Πόσο Αλάτι; Κατανοώντας Τις Προτάσεις Νατρίου Για Υγεία, Fitness & Απώλεια Λίπους.

[Musclemar]

Πόσο Αλάτι; Κατανοώντας Τις Προτάσεις Νατρίου Για Υγεία, Fitness & Απώλεια Λίπους.
Από τον Tom Venuto, συγγραφέα του βιβλίου Flexible Meal Planning και Burn The Fat, Feed The Muscle.




Ερώτηση: Έχω μειώσει το νάτριό μου όπως είχα σκοπό, αλλά εξακολουθώ να είμαι μερικές χιλιάδες milligram πάνω από τη "συνιστώμενη ποσότητα". Δεν είμαι καν σίγουρος ποια πρέπει να είναι η ιδανική πρόσληψη νατρίου γιατί δεν έχω υψηλή αρτηριακή πίεση, γυμνάζομαι και ιδρώνω σχεδόν κάθε μέρα.

Οι ειδικοί λένε πράγματα όπως, «Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας» και «Οι αθλητές πρέπει να είναι σίγουροι ότι λαμβάνουν αρκετούς ηλεκτρολύτες», αλλά με ελάχιστη έως καθόλου συγκεκριμένη καθοδήγηση σχετικά με το ποιο είναι το ιδανικό επίπεδο για άτομα σε διαφορετικές καταστάσεις, ειδικά για αθλητές.

Πρέπει απλώς να περιμένω ώσπου ο γιατρός μου να μετρήσει ξανά την αρτηριακή μου πίεση και μετά να αποφασίσω εάν η πρόσληψη νατρίου μου είναι ακόμα πολύ υψηλή;


Απάντηση: Η ιδανική ποσότητα πρόσληψης αλατιού ή νατρίου ήταν ένα θέμα που πάντα μπέρδευε. Μοιάζει με τις συζητήσεις περί κορεσμένου λίπους, με την έννοια ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μάθει ότι «κάνει κακό», τελεία και παύλα. Η αλήθεια είναι πως πρόκειται για ένα θέμα πολύ πιο περίπλοκο από αυτό.

Το νάτριο δεν είναι εγγενώς επιβλαβές. Η ιδέα ότι το «νάτριο κάνει κακό» είναι εσφαλμένη. Αντιθέτως, είναι ένα απαραίτητο μέταλλο. Είναι η δόση που το μετατρέπει σε δηλητήριο, οπότε δεν μιλάμε για την προσπάθεια να το αποφύγουμε τελείως (δεν μπορούμε να το κόψουμε εντελώς ούτως ή άλλως καθώς εμφανίζεται με φυσικό τρόπο στα μη-επεξεργασμένα τρόφιμα). Η διαχείριση της πρόσληψης νατρίου έχει να κάνει με το ποια θεωρείται αποδεκτή ποσότητα πρόσληψης και τι αποτελεί επικίνδυνη δόση.

Δυστυχώς, η ιδανική ή η επικίνδυνη ποσότητα εξακολουθεί να είναι μια από εκείνες τις γκρίζες ζώνες στον τομέα της διατροφής, όπου υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις, συμπεριλαμβανομένων των πρόσφατων κατευθυντήριων γραμμών που προτείνουν στους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν ακόμη λιγότερο αλάτι από ότι συνιστούσαν παλαιότερα. Πολλή από αυτή την αβεβαιότητα οφείλεται πιθανώς στο ότι ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά, είτε για γενετικούς λόγους είτε λόγω διαφορετικού τρόπου ζωής (όπως ας πούμε αν προπονείται).

Πράγματι, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αθλητές πρέπει να προσέχουν ώστε το νάτριο να μην πέσει υπερβολικά χαμηλά, γιατί αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, η οποία είναι επικίνδυνη (δυνητικά θανατηφόρα). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μαραθωνοδρόμοι, ειδικά όταν ιδρώνουν στη ζέστη, δεν πίνουν απλώς άφθονες ποσότητες νερού, αλλά προσθέτουν ηλεκτρολύτες, ένας εκ των οποίων είναι και το νάτριο. Οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται διαιτολόγο ή αθλητικό διατροφολόγο για συμβουλές ενυδάτωσης και αντικατάστασης ηλεκτρολυτών ειδικά για το δικό τους πρόγραμμα προπόνησης.

