Dora' s log

[GEOZN8]

Βάστα γερά dora. Με λίγο βελτίωση της διατροφής σου με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες.

[DORA83]

Με το γερο δεν υπαρχει προβλημα μαλλον πρεπει να καννω και πισω που και που... Λοιπων το υπολοιπο της διατροφης πουν δεν προλαβα να γραψω
Μεσημερι - 11.30 (σκεφτηκα οτι δεν εχει νοημα φαω σνακ μετα απο απο την προπόνηση καλύτερα να φαω φαγητο) σουπα αρακα - πατατες κατι σαν λαδερο με 2 μικρα μπιφτεκακια
σνακ 15.00 ξηρους καρπους με βερικκοκα
σνακ 17.00 γιαουρτι 2% καστανα βρασμενα (100γρ), βρωμη (1 κς)
βραδυνο 20.00 φακοκεφτεδες στο φουρνο, ντοματες, cottage (225γρ),
πριν υπνο 22.00 ξηρους καρπους, μπανανα

[Kardoula]

Δώρα η πρωτεΐνη σου είναι πολύ χαμηλή. Φρόντισε σε κάθε γεύμα να έχεις και μια πηγή της.

[DORA83]

Τις τελευταιαες μερες δεν εκανα καθολου πρωπονηση λογο αστραπη επισκεψη στην αθηνα ουτε καποιο πολυ ειδικη διατροφη για να πω την αληθεια αν και προσπαθησα καπως να μην ξεφυγω παρα πολυ σε θερμιδες (ειχε γενεθλεια η κορη μου οποτε καταλαβαινεται φαγαμε διαφορα πραγματα). Οσο για γυμναστικη μεναμε με τα πεθερικα και να το πω απλα πιστευουν οτι μια γυναικα θα επρεπε να εχει μαλακα μπρατσα και τα δικα μου δεν ανηκουν σε αυτη τη κατηγορια. Βασικα πιστευουν οτι τα μπρατσα κτλ ανηκουν στον αντιθετο φυλο. Τελως παντων. Απο αυριο συνεχιζω με τα βαρη (εχω ολοκληρωση το epic 1 και 2 απο την caroline girvan και ξεκηνησα τα epic 3.
Εχω και μια ερωτηση τα hip thrust τα κανω με 22 κιλα (σινολικα) αλλα δεν κουραζομαι ειδιετερα, ουτε αν βαζω και λαστιχο, εχει νοημα να βαζω και δευτερο λαστιχο; Δεν εχω αλλους δισκους ακομα.

[Kardoula]

(ειχε γενεθλεια η κορη μου οποτε καταλαβαινεται φαγαμε διαφορα πραγματα).

Να την χαίρεσαι! Πολύχρονη.

Οσο για γυμναστικη μεναμε με τα πεθερικα και να το πω απλα πιστευουν οτι μια γυναικα θα επρεπε να εχει μαλακα μπρατσα και τα δικα μου δεν ανηκουν σε αυτη τη κατηγορια. Βασικα πιστευουν οτι τα μπρατσα κτλ ανηκουν στον αντιθετο φυλο. Τελως παντων.

Ο καθένας έχει τη δική του άποψη. Μη σε απασχολεί. Εσύ κοίτα να κάνεις το σώμα σου όπως θες εσύ χωρίς να μπαίνεις στη διαδικασία να απολογείσαι σε κανέναν.

Εχω και μια ερωτηση τα hip thrust τα κανω με 22 κιλα (σινολικα) αλλα δεν κουραζομαι ειδιετερα, ουτε αν βαζω και λαστιχο, εχει νοημα να βαζω και δευτερο λαστιχο; Δεν εχω αλλους δισκους ακομα.

Κάνε περισσότερες επαναλήψεις, μείωσε το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, επίσης μπορείς να παίξεις με το τέμπο (ταχύτητα) δηλ αργό κατέβασμα.

