Το Επίμαχο Ζήτημα Της Προπονητικής Συχνότητας

[Musclemar]

Το Επίμαχο Ζήτημα Της Προπονητικής Συχνότητας:
Είναι Κακή Ιδέα Να Προπονούμε Κάθε Μυ Μόνο Μια Φορά Την Εβδομάδα;
Από τον Tom Venuto, συγγραφέα του βιβλίου Flexible Meal Planning και Burn The Fat, Feed The Muscle.



Ερώτηση: Τομ, αναρωτιόμουν εάν είναι κάπου λάθος να κάνω ένα 4ήμερο διαχωρισμό όπου κάθε μυϊκή ομάδα θα προπονείται μια φορά τη βδομάδα. Ο λόγος που ρωτάω είναι επειδή ήδη έχω κάνει το upper / lower διαχωρισμό με 4 προπονήσεις τη βδομάδα (TNB-28) και μ' αρέσει να γυμνάζομαι 4 φορές σύνολο, αλλά δεν μ' αρέσει να προπονώ κάθε μυ τόσο συχνά (2 φορές εβδομαδιαίως), επειδή δεν αισθάνομαι τους μύες να αναρρώνουν πλήρως - ιδιαίτερα τα πόδια - συν ότι με ενοχλούν τα γόνατα.

Θα ήθελα να κρατήσω την προπόνηση στις 4 μέρες και να χρησιμοποιήσω ένα 4ημερο διαχωρισμό αλλά ακολουθώ τις πρόσφατες τάσεις και ξέρω πως γυμνάζοντας κάθε μυ μόνο μια φορά τη βδομάδα είναι χαμηλή συχνότητα και δεν είναι ευρέως αποδεκτό ή προτεινόμενο πλέον. Η ερώτηση (και μπέρδεμα) είναι, δεν είναι αυτό που οι περισσότεροι bodybuilders έκαναν για χρόνια και έχτισαν τόσους μύες; Αν το να προπονούμε κάθε μυ μόνο μια φορά τη βδομάδα, ή περίπου, μια φορά κάθε 5 ή 6 μέρες, δουλεύει τόσο καλά για τους καλύτερους bodybuilders, δεν θα ήταν μια καλή επιλογή εφόσον το χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι ο πρώτιστος στόχος;

Απάντηση: Εξαιρετική ερώτηση και σημαντική, επειδή τα δύο μεγαλύτερα αντικείμενα συζήτησης - και διαμάχης - στον κόσμο του bodybuilding τα τελευταία χρόνια είναι:

1. Συχνότητα προπόνησης για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη (πόσες φορές κάθε μυς γυμνάζεται κάθε εβδομάδα).
2. Ο όγκος προπόνησης για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη (πόσα σετ ή πόσα συνολικά κιλά (tonnage) προπόνησης εβδομαδιαίως).

Αυτό που ρωτάς είναι σχετικά με τη συχνότητα, αλλά όπως θα δεις σε ένα λεπτό, αυτά τα δύο θέματα της συχνότητας και του όγκου είναι τόσο συνυφασμένα μεταξύ τους, που πρέπει να συζητηθούν μαζί αλλιώς θα χάσεις τη μεγάλη εικόνα.


Η Τρέχουσα Τάση: Υψηλότερη Συχνότητα Προπόνησης (Κάθε Μυς 2 Φορές Την Εβδομάδα)

Με βάση τα επιστημονικά στοιχεία που έχουν βγει στην επιφάνεια, οι περισσότεροι ειδικοί, γυμναστές και προπονητές σήμερα τείνουν να στηρίζουν δυναμικά στην περισσότερο συχνότερη προπόνηση ως καλύτερη για μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία).

Συγκεκριμένα αυτό σημαίνει ότι η πιο δημοφιλής και αποδεκτή γραμμή σήμερα είναι να δουλεύομε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές τη βδομάδα. Για ένα διάστημα, ορισμένοι υποστηρικτές της υψηλότερης συχνότητας προπόνησης συνιστούσαν ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα!

Φυσικά αυτή η τάση στο χώρο για υψηλότερη συχνότητα εγείρει το ερώτημα: «Οι bodybuilders που χρησιμοποιούν διαχωρισμούς 4 και 5 ημερών (bro splits) κάνουν λάθος αν προπονούν κάθε μυϊκή ομάδα μια φορά τη βδομάδα, ή το λίγότερο, αφήνουν να χάθουν κάποια επιπλέον αποτελέσματα;

Παράλληλα όπως ορισμένες μελέτες προτείνουν υψηλότερες συχνότητες να είναι καλύτερες, είναι αναμφισβήτητο ότι μερικοί από τους πιο επιτυχημένους bodybuilders του κόσμου χρησιμοποιούν διαχωρισμούς ομάδων - 4ήμερους ή ακόμα και 5ήμερους. Μερικοί από αυτούς μάλιστα, δουλεύουν κάθε μυ μόνο μια φορά την εβδομάδα, ή τουλάχιστον κλίνουν προς την πλευρά της χαμηλότερης συχνότητας (μια φορά στις πέντε ή έξι μέρες είναι επίσης μια δημοφιλή συχνότητα προπόνησης στους bodybuilding διαχωρισμούς).

Πολλοί κορυφαίοι bodybuilders φαίνεται να μην ακολουθούν την τρέχουσα τάση συχνότητας. Υπάρχει εξήγηση γι αυτό το προφανές παράδοξο, στην οποία θα φτάσω σε ένα λεπτό.


Γιατί Συχνότερη Προπόνηση; Η Υπόθεση της Πρωτεϊνοσύνθεσης

Πρώτα όμως, ποια είναι η επιστημονική λογική πίσω από τόσους πολλούς προπονητές που συνιστούν υψηλότερης συχνότητας προπόνηση; Η αρχική ιδέα ήταν η υπόθεση της πρωτεϊνοσύνθεσης.

Τα βάρη διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνοσύνθεση μπορεί να κορυφωθεί περίπου 48 ώρες μετά την προπόνηση. Για το λόγο αυτό οι υποστηρικτές της συχνότερης προπόνησης, λένε ότι όσο συχνότερα διεγείρετε ή αυξάνετε την πρωτεϊνοσύνθεση (δίνοντας τουλάχιστον 48 ώρες αποθεραπείας) τόσο περισσότερο μεγαλώνετε τους μύες. Όσο περισσότερο περιμένετε μετά από αυτό το διάστημα των 48 ωρών, τόσο πιο πολύ αποπροπονούνται οι μύς, και καθυστερεί η ευκαιρία για μεγαλύτερη ανάπτυξη.

Με άλλα λόγια, υποστηρίζουν ότι αν δουλεύεις έναν μυ μια φορά την εβδομάδα, κορυφώνεται μια φορά την εβδομάδα η πρωτεινοσύνθεση. Εάν δουλεύεις έναν μυ δύο φορές τη βδομάδα, κορυφώνεται δύο φορές η πρωτείνοσύνθεση. Υπάρχουν δηλαδή δύο ευκαιρίες εβδομαδιαίως για μυϊκή ανάπτυξη σε αντίθεση με μία.

Αυτή η υπόθεση της πρωτείνοσύνθεσης ακούγεται λογική και μπορεί να αποτελεί ένα μικρό κομμάτι του παζλ, αλλά δεν είναι το μοναδικό - υπάρχουν πολλές άλλες μεταβλητές, (με τη σημαντικότερη να είναι ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης).

Μερικοί προπονητές έχουν φτάσει στο σημείο να λένε ότι με δύο κορυφώσεις πρωτεϊνοσύνθεσης την εβδομάδα , θα μπορούσατε να κερδίσετε διπλάσιο ποσοστό μυών. Παρ όλα αυτά, δεν υπάρχουν στοιχεία γι αυτό, και στην πραγματικότητα η αλήθεια είναι πιο κοντά στο αντίθετο. Έρευνες δείχνουν ότι μια πολύ μέτρια ποσότητα προπόνησης - με χαμηλή ποσότητα σετ και χαμηλή συχνότητα - αποφέρει το μεγαλύτερο μέρος των μυϊκών κερδών. Κάνοντας προπόνηση περισσότερο συχνά ή/και με περισσότερο όγκο, αυξάνονται τα κέρδη, αλλά έρχεται με μειωμένο ρυθμό απόδοσης.

