο προπονησης και να κοιτας να προοδευεις σε φορτιο και να πηγαινεις balls to the walls απλα θα συσσωρευεις τοσο μα τοσο πολυ κοπωση που θα βαρεσει καμπανακι στο σωμα σου και θα κλαταρεις τελειως 100%.

-Παρε παραδειγμα εναν πολυ δυνατο αθλητη που κανει 200 deadlift ( εντελεως τυχαιο παραδειγμα) θα τον βαλεις να μπει μετα απο 1λεπτο στο επομενο σετ και να εχει αλλα 4 σετ να κανει απλα θα το κανει για να το κανει (αχρειαστο volume μικροτερη αποδοση) αρα δεν θα παρει τα μεγιστα απο το σετ θες να δυναμωσεις και δυστυχως με αυτο το τροπο δεν μπορεις να δυναμωσεις στο μεγιστο βαθμο που μπορεις.

-Το mechanical tension ειναι ουσιαστικα η ποσοτητα της πιεσης-φορτιου που εφαρμοζεις σε εναν μυ για ενα πληρες ευρος κινησης δηλαδη Υψηλο φορτιο+ περισσοτερες επαναληψεις ειναι το καλυτερο που μπορεις να κανεις για να το πετυχεις
-Το metabolic stress ειναι το λεγομνο pump ή αιματωση αυτο το πετυχαινεις περισσοτερο σε ενα υψηλοτερο ευρος επαναληψεων καθως φτανεις στην αποτυχια ειδκοτερα παλι μας ενδιαφερεις και εδω να προοδευσουμε αλλα ειναι ενα κομματι που θα ηταν πιο χρησιμο να εφαρμοστει προς το μεσο-τελος της προπονησης ενω στην αρχη που ειμαστε πιο ξεκουραστοι να εστιασουμε στο mechanical tension!

**jackedhat** · 02-01-22, 17:27

ευχαριστω για την απαντηση. Συμφωνω με αυτα που λες.

Παραθετω την σκεψη μου πανω σε αυτα που ανεφερες.

Για την υπερτροφια αυτο που θες ειναι να φτασεις στην αποτυχια/αστοχια ΩΣΤΕ να μην μπορεσεις να εκτελεσεις αλλη επαναληψη ΕΙΤΕ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ CHEAT REP ΕΙΤΕ ΘΑ ΕΧΕΙΣ SPOTTER ΩΣΤΕ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΓΙΑ ΜΙΑ ΑΚΟΜΑ-ΔΥΟ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ.
Εδω νομιζω συμφωνουμε 100%.

θετω ενα αλλο παραδειγμα πχ πιεσεις στηθους αντι για DL.

ενας αθλητης που κανει benchpress 100kgχ4 setsχ8-10reps Με 4-5 λεπτα διαλλειμα, σημαινει οτι το διαλλειμα ειναι τοσο μεγαλο για γενικη αναρρωση, που σημαινει οτι για να επανερθει το νευρομυικο συστημα θελει τοσο χρονο και σημαινει οτι στα 4 sets τα εχει ''τιναξει'' το ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΣΤΗΝ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ-ΚΙΝΗΣΗ.

Και εγω συμπληρωνω. Γιατι να μην πεσει στα 60-70kgX7setsX13-15 reps με 1 λεπτο διαλλειμα?.

1) Θα εχει σιγουρα καλυτερη συσπαση των θωρακικων οποτε αυτοματα θα βγουν οσο περισσοτερο γινεται απο την κινηση οι εμπροσθιοι δελτοειδης-κινηση.
2) Θα φτασει τους θωρακικους σιγουρα στην αποτυχια πριν βγει καποιο αλλο τμημα πιο νωρις στην αποτυχια(τρικεφαλοι, δελτοειδης κτλπ)
3) Περισσοτερο volume

1) Τελικα ο μυς καταλαβαινει απο ποσα κιλα σηκωνεις και τι προγραμμα εκτελεις? η απλως κανει adapt σε οποιδηποτε πιεση δεχεται?

2) To νοημα για να μεγαλωσουν οι μυες ειναι να σηκωνεις μεγαλυτερα κιλα η να παραγεις περισσοτερο εργο?

3) εκανε η κοτα το αυγο η το αυγο την κοτα?

Αστειευομαι για το 3.

Το συνολικο TONNAGE-VOLUME ειναι το point για την μυικη αναπτυξη(?)

