Πρόγραμμα Push-Pull-Legs Στο Σπίτι

**aligator** · 17-02-22, 03:46

Χαίρεται, εχω ακολουθήσει το εξής πρόγραμμα www bodybuilders gr/forum/showthread.php?t=25067 από τον Οκτώβριο προσαρμοσμένο για να γίνεται σπίτι. Ο εξοπλισμός που έχω είναι μπάρα/βαράκια φ28 , έναν πάγκο με ορθοστάτες και δίζυγο , και γύρω στα 60 κιλά δίσκους. Επίσης έχω και ένα σετ με 5 λάστιχα αντιστάσεων. Πλέον μετά από 4 κάθαρούς μήνες πιστεύω το έχει συνηθήσει πλήρως αυτό το πρόγραμμα το σώμα μου και είναι η κατάλληλη στιγμή να το γυρίσω σε push-pull-legs. To ερώτημα είναι, μπορώ με τον εξοπλισμό μου να φτιάξω ενα ppl προγραμμα για μέσα στο σπίτι;

**Musclemar** · 18-02-22, 01:41

Εννοειται οτι μπορεις, αλλα αν εχεις φτασει να σηκωνεις ολα τα κιλα που εχεις, θα πρεπει να αγορασεις επιπλεον για να εχεις προοδευτικη υπερφορτωση.

**aligator** · 18-02-22, 15:27

Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση φιλε μου. Εχεις δικιο για τα κιλα γιατι deadlift/squat δεν ηταν ποτε αρκετα και απλα εκανα πολλες επαναληψεις με τα μαξ κιλα, επισης και στις πιεσεις στηθους/κωπηλατικη με μπαρα εχω μαξαρει. Συντομα θα αγοράσω 2 20κιλους δισκους για να φτανω τα κιλα 100+7.5 η μπαρα 107.5 και σιγουρα θα χρειαστω και αλλα που θα τα αγορασω με την πρωτη ευκαιρια.
Υπαρχει καποιο προγραμμα push-pull-legs "ψιλοσχεδιασμενο" με τον εξοπλισμο που διαθετω εγω;
Επισης μεχρι στιγμης στο bro-split που ακολουθουσα εκανα αυτο που λες προοδευτικη υπερφορτωση(12-8-6 επαναληψεις και αυξανομενα κιλα να φτανω σχεδον στην αποτυχια), τωρα στο push-pull πρεπει συνεχισω στο ιδιο μοτιβο και με τις επαναληψεις και με τα αυξανομενα κιλα; (για μεγιστη μυικη αναπτυξη)

**aligator** · 21-02-22, 15:22

Αν υπαρχει καποιος που ξερει και εχει χρονο να βοηθησει το εκτιμω !!

**GEOZN8** · 21-02-22, 17:15

Το αν πρέπει να φτάνεις πάντα σε αποτυχία αυτό θα το καταλάβεις από την ανάπτυξη που έχει το σώμα σου συν τι στόχο έχεις βάλει να κάνεις στον εαυτό σου. Κάνε αρκετές εναλλαγές ασκήσεων για καλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη σου.. Έτοιμο πρόγραμμα νομίζω δεν υπάρχει.. Γυμναστήριο επίτηδες δεν πας?? Γιατί για να έχεις ένα καλό αποτέλεσμα σπίτι θέλει αρκετό εξοπλισμό κιλά κλπ κλπ

**aligator** · 22-02-22, 13:29

Originally Posted by GEOZN8

Το αν πρέπει να φτάνεις πάντα σε αποτυχία αυτό θα το καταλάβεις από την ανάπτυξη που έχει το σώμα σου συν τι στόχο έχεις βάλει να κάνεις στον εαυτό σου. Κάνε αρκετές εναλλαγές ασκήσεων για καλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη σου.. Έτοιμο πρόγραμμα νομίζω δεν υπάρχει.. Γυμναστήριο επίτηδες δεν πας?? Γιατί για να έχεις ένα καλό αποτέλεσμα σπίτι θέλει αρκετό εξοπλισμό κιλά κλπ κλπ

Το ιδανικο σεναριο αυτο θα ηταν φιλε μου, να πηγαινω γυμναστηριο. Δυστυχως λογω μεγαλου φορτου καθημερινως , μια ωρα την μερα μπορω να κλεψω απο το προγραμμα μου βαρια 1μιση. 1μιση ωρα που αν κοιταζα να παω γυμναστηριο θα μειωνοταν πολυ με το πηγαινε/ελα του γυμναστηριου. Σκεπτόμενος ολα αυτα απο το καλοκαιρι εκανα την αγορα αυτου του λιγου εξοπλισμου που εχω, για να κανω οτι καλυτερο μπορω(δεδομενου του εξοπλισμου μου). Γι' αυτο θα ηθελα αν υπαρχει μια παραλλαγη του push pull legs για το σπιτι.