Μερικοί υποστηρικτές της υψηλής συχνότητας λένε ότι εάν προπονείτε κάθε μυ μόνο μια φορά τη βδομάδα, μέχρι να έρθει η επόμενη προπόνηση, όχι μόνο έχετε αναρρώσει πλήρως για μέρες, αλλά ότι οι μύες ήδη έχουν αρχίσει να ατροφούν. Αυτό επίσης είναι λανθασμένο.

Ανάλογα από το πόσο αραιά προπονείσαι, είναι πιθανό ότι όταν προπονείσαι συχνότερα θα βελτιώσεις τα αποτελέσματα , αλλά μελέτες έχουν δείξει πως οι μύες σου δεν αρχίζουν να ατροφούν ακόμα και μετά από δύο εβδομάδες απόλυτης αποχής, πόσο μάλλον μόνο μιας εβδομάδας όπου ακόμα ήδη προπονείσαι. Μπορείς να διαβάσεις σχετικά με μερικές από τις έρευνες που το επιβεβαιώνουν αυτό στο άρθρο μας σχετικά με τη μυϊκή ατροφία και την από-προπόνηση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως η πρωτεϊνοσύνθεση είναι ένας βραχυπρόθεσμος δείκτης της ενδεχόμενης μυϊκής ανάπτυξης (μεσολαβητής για μυική ανάπτυξη), δεν είναι η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη που έχει μετρηθεί με την πάροδο του χρόνου. Μακροχρόνιες μελέτες που συγκρίνουν μυική ανάπτυξη χρησιμοποιώντας διαφορετικές συχνότητες προπόνησης μας λένε πολλά περισσότερα.

Η αλήθεια είναι, ότι το πόσο σύντομα είσαι έτοιμος να προπονήσεις ξανά μια μυική ομάδα δεν βασίζεται μόνο σε έναν παράγοντα όπως τα ποσοστά πρωτεϊνοσύνθεσης και δεν πιστεύω πως υπάρχει μία και μοναδική καλύτερη συχνότητα προπόνησης για κάθε άτομο σε κάθε περίσταση. Μερικοί χρειάζονται περισσότερο διάστημα ανάρρωσης και με το να δουλεύουν κάθε μυ σκληρά δύο φορές την εβδομάδα αυτό τους αφήνει εξουθενωμένους.

Αν και ο καθένας είναι διαφορετικός και ακόμη και οι προσωπικές προτιμήσεις πρέπει να ληφθούν υπόψιν κατά την επιλογή ενός προγράμματος, πιστεύω ότι μπορούμε να προτείνουμε ένα ιδανικό εύρος συχνότητας προπόνησης εάν κοιτάξουμε τα νεότερα επιστημονικά αποτελέσματα καθώς και τα αποτελέσματα του πραγματικού κόσμου , ενώ παράλληλα έχοντας στο νου τα πρακτικά ζητήματα.


Νέα Έρευνα Εξηγεί Πώς Κάποιοι Άνθρωποι Έχουν Τα Ίδια Gains Ανεξάρτητα Από Το Έαν Προπονούνται 1x, 2x, ή 3x Την Εβδομάδα.

Μια από τις πιο πρόσφατες ερευνητικές εργασίες (Schoenfeld) βοήθησε στη διαλεύκανση της διαφωνίας - και ταυτόχρονα, εξηγώντας γιατί τόσοι πολλοί από τους "bros" έχουν μεγάλα κέρδη με χαμηλότερη συχνότητα προπόνησης. Αυτή η μετα ανάλυση δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science και συγκέντρωσε δεδομένα απ όλη την έρευνα από 25 από τις πιο σημαντικές μελέτες σχετικά με τη συχνότητα προπόνησης και την ανάπτυξη των μυών.

Το κύριο εύρημα ήταν ότι εφόσον ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης ήταν ίδιος, η συχνότητα της προπόνησης δεν φαινόταν να έχει σημασία - δυο φορές την εβδομάδα, μία την εβδομάδα, ή οπουδήποτε ανάμεσα (μια φορά κάθε 4, 5 ή 6 μέρες) - σε κάθε περίπτωση, η μυική ανάπτυξη ήταν περίπου η ίδια.

Με άλλα λόγια , οι bodybuilders έκαναν μια χαρά χτυπώντας κάθε μυ λιγότερο συχνά, υπό μία προϋπόθεση : Πέτυχαν ίσο αριθμό σετ , όπως θα μπορούσαν να είχαν με μεγαλύτερη συχνότητα.
Αυτό είναι το μεγάλο ζήτημα! Αν προπονείσαι λιγότερο συχνά, μπορεί να λειτουργήσει εξαιρετικά, αλλά μόνο αν κάνεις περισσότερα σετ σε αυτές τις λιγότερο συχνές προπονήσεις ώστε να είναι ίσο με τον εβδομαδιαίο όγκο που θα είχες πετύχει εάν προπονούσες έναν μυ συχνότερα κάθε εβδομάδα.

Το μάθημα είναι πως ανεξάρτητα από τι διαχωρισμό και συχνότητα χρησιμοποιείς, πρέπει να παρακολουθείς τα εβδομαδιαία συνολικά σετ και να βεβαιώνεσαι ότι φτάνεις τα σημεία αναφοράς για βέλτιστη υπερτροφία.

Ορίστε ένα παράδειγμα :

Πρόγραμμα Α: Διαχωρισμός 2 ημερών, προπόνηση 4 μέρες την εβδομάδα, κάνεις 8 σετ ανά σωματικό τμήμα σε μεγάλους μύες σε κάθε προπόνηση = 16 σετ εβδομαδιαίως
Πρόγραμμα Β: Διαχωρισμός 4 ημερών, προπόνηση 4 μέρες την εβδομάδα , κάνεις 8 σετ ανά σωματικό τμήμα σε μεγάλους μύες σε κάθε προπόνηση = 8 σετ εβδομαδιαίως

Ποιος έχει τα περισσότερα μυϊκά κέρδη, αυτοί που ακολουθούν το πρόγραμμα Α ή το πρόγραμμα Β; Αυτό είναι εύκολο. Η ομάδα που έκανε συνολικό το περισσότερο έργο ανά εβδομάδα - η ομάδα των 16 σετ, το οποίο στην περίπτωση αυτή ήταν το πρόγραμμα με 2 φορές την εβδομάδα. Αυτοί διπλασίασαν το φορτίο εβδομαδιαίως! Δεν είναι καν δίκαιο να συγκρίνουμε τα προγράμματα για την επίδραση στην ανάπτυξη επειδή ο εβδομαδιαίος όγκος δεν εξισώνεται.

Παραδόξως, έτσι έγιναν κάποιες από τις πρώτες συγκρίσεις συχνότητας προπόνησης - εξέταζαν μόνο τη συχνότητα και δεν λάμβαναν υπ' οψιν τον όγκο. Τα αυξημένα κέρδη από το πρόγραμμα προπόνησης κάθε μυός με δύο φορές την εβδομάδα δεν προέκυψε από την προπόνηση κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα, τα αυξημένα κέρδη ήρθαν επειδή προπονούνταν συχνότερα κι αυτό οδήγησε στο μεγαλύτερο συνολικά αριθμό σετ εβδομαδιαίως!