Βάσει πρόσφατης έρευνας, φαίνεται πως λιγοστοί άνθρωποι έχουν υπέρταση με ευαισθησία στο νάτριο, ενώ άλλοι άνθρωποι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νατρίου χωρίς αυτό να επιδρά καθόλου στην αρτηριακή πίεσή τους.
Φαίνεται πως μεγάλο ρόλο παίζουν τα γονίδια, σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής (τι γίνεται αν κάποιος όχι μόνο καταναλώνει πολύ αλάτι αλλά επίσης πίνει, καπνίζει, και καταναλώνει πολλή ζάχαρη;)

Μερικοί άνθρωποι έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από άλλους και αυτό επεκτείνεται και στη σχέση νατρίου - υπέρτασης. Αυτά είναι ακριβώς τα χαρτιά που μοιράζει η φύση σε κάποιους από εμάς. Μπορεί να υπάρχουν και άλλοι ιατρικοί λόγοι για τους οποίους το νάτριο πρέπει να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα (όπως η επίδραση στα νεφρά), επομένως άτομα χωρίς συμπτώματα ή παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου δεν πρέπει να αγνοούν εντελώς το νάτριο.


Ακολουθούν δύο έξυπνες προτάσεις σχετικά με το νάτριο που όλοι θα έπρεπε να υιοθετήσουν, ειδικά σε ό,τι έχει να κάνει με τη συσχέτιση νατρίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης:

1. Παρακολουθήστε την κατάστασή σας από κοντά. Θα πρέπει να έχετε μία καλή εικόνα του πόσο νάτριο τρώτε κάθε μέρα και να ενημερωθείτε σχετικά με την περιεκτικότητα σε νάτριο των τροφίμων, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις κονσέρβες, στα συσκευασμένα και στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Επίσης, παρακολουθήστε την αρτηριακή πίεσή σας συχνά. Μπορείτε να την ελέγχετε και στο σπίτι, αν και το σωστό είναι αυτές τις συζητήσεις να τις κάνετε με τον γιατρό σας αν παρατηρήσετε πως έχετε ανεβασμένη πίεση ή δεν είστε σίγουροι ότι οι μετρήσεις που καταγράφετε στο σπίτι είναι ακριβείς.

2. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας και συνδυάστε τες με τις δικές σας τεκμηριωμένες αποφάσεις, με βάση την κατάστασή σας, ελέγχοντας το πως ανταποκρίνεται το σώμα σας και η αρτηριακή πίεσή σας στο νάτριο.
Η ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να ελέγχεται την αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ καλή. Μερικοί άνθρωποι απλά μαντεύουν αν κινδυνεύουν, αλλά η πιο συνετή προσέγγιση, εφόσον η υπέρταση μπορεί να είναι επικίνδυνη (την αποκαλούν άλλωστε «σιωπηρό δολοφόνο») είναι να ελέγχετε την πρόσληψη νατρίου, να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση, και τότε μόνο θα ξέρετε με σιγουριά (και όχι να μαντεύετε) ποια είναι η επίδραση του νατρίου στους δικούς σας δείκτες υγείας.

Έχω διαβάσει τουλάχιστον μία μελέτη που προτείνει ότι η υπέρταση που επηρεάζεται από το νάτριο συμβαίνει μόνο στο 10% του πληθυσμού. Μια άλλη πηγή αναφέρει πως 20% με 30% των ανθρώπων με υπέρταση, έχουν ευαισθησία στο νάτριο. Δεν μπορώ να επιβεβαιώσω αυτά τα νούμερα, και θα προχωρήσω σε ενημέρωση των ερευνών σύντομα, αν βρω αδιάσειστα στατιστικά, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί πως η μείωση του νατρίου σε πολύ χαμηλά επίπεδα είναι απαραίτητη ως γενική σύσταση, ακόμη και αν κάποιοι μεγάλοι οργανισμοί υγείας (AHA, ADA, AND) δίνουν αυτήν την εντύπωση.

