Dora' s log

[DORA83]

Ναι όντως δεν ειναι πολυ καλα τα φωτο. Στα κιλα ειμαι στασιμη, αυτο θα πει οτι εχασα λιπος και εβαλα μυς; Ειμαι ακομα 55 κιλα δηλαδη. Τελως παντων εχω κανονισει λιπομετρηση την αλλη εβδομαδα θα δειξει εκει τι εχω ακρηβως.

[zwh]

Δώρα όντως δεν μπορείς να διακρίνεις κ πολλά απο τις φωτογραφίες. Επίσης καλό είναι να τις ανεβάζεις μαζί το πρίν κ το μετά για να υπάρχει σωστή αντιπαράθεση . Το δικό μου μάτι αυτό που διακρίνει είναι σύσφιξη και πρόοδος στα δικέφαλα. Με τόση αερόβια που κάνεις κοπελιά μου για να δεις αύξηση σε όγκο πρέπει να ανεβάσεις κατα πολύ το φαγητό σου. Και αντιλαμβάνομαι ότι είναι τρόπος ψυχοθεραπείας και εκτόνωσης το τρέξιμο (και καλή δύναμη στον αγώνα που αντιμετωπίζεται όσο αναφορά το θέμα που ανέφερες πριν κάποια ποστ) αλλά σαν αποτέλεσμα μυικά δεν νομίζω ότι θα σε βοηθήσει. Ο άντρας μου είναι λάτρης και το βλέπω καθημερινά εδώ και χρόνια, Πρέπει να βρεις τη χρυσή τομή σε αυτό που θέλεις να κάνεις για να δεις αποτελέσματα. Ακόμα και τα προγράμματα που κάνεις με τα βάρη έχουν αερόβιες μέσα. Δώσε περισσότερο πόνο σε προγράμματα καθαρά με αντιστάσεις . Καλή συνέχεια !!!

[DORA83]

Ευχαριστω για τα καλα σου λογια. Ελπιζω μονο οτι με τον καιρο θα βελτιωθει το προβλημα που εχουμε η εστω να μην φαινεται εντονα. Να μπορει να κανει φιλους κτλ η μικρη, να εχει καποιο μονιμο αποτελεσμα στον αγωνα που κανουμε.... Και αργοτερα ως ενηλικα να μπορει να εχει μια πληρη ισσοροπιμενη ζωη.
Τελως παντων οσων αφορα τα βαρη νομηζω ειμαι αρκετα καλα εδω ισως λιγο ακομα ογκο να βαλω...

[DORA83]

Πεμπτη
προπονηση 1 - βαρη ( https://www.youtube.com/watch?v=VMRp3iWly98 )
upper body complexes, 15 λ κοιλιακους (https://www.youtube.com/watch?v=hPi79mq_1rE)

προπονηση 2 - τρεξιμο
4χιλ χαλαρα, 100μ σπριντ, 100χαλαρα με 4 επαναληψεις, 2 χιλ χαλαρα

[DORA83]

Παρασκευη
προπονηση 1 - βαρη (https://www.youtube.com/watch?v=FGtEYf1wefA)
glutes and hamstrings με μπαρα 32 κιλα (καταφερα να σφηνώσω τους δισκους ακομα και ετσι που δεν ταιριαζουν στο διάμετρο)
Ακομα και ετσι στα hip thrust δεν το καταλαβα ιδιαίτερα.
προπονηση 2 - τρεξιμο
8 χιλ χαλαρα

[DORA83]