**Greg0ry** · 02-01-22, 18:52

-Δεν θελεις μονο να φτασεις στο RIR 0 ή στο failure οταν αναφερομαστε στην υπερτροφια προφανως και παιζει ρολο και αυτο αλλα δεν ειναι μονο αυτο ειναι και οσα ανεφερα παραπανω επισης πρεπει να ξεχωρισουμε με το τι εννοουμε αποτυχια.
-Αποτυχια σημαινει οτι πηγα να κανω την τελευταια επαναληψη και απετυχα ειτε επεσε η μπαρα πανω μου ειτε χρειαστηκε να με βοηθησει καποιος RIR 0 σημαινει οτι δεν εχω αλλη επαναληψη αν πηγαινα να κανω και αλλη θα εφτανα σε failure πολλες φορες το failure δεν ειναι χρησιμο παντα αναλογα την περιοδο στην οποια βρισκεσαι διοτι μπορει απλα να σου προκαλεσει πολυ μεγαλη κοπωση χωρις απαραιτητα να παρεις κατι απο αυτο το ρεπ.

-Επισης ΟΧΙ δεν θα ειναι cheat rep και δεν θα υπαρχει βοηθεια απο σποττερ οι επαναληψεις θα πρεπει να ειναι ιδιες μεταξυ τους απο τη ν1η μεχρι την τελευταια σιγουρα χρησιμοποιουμε καποια forced reps αναλογα την περισταση εσυ θες να φτασεις σε rir 0 ή failure σωστα τεχνικα η δουλεια του spotter δεν ειναι να σου παρει το rep ειναι εκει για να σε σωσει ΑΝ χρειαστει εκτος και αν θες να φτασεις beyond failure και ειναι προγραμματισμενο.

-Οσον αφορα τον παγκο κανωντας αυτο που λες παλι βγαζει εκτος το mechanical tension προφανως ενα πιο μικρο rep range θα προκαλεσει αρκετα μεγαλη κοπωση αλλα θα ενεργοποιησει και διαφορετικες μυικες ινες γιαυτο ειναι χρησιμο να δουλευουμε σε πληθωρα ευρους δες μεγαλους natural αθλητες που ειναι δυνατοι τι πυκνοτητα εχουν και θα καταλαβεις.
-Και στα 4 σετ που αναφερεις αλλα ποσο μαλλον στα 7 θα ειναι πολυ δυσκολο να προοδευσει ο αθλουμενος σε φορτιο η reps ειδικα αν ειναι προχωρημενος οποτε παλι το mechanical tension παει περιπατο μην ξεχνας οτι οσο πιο ψηλο ειναι το ευρος επαναληψεων τοσο πιο δυσκολο ειναι να φτασεις στην αποτυχια.
volume= sets x reps x load οποτε και στις δυο περιπτωσεις θα υπαρχει μεγαλη κοπωση ,εγω θα σου προτεινω το αλλο γιατι να μην κανει 1χ8-10/ 1χ13-15 με οσο διαλλειμα χρειαζεται για να αποδωσει μεγιστα? στη συγκεκριμενη περιπτωση εχει μονο 2 σετ να αποδωσει οποτε θα βαλει το μεγιστο που μπορει για να τα κερδισει.

1)Εφοσον η τεχνικη του ειναι σωστη ο θωρακικος του θα παρει αυτο που ειναι να παρει απλα δεν θα υπαρχει το ιδιο pump σε σχεση με το υψηλοτερο ευρος
2)Ισχυει το ιδιο στη συγκερκιμενη περιπτωση αν η τεχνικη του ειναι σωστη αυτο που ειναι να το παρει θα το παρει ετσι και αλλιως το bench δεν ειναι μια ασκηση στηθους ειναι ενα compound και στις δυο περιπτωσεις θα μπουν και η μπροστινη μοιρα αλλα και τα τρικεφαλα!
3)Junk volume!