Μόνο όταν ξέρει κανείς (με σιγουριά) ότι έχει ευαισθησία στο νάτριο, ή έχει παράγοντες υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα ή έχει υπέρταση αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να προσπαθήσει να ακολουθήσει και να δοκιμάσει τις οδηγίες όπως αυτές που προτείνει η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (AHA).


Οι οδηγίες της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας για το νάτριο είναι:

- Μην ξεπερνάτε τα 2300 milligram (mg) την ημέρα
- Το ιδανικό όριο δεν ξεπερνά τα 1500 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες.

Το «ιδανικό» όριο των 1500 mg είναι μία σχετικά καινούργια οδηγία η οποία έχει αποτελέσει πεδίο διαφωνιών καθώς τα 1500 mg την ημέρα είναι πραγματικά πολύ χαμηλή ποσότητα. Όταν αυτό κυκλοφόρησε ως σύσταση για πρώτη φορά, προκάλεσε πολλές διαμάχες και κάλυψη από τα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης και από τα επιστημονικά περιοδικά.

Ο μέσος Αμερικανός τρώει 3400 mg την ημέρα ή και περισσότερα, και σε μία μελέτη της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας, το 1/3 των ερωτηθέντων δεν είχε ιδέα πόσο νάτριο καταναλώνει την ημέρα ενώ το 54% πίστευε ότι καταναλώνει λιγότερο από 2000 mg την ημέρα παρ' όλο που ανήκε στην πραγματικότητα στην ομάδα που έτρωγε πάνω από 3400 mg.

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν τόσο μεγάλες ποσότητες νατρίου, αναρωτιούνται πώς θα καταφέρουν να το μειώσουν κάτω από 2300, πόσο μάλλον 1500. Δεν είναι τόσο δύσκολο όμως, αν γνωρίζεις από πού προέρχεται.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν το περιττό νάτριο από την αλατιέρα - το παίρνουν από συσκευασμένα, κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και από πολλές σάλτσες, οι οποίες μπορεί να περιέχουν έως και 1000 mg σε ένα μόνο γεύμα ή ακόμα και πολλά περισσότερα. Το χειρότερο όμως είναι το έτοιμο φαγητό σε μερικά εστιατόρια. Το περιοδικό Men's Health έχει δημοσιεύσει αναφορές σχετικά με αυτό, δείχνοντας πως είναι αρκετά σύνηθες να βρει κανείς δημοφιλή γεύματα εστιατορίων με 4000 έως 6000 mg νατρίου σε ένα και μόνο πιάτο.

Αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής σε στυλ "Burn the Fat, Feed the Muscle" (δηλ. φυσική διατροφή για bodybuilding), το οποίο περιέχει σχεδόν μηδαμινά συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, τότε σχεδόν αυτόματα θα έχετε πέσει κάτω από το συνιστώμενο εύρος νατρίου. Στην πραγματικότητα, υπάρχει συνήθως το περιθώριο να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι στις περισσότερες συνταγές (κάθε καλός σεφ θα δυσανασχετούσε αν του λέγατε πως δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει καθόλου αλάτι).

Εξετάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε σε κουτί, περιτύλιγμα, πακέτο, και κονσέρβα. Προσέξτε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Αν η ετικέτα δεν αναφέρει συγκεκριμένα «χαμηλό νάτριο», μπορεί να σοκαριστείτε από το πόσο νάτριο μπορεί να περιέχει. Οι περισσότερες μάρκες κονσερβοποιημένων τροφίμων προσφέρουν εναλλακτικές με «χαμηλό νάτριο» - η επιλογή είναι δική σας. Μπορείτε να αγοράσετε ρύζι με σχεδόν καθόλου νάτριο (ακόμη και βολικά προ-μαγειρεμένα ρύζια) με σχεδόν καθόλου νάτριο, ή μπορείτε να πάρετε μία μάρκα ρυζιού με χίλια milligram ανά μερίδα - μερικές φορές πολλές χιλιάδες - η επιλογή είναι δική σας.