Όμως ας κοιτάξουμε και το δεύτερο παράδειγμα:

Πρόγραμμα Α: Διαχωρισμός 2 ημερών, προπόνηση 4 μέρες την εβδομάδα, κάνεις 8 σετ ανά σωματικό τμήμα σε μεγάλους μύες σε κάθε προπόνηση = 16 σετ εβδομαδιαίως
Πρόγραμμα Β: Διαχωρισμός 4 ημερών, προπόνηση 4 μέρες την εβδομάδα, κάνεις 16 σετ ανά σωματικό τμήμα σε μεγάλους μύες σε κάθε προπόνηση = 16 σετ εβδομαδιαίως

Αν κοιτάξουμε τι έχουν δει στην πράξη οι bodybuilders και εξετάσουμε επίσης την πιο πρόσφατη έρευνα που μέτρησε την ανάπτυξη των μυών με την πάροδο του χρόνου και εξισώνοντας τα προγράμματα προπόνησης για τον εβδομαδιαίο όγκο, μπορούμε να προβλέψουμε ότι τα αποτελέσματα θα είναι παρόμοια.

Το 2021 μια νέα μελέτη (Bartolomei) σύγκρινε τις επιδράσεις από ένα 4ήμερο στυλ bodybuilding διαχωρισμό με ένα full body πρόγραμμα για δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη. Σημαντικό να σημειωθεί είναι το γεγονός ότι και οι δύο ρουτίνες ήταν ταιριαστές στον όγκο (αριθμό σετ εβδομαδιαίως).

Τα συνολικά ευρήματα ήταν πως σε έμπειρους, άντρες αθλούμενους, ηλικίας 18 μέχρι 35χρ, μετά από 10 εβδομάδες, και τα δύο προγράμματα είχαν αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή μάζα τους και τη μέγιστη δύναμη, όταν εξισώθηκε ο όγκος προπόνησης. Τα κέρδη ήταν παρόμοια μεταξύ των ομάδων. Η ομάδα της υψηλότερες συχνότητας τα πήγε ελάχιστα καλύτερα στη δύναμη, αλλά ούτε η προπόνηση σπλίτ ούτε η full body προπόνηση 3x την εβδομάδα κατάφεραν να υπερισχύσουν η μία της άλλης και επομένως δεν υπήρχε καμία διαφορά στην υπερτροφία.


Ο Εβδομαδιαίος Όγκος Μετράει Περισσότερο Για Μυϊκά Κέρδη

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αύξηση της δύναμης μπορεί να είναι λίγο καλύτερη με το να προπονούμε έναν μυ περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι η σωματική διάπλαση / υπερτροφία, όχι η μέγιστη δύναμη, αυτό αξίζει να το σκεφτείτε επειδή η απόκτηση δύναμης συσχετίζεται με την απόκτηση μυών.

Αλλά σε αυτό το σημείο, έχουμε πλέον μελέτες που δείχνουν ότι οι συχνότητες προπόνησης 1Χ, 2Χ ή 3Χ την εβδομάδα μπορούν όλες να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα εάν ο εβδομαδιαίος όγκος είναι ο ίδιος. Στις παλαιότερες μελέτες όπου οι συχνότητες 2Χ και 3Χ παρήγαγαν περισσότερους μύες, ο λόγος είναι επειδή πραγματοποιήθηκαν περισσότερα συνολικά σετ ανά εβδομάδα.

Με βάση ανεκδοτολογικά στοιχεία και προσωπική εμπειρία, υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα bodybuilder που έγιναν γομάρια χτυπώντας κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα (και πολλοί άλλοι κάνοντας ρουτίνες όπως εγώ, χτυπώντας κάθε μυ μία φορά κάθε 5 ή 6 ημέρες, έχοντας επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα).

Τι έκαναν αυτοί οι bodybuilders διαφορετικό για να έχουν τόσο μεγάλα κέρδη ενώ δούλευαν κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα; Έκαναν περισσότερα σετ για κάθε μυ σε κάθε προπόνηση - τόσο απλά! Και επειδή είναι μια ρουτίνα διαχωρισμού μυικών ομάδων, είναι πιο πρακτικό να το κάνετε. Όταν δουλεύετε μόνο δύο μυς ανά προπόνηση, έχετε άφθονο χρόνο για πολλά σετ χωρίς να κάνετε μαραθώνια προπόνηση.


Πλεονεκτήματα Και Μειονεκτήματα Των Χαμηλότερων Συχνοτήτων Προπόνησης (Όπως Μια Μυϊκή Ομάδα Την Εβδομάδα)

Ορισμένοι ειδικοί επισημαίνουν ότι το να κάνεις περισσότερα από 10 ή 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα σε μία μόνο προπόνηση είναι δύσκολο, χρονοβόρο, προκαλεί πολλούς μυϊκούς μικροτραυματισμούς και είναι πολύ απαιτητικό στις ανάγκες αποκατάστασης. Υποστηρίζουν ότι αν θέλετε να κάνετε μεγάλη ένταση 14, 16, 18, ακόμη και 20 σετ για ένα μέρος του σώματος, ναι μπορείτε , αλλά κατά τη γνώμη τους είναι καλύτερο να κάνετε 7, 8, 9 ή 10 σετ δύο φορές την εβδομάδα.

Το πώς διανέμετε μια συγκεκριμένη ποσότητα όγκου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι ένα σημαντικό ερώτημα που πρέπει να συλλογιστείτε.
Μέχρι σήμερα, αυτό το θέμα εξακολουθεί να συζητείται, και στην πραγματικότητα, πιθανότατα θα ακούσετε την πλειονότητα των προπονητών σήμερα να ισχυρίζονται ότι δύο φορές την εβδομάδα είναι η καλύτερη πρακτική για συχνότητα για την πλειοψηφία των ανθρώπων, οπότε μην εκπλαγείτε αν συνεχίστε να το ακούτε.

Όμως, δεδομένου του τρόπου με τον οποίο η έρευνα δείχνει ότι ο εβδομαδιαίος όγκος είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για τα κέρδη, η απόφασή σας για ένα πρόγραμμα προπόνησης πιθανότατα θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές προτιμήσεις, το τι απολαμβάνετε και τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εφόσον γνωρίζετε ότι κάνετε αρκετά σετ/όγκο κάθε εβδομάδα για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε ό,τι διαχωρισμό θέλετε.

Στην περίπτωσή μου, η συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα δεν ήταν ποτέ η προεπιλεγμένη μέθοδος μου. Αλλά ούτε και το μία φορά την εβδομάδα. Για αγωνιστικό bodybuilding η επιλογή μου ήταν πάντα να δουλεύω κάθε μυ κάπου μία φορά κάθε 4 έως 6 ημέρες και ο εβδομαδιαίος όγκος μου ήταν συνήθως στο εύρος των 12 έως 16 σετ για τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Απλώς έχετε κατά νου ότι ένα θεμιτό πιθανό πλεονέκτημα της συχνότερης εκγύμνασης κάθε μυός είναι όταν το κάνετε αυτό σας επιτρέπει να συγκεντρώσετε περισσότερα εβδομαδιαία σετ. Η προπόνηση ενός μυ συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα λειτουργεί καλύτερα εάν σας βοηθά να κάνετε περισσότερα σετ την εβδομάδα. Όταν κάνετε περισσότερο εβδομαδιαίο όγκο, συνήθως θα δείτε περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη, τουλάχιστον μέχρι ένα σημείο όπου συμβαίνει ένα από τα δύο πράγματα:

1. Ξεκινάτε την υπερπροπόνηση (δεν μπορείτε να αναρρώσετε από τον όγκο της προπόνησης).
2. Οι προπονήσεις σας διαρκούν πολύ για να είναι πρακτικές.


Στρατηγική Για Το Χτίσιμο Περισσότερων Μυών Έκεί Που Το Χρειάζεστε Περισσότερο

Επειδή μπορεί να μην είναι πρακτικό να κάνετε μεγάλο αριθμό σετ σε μία μόνο προπόνηση, αυτό που κάνουν πολλοί αθλητές σωματικής διάπλασης σήμερα είναι να διατηρούν τα σετ στο χαμηλό άκρο του βέλτιστου εύρους για τα περισσότερα μέρη του σώματός τους και να κάνουν περισσότερα σετ για εκείνα που υστερούν και θέλουν βελτίωση.