[DORA83]

Ευχαριστω για τις ευχες.
Απο σημερα κατι αρχισα να κανω.
Κυριακη
προπονηση - βαρη
https://www.youtube.com/watch?v=b_hxDF9RA6U
lower body complexes - dumbells (2 x 7,5 κιλα)

Διατροφη
πρωινο - ψητη βρωμη με αμυγδαλα (περιεχει και αυγο), νες με γαλα
σνακ 1 - μπαρα δημητριακων, καρυδια, βερικοκα 2
μεσημερη - φακες με πληγουρι και ντοματα
σνακ 2 (πριν απο τα βαρη) - κρεμα ζαχαροπλαστικης χωρις ζαχαρη
βραδυ - 3 μπιφτεκια μανηταριων, ντοματα, 225γρ cottage
πριν υπνο - 1 αυγο, 1 ρυζογοφρετα, 15 κερασια

Οταν κανω hip thrust συνήθως ειναι σε κομπλεξ οποτε συνολικα κραταει 3 λεπτα αλλα και να μην ειναι, εχει διαφορα (κανονικα, μισα, αργο, pulse, staggered, hamstring κτλ) αλλα, αν δεν βαζω και δευτερο λαστιχο δεν νιωθω το κάψιμο.

[DORA83]

Δευτερα,
προπονηση - https://www.youtube.com/watch?v=P176RbZhzj0
Shoulders, chest and tricep supersets

Την διατροφη δεν θα το γραψω τωρα ισως το βραδυ (μεχρι τοτε θα εχω συνελθει), δεν μπορω να γραφω με ευκολια αυτη την στιγμη ειμαι καπως πιασμενη στα χερια ωμους. Με διέλυσε η σημερινη προπονηση.
Απο χθες ειμαι πιασμενη στα ποδια σημερα στα χερια θα δουμε τι θα γυνει αυριο (εχει full body).

[DORA83]

Διατροφη - δευτερα
πρωινο 8.00 - donut βρωμης οληκης στο φουρνο, νεσ με γαλα
μεσημερι 12.00 - αρακας λαδερος, 2 μικρα κοτομπιφτεκια
απογευμα 15.30 - νες με γαλα (το χρειαζόμουν οπωσδήποτε), κουκιες βρωμης με φυστικοβουτηρο
σανκ 1 μετα απο τα βαρη 17.00 - 2 φετες γουδα, 1 ρυζογοφρετα, 4 καρυδια
βραδυ 19.30 - 2 μανιταρομπιφτεκια, 110γρ cottage, αγγούρι, ντοματα

[DORA83]

Τριτη,
προπονηση 1 - τρεξιμο 9 χιλ χαλαρο σε γηπεδο
προπονηση 2 - βαρη, full body (7,5κιλα ανα χερι)
https://www.youtube.com/watch?v=cw5xfZSYDVk

Διατροφη
πρωινο 7.00 - 2 κομματια κεικ βρωμης με ξηρους καρπους και φυστικοβουτηρο, νες με γαλα αμυγδαλου
σνακ 1 πριν απο το τρεξιμο 9.00 - μπαρα δημηητριακων, 1 βερικοκο
στην διαρκεια - αναβραζον με ηλεκτρολιτες και καφεινη
μεσημερι 13.00 - αρακα λαδερο 3 μπιφτεκια κοτοπουλου (40-50γρ το ενα)
σνακ 2 15.00 - γιαουρτι με βερικοκα και καρυδια
σνακ μετα απο τα βαρη 17.00 - 1 αυγο, 2 ρυζοκοφρετες, 3 καρυδια
βραδινο - 1 μανιταρομπιφτεκι, 224γρ cottage, αγγουρι, ντοματα, 3 καρυδια, 10 φυστικια

Απο θερμιδες δεν ξερω ποσο μπορει να ειναι, την πρωτεινη την μετρησα στα 138γρ. Ειναι καλα εκει;

[Kardoula]

Bάλε και μια πηγη πρωτεινης στο πρωινο σου. Μετά από τόσες ώρες από το τελευταίο γεύμα, το σώμα διψάει για θρεπτικά συστατικά και κυρίως πρωτεινη.

[DORA83]

Τεταρτη,
προπονηση 1 - βαρη
https://www.youtube.com/watch?v=pNqJ3ZAU178
quads and calves workout - leg day 7,5 κιλα ανα χερι
προπονηση 2 - τρεξιμο 8 χιλ με χαλαρο ρυθμο

Διατροφη
πρωινο 6.00 - 2 κομματια κεικ βρωμης με ξηρους καρπους, φυστικοβουτηρο, νες με γαλα
στη διαρκεια με τα βαρη - νερο
στη διαρκεια με το τρεξιμο - ηλεκτρολύτες με καφεινη
σνακ μετα απο το τρεξιμο - 2 βερικοκα
μεσημερι 12.00 - 100γρ τσιπουρα ψητη, πληγουρι με λαχανικα
σνακ 2 - 14.00 γιαουρτι, κουβερτουρα, 4 καρυδια
σνακ 3 - 17.00 μπισκοτα (2) digestive με 1 κγ φυστικοβουτηρο
βραδινο -19.00 70γρ ντοματοσουπα, 2 μπιφτεκια κοτοπουλο, 3 παξημαδια μικρα, μηση χουφτα αναμεικτα ξηρους καρπους