Επιτελους καταφερα να παω για προπονηση σημερα, μετα απο 10 μερες.
Λοιπων εχουμε και λεμε,
Δευτερα
προπονηση - τρεξιμο 8 χιλ χαλαρα
Βαρη - glutes and hamstrings με μπαρα 32 κιλα και λαστιχο (μαυρο)
Απο σημερα αρχισα να παιρνω bcaa (χαπια) πριν απο την προπονηση αλλα να πω την αλληθεια δεν με βοηθησε και ειδιετερα. Θελει μερικες μερες χρησης για να αρχιζει να πιανει; Επησης σκεφτομαι να παρω και αυτα τα γνωρηζει κανεις;

https://gymbeam.gr/gloukozamini-msm-chondroitini-ostrovit.html
https://gymbeam.gr/zmb6-gymbeam.html
https://gymbeam.gr/kreatini-hcl-120-kaps-gymbeam.html

Πιστευετε οτι θα καποιο οφελος απο αυτα; Τωρα παιρνω δ3 (εχω ελειψη), ω3, ashwaganda, cla, ηλεκτρολιτες (οταν παω για τρεξιμο και εχει ψηλη θερμοκρασια) και πριν την προπονηση καμια πρωτεινουχο μπαρα / κρεπες η κατι αναλογο.

Ενδεικτικα η διατροφη μου σημερα ηταν
πρωινο 5.00 - κεικ με 5 δημητριακα, πετιμεζι και αποξηραμενα, καφε
σνακ πριν την προπονηση (μηση ωρα πριν τα βαρη) 8.00 - μια κρεπα πρωτεινης με σιροπι αγαης, 3 καρυδια
σνακ μετα απο το τρεξιμο 11.00 - κιμαδοπιτα, χυμο πορτοκαλι
μεσημερι 13.00 - ρεβιθια, φετα, αγγουρι
σνακ 17.00 - 4 μπισκοτα βρωμης, καφε
βραδυ 20.00 - μπιφτεκια λαχανικων (αναμεικτα), 225γρ cottage, 1 ντοματα
πριν υπνο 22.00 - γιαουρτι 2% με 3 καρυδια

[zwh]

Δώρα μου μη περιμένεις να δεις θαύματα απο τα συμπληρώματα. Αν η διατροφή σου είναι σωστή προσωπική μου άποψη δεν χρειάζεται τπτ!! Τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων τα βλέπεις μετά απο πολύ καιρό χρήσης και πρέπει να είσαι και σε μία σωματική κατάσταση πάνω στην οποία θα πατήσουν. Τα bca που παίρνεις αποτρέπουν το καταβολισμό των μυών, τους προστατεύει στην ουσία και επίσης μπορεί να σε βοηθήσουν στη ξεκούραση κ την αναπλήρωση. Δεν υπάρχει κάτι το οποίο θα νιώσεις ιδιαίτερα που θα πεις να κάνει δουλίτσα αυτό!!! Διάβασε τι σου προσφέρει το κάθε ένα απο όσα σκέφτεσαι να πάρεις και δες αν το χρειάζεσαι. Για μένα το βασικό είναι η πρωτεΐνη κάτι που το αποφεύγεις ενώ σκέφτεσαι να πάρεις κρεατίνη (ποιός ο λόγος;;;) !!!
ΦΑΓΗΤΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΣΥΝΕΠΕΙΑ-ΥΠΟΜΟΝΗ

[DORA83]