Μπορεί να κάνουν περισσότερα σετ στην ίδια προπόνηση ή μπορεί να κάνουν επιπλέον προπονήσεις (να αυξήσουν τη συχνότητα) μόνο για εκείνους τους μύες στους οποίους θέλουν να δώσουν έμφαση. Είχα μεγάλη επιτυχία με αυτήν την προσέγγιση και θα γράψω περισσότερα για αυτήν σε ξεχωριστά άρθρα.

Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν αυτή την τεχνική τη χρήση ενός "μεταβλητού διαχωρισμού". Ένας μεταβλητός διαχωρισμός σημαίνει ότι δεν προπονείτε όλους τους μυς με την ίδια συχνότητα. Ορισμένα μέρη του σώματος δουλεύουν πιο συχνά από τα υπόλοιπα.

Άλλοι το αναφέρουν απλώς ως προπόνηση "εξειδίκευσης". Αυτό σημαίνει να εστιάσετε στο χτίσιμο ενός μυ περισσότερο από τους άλλους απλώς δίνοντάς του περισσότερο εβδομαδιαίο όγκο. Αυτό μπορεί να είναι επιπλέον προπονήσεις (μεγαλύτερη εβδομαδιαία συχνότητα) ή επιπλέον σετ για έναν μυ χωρίς να αλλάξει καθόλου η τυπική ρουτίνα διαχωρισμού.


Συμπέρασμα

Η ουσία εδώ είναι ότι εάν τα συνολικά εβδομαδιαία σετ σας φτάσουν σε σημεία αναφοράς για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη (επί του παρόντος εκτιμάται ότι είναι το λιγότερο 10 σετ, αλλά έως και 20 σετ, ανά μέρος του σώματος την εβδομάδα), και εφόσον τα συνολικά εβδομαδιαία σετ είναι το ίδιο, δεν έχει σημασία πόσο συχνά προπονείται κάθε μυ την εβδομάδα.

Με βάση την πιο πρόσφατη επιστήμη που έχουμε, η καλύτερη οδηγία είναι να επιλέξετε τη δική σας συχνότητα προπόνησης που προτιμάτε περισσότερο. Αυτά είναι καλά νέα γιατί υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορεί να μην θέλουν να δουλέψουν κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα. Όπως όλα τα άλλα στην προπόνηση και τη διατροφή, πρέπει να προσαρμόσετε την προπόνησή σας για να ταιριάζει στο σώμα σας - γενετική, ικανότητα αποκατάστασης, τραυματισμούς και προσωπικές προτιμήσεις.

Απλώς να έχετε επίγνωση του αριθμού των σετ που κάνετε ανά εβδομάδα και πώς η αλλαγή του προγράμματος/συχνότητας της προπόνησής σας μπορεί να επηρεάσει τον εβδομαδιαίο όγκο σας, επειδή οι αλλαγές στον εβδομαδιαίο όγκο θα μπορούσαν να επηρεάσουν το ρυθμό των μυϊκών κερδών σας με καλύτερα ή χειρότερα αποτελέσματα. Εάν πηγαίνετε από μια συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα σε μια συχνότητα μία φορά την εβδομάδα και ως αποτέλεσμα, τα εβδομαδιαία σετ σας πέφτουν, θα δείτε λιγότερη μυϊκή ανάπτυξη ως αποτέλεσμα αυτής της παράβλεψης. Όταν προπονείστε λιγότερο συχνά, πρέπει να κάνετε περισσότερα σετ ανά προπόνηση για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα.

Επιτρέψτε μου να ολοκληρώσω με δύο σημεία.

1. Πρώτον, φαίνεται ότι εξακολουθεί να υπάρχει η γνώμη της πλειοψηφίας στην κοινότητα της προπόνησης δύναμης ότι υπάρχει πιθανώς ένα μικρό πλεονέκτημα στην προπόνηση συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα. Τα νεότερα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι καλύτερο για δύναμη και η πιο συχνή διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης μπορεί πράγματι να είναι ένας παράγοντας για υπερτροφία.

Ωστόσο, πολλοί bodybuilders συνεχίζουν να χρησιμοποιούν διαχωρισμούς μυών με συχνότητες που κυμαίνονται από μία φορά την εβδομάδα έως μία φορά κάθε τέσσερις ημέρες με τρομερά αποτελέσματα που δεν μπορούν να αμφισβητηθούν ανεκδοτολογικά. Εάν υπάρχουν πλεονεκτήματα της προπόνησης υψηλότερης συχνότητας, είναι πιθανό να είναι ελάχιστα εάν εξισωθεί ο εβδομαδιαίος όγκος.

2. Δεύτερον, κατά τη γνώμη μου, η προπόνηση κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα είναι πραγματικά λίγη. Πάντα έβρισκα ότι έχω αναρρώσει σε όλες τις μυϊκές ομάδες αφού έχει περάσει μια ολόκληρη εβδομάδα (7 ημέρες) από την τελευταία φορά που την προπόνησα. Προσωπικά, όταν κάνω ρουτίνες διαχωρισμού με στυλ bodybuilding, προτιμώ να προπονώ κάθε μυ μία φορά κάθε τέσσερις έως έξι ημέρες. Πιστεύω ότι είναι ένα ιδανικό σημείο για την επίτευξη βέλτιστου όγκου και αποκατάστασης.

Λέγοντας όλα τα άνωθε, ο καθένας είναι διαφορετικός, γι' αυτό επιλέξτε το πρόγραμμα που σας αρέσει περισσότερο που σας δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Επίσης, μην φοβάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικά προγράμματα και διαφορετικούς όγκους προπόνησης. Αυτό που θα ανακαλύψετε από το δικό σας πείραμα με το σώμα σας μπορεί να είναι πιο πολύτιμο από οποιαδήποτε μελέτη.

Να προπονείστε σκληρά και να αναμένετε πάντα επιτυχία!

Tom Venuto.

Μετάφραση: Bodybuilders.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.

-----

Οι μελέτες που αναφέρονται στο άρθρο:

Bartolomei, S, et al, A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. J Strength Cond Res 35(6): 1520-1526, 2021.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy. A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2018 Dec 17:1-10.

Schoenfeld BJ, et al, Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 46(11), 1689-1697, 2016

McDougall JD, et al, The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiolo. 20(4): 480-486, 1995.

Hwang, The Effects of Short-Term Detraining and Subsequent Retraining on Body Composition and Muscle Performance in Males Consuming a Whey Protein or Carbohydrate Supplement, Intl J Exer Sci, vol 2: 8, 2016.


Σχετικά με το detraining:

Gavanda, S et al, Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes, Int J Exerc Sci. 13(6): 633--644. 2020.

Hwang, The Effects of Short-Term Detraining and Subsequent Retraining on Body Composition and Muscle Performance in Males Consuming a Whey Protein or Carbohydrate Supplement, Intl J Exer Sci, vol 2: 8, 2016.

McDougall JD, et al, The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiolo. 20(4): 480-486, 1995.

Ogasaware R,et al, Comparison of muscle hypertrophy following 6-months of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiolo, 113(4): 975-985, 2012.