[DORA83]

Πεμπτη
προπονηση 1 - τρεξιμο
4χιλ χαλαρα, 4χ100 μ σπριντ, 1 χιλ χαλαρα, 4χ100μ σπριντ, 2 χιλ χαλαρα
προπονηση 2 - βαρη
https://www.youtube.com/watch?v=Cwhmzdc40gw
chest, back, shoulders, biceps and triceps complexes 7,5 κιλα ανα χερι για πλατη, 5 κιλα ανα χαρι για τα υπολοιπα

Διατροφη
πρωινο 6.00 - κεικ βρωμης, νες με γαλα
σνακ 1 8.00 - πριν το τρεξιμο μπαρα δημητριακων με πληγουρι, και ξηρους καρπους συν νερο με ηλεκτρολιτες
σνακ 2 10.30 - μετα απο το τρεξιμο 1 αυγο, 3 καρυδια, 3 βερικοκα
μεσημέρι 13.00 - ρεβυθορυζο, 50γρ τσιπουρα, γιαουρτι
σνακ 3 15.30 - πριν τα βαρη 2 μπισκοτα βρωμης, 1 κγλ βουτηρο καρυδιου
βραδυ 19.00 - 4 μπιφτεκια με τονο και λαχανικα και κινοα, ντοματα, αγγουρι, 110γρ cottage

[Musclemar]

Σχετικα με την αυξηση πρωτεϊνης που ρωτησες στο αλλο θεμα, δες και αυτο εδω το αρθρο με φυτικες πηγες πρωτεϊνων:

Top Πηγές Πρωτεϊνης Για Χορτοφαγικές & Vegan Διατροφές Bodybuilding/Fitness

[DORA83]

Ευχαριστω για το αρθρο ειναι πολυ χρησιμο, αρκετα απο αυτα τα τρωω συστηματικά ιδιαίτερα τα οσπρια, ξηρους καρπους σπορους. Επησης τρωω και πληγουρι, στη συσκευασια γραφει οτι εχει 12γρ πρωτεινη ανα 100γρ (ωμο), αυτο ειναι αρκετα καλο; Συνήθως το συνδιαζω με κρεατα η οσπρια αντι για το ρυζι.

[DORA83]

Παρασκευη
προπονηση 1 - 8.00 - βαρη (Hamstrings and glutes supersets), 22 κιλα για hip thrusts, RDL, 7,5 για τα υπολοιπα
https://www.youtube.com/watch?v=jtVoxojcaLY

προπονηση 2 - 10.30 - τρεξιμο 4 χιλ (δεν ειχα πολυ χρονο)

διατροφη
πρωινο 6.30 - 2 κομματια κεικ βρωμης με ξηρους καρπους, νες με γαλα
σνακ 1 (μετα απο τα βαρη) - 1 αυγο, 10 φυστικια
σνακ 2 μετα απο το τρεξιμο - 4 βερικοκα, ηλεκτρολητες
μεσημερι 12.30 - τσιπουρα με πληγουρι, ντοματα αγγουρι
σνακ 3 16.00 - 6 digestive με φυστικοβουτηρο και σοκολατα (το παραεκανα λιγο)
σνακ 4 18.00 - 3 βερικοκα
βραδυ 20.00 - 4 μπιφτεκια τονου με λαχανικα και κινοα, αγγουρι, ντοματα

Και μια ερωτηση οταν οι 2 προπονησεις απεχουν τουλαχιστον 1 ωρα να φαω σνακ στο ενδιαμεσο;

[Musclemar]

Ισως κατι παρα πολυ ελαφρυ, ενα φρουτο για παραδειγμα.

Μετα τα βαρη, θελουμε κυριως υδατανθρακα + πρωτεινη.

Επισης, στο κεικ βρωμης θα μπορουσες να αυξανες την πρωτεινη σου με ενα σκουπ σκονης ορου γαλακτος.

