Γνώμη για πλάνο διατροφής (μετά από αποχή) - restart

[JohnBV]

Καλησπέρα σε όλους ,

παρακολουθούσα συστηματικά το φόρουμ 5+ χρόνια πριν (its been a long time ) αλλά τα τελευταία χρόνια έχω σταματήσει να είμαι ενεργό μέλος . Ξέχασα και το account μου οπότε να μαι πάλι εδώ σαν νέος :).

Λίγα λόγια για εμένα . Είμαι 36 χρονών , ύψος 1.85 και 90kg . Mε τα βάρη ασχολούμαι περίπου 10 - 12 χρόνια αλλά ποτέ δεν ήμουν σχολαστικός με την διατροφή μου με αποτέλεσμα είτε να κάνω ένα βήμα μπρος 2 πίσω είτε να μένω στάσιμος. Σε αυτά τα 12 χρόνια υπήρξε ένα διάστημα ενός έτους όπου έκανα σοβαρή προπόνηση και σχολαστική διατροφή και είχα δει πολύ καλά αποτελέσματα (3-4 χρόνια πριν περίπου). Διάφοροι λόγοι και 2 σοβαροί τραυματισμοί στα γόνατα (που δεν σχετίζονται με το γυμναστήριο) με έκαναν να τα παρατήσω.

Ήρθε η ώρα όμως να το ξαναπιάσουμε δυνατά και εδώ θα ήθελα την βοήθεια σας. Να σημειώσω ότι σε αυτό το μεσοδιάστημα δεν τα είχα παρατήσει εντελώς καθώς έκανα κάποια σπορ 2 φορές την εβδομάδα (κολύμπι - βόλλευ) και σποραδικά κάποιες ασκήσεις με αντιστάσεις (είτε βάρη είτε bodyweight είτε λάστιχα) - καθόλου όμως διατροφή, έτρωγα ότι να ναι.

Το πλάνο είναι το εξής :

Aρχικά θα ακολουθήσω ένα πρόγραμμα 3 μηνών , με 4 φορές την εβδομάδα βάρη και 6 αερόβιες (στο τέλος από τα βάρη + 2 τις ημέρες που δεν έχω προπόνηση) χωρισμένο σε φάσεις των 4 εβδομάδων. Ο στόχος είναι αρχικά μια ανασύσταση του σώματος , απώλεια λίπους και αύξηση μυικότητας (νομίζω μετά από τέτοια αποχή είναι εφικτό) και στην τελευταία φάση να πέσω όσο γίνεται σε λίπος. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μου το είχε βγάλει ένας αθλητής γνωστός στον χώρο του fitness και bb στην Ελλάδα και όταν το είχα ακολουθήσει ξεκινώντας από παρόμοια φάση με την οποία είμαι τώρα είχε δουλέψει καλά. Μετά το πέρας του 3μηνου θα μπω σε συντήρηση και σιγά σιγά θα ανεβάζω (αλλά έχουμε καιρό μέχρι τότε).

Η διατροφή είναι υποθερμιδική με carb cycling. Δεν ξέρω αν το carb cycling ειναι το βέλτιστο αλλά αυτό έχω ακολουθήσει μόνο , είχε δουλέψει οπότε λέω να το δοκιμάσω πάλι.

Οι θερμίδες συντήρησης μου όπως τις υπολόγισα είναι 3000 (από εβδομάδα έχω κλείσει και DEXA οπότε θα είμαι πιο ακριβής).

Το πρόγραμμα έχει τις ημέρες προπόνησης διατροφή με θερμίδες συντήρησης και macros περίπου 250Πρωτ 360Υδατ , 70Λίπη (ποσοστό% 30/50/20) , τις 2 ημέρες που δεν έχω βάρη 2500 θερμίδες με μάκρος 230Πρωτ , 40Υδατ , 160Λίπη (ποσοστό% 35/10/55) και μια μέρα όπου θα έχει cheat meal και σκέφτομαι και αυτήν την μέρα να υπολογίσω στις 2500 θερμίδες.

Με αυτόν τον προγραμματισμό βγαίνει ένα έλλειμα περίπου 220 - 250 θερμίδες ανά ημέρα. Θεωρείτε πως είναι μια καλή αρχή ο αριθμός αυτός ? Μια ενναλακτική προσέγγιση ίσως θα ήταν να πάω σταθερά σε περίπου 2800 θερμίδες την μερά (χωρίς carb cycling) και να αφήσω το carb cycling για τις τελευταίες 4-6 εβδομάδες ? Έχει λογική κάτι τέτοιο? Δλδ είναι το carb cycling μια μέθοδος που σε βοηθάει να ξεκολλήσεις?