Bickel CS, et al, Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults, Medicine and Science In Sports And Exercise, 43, 1177-1187, 2011

[vasterD]

τρομερά απολαυστικό άρθρο, ευχαριστούμε για την μετάφραση!
τώρα εξηγείτε που για μια περίοδο περίπου ενός χρόνου στη ζωη μου, λογο δουλειας με εντονη ορθοστασια και περπατημα αμελησα τα ποδια και εκανα μονο στηθος-πλατη-χερια ξανα και ξανα, ειχα το καλυτερο φιζικ που είχα ποτε (για ανω κορμο μιλαμε πάντα)

[billys15]

Προσωπικά θεωρώ ότι 1 φορά τη βδομάδα είναι λίγο,2 φορές τη βδομάδα είναι πολύ. Γι'αυτό και το χω προσαρμόσει σε 3 φορές τις 2 βδομάδες. Πολύ καλο το άρθρο

[Berlyn]

Ο Εβδομαδιαίος Όγκος Μετράει Περισσότερο Για Μυϊκά Κέρδη

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αύξηση της δύναμης μπορεί να είναι λίγο καλύτερη με το να προπονούμε έναν μυ περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι η σωματική διάπλαση / υπερτροφία, όχι η μέγιστη δύναμη, αυτό αξίζει να το σκεφτείτε επειδή η απόκτηση δύναμης συσχετίζεται με την απόκτηση μυών.

Αλλά σε αυτό το σημείο, έχουμε πλέον μελέτες που δείχνουν ότι οι συχνότητες προπόνησης 1Χ, 2Χ ή 3Χ την εβδομάδα μπορούν όλες να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα εάν ο εβδομαδιαίος όγκος είναι ο ίδιος. Στις παλαιότερες μελέτες όπου οι συχνότητες 2Χ και 3Χ παρήγαγαν περισσότερους μύες, ο λόγος είναι επειδή πραγματοποιήθηκαν περισσότερα συνολικά σετ ανά εβδομάδα.

Με βάση ανεκδοτολογικά στοιχεία και προσωπική εμπειρία, υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα bodybuilder που έγιναν γομάρια χτυπώντας κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα (και πολλοί άλλοι κάνοντας ρουτίνες όπως εγώ, χτυπώντας κάθε μυ μία φορά κάθε 5 ή 6 ημέρες, έχοντας επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα).

Τι έκαναν αυτοί οι bodybuilders διαφορετικό για να έχουν τόσο μεγάλα κέρδη ενώ δούλευαν κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα; Έκαναν περισσότερα σετ για κάθε μυ σε κάθε προπόνηση - τόσο απλά! Και επειδή είναι μια ρουτίνα διαχωρισμού μυικών ομάδων, είναι πιο πρακτικό να το κάνετε. Όταν δουλεύετε μόνο δύο μυς ανά προπόνηση, έχετε άφθονο χρόνο για πολλά σετ χωρίς να κάνετε μαραθώνια προπόνηση.

Θα ήθελα να απαντήσω σε αυτή την ερώτηση γιατι δεν δίνεται μία ολοκληρωμένη και σωστή απάντηση. Δεν νομίζω ότι οι bodybuilders (φαντάζομαι εννοεί τους επαγγελματίες που κατεβαίνουν σε διαγωνισμό) κάνουν μόνο περισσότερα σετ σε μία προπόνηση για να αποκτήσουν τόσο μεγάλα μυϊκά κέρδη, αλλά εχουν και χημική υποστήριξη με αναβολικά, τα οποία από μόνα τους όπως αναφέρει ο Lyle McDonald στον παρακάτω σύνδεσμο, ακόμα και χωρίς άσκηση προσφέρουν μυϊκά κέρδη. Πόσο μάλλον ο συνδυασμός άσκησης και αναβολικών.

https://bodyrecomposition.com/?s=Anabolic

Από το παραπάνω άρθρο θα αναφέρω ενδεικτικά μόνο την παρακάτω μελέτη:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/

Στην μελέτη αυτή χρησιμοποιήθηκαν 40 άνδρες όπου χωρίστηκαν ανα δέκα άτομα σε τέσσερις κατηγορίες όπου μετά από 10 εβδομάδες τα αποτελέσματα φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Ομάδα	Άλιπη Μυϊκή Μάζα	Squat	Βench press
Εικονικό φάρμακο	Καμία αλλαγή	Καμία αλλαγή	Καμία αλλαγή
Άσκηση μόνο	+2kg	+21%	+11%
Τεστοστερόνη μόνο	+3kg	+19%	+10%
Τεστοστερόνη + Άσκηση	+6kg	+38%	+22%

Από τον παραπάνω πίνακα βλέπουμε ότι αυτός που έπαιρνε μόνο αναβολικά χωρίς άσκηση είχε μεγαλύτερο μυϊκό κέρδος από αυτόν που γυμναζόταν χωρίς αναβολικά. Φυσικά ο συνδυασμός άσκησης και αναβολικών είχε πολύ καλά αποτελέσματα και απο τις προγούμενες δύο ομάδες.

Αυτό το αναφέρω γιατί δεν πρέπει να κοιτάμε τι κάνουν οι επαγγελματίες bodybuilders με το τι κάνουν οι φυσικοί ερασιτέχνες bodybuilders.

Συμπέρασμα

Η ουσία εδώ είναι ότι εάν τα συνολικά εβδομαδιαία σετ σας φτάσουν σε σημεία αναφοράς για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη (επί του παρόντος εκτιμάται ότι είναι το λιγότερο 10 σετ, αλλά έως και 20 σετ, ανά μέρος του σώματος την εβδομάδα), και εφόσον τα συνολικά εβδομαδιαία σετ είναι το ίδιο, δεν έχει σημασία πόσο συχνά προπονείται κάθε μυ την εβδομάδα.

Ο προπονητικός όγκος δεν μπορεί να είναι ο ίδιος με την μία προπόνηση την εβδομάδα και με τον διαχωρισμό της προπόνησης x2 φορές την εβδομάδα, καθώς στην πρώτη περίπτωση υπάρχει μεγαλύτερη κόπωση από την δεύτερη περίπτωση.

[Musclemar]

Αυτό το αναφέρω γιατί δεν πρέπει να κοιτάμε τι κάνουν οι επαγγελματίες bodybuilders με το τι κάνουν οι φυσικοί ερασιτέχνες bodybuilders.

Υπαρχουν και φυσικοι επαγγελματιες. Με το να μιλας μονο για επαγγελματιες που χρησιμοποιουν φαρμακευτικη αγωγη κατηγοριοποιεις ενα μικρο μερος του αθληματος και το χρησιμοποιεις ως αντιπαραθετικο παραδειγμα, πραγμα που δεν υφισταται και ειναι λανθασμενη προϋποθεση. Παραλληλα, ξεπετας αμεσα το παραδειγμα του συγγραφεα, ο οποιος αγωνιζοταν για πολλα χρονια ως natural, με εξαιρετικα αποτελεσματα με τη μεθοδο που αναφερει.

Ο προπονητικός όγκος δεν μπορεί να είναι ο ίδιος με την μία προπόνηση την εβδομάδα και με τον διαχωρισμό της προπόνησης x2 φορές την εβδομάδα, καθώς στην πρώτη περίπτωση υπάρχει μεγαλύτερη κόπωση από την δεύτερη περίπτωση.

Πως το προσδιοριζεις αυτο? Εγω θα ελεγα το ακριβως αντιθετο. Καθε σωμα ειναι διαφορετικο, δε μπορεις να εισαι τοσο απολυτος.

[Berlyn]

Υπαρχουν και φυσικοι επαγγελματιες. Με το να μιλας μονο για επαγγελματιες που χρησιμοποιουν φαρμακευτικη αγωγη κατηγοριοποιεις ενα μικρο μερος του αθληματος και το χρησιμοποιεις ως αντιπαραθετικο παραδειγμα, πραγμα που δεν υφισταται και ειναι λανθασμενη προϋποθεση. Παραλληλα, ξεπετας αμεσα το παραδειγμα του συγγραφεα, ο οποιος αγωνιζοταν για πολλα χρονια ως natural, με εξαιρετικα αποτελεσματα με τη μεθοδο που αναφερει.