Την πρωτεινη την ψηλοτρωω αλλα σε μικρη ποσοτητα, κυριως σε οικονομικους λογους και για αυτο το λογο πηρα απο αρακα. Τωρα το κρεατινη μαλλον δεν το χρειαζομαι υποθετω. το zmb6 θα μου ειναι χρησιμο ως ηλεκτρολιτες, σε αναβραζων εχω δοκημασει κατι σαν αυτο και σαν να ειχα περισσοτερη αντοχη. Το Γλυκοζαμίνη + MSM + Χονδροϊτίνη το σκεφτηκα γιατι εχω καποιο ηπιο προβλημα με το ενα γονατο και θελω να το προφυλαξω λογο το τρεξιμο κυριως.
Τωρα για στη διατροφη το χανω τον ελενγχο αρκετες φορες μαλλον λογο κουρασης, ελειψη υπνο, και νευρακια.. Στην προπονηση εχω συνεπεια νομηζω αρκει να παω η μικρη παιδικο.
Μια ερωτηση σχετικα καμια ιδεα πως να διαμορφωσω την προπονηση μου στον αυγουστο που θα ειναι κλειστα τα σχολεια; Μεχρη τωρα εκανα προπονηση τοτε που ηταν στο παιδικο το απογευμα δεν γυνεται δεν κοιμαται πια και οταν ειναι ξυπνια και ειναι στο σπιτι δεν μπορω να κανω τιπ. Μενει η ευκαιρια το βραδυ (μετα απο τις 10 - 11 - 12) που σηνηθως δεν το αντεχω λογο κουρασης. Νομηζω το πολυ 3 φορες την εβδομαδα θα εβγαινε κατι απο 35-45 λεπτα το πολυ, αυτο αρκει;. Πως να συμπηκνωσω το προγμαμμα για να χωραει. Περισσοτερα κιλα δεν μπορω να βαλω και να εκανα λιγοτερες επαναληψης γιατι δεν εχω αλλους δισκους και στα χερια ασ πουμε δεν το αντεχα κιωλας.
Μπορω να το βαλω καπως ετσι πρωτη μερα (με 5 και 7,5κιλα ανα χερι) χερια, ωμους, στηθος, δευτερη μερα (με 7,5 κιλα ανα χερι) πλατη, κοιλιακους, τριτη μερα (32 κιλα η 22 κιλα σε μπαρα) ποδια, γλουτους;

[DORA83]

Καταφερα να παω για λιπομετρηση επιτελους, σε συγρηση με το προηγουμενο που εκανα το μαρτιο αχασα 2 κιλα λιπος και πηρα ενα κιλο μυης. Απο 15% λιπος επεσα στα 11%.
030322-2_20220728103232_InBody.jpg
Πως σας φενεται;

[GEOZN8]

Ντόρα συγχαρητήρια από εμένα. Είσαι 10 κιλά μείον που είναι άριστη αναλογία για γυναίκα και πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους. Μπράβο σου εγώ στην θέση σου από εδώ και πέρα θα έκανα θερμίδες συντήρησης 1-2 μήνες ώστε να επανέλθει ο οργανισμός σου και οι ορμόνες σου και σιγά σιγά μετά θα πρόσθετα καθαρή μάζα. Δεν νομίζω ότι χρειάζεται να πέσεις κιαλλο.

[DORA83]

Βασικα στον αυγουστο θα μεισω κατα πολυ τα αεροβια (δεν μπορω να κανω αλλιως ετσι και αλλιως) το πολυ θα κανω μια φορα την εβδομαδα και αν μπορω να κανω 4-5 φορες την εβδομαδα βαρη καλο θα ειναι αλλα χλομο το βλεπω και αυτο. Με τις θερμιδες τι γυνεται ετσι; Μεχρη τωρα εκανα και βαρη και αεροβια καθημερινα (5 φορες την εβδομαδα). Πρεπει να κοψω απο τις θερμιδες κατι η δεν εχει σημασια αρκει να μην ειναι μεζεδακια.

[GEOZN8]

Δεν μπορώ να σε καταλάβω έτσι όπως τα λες. Θες να χάσεις κι άλλο η να μπεις σε συντήρηση?

[DORA83]

Συγνωμη λαθος μου... Μιλαω για συντηρηση. Απλως στον επομενο μηνα δεν θα εχω ευκαιρια να κανω προπονηση στο βαθμο που συνήθισα οποτε δεν ξερω τι να κανω με τις θερμιδες.