-Ο μυς απλα προσαρμοζεται στις καταστασεις ειναι καθαρα θεμα επιβιωσης για το σωμα σου τιποτα παραπανω δεν το ενδιαφερει να εχει μαζα , αν δεν δινεις ενα νεο κινητρο για να μεγαλωσει δεν θα το κανει γιαυτο χρησιμοποιουμε logbook αυτο θα το πετυχεις μεγιστα με τους τρεις μηχανισμους που ανεφερα παραπανω δουλευοντας στο σωστο volume που μπορεις και αναρρωνεις αλλα και προοδευεις στη προπονηση σου και καταναλωνοντας το απαραιτητο φαγητο σε συνδυασμο με την γενικη ξεκουραση σου
-Εφοσον σηκωνεις μεγαλυτερα φορτιο το συνολικο volume αυξανεται ετσι και αλλιως.
-To να κανεις κατι καλυτερο απο οτι εκανες την προηγουμενη εβδομαδα ειτε σε φορτιο ειτε σε reps ειτε τεχνικα.

-Με τοσο πολυ volume παντως που αναφερεις δεν μπορεις να προοδευσεις με τοσο μικρα διαλλειματα σε compounds το μονο που καταφερνεις ειναι να ριχνεις την αποδοση σου συνεχως μεχρι που θα τηγανιστεις εντελως το θεμα ειναι να κανεις 4 σετ αλλα κουρασμενα με την ψυχη στο στομα κρατωντας δυναμεις καθε φορα για να καταφερεις να βγαλεις το επομενο ή να κανεις 1 αλλα να τα δωσεις ολα και καθε βδομαδα να προοδευεις σε φορτιο και ρεπς?
-Για να καταφερεις να αντεξεις πολυ volume απλα θα πρεπει να αφηνεις επαναληψεις πριν την αποτυχια που και αυτο δουλευει .

-Το volume ειναι ενα ατομικο εργαλειο για το καθενα που ανα τα χρονια αλλαζει.

-Ολα αυτα που λεμε ειναι οταν μιλαμε για το μεγιστο αν δεν εχεις το χρονο να κατσεις ωρα στο γυμναστηριο μπορεις να κανεις και 1 λεπτο διαλλειμα για μενα απλα κανε αυτο που σε ευχαριστει δοκιμασε τα ολα και δες τι δουλευει καλυτερα πανω σου.
Δοκιμασε ολα αυτα που αναφερεις και δες με ποια μεθοδο βλεπεις μεγαλυτερη αλλαγη πανω σου και τι απολαμβανεις να κανεις.
Εγω οσα αναφερω ειναι δικες μου αποψεις και εμπειριες προφανως δεν παροτρυνω κανεναν να ακολουθησει οτι λεω!

**Kardoula** · 02-01-22, 19:43

Originally Posted by jackedhat

θα μπορουσες να δωσεις περισσοτερες πληροφοριες;
Ειναι παρομοια προπονητικη μεθοδος με αυτην που αναφερω παραπανω;

Ευχαριστώ.

Σου παραθέτω ένα μικρό απόσπασμα από τον πρόλογο του ebook του Jay Cutler που αναλύει ακριβώς το high volume training.
Δεν έχω παίξει ποτέ failure (ειναι τραγικα επικινδυνο οταν γυμναζεσαι μονος σου), παιζω συντηρητικα κιλα, κανω διαστηματα reload και δινω εμφαση στην τεχνική.
Αυτό με χει βοηθήσει στα 43 μου να μην έχω κανέναν τραυματισμό και να έχω μυϊκή ανάπτυξη.

The volume training techniques I used to build a physique which not only dominated the Mr. Olympia stage but took me to a place which many thought I couldn?t. To introduce my personal approach to volume training briefly check out the following 6 points:

My take on volume training is extreme, the number of working sets per body part can go up to 25 sets, although not all workouts will extend to this number. Bigger muscle groups usually get more volume.
The execution of every repetition really matters to me; it is easy to complete a 30 set workout and not really feel it. However, when you focus and apply the right focus with mental intention and keeping the muscle engaged that is where volume training can have results fast! This is done with tight form, discipline, and as much weight as you can handle with correct technique.
Compound multi-joint exercises are harder work than isolation single-joint exercises, but with volume training, I like to spend much time on compound lifts - they create the opportunity for growth and allow isolation exercises to work even better.
Counting recovery time between sets is actually a huge part of volume training because that determines the tempo of the workout. Muscle stimulation can be achieved in lots of different ways, changing the time you take to recover between sets is really important to switch things up and of course, achieve intensity.
Muscle group splits is a big part of getting more from volume training - I like to workout in a way where muscles benefit from ?cross-over? during the training week.
Warming up and paying attention to this lets volume training build muscle so much faster, I like to be patient with warming up and use it as a time to practice the exercises I?m about to lift heavy weight with.