Εν μέρη έχεις δίκιο Κώστα, καθώς το παράδειγμά μου αναφερόταν αποκλειστικά στους bodybuilders που παίρνουν απευθείας ενέσιμη τεστοστερόνη. Όμως, για να ακριβολογούμε, πόσο φυσικό είναι η χρήση προ-ορμονών και η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής (κρεατίνη, πρωτεϊνη, βιταμίνες κ.λπ.) ή διεγερτικών του νευρικού συστήματος πέραν των φυσιολογικών ορίων; Αυτό το λέω με δεδομένο ότι η ίδια η φύση παράγει το αυγό από την κότα και το κρέας από την ίδια την κότα, το γάλα από την αγελάδα κ.ο.κ. Η φύση δεν παράγει ειδικές αναβολικές (πέραν του φυσιολογικού αναβολισμού που επιτυγχάνεται μέσω της φυσικής τροφής στον οργανισμό) φόρμουλες όπως προ-ορμόνες, κρεατίνη, whey κ.λπ.

Πραγματικός natural bodybuilder είναι αυτός που διατρέφεται με ότι του προσφέρει η φύση (ισορροπημένα θρεπτικά συστατικά) και όχι ότι του προσφέρει ο άνθρωπος με ειδικές έξυπνες φόρμουλες. Γιατί, για παράδειγμα, σαφώς υπερτερεί κάποιος που γυμνάζεται με τη χρήση όλων αυτών των σκευασμάτων σε σχέση με κάποιον που έχει αποφασίσει να διατρέφεται όσο γίνεται πιο φυσικά.

Πως το προσδιοριζεις αυτο? Εγω θα ελεγα το ακριβως αντιθετο. Καθε σωμα ειναι διαφορετικο, δε μπορεις να εισαι τοσο απολυτος.

Σαφώς κάθε σώμα είναι διαφορετικό και ανταποκρίνεται πιο εύκολα ή δύσκολα σε κάθε προπονητική ρουτίνα. Επίσης, υπάρχουν σώματα που εκ φύσεως φαίνονται...γυμνασμένα χωρίς να έχουν γυμναστεί ποτέ. Επομένως το οποιοδήποτε ερέθισμα θα έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα επάνω τους.

Όμως, η πλειοψηφία των ασκούμενων δεν είναι γεννητικά χαρισματούχοι και χρειάζεται προσπάθεια για να επιτύχουν τους στόχους τους. Θεωρώ ότι ένα bro split πρόγραμμα δεν βοηθάει έναν έτοιον ασκούμενο και ειδικά όσους ξεκινάνε για πρώτη φορά γυμναστήριο. Δυστυχώς, τα περισσότερα γυμναστήρια δίνουν τέτοια προγράμματα όπου οι αρχάριοι μετά από τον πρωτο μήνα προοδου σταματάνε να προοδεύουν και κάνουν συνεχως τα ίδια πράγματα μένοντας στάσιμοι. Και εν μέρη είναι φυσιολογικό.

Για παρειγμα, ένα τυπικό πρόγραμμα όπου Δευτέρα τους βάζουν να κάνουν (μέχρι να το επαναλάβουν ξανά την άλλη Δευτέρα):

1) Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα: 4 x 10
2) Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 4 x 10
3) Βυθίσεις σε δίζυγο: 4 x 10
4) Εκτάσεις με αλτήρες: 4 x 10

Μετά τις πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα, τα χέρια θα έχουν κουραστεί και δεν θα έχουν την ίδια απόδοση και δύναμη στις πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες που θα είχαν αν ξεκίναγαν την άσκηση μία άλλη μέρα. Μετά τις πιέσεις στον επικλινή πάγκο οι βυθίσεις σαν τρίτη άσκηση θα είναι ακόμα πιο δύσκολες αν τις έκανε κάποιος σαν δεύτερη άσκηση. Το ίδιο και με τις εκτάσεις των αλτήρων, όπου θα είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστούν ως τέταρτη(!!!) άσκηση, απ' ότι ως δεύτερη άσκηση.

Με αυτό το πρόγραμμα οι δύο τελευταίες ασκήσεις συνήθως βγαίνουν δύσκολα λόγω κόπωσης, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να βγουν όλες οι επαναλήψεις στα σετ που θα έβγαιναν αν χωρίζονταν οι ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα και επιτυγχάνεται πιο δύσκολα η προοδευτική αύξηση αντίστασης ή επαναλήψεων. Για να εξισώσεις τον προπονητικό όγκο δεν είναι ότι πιο έξυπνο να αυξήσεις τα σετ γιατί αυξάνεις έτσι τον χρόνο για να τελειώσεις ένα πρόγραμμα.

Έτσι, αν κάνεις Δευτέρα:

1) Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα: 4 x 10
2) Εκτάσεις με αλτήρες: 4 x 10

η δεύτερη απομονωτική άσκηση θα βγει πολύ πιο εύκολα απ' ότι θα έβγαινε ως τέταρτη άσκηση.

Πέμπτη:

1) Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 4 x 10
2) Βυθίσεις σε δίζυγο: 4 x10

παρομοίως η δεύτερη άσκηση και εδώ θα βγει πιο ευκολα απ' ότι ως τρίτη άσκηση και η πρώτη (οι πιέσεις με αλτήρες) πολύ πιο εύκολα απ' ότι ως δεύτερη με αποτέλεσμα λόγω της λιγότερης κόπωσης να βγαίνει ο προπονητικός όγκος πιο ποιοτικός (σωστή τεχνική) και περισσότερος αφού θα μπορούν να βγουν όλες οι επαναλήψεις πιο εύκολα και να είναι πιο εύκολη η προοδευτική αύξηση αντίστασης ή επαναλήψεων με τον καιρό.

[Musclemar]

Το παραδειγμα για τη φαρμακευτικη αγωγη το θεωρω ατοπο προσωπικα διοτι αν ηθελαν οι ερευνητες θα εκαναν και αναλογες συγκρισεις, οποτε δε με απασχολει. Εχουμε παραδειγματα επαγγελματιων, και με και χωρις, που εκαναν και 1 x εβδομαδα συχνοτητα και 2 x την εβδομαδα.

Ή παραδειγματα μεταξυ επαγγελματιων olympia. Θες να πεις ας πουμε οτι ο Yates (6 x Mr. Olympia, συχνοτητα 1 x εβδομαδα)) θα ηταν καλυτερος αν εκανε το σπλιτ του Coleman (8 x Mr. Olympia, 2 x εβδομαδα)? Σε καμια περιπτωση.

Πιο κατω τωρα που αναφερεις τα παραδειγματα διαχωρισμων, αν παμε με βαση τις μελετες, τα αποτελεσματα δε θα εχουν διαφορα. Ειτε γινουν 16 σετ σε μια μερα, ειτε 8 σετ σε δυο διαφορετικες μερες, το αποτελεσμα στη μυικη υπερτροφια θα ειναι το ιδιο, ανεξαρτητως ασκησης.

Με αυτη τη λογικη, να κανουμε μηπως μια ασκηση x 4 σετ, σε τεσσερις διαφορετικες μερες, για να μη χανεται η δυναμη στη δευτερη ασκηση??

Στο bodybuilding βαζουμε ασκησεις για συγκεκριμενο λογο και σειρα, οχι απλα για να αυξανεται ο προπονητικος ογκος. Αν μας ενοιαζε μονο ο ογκος της προπονησης, θα καναμε 16 σετ απο την ιδια ασκηση. Π.χ. εγω σπανια θα εβαζα ανοιγματα ως 2η ασκηση, διοτι οι μυς πρεπει να ειναι παρα πολυ ζεστοι και ετοιμοι για να υποστουν το stretch της κινησης (το ιδιο και για τις βυθισεις). Οπως επισης, δε θα εβαζα και παρα πολλα κιλα, διοτι δεν ειναι ασκηση που φορτωνεις κιλα γιατι εχει μεγαλυτερη σημασια το κοντρολ των επαναληψεων και το stretch. Δεν ειναι ολα τοσο απλα οσο τα παρουσιαζεις στον σχεδιασμο ενος προγραμματος. Η καθε ασκηση εχει σκοπο και στοχο, δεν ειναι ολες το ιδιο.