[Musclemar]

Καλησπερα και καλως ορισες και παλι στο forum!

Καλο το βλεπω το πλανο σου. Αυτο που θελω να ρωτησω ειναι πως εχεις προγραμματισμενο το carb cycling.

Συνηθως ειναι 3-4 μερες χαμηλους προς μετριους υδατανθρακες, με 1 μερα refeed με διπλασιους υδατανθρακες.

Το πιο σημαντικο ειναι να βρισκεσαι σε θερμιδικο ελλειμμα για τις περισσοτερες ημερες της εβδομαδας, το οποιο το υπολογιζεις με μεσο ορο.

[JohnBV]

Καλημέρα! Σε ευχαριστώ για την απάντηση σου.

Έτσι όπως το λες μάλλον είχα λάθος εγώ στο μυαλό μου το τι είναι το carb cycle.

Η λογική του προγράμματος (τουλάχιστον για τις πρώτες εβδομάδες) είναι τις τέσσερις ημέρες που έχω βάρη , οι θερμίδες που καταναλώνω να είναι συντήρησης με τον υδατάνθρακα στο 50% των macros , ενώ τις 2 ημέρες που έχω αερόβιο οι θερμίδες είναι 500 λιγότερες με το υδατάνθρακα να μειώνεται στο 10% των macros και το λίπος να ανεβαίνει στο 55% περίπου.

Την 1 ημερα ξεκούρασης που απομένει (ούτε βάρη , ούτε cardio) οι θερμίδες πάλι είναι μειωμένες κατά 500. Οπότε στην αρχή έχω ένα εβδομαδιαίο έλλειμα 1500 θερμίδων.

Αυτό για το οποίο δεν είμαι σίγουρος είναι:
1. Είναι αυτό το έλλειμα ΟΚ για να ξεκινήσω;
2. Την ημέρα ξεκούρασης που θα έχω και ένα ελεύθερο γεύμα (το οποίο πάλι θα το μετράω για να μην ξεφύγω) τι κατανομή να κάνω στα macros?

Η εμπειρία μου από την τελευταία που ακολούθησα το πλάνο είναι ότι γενικά δεν πείνασα πολύ (στις πρώτες 4 εβδομάδες) , οι προπονήσεις παρόλο που ήταν μεγάλου όγκου έβγαιναν , είχα πέσει σε κιλά - λίπος και η διαφορά στον καθρέφτη αλλά κ σε φλεβικότητα ήταν εμφανής. Τις ημέρες χαμηλού υδατάνθρακα ήταν λίγο δύσκολα στην αρχή αλλά της συνήθησα με τον καιρό. Το λάθος που είχα κάνει τότε ήταν ότι δεν μέτραγα το cheat και κάποιες φορές έτρωγα βουλιμικά οπότε αυτό θα το αποφύγω αυτή την φορά.

[Musclemar]

Αυτο που θες να κανεις ειναι το αντιθετο του carb cycling.

Ο πιο συνηθισμενος και αποτελεσματικος τροπος ειναι ο εξης:

3-4 μερες χαμηλο υδατανθρακα, συνοδευομενες απο 1 μερα με υψηλο. Π.χ. 4 χαμηλες μερες με 200γρ υδατανθρακα, και 1 υψηλη μερα με 400γρ υδατανθρακα. Την 5η μερα ξαναμειωνεις στα 200γρ.

Μη σε απασχολει τι κανεις στην προπονηση σου γιατι θα περιπλεξεις τα πραγματα κατα πολυ.

[JohnBV]

Σε πρώτη φάση έχω ξεκινήσει εδώ και μια εβδομάδα full body και λίγο αερόβιο για να συνηθίσω σιγά σιγά και έχω καθαρίσει την διατροφή μου χωρίς ακόμα να μετράω ακριβώς macros και θερμίδες. Από εβδομάδα που θα έχω τα αποτελέσματα από την DEXA θα σχεδιάσω ένα πλάνο προπόνηση και διατροφής. Ενδεχομένως να ξεκινήσω και ένα log εδώ στο φόρουμ.

Μετά από τόσο καιρό αποχής μπορώ να πω πως νιώθω ένα αίσθημα "ενθουσιασμού". Καλές προπονήσεις σε όλους! Σίγουρα θα επανέλθω με νεότερα για συμβουλές.