Είναι πραγματικά σοκαριστικό το πόσο νάτριο προστίθεται σε κάποια συσκευασμένα τρόφιμα, συχνά ως ενισχυτικό γεύσης και συντηρητικό, αλλά το να το μειώσει κανείς δεν είναι δύσκολο αν αρχίσετε να διαβάζετε τις ετικέτες και κάνετε μια προσπάθεια να βρείτε και να επιλέξετε μάρκες με χαμηλό νάτριο. Ακόμη και αν αντικαταστήσετε ένα από τα συσκευασμένα προϊόντα που χρησιμοποιείτε, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση πρόσληψης χιλιάδων milligram την ημέρα. Ακόμη καλύτερα, προσπαθείστε να μαγειρεύετε μόνοι σας στο σπίτι με φρέσκα υλικά.

Κάτι τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό - το νάτριο δεν έχει θερμίδες, έτσι αν όλες οι άλλες μεταβλητές παραμείνουν σταθερές, δεν θα έχει καμία επίπτωση στην απώλεια λίπους. Επίσης, μπορεί να επηρεάζει την κατακράτηση υγρών, μπορεί και όχι. Συνήθως προκαλεί κατακράτηση υγρών όταν προστίθεται για πρώτη φορά, αλλά μόλις προσαρμοστεί το σώμα, δεν έχει καμία διαφορά. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μερικοί bodybuilder προσθέτουν νάτριο στη διατροφή τους την εβδομάδα προετοιμασίας και μάλιστα έχουν καλύτερη εμφάνιση χάρις σε αυτό!

Ο τρόπος που το νάτριο επηρεάζει την απώλεια λίπους είναι ότι όσο πιο εύγεστο είναι το φαγητό σας, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να υπερκαταναλώσετε θερμίδες πέρα των ορίων σας, αν δεν μετράτε μέγεθος μερίδας και δεν παρακολουθείτε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι γνωστό άλλωστε ότι το αλάτι, η ζάχαρη, και το λίπος (συχνά συνδυάζονται ως ζάχαρη και λίπος, ή αλάτι και λίπος) αυξάνουν την γευστικότητα των τροφίμων.

Επειδή οι εταιρείες τροφίμων προσθέτουν όλο και περισσότερα ενισχυτικά γεύσης, κάποιοι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν να τρώνε συγκεκριμένες τροφές. Τα ελαφρώς αλατισμένα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι πιο απίθανο να υπερκαταναλωθούν κατά λάθος.

Για τους περισσότερους ανθρώπους που είναι φαινομενικά υγιείς και δεν έχουν υπέρταση που να επηρεάζεται από το νάτριο, αντί να αποκτήσουν εμμονή με την μείωση κατανάλωσης νατρίου για να πέσει σε επίπεδα χαμηλότερα από 1500 mg την ημέρα, υπάρχουν κάποιες καλύτερες εναλλακτικές:


Η κοινή λογική προσέγγιση για το νάτριο:

1. Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων.

2. Τρώτε ολόκληρα, φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο (εξασφαλίζοντας έτσι ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα μέταλλα και μακροθρεπτικά συστατικά).

3. Ασκηθείτε, μην καπνίζετε και πίνετε με μέτρο ή καθόλου (επικεντρωθείτε στον γενικό υγιεινό τρόπο ζωής, όχι μόνο στη μείωση του νατρίου).

4. Μάθετε να χρησιμοποιείτε βότανα και μπαχαρικά που δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.

5. Προσθέστε αλάτι σε μικρές ποσότητες στις συνταγές σας εάν είναι κατάλληλο ή πραγματικά απαραίτητο.

Η απλή, κοινή λογική απάντηση είναι συνήθως η σωστή απάντηση, και αυτό φαίνεται να συμβαίνει και με το νάτριο. Οι επιστημονικές έρευνες είναι ακόμη υπό εξέλιξη, επομένως θα δημοσιεύουμε ενημερώσεις εδώ και στo Φόρουμ Επιστήμης και Έρευνας καθώς δημοσιεύονται.

Ελπίζω το άρθρο να σας φάνηκε χρήσιμο.

Λάβετε υπόψη ότι δεν είμαι γιατρός και οποιαδήποτε πληροφορία σε αυτόν τον ιστότοπο δεν θα πρέπει να λαμβάνεται ως συνταγογράφηση ή ως ιατρική συμβουλή.

Tom Venuto.

Μετάφραση: Bodybuilders.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.

[atari1]

3000mg.