These are just really simple principles to give some understanding of the things I do with volume training and the reasons why.

**jackedhat** · 02-01-22, 20:11

Ναι εννοειται. εξαλλου εγραψα εξ αρχης οτι οποιος θελει, ας παραθεσει τις δικες του εμπειριες.

Ευχαριστω και πολυ καλο Physique by the way!

**jackedhat** · 02-01-22, 20:14

KARDOULA, εριξα μια ματια στο βιβλιο του και μοιαζει παρα πολυ με τις μεθοδους του RPD MIKE! Καθε 4 εβδομαδες deloads κτλπ.

**Achillezzz** · 03-01-22, 19:16

Originally Posted by jackedhat

Αν τα διαλλειματα του 1 λεπτου και η αυξηση του volume(σε καθε μυικη ομαδα) καθε εβδομαδα υπαρχει σαν πρωταρχικος στοχος προοδου, σε rep range 8-20 reps, θα οδηγησει στα ιδια αποτελεσματα υπερτροφιας με το να εχει καποιος fixed volume(σταθερο για καθε μυικη ομαδα), 3-4-5 λεπτα διαλλειμα, σε rep range 8-20 και να εχει σαν πρωταρχικο στοχο να αυξανει τα KG/WEIGHT καθε εβδομαδα. Υπαρχει διαχωρισμος σε mechanical tension και metabolic stress? Η και οι δυο περιπτωσεις ειναι το ιδιο?

Συμφωνώ με ό,τι γράφτηκε παραπάνω.

My 2 cents, δεν είναι το ίδιο και κανένα δεν είναι καλύτερο. Εξαρτάται απο το που είσαι προπονητικά (τι προπονητική ηλικία έχεις, genetics, τι μακρόκυκλο/μεσόκυκλο κάνεις, πώς έχεις προπονηθεί μέχρι τώρα, κοκ) και τι μυική ομάδα συζητάμε.

Επίσης, ένα θέμα που άγγιξε και ο Γρηγόρης: Όσο πιο πολλές μεταβλητές έχει το πρόγραμμα σου, τόσο πιο εύκολο να κάνεις λάθη. Είναι πιο εύκολο να πεις σε κάποιον κάνε πάγκο 6x6 με 4 λεπτά διάλειμμα, και ανέβασε +5kg κάθε φορά μέχρι να αρχίσεις να χάνεις reps, παρά να του πεις κάνε 3x12 RPE10 + αλλες 15 myoreps, κάθε 3 βδομάδα βάλε 1'' τεμπο, κάθε 5η ένα drop set και κάθε 12η άλλαξε εύρος επαναλήψεων.

Απο προσωπική εμπειρία, για μεγάλες μυικές ομάδες, η πρόοδος σε κιλά σε ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων (5-6) έχουν καλό μεταβολικό αποτέλεσμα, για αρκετά χρόνια, και είναι και πολύ ασφαλής μέθοδος. Σε πιο μικρές μυικές ομάδες (αλλα πχ προσωπικά και στην πλάτη), το μεγαλύτερο volume και το μεταβολικό στρες έχει δουλέψει καλύτερα.

Το γράψανε όλοι παραπάνω. Μακροχρόνια χρειάζεται κάποιου είδους υπερφόρτωση. Να κάνεις κάτι παραπάνω απ ότι έκανες πριν. Η υπερφόρτωση μπορεί να έρθει με πολλούς τρόπους, και ο καθένας ανάλογα το που βρίσκεται θα έχει σχετικά διαφορετικό αποτέλεσμα και προτιμήσεις. Αν μιλάμε για αρχάριους-μέσους αθλούμενους, το δικό μου bias είναι περισσότερο σε πιο "απλές" μορφές υπερφόρτωσης, με αρκετή έμφαση στη δύναμη και στις πολυαρθρικές. Οι πιο προχωρημένοι δεν χρειάζονται τη γνώμη μου.

Πάντως σε ότι αφορά τη βιβλιογραφία (εκ των πραγμάτων σε αρχάριους ασκούμενους), σε γενικές γραμμές, είτε μεγάλα διαλείμματα είτε όχι, στο βαθμό που η προσπάθεια είναι η ίδια (δηλαδή ίδιο, υψηλό RPE) και το συνολικό volume παραπλήσιο, σημαντικές διαφορές δεν υπάρχουν.