[zwh]

Κατ' αρχήν μπράβο σου , απο τη στιγμή που ήθελες αυτό το αποτέλεσμα.
Εγώ αυτό που έχω καταλάβει ότι είναι το ζητούμενο σου, είναι να βάλεις μυϊκά κιλά με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος . Για να γίνει αυτό πρέπει να ξεπεράσεις τις θερμίδες συντήρησης σου και ταυτόχρονα να δώσεις βαρύτητα στα βάρη κ όχι στην αερόβια. Είναι απλό , άν κατεβάσεις θερμίδες θα χάσεις κ άλλο , αν πας στις θερμίδες συντήρησης θα μείνεις ως έχει. Ανάλογα με τον οργανισμό σου φυσικά, αυτά απλώς είναι οι κανόνες. Είσαι πολύ χαμηλά για γυναίκα που δεν ασχολείται επαγγελματικά, μη το παρακάνεις όμως γιατι θα έχεις ορμονικά ζητήματα περεταίρω ... εγώ θεωρώ πως κ τα κιλά σου είναι λίγα. Αλλά με τόση αερόβια αναμενόμενο είναι. Είναι ευκαιρία τώρα που δε πάει η μικρή σχολείο να δώσεις βάση στη διατροφή κ 3-4 μέρες βάρη. Κάνε μία ή 2 το πολύ αερόβιες, κ αυτό γιατι απο ότι κατάλαβα είσαι φοβική με το λίπος. Γνώμη μου πάντα ...

[GEOZN8]

Συμφωνώ σε όσα λέει η ζωή, εγώ θα σου συνιστούσα πρώτα να μείνεις ένα εύλογο διάστημα σε θερμίδες συντήρησης και μετά να μπεις υπέρ θερμιδικά. Πρέπει να συνηθίσει ο οργανισμός σου σε αυτά τα επίπεδα λίπους και να ξεκουραστεί από την προσπάθεια χασιμου όλα αυτόν τον καιρό. Πως θα το κάνεις, ξεκίνα άποψη μου δηλαδή βάλε +15% επιπλέον θερμίδες από όσες ετρωγες (προϋποθέτει να μέτραγες) μέτρα κιλά κάθε μέρα το πρωί και βγάλε μέσο όρο 1 φορά τνμ εβδομάδα. Εάν χάνεις προσθέτεις 5% επιπλέον θερμίδες και συνεχίζεις έτσι ανά εβδομάδα προσθέτεις 5% μέχρι να δεις να μην ανεβαίνει άλλο η ζυγαριά. Εκεί μείνει περίπου σε θερμίδες συντήρησης περίπου τα 2/3 από ήσουν σε δίαιτα και μετά ξεκινάς σε επιπλέον πλεόνασμα να βάλεις καθαρούς μύες. Υπόψιν εάν πας απότομα σε πλεόνασμα θα σοκάρεις το σώμα σου και έτσι θα αρχίζει να μαζεύει λίπος κάτι που δεν το θέλουμε στην παρούσα φάση. Αργά αργα και σταθερά. Γυμναστική ελατωσε την όσο μπορείς και βλεπε που θα μείνεις σταθερή.

[DORA83]

Να πω την αληθεια δεν μετραγα τις θερμιδες αλπα κοιταζα την πρωτεινη να ειναι ψηλα, στο βραδυνο το υδατανθρακα σχετικα χαμηλο μειωμενο ζαχχαρη κτλ. Οσο για το λιπος εχετε δικιο ειμαι φοβηκη κυριως επειδη πριν 1,5 χρονο ημουν πανω απο 85 κιλα και θυμαμαι ακομα την οψη που ειχα στο καθρευτη κατι που δεν θελω να ξαναδω. Οποτε πανω απο 60 κιλα δεν θελω να παω με τιποτα.
Λογικα τωρα που κοβω τα αεροβια η θερμιδες που χρειαζομαι ειναι λιγοτερες σωστα; Επησης ετσι που δεν θα εχω αεροβια με τα bcaa τι να κανω να τα παιρνω η δεν χρειαζεται; Βασικα σε αυτο το μηνα θα προσπαθω να τρωω οσο πιο καθαρα γυνεται και βλεπουμε...