Επισης, μακαρι να εδιναν αυτο το προγραμμα σε γυμναστηρια:

1) Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα: 4 x 10
2) Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 4 x 10
3) Βυθίσεις σε δίζυγο: 4 x 10
4) Εκτάσεις με αλτήρες: 4 x 10

Τα γυμναστηριακα προγραμματα ειναι καπως ετσι:

1. Πιεσεις στο μηχανημα, 3 x 12
2. Πεκ ντεκ, 3 x 12
3. Crossover, 3 x 12

[Berlyn]

Το παραδειγμα για τη φαρμακευτικη αγωγη το θεωρω ατοπο προσωπικα διοτι αν ηθελαν οι ερευνητες θα εκαναν και αναλογες συγκρισεις, οποτε δε με απασχολει. Εχουμε παραδειγματα επαγγελματιων, και με και χωρις, που εκαναν και 1 x εβδομαδα συχνοτητα και 2 x την εβδομαδα.

Ή παραδειγματα μεταξυ επαγγελματιων olympia. Θες να πεις ας πουμε οτι ο Yates (6 x Mr. Olympia, συχνοτητα 1 x εβδομαδα)) θα ηταν καλυτερος αν εκανε το σπλιτ του Coleman (8 x Mr. Olympia, 2 x εβδομαδα)? Σε καμια περιπτωση.

Δεν είναι σωστό να θεωρούμε άτοπη μία άποψη με βάση το τι θέλουν οι ερευνητές. Προσωπικά, τους επαγγελματίες bodybuilders του επιπέδου Yates, Coleman κ.λπ. τους αφήνω έξω από κάθε συζήτηση γιατί είναι μία κατηγορία που δεν αφορά τον μέσο ασκούμενο στο φόρουμ εδώ, πέρα από το να θαυμάζει το σώμα που έχτισαν με οποιονδήποτε τρόπο και μέσο.

Πιο κατω τωρα που αναφερεις τα παραδειγματα διαχωρισμων, αν παμε με βαση τις μελετες, τα αποτελεσματα δε θα εχουν διαφορα. Ειτε γινουν 16 σετ σε μια μερα, ειτε 8 σετ σε δυο διαφορετικες μερες, το αποτελεσμα στη μυικη υπερτροφια θα ειναι το ιδιο, ανεξαρτητως ασκησης.

Το ερώτημα είναι "πόσο καιρό κράτησαν αυτές οι μελέτες και τι επίπεδο είχαν οι ασκούμενοι;" Για παράδειγμα, αν ηταν αρχάριοι και γυμνάζονταν για την μελέτη επί έναν μήνα με 16 σετ σε μια μέρα την εβδομάδα και 16 σετ διαιρώντας τα σε δύο μέρες την εβδομάδα, τα αποτελέσματα και για τους δύο θα είναι σχεδόν ίδια. Το θέμα είναι τι γίνεται σε βάθος χρόνου και πόσο προοδεύει σε βάθος χρόνου με το πρόγραμμα που έχει επιλέξει ο κάθε ασκούμενος...

Το "σε βάθος χρόνου" είναι αυτό που πρέπει να μας ενδιαφέρει και όχι "ο ένας μήνας".

Με αυτη τη λογικη, να κανουμε μηπως μια ασκηση x 4 σετ, σε τεσσερις διαφορετικες μερες, για να μη χανεται η δυναμη στη δευτερη ασκηση??

Στο bodybuilding βαζουμε ασκησεις για συγκεκριμενο λογο και σειρα, οχι απλα για να αυξανεται ο προπονητικος ογκος. Αν μας ενοιαζε μονο ο ογκος της προπονησης, θα καναμε 16 σετ απο την ιδια ασκηση. Π.χ. εγω σπανια θα εβαζα ανοιγματα ως 2η ασκηση, διοτι οι μυς πρεπει να ειναι παρα πολυ ζεστοι και ετοιμοι για να υποστουν το stretch της κινησης (το ιδιο και για τις βυθισεις). Οπως επισης, δε θα εβαζα και παρα πολλα κιλα, διοτι δεν ειναι ασκηση που φορτωνεις κιλα γιατι εχει μεγαλυτερη σημασια το κοντρολ των επαναληψεων και το stretch. Δεν ειναι ολα τοσο απλα οσο τα παρουσιαζεις στον σχεδιασμο ενος προγραμματος. Η καθε ασκηση εχει σκοπο και στοχο, δεν ειναι ολες το ιδιο.

Όχι, δεν είμαι αυτής της λογικής γιατί μετά θα πάμε σε full body το οποίο είναι απαιτητικό και χρονοβόρο. Επίσης, μετά από μία άσκηση μίας μεγάλης μυϊκής ομάδας θεωρώ καλό να ακολουθείται τουλάχιστον από μία άσκηση απομόνωσης για την καλή αιμάτωσή της.

Δεν χρειάζεται να βάζεις πολλά κιλά στις ασκήσεις απομόνωσης για πρόοδο, αλλά τουλάχιστον να προοδεύεις είτε σε επαναλήψεις, είτε σε ρυθμό (κάνοντας πιο αργά και πιο σωστά την άσκηση), το streching που λες κ.λπ. Θεωρώ ότι πολύ δύσκολα μπορείς να το επιτύχεις στο bro split αυτό, αλλά είναι μόνο μία προσωπική μου άποψη με βάση την δική μου οπτική γωνία και καλώς ή κακώς το βλέπω έτσι για το σύνολο, οπότε για αυτό δείχνω απόλυτος.

Επισης, μακαρι να εδιναν αυτο το προγραμμα σε γυμναστηρια:

1) Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα: 4 x 10
2) Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 4 x 10
3) Βυθίσεις σε δίζυγο: 4 x 10
4) Εκτάσεις με αλτήρες: 4 x 10

Τα γυμναστηριακα προγραμματα ειναι καπως ετσι:

1. Πιεσεις στο μηχανημα, 3 x 12
2. Πεκ ντεκ, 3 x 12
3. Crossover, 3 x 12

Σου λέει ο γυμναστής: άστον εκεί να παίζει με τα μηχανήματα και να έχω το κεφάλι μου ήσυχο (εκτός αν πρόκειται για καμιά αιθέρια υπαρξη).
Σωστός!!!

[Musclemar]

Δεν είναι σωστό να θεωρούμε άτοπη μία άποψη με βάση το τι θέλουν οι ερευνητές. Προσωπικά, τους επαγγελματίες bodybuilders του επιπέδου Yates, Coleman κ.λπ. τους αφήνω έξω από κάθε συζήτηση γιατί είναι μία κατηγορία που δεν αφορά τον μέσο ασκούμενο στο φόρουμ εδώ, πέρα από το να θαυμάζει το σώμα που έχτισαν με οποιονδήποτε τρόπο και μέσο.


Το ερώτημα είναι "πόσο καιρό κράτησαν αυτές οι μελέτες και τι επίπεδο είχαν οι ασκούμενοι;" Για παράδειγμα, αν ηταν αρχάριοι και γυμνάζονταν για την μελέτη επί έναν μήνα με 16 σετ σε μια μέρα την εβδομάδα και 16 σετ διαιρώντας τα σε δύο μέρες την εβδομάδα, τα αποτελέσματα και για τους δύο θα είναι σχεδόν ίδια. Το θέμα είναι τι γίνεται σε βάθος χρόνου και πόσο προοδεύει σε βάθος χρόνου με το πρόγραμμα που έχει επιλέξει ο κάθε ασκούμενος...

Το "σε βάθος χρόνου" είναι αυτό που πρέπει να μας ενδιαφέρει και όχι "ο ένας μήνας".


Όχι, δεν είμαι αυτής της λογικής γιατί μετά θα πάμε σε full body το οποίο είναι απαιτητικό και χρονοβόρο. Επίσης, μετά από μία άσκηση μίας μεγάλης μυϊκής ομάδας θεωρώ καλό να ακολουθείται τουλάχιστον από μία άσκηση απομόνωσης για την καλή αιμάτωσή της.