[DORA83]

Ξηρους καρπους και μπανανα δηλαδη σαν ενδιαμεσο σνακ εννοω;

[DORA83]

Σαββατο
προπονηση - ξεκουραση
διατροφη
πρωινο - κεικ βρωμης με ξηρους καρπους, φυστικοβουτηρο, γαλα
σνακ - 1 ροδακινο
μεσημερι - 2 μπιφτεκια κοτοπουλο (150γρ), 4 πατατες μικρες, 1 ντοματα, μισο αγγουρι
απογευμα - 4 μπισκοτα βρωμης, γαλα φουντουκιου-βρωμης
βραδυ - 2 μπιφτεκια τονου με λαχανικα κινοα, 1 αυγο, ντοματα, αγγουρι


Κυριακη
προπονηση - κοιλιακους (30 λεπτα)
πρωινο - ταχινοπιτα οληκης, νες με γαλα
σνακ 1 - 3 βερικοκα
σνακ 2 - κρεμα σοκολατα (πηγαμε σε βαφτηση)
μεσημέρι - φαβα, ντοματα, αγγουρι
σνακ - ριζογκοφρετες, 2 φετες γουδα, 3 καρυδια
βραδυ - 2 μικρα φακομπιφτεκια, cottage, ντοματα, αγγουρι (μαλλον αυτο θα φαω)

[DORA83]

δευτερα
προπονηση 1 - βαρη
https://www.youtube.com/watch?v=Is1ZKY_ABJk
full body cardio

προπονηση 2 - τρεξιμο
8 χιλ σε χαλαρο ρυθμο

διατροφη
πρωινο 5.00 - κεικ οληκης με φουντουκια, νες με γαλα
σνακ 1 8.00 - μπουκιες ενεργιας με βρωμη, ξηρους καρπους
στην διαρκεια της προπονησης με τα βαρη αναβραζον μαγνησιο,β6
στην διαρκεια της προπονησης, τρεξιμο ηλεκτρολιτες με καφφεινη
μεσημεριανο 12.00 - κοτοπουλο με κινοα και καρυδια, σαλατα
σνακ 2 15.00 - γιαουρτι με καρυδια και καφε σαν κρεμα δηλ, 6 σπιτικα πτη μπερ
σνακ 3 17.00 (περιπου) βερικοκα (μαλλον)
βραδινο 19.30 (περιπου) μπιφτεκια με μαυροματηκα φασολια (βεγαν), cottage 225γρ, ντοματα, αγγουρι

[DORA83]

Τριτη
προπονηση 1 - τρεξιμο
4 χιλ χαλαρο τρεξιμο, 100μ σπριντ - 300μ χαλαρο τρεξιμο, 2 χιλ χαλαρο τρεξιμο

προπονηση 2 - βαρη
https://www.youtube.com/watch?v=OZxPvPDgmaI
shoulders unilateral workout

Διατροφη,
πρωινο 5.00 - κεικ ολικής με ξηρους καρπους, νες με γαλα
σνακ 1 (πριν το τρεξιμο) 8.00 - μπαλες ενεργιας με βρωμη, και ξηρους καρπους
σνακ 2 (αναμεσα τρεξιμο και βαρη) 10.00 - μπανανα
μεσημερι 13.00 - κοτοπουλο με κινοα και ξηρους καρπους, σαλατα
σνακ 3 16.00 - γαλατοπιτα
βραδυ 20.00 - βεγαν μπιφτεκια με μαυρομάτικα, ντοματα, αγγουρι, 225γρ cottage

[GEOZN8]

Μπράβο ρε Ντόρα δεν το βάζεις κάτω τα πας πολύ καλά. Τι συνολικές θερμίδες τρωως γενικά γιατί έχω χάσει λίγο την πορεία του νήματος σου είσαι σε υποθερμιδική??

[DORA83]

Να πω την αληθεια δεν μετραω τις θερμιδες κοιταω μονο την πρωτεινη.

[GEOZN8]

Θες να πάρεις κιλά να χάσεις τι θες να κάνεις.. Είναι κρίμα να φρενάρει ο στόχος σου από αυτό το πράγμα βρε συ.

[DORA83]

Περισσοτερο ηπιο αυξηση βαρους σκεφτομαι. Νομηζω αν χασω βαρος απο δω και περα θα χανω κιριως μυική μαζα κατι που δεν θελω. Να παραμενω στα ιδια η λιγο λιγοτερο στο λιπος και να βαλω λιγη μαζα ακομα. Σε γενηκες κοιταω την πρωτεινη, περιοριζω την ζαχαρη (οσο μπορω δηλ), και το βραδυ κοιταω να μην εχει παρα πολες υδατανθρακες το γευμα.