[Musclemar]

Θα σταματησεις εντελως την αεροβια ασκηση ή θα τη μειωσεις?

Τα bcaa μπορεις να τα παιρνεις και στις προπονησεις με βαρη.

[DORA83]

Τα καθαρα εαροβια δηλ το τρεξιμο θα το σταματησω για τον αυγουστο (ισως μια δυο φορες θα παω), αλλα 1 η2 φορες την εβδομαδα θα προσπαθησω να κανω full body με βαρη με λιγοτερα κιλα και ειναι σχεδον σαν αεροβιο, χανω λιτρα υδρωτα δηλαδη και το σφυγμο μου φτανει μεχρη και 130-140. Βασικα το προγραμμα προπονησης που διαλεξα ειναι μιση ωρα αλλα ειναι καπως πιο εντονο απο αυτα που εκανα μεχρη τωρα.

[DORA83]

Συνεχιζω με την προπονηση με το ιδιο ρυθμο τελικα οσων αφορα τα βαρη δηλαδη. 30 - 45 λεπτα την μερα με τα ιδια κιλα που ειχα και πριν, εξερταται ποσο προλαβαινω.... Σημερα σχεδιαζω ποδια (σκουατς κατα κυριο λογο) https://www.youtube.com/watch?v=oLteuITTCSI

[DORA83]

Καλη εβδομαδα σε ολλους. Περασαν 10 ημερες απο τοτε που σταματησα τα αεροβια (λογο κλειστο παιδικο) με τα βαρη συνεχίζω καθημερινα αλλα κατι δεν παει καλα. Εχω λιγοτερη δυναμη σε συγρηση με πριν, ζωρηζομαι με τα 5κιλα βαρη ενω πριν το αντεχα τωρα ειναι σχεδον αδυνατων να ολοκληρωσω τα σετ χωρις διαλλειμα. Το ιδιο προγραμμα με τα βαρη ακολουθω που ειχα και πριν βγαινει περιπου 40 λεπτα την μερα.
Η διατροφη μου δεν εχει αλλαξει, τα συμπληρωματα ειναι ιδια μονο τα bcaa δεν το παιρνω γιατι δεν κανω αεροβια. Απο πρωτεινη ειμαι στα 110-130 ημερωσιως, τα υπολυπα δεν τα μετραω. Ανα 3 ωρες τρωω κατι, εστω και φρουτο. Επησης κοιμαμαι περισσοτερο, το 8ωρο το συμπληρωνω. Και πηρα και βαρος (λιπος ισως) ειμαι στα 57 τωρα.
Τι μπορει να φταιει; Ειναι δυνατων να κανω λιγοτερα και να ειμαι πιο κουρασμενη απο τοτε που εκανα και αεροβια μαζη με τα βαρη;

[Musclemar]

μονο τα bcaa δεν το παιρνω γιατι δεν κανω αεροβια.

Νομιζω πως η απαντηση βρισκεται εδω. Δοκιμασε να τα βαλεις παλι στην προπονηση σου, και δες αν θα αλλαξει κατι.

[DORA83]

Δεν ηερω τι εφτεγαι τελικα αλλα κατιπου παρατηρησα την μερα που ειχα και αεροβια (μια δυο φορες το καταφερα στο τελευταιο διαστημα και τα βαρη βγαινουν πιο ευκολα. Δεν μπορω να το εξηγησω αλλιως. Χθες το πρωι πηγα για τρεξιματακι (πολυ χαλαρα δηλαδη και δεν νομηζω να ηταν πανω απο 5 χιλ - δεν το μετραγα καν), και το βραδυ εκανα βαρη. Πλητη και δυκεφαλα ηταν στο προγμαμμα και παρ ολο που αναβασα τα κιλα (πρωτη φορα) απο 7,5 πηγα στα 12,5 τα εβγαζα τα σετ, με αρκετη δυσκολια

[DORA83]

αλλα το εβγαζα.