Δεν χρειάζεται να βάζεις πολλά κιλά στις ασκήσεις απομόνωσης για πρόοδο, αλλά τουλάχιστον να προοδεύεις είτε σε επαναλήψεις, είτε σε ρυθμό (κάνοντας πιο αργά και πιο σωστά την άσκηση), το streching που λες κ.λπ. Θεωρώ ότι πολύ δύσκολα μπορείς να το επιτύχεις στο bro split αυτό, αλλά είναι μόνο μία προσωπική μου άποψη με βάση την δική μου οπτική γωνία και καλώς ή κακώς το βλέπω έτσι για το σύνολο, οπότε για αυτό δείχνω απόλυτος.



Σου λέει ο γυμναστής: άστον εκεί να παίζει με τα μηχανήματα και να έχω το κεφάλι μου ήσυχο (εκτός αν πρόκειται για καμιά αιθέρια υπαρξη).
Σωστός!!!

Μα εσυ αναφερθηκες στη φαρμακευτικη αγωγη απο το πουθενα. Δεν απασχολει κανεναν αλλον. Εγω θεωρω οτι δεν εχει καμια σχεση με την παρουσα συζητηση. Δηλαδη που θα φτασει αυτο το επιχειρημα? Πες οτι βγαινει μια μελετη που εκαναν χρηση φαρμακων, ή εκαναν συγκριση. Θα ερθεις μετα να πεις "και αν επαιρναν περισσοτερα φαρμακα θα ειχαν μεγαλυτερη αναρρωση, υπερτροφια κλπ" ?? Γι'αυτο λεω οτι ειναι ατοπο, με βαση το αρθρο και τις μελετες που παραθετει ο συγγραφεας.

Και καποιες απο τις μελετες διηρκησαν αρκετο καιρο. Π.χ. η μελετη που συνεκρινε 4ημερο σπλιτ με full body, (και δε βρηκε σημαντικες διαφορες), ηταν σε εμπειρους αθλουμενους, για 10 εβδομαδες (Bartolomei, S, et al).

[Johntsif]

Μα εσυ αναφερθηκες στη φαρμακευτικη αγωγη απο το πουθενα. Δεν απασχολει κανεναν αλλον. Εγω θεωρω οτι δεν εχει καμια σχεση με την παρουσα συζητηση. Δηλαδη που θα φτασει αυτο το επιχειρημα? Πες οτι βγαινει μια μελετη που εκαναν χρηση φαρμακων, ή εκαναν συγκριση. Θα ερθεις μετα να πεις "και αν επαιρναν περισσοτερα φαρμακα θα ειχαν μεγαλυτερη αναρρωση, υπερτροφια κλπ" ?? Γι'αυτο λεω οτι ειναι ατοπο, με βαση το αρθρο και τις μελετες που παραθετει ο συγγραφεας.

Και καποιες απο τις μελετες διηρκησαν αρκετο καιρο. Π.χ. η μελετη που συνεκρινε 4ημερο σπλιτ με full body, (και δε βρηκε σημαντικες διαφορες), ηταν σε εμπειρους αθλουμενους, για 10 εβδομαδες (Bartolomei, S, et al).

Κάτι άσχετο αν κάνεις δυο φορές την εβδομάδα ένα σημείο πάνω από δεκαέξι σετ σύνολο μιλάμε για 32 σετ συνολικά αλλά έχει κατεβάσει λίγες θερμίδες και η ξεκούραση δεν ήταν τόσο καλή όσο πριν κάποιους μήνες άρα σημαίνει ότι σε μυϊκά κέρδη και σε ανάρρωση μένεις πίσω και αν ναι τι να κάνω; Να τα κάνω 16 σετ σύνολο;

[ΜΕΜΟΣ]

Κάτι άσχετο αν κάνεις δυο φορές την εβδομάδα ένα σημείο πάνω από δεκαέξι σετ σύνολο μιλάμε για 32 σετ συνολικά αλλά έχει κατεβάσει λίγες θερμίδες και η ξεκούραση δεν ήταν τόσο καλή όσο πριν κάποιους μήνες άρα σημαίνει ότι σε μυϊκά κέρδη και σε ανάρρωση μένεις πίσω και αν ναι τι να κάνω; Να τα κάνω 16 σετ σύνολο;

Η αύξηση προπονητικής συχνότητας προτείνεται κυρίως όταν ο όγκος προπόνησης είναι αυξημένος. Η γενική πρόταση όγκου προπόνησης είναι μεταξύ 10-20 σετ (έστω και μέχρι 30). Υποστηρίζεται ότι υπάρχει και ημερήσιο όριο όγκου προπόνησης (άλλοι αναφέρουν τα 8-10 σετ ανα μυϊκή ομάδα και άλλουμέχρι 12-12). Άρα όταν ό όγκος προπόνησης υπερβαίνει τα ημερήσια όρια προτείνεται η κατανομή του σε περισσότερες προπονήσεις.
Εσύ λές ότι κάνεις ήδη 16 σετ σε μία προπόνηση (άρα πάνω από το όρια ημερήσιου όγκου) και συζητάς το 2 χ16 = 32. Άρα υπέρβαση και των ημερήσιων και των εβδομαδιαίων όγκων προπόνησης και μάλιστα σε υποθερμιδική διατροφή. με τα δεδομένα αυτά φαντάζει λίγο αντιπαραγωγικό.
Επίσης η αύξηση εβδομαδιαίου όγκου προτείνεται να γίνεται κλιμακωτά (λ.χ. + 20%) ανά εβδομάδα. Εσύ πάς σε αύξηση 100%.
Ενόψει αυτών αν αποφάσισες να αυξήσεις τη συχνότητα θα πρότεινα να μειώσεις τον ημερήσιο όγκο λ.χ. για αρχή στα 8-10 σετ, και να ανεβάσεις σταδιακά μέχρι εκεί που βλέπεις ότι αντέχει το σώμα σου (2 χ10, 2χ10-14, 2 χ16). Παρεμπιπτόντως έτσι θα δείς και πόσο παραπάνω όγκο προπόνησης κάνεις όταν αυξάνεις τη συχνότητα και έχεις μειωμένο ημερήσιο όγκο. Αυτή είναι και η ειδοποιός διαφορά της αυξημένης συχνότητας, ο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης με τον ίδιο αριθμό σετ.

[Musclemar]

Κάτι άσχετο αν κάνεις δυο φορές την εβδομάδα ένα σημείο πάνω από δεκαέξι σετ σύνολο μιλάμε για 32 σετ συνολικά αλλά έχει κατεβάσει λίγες θερμίδες και η ξεκούραση δεν ήταν τόσο καλή όσο πριν κάποιους μήνες άρα σημαίνει ότι σε μυϊκά κέρδη και σε ανάρρωση μένεις πίσω και αν ναι τι να κάνω; Να τα κάνω 16 σετ σύνολο;

Ναι ρε συ, εννοειται οτι πρεπει να μειωσεις τον ογκο προπονησης. Αν δεν αναρρωνεις καλα, εχεις μεινει πισω σε μυϊκα κερδη, και οι θερμιδες ειναι μειωμενες, που θα σε οδηγησει ολο αυτο?

Αν με "η ξερκουραση δεν ηταν τοσο καλη" εννοεις οτι δεν κοιμασαι καλα, αυτο ισως να ειναι και ενδειξη υπερπροπονησης.

Σιγουρα μειωσε τα σετ σου. 32 σετ την εβδομαδα ειναι παρα πολλα. Ακομα και 16 σετ ειναι πολλα για μικρες μυϊκες ομαδες.

Δωσε λιγο περιθωριο στο σωμα σου να αναρρωσει περισσοτερο, και ισως προσθεσε αλλη μια πληρη μερα ξεκουρασης αναμεσα στις πιο απαιτητικες προπονησεις.