[Kardoula]

Αν θες να κάνεις σωστή δουλειά, πάρε μολύβι και χαρτί και ξεκίνα να μετράς θερμίδες και μακροθρεπτικά.
Η τεχνολογία μας λύνει τα χέρια, υπάρχουν εφαρμογές που πολύ εύκολα μπορείς να τα υπολογίσεις όπως είναι το myfitnesspal.
Αλλιώς Δώρα μου δεν θα δεις καμία ουσιαστική αλλαγή..
Διάβασε και την προηγούμενη σελίδα, σου έχουμε γράψει συμβουλές που θα σε βοηθήσουν.
Το 'χω ξαναγράψει, μείωσε αερόβιες, δεν βοηθάνε. Όπως επίσης έχω γράψει να βάλεις πρωτενη στο πρωινό σου.
Προσπάθησε να τα εφαρμόσεις και θα δεις πρόοδο.

[DORA83]

Νομηζω πως κατι χρειαζεται να ομολογησω η ενασχοληση με το τρεξιμο αρχικα ξεκηνησε σαν προσπαθεια για να χασω κιλα πριν 2 χρονια περιπου. Στο τελευταιο εξαμηνο εχει γυνει πλεον ψυχοθεραπεια που το χρειαζομαι για να μπορω να βγαλω περα (ψυχολογικα κυριως) με την καθημερινοτητα μας. Εχουμε καποιο μονιμο προβλημα (να το πω συμπεριφορασ) με την μικρη και το τρεξιμο βοηθαει να μειωσω το δικο μου ανγχος και νευρα κτλ γιατι δεν θα αλλαξει κατι συντομα στην κατασταση. Εχουμε μπροστα μας μακρη δρομο ακομα, και ειναι καλητερα να παω για τρεξιμο αντι να τρωω γλυκα (που εχω μια ταση ετσι και αλλιως).
Τελως παντων απο τις προηγουμενες μερες, δεν εκανα τιποτα σχεδον απο γυμναστικη, ειμασταν στην αθηνα παλι, οσο γυνοταν προσεχα την διατροφη αλλα και αυτο δεν ηταν τελεια σε καμια περιπτωση. Απο αυριο κατι θα προσπαθησω να κανω.

[DORA83]

Επηστροφη στην προπονηση.
Κυριακη
βαρη (μονο αυτο γυνεται σημερα) biceps, triceps, abs
https://www.youtube.com/watch?v=sh4mQMCt9U4

διατροφη
πρωινο 7.00 - κεικ με 5 δημητριακά, βερικοκα, φουντουκια και ληγη κουβερτούρα, νες με γαλα
σνακ 1 9.00 - 1 φετα κατι σαν νηστίσιμο τσουρεκι (μισή φετα)
μεσημέρι 12.00 - γεμιστά (1), 2 φετες γουδα
σνακ 2 14.00 - γιαουρτι 0%, φουντουκια,
σνακ 2 (μετα απο τα βαρη) 16.30 - 2 ριζογοφρετες, 2 φετες γουδα, 1 μπανανα
βραδυ 19.00 - 2 μπιφτεκια, 2-3 μικρες πατατες, ντοματα, αγγουρι (μαλλον)
πριν υπνο - αυγο, ξηρους καρπους, αγγουρια (μαλλον)

[DORA83]

Δευτερα
προπονηση 1 - τρεξιμο 9χιλ με μετριο ρυθμο
προπονηση 2 - βαρη ( https://www.youtube.com/watch?v=SkKmgnfzO90 )
full body workout με 2 βαρη των 7,5κιλων

Τριτη
προοπονηση 1 - βαρη (https://www.youtube.com/watch?v=ZvIJI_DY10g)
hiit workout με 2 βαρακια των 5 κιλων

Τεταρτη
προπονηση 1 - βαρη (https://www.youtube.com/watch?v=BfIvU-1K0Uo)
Pyramid training -ποδια με βαρη 2 των 7.5κιλα και 1 10κιλο
προπονηση 2 - τρεξιμο, 12 χιλ χαλαρα

[DORA83]

Εβγαλα καινουργια φωτο και η ερωτηση ειναι εσεις βλεπετε καπια διαφορα, σαν να ειμαι πιο φουσκωμενη στο ανω κορμο η το φανταζομαι; 4.jpg

5.JPG

3.JPG

[babisvaleris]

Δεν το φαντάζεσαι. Ωστόσο ο φωτισμός δεν βοηθάει πολύ για πιο συγκεκριμένη παρατήρηση.