**GEOZN8** · 22-02-22, 17:20

Άμα έχεις αρκετό χώρο και κιλά μπορείς να κάνεις παραλλαγές ασκήσεων αρκετές και αλλαγές σε μυϊκές ομάδες σε σετ.. Μια εβδομάδα οι κλασικές ομάδες και την άλλη παραλλαγή του στυλ στήθος δικεφαλα, ώμους τρικεφαλα, πλάτη πόδια.. Κλπ

**aligator** · 22-02-22, 19:47

Originally Posted by GEOZN8

Άμα έχεις αρκετό χώρο και κιλά μπορείς να κάνεις παραλλαγές ασκήσεων αρκετές και αλλαγές σε μυϊκές ομάδες σε σετ.. Μια εβδομάδα οι κλασικές ομάδες και την άλλη παραλλαγή του στυλ στήθος δικεφαλα, ώμους τρικεφαλα, πλάτη πόδια.. Κλπ

Ναι φιλε καταλαβα. Πχ ας πουμε στην μερα push, που δουλευεις στηθος-ωμους-τρικεφαλα(σωστα;), ποσες ασκησεις να βαλω στηθος, ποσες ωμους και ποσες δικεφαλα;

**GEOZN8** · 22-02-22, 21:17

Εξαρτάται πόσες προπονήσεις θα κάνεις μέσα στην εβδομάδα 3-5-6 και πόσες φορές θα γυμνάσεις την κάθε μυϊκή ομάδα εβδομαδιαία 1 φορά η 2?? Μην ξεχνάς και τον παράγοντα ξεκούραση γιατί καμιά φορά από το πολύ focus για να φτάσουμε στον στόχο μας την ξεχνάμε.

Έχε υπόψη της μεγάλες μυϊκές ομάδες στήθος, πλάτη, πόδια, της παίζεις χονδρικά 20-24 σετ συνολικά και της μικρές Δικεφαλα, ώμοι, τρικεφαλα που τρώνε φορτίο υποβοηθώντας όταν κάνεις της μεγάλες εκεί παίξε χονδρικά 14-16 σετ συνολικά και ανάλογα την πρόοδο που έχεις η αν σε κάποια ομάδα υστερείς κάπου ανάλογα κάνεις αυξομειώσεις!!

Για μέγιστα αποτελέσματα no1 για μένα πάνω απόλα όσο ιδρώτα και να ρίχνει κάνεις στο Gym Πρώτα ισορροπημένη διατροφή σωστή και μετρημένη. Μετά 2 σωστή προπόνηση και 3ον ξεκούραση. Με αυτήν την σειρά με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες.

**Greg0ry** · 22-02-22, 21:34

Yπαρχουν απειρα προγραμματα και στο φορουμ και στο ιντερνετ να παρεις μια ιδεα και να το προσαρμωσεις σε εσενα οποτε μπορεις να τα τσεκαρεις να φτιαξεις το προγραμμα σου και να το ποσταρεις εδω να σου δωσουμε περαιτερω συμβουλες και διορθωσεις αλλωστε δεν δινεις και περισσοτερες πληροφοριες για εσενα οποτε ειναι ενας ακομη λογος για το πως θα ειναι δομημενο ενα προγραμμα μην περιμενεις απο καποιον αλλον να κανει την δουλεια για εσενα.
Για το Push που ανεφερες εμενα μαρεσει να το φτιαχνω καπως ετσι:
Side delt
Chest compound
Shoulder compound
Tricep compound
Chest iso
Tricep Pushdown
Tricep Extension

**aligator** · 23-02-22, 14:49

Originally Posted by GEOZN8

Εξαρτάται πόσες προπονήσεις θα κάνεις μέσα στην εβδομάδα 3-5-6 και πόσες φορές θα γυμνάσεις την κάθε μυϊκή ομάδα εβδομαδιαία 1 φορά η 2?? Μην ξεχνάς και τον παράγοντα ξεκούραση γιατί καμιά φορά από το πολύ focus για να φτάσουμε στον στόχο μας την ξεχνάμε.

Έχε υπόψη της μεγάλες μυϊκές ομάδες στήθος, πλάτη, πόδια, της παίζεις χονδρικά 20-24 σετ συνολικά και της μικρές Δικεφαλα, ώμοι, τρικεφαλα που τρώνε φορτίο υποβοηθώντας όταν κάνεις της μεγάλες εκεί παίξε χονδρικά 14-16 σετ συνολικά και ανάλογα την πρόοδο που έχεις η αν σε κάποια ομάδα υστερείς κάπου ανάλογα κάνεις αυξομειώσεις!!

Για μέγιστα αποτελέσματα no1 για μένα πάνω απόλα όσο ιδρώτα και να ρίχνει κάνεις στο Gym Πρώτα ισορροπημένη διατροφή σωστή και μετρημένη. Μετά 2 σωστή προπόνηση και 3ον ξεκούραση. Με αυτήν την σειρά με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες.

Ευχαριστω πολυ φιλε ησουν κατατοπιστικοτατος !!

**aligator** · 23-02-22, 14:53

Originally Posted by Greg0ry

Yπαρχουν απειρα προγραμματα και στο φορουμ και στο ιντερνετ να παρεις μια ιδεα και να το προσαρμωσεις σε εσενα οποτε μπορεις να τα τσεκαρεις να φτιαξεις το προγραμμα σου και να το ποσταρεις εδω να σου δωσουμε περαιτερω συμβουλες και διορθωσεις αλλωστε δεν δινεις και περισσοτερες πληροφοριες για εσενα οποτε ειναι ενας ακομη λογος για το πως θα ειναι δομημενο ενα προγραμμα μην περιμενεις απο καποιον αλλον να κανει την δουλεια για εσενα.
Για το Push που ανεφερες εμενα μαρεσει να το φτιαχνω καπως ετσι:
Side delt
Chest compound
Shoulder compound
Tricep compound
Chest iso
Tricep Pushdown
Tricep Extension

Ευχαριστω για τη προταση push !!