[DORA83]

Καλησπερα σας, μετα απο αρκετο ειπα να κανω ενα update για το πως το παω.... Μεσα στον αυγουστο εχω τελειιωσει το epic 3 της caroline girvan και αρχισα το epic endgame με αυξηση στα βαρη. Στα hip thrusth και στα σουμο πηγα (μολης σημερα ) στα 37 κιλα συν το λαστιχο σε μερικα σετ. Γενηκως στα ποδια ειμαι στα 10 κιλα ανα χερι.
Στα χερια πλατι παιζω στα 5-10-15 κιλα αναλογα με την ασκηση. Με το ματι εχω βαλει ογκο (μυικο νομηζω) στους γλουτους, και στους ομους / πλατη. Στα κιλα ειμαι παιριπου ιδια. Οταν εχω ευκαιρια θα ανεβαζω και κανα φωτο για να μου πειται γνωμες.

[DORA83]

χθες ξεκηνησα δυναμικα την ρουτηνα προ διακοπων.
Προπονηση 1 - τρεξιμο 8 χιλ σε αργο ρυθμο
προπονηση2 - βαρη ανω κορμο με βαρακια 7,5 κιλων

Και σημερα
βαρη - ποδια με βαρακια 10 κιλων (ανα χερι)

[DORA83]

Κυριακή,
προπόνηση - βαρη,
epic endgame day 8 (https://www.youtube.com/watch?v=cWNVP4Ui22g)
για την πλατη ειχα 2 10κιλα και για τα biceps 2 5κιλα (εκτος απο το τελος που ειχα 1 5κιλο.)

[DORA83]

Τριτη
Προπονηση 1 - τρεξιμο
4 χιλ χαλαρα (ζεσταμα),
100μ χ 8 σπριντ με 25 μ περτατημα στο ενδιαμεσο
5 χιλ χαλαρα

Προπονηση 2 - γλουτους και εξωτερικους μοιρους με λαστιχο 30 λεπτα
Μου ηρθε το παραγελεια της mp σημερα και δεν το ανταξα επρεπε να δοκημασω το καινουργιο μου λαστιχο. Πηρα το σκουρο γρι και ενα εχω να πω δεν εχει καμια σχεση με τα αλλα λαστηχα. Μονο χαρη στη πεισμα μου καταφερα να ολοκρηρωσω το μησαωρο... Να δω μονο πως θα τρεξω αυριο.

[DORA83]

Οι φωτογραφιες προοδου,
14.jpg

15.JPG

16.JPG

Νομηζω πως τωρα πια εχω ομους.... αρχιζω να μοιαζω καπως μυωδη στον ανω κορμο, η κατω πλευρα θελει ακομα δουλεια....
Και τωρα εφυγα για τρεξιμο για να προλαβω....

[DORA83]

Τεταρτη
προπονηση 1 - βαρη
https://www.youtube.com/watch?v=KPgU8P7M0Rs
quads, hamstrings, glutes & calves με 2 βαρακια των 10 κιλων
προπονηση 2 - τρεξιμο
Χαλαρο ρυθμο 9 χιλ

Πεμπτη
προπονηση - τρεξιμο
8 χιλ με μετρια ταχυτητα
προπονηση 2 - βαρη
https://www.youtube.com/watch?v=h2U5E2Gygig
arms, back and shoulders με 2 10κιλα για την πλατη και στηθος 1 10κιλο για το pullovers και 2 5κιλα για τα υπολοιπα, εκτος απο τα skullcrushers που ειχα 1 5κιλο.

[DORA83]

Off Απο την προπονηση σημερα, αρρωστησε η μικρη μου με covid και το νιωθω οτι μου ερχεται και σε εμενα και ειπα να ξεκουραστω καλητερα πριν με πιασει...