Καλησπέρα σε όλους ,
παρακολουθούσα συστηματικά το φόρουμ 5+ χρόνια πριν (its been a long time ) αλλά τα τελευταία χρόνια έχω σταματήσει να είμαι ενεργό μέλος . Ξέχασα και το account μου οπότε να μαι πάλι εδώ σαν νέος :).
Λίγα λόγια για εμένα . Είμαι 36 χρονών , ύψος 1.85 και 90kg . Mε τα βάρη ασχολούμαι περίπου 10 - 12 χρόνια αλλά ποτέ δεν ήμουν σχολαστικός με την διατροφή μου με αποτέλεσμα είτε να κάνω ένα βήμα μπρος 2 πίσω είτε να μένω στάσιμος. Σε αυτά τα 12 χρόνια υπήρξε ένα διάστημα ενός έτους όπου έκανα σοβαρή προπόνηση και σχολαστική διατροφή και είχα δει πολύ καλά αποτελέσματα (3-4 χρόνια πριν περίπου). Διάφοροι λόγοι και 2 σοβαροί τραυματισμοί στα γόνατα (που δεν σχετίζονται με το γυμναστήριο) με έκαναν να τα παρατήσω.
Ήρθε η ώρα όμως να το ξαναπιάσουμε δυνατά και εδώ θα ήθελα την βοήθεια σας. Να σημειώσω ότι σε αυτό το μεσοδιάστημα δεν τα είχα παρατήσει εντελώς καθώς έκανα κάποια σπορ 2 φορές την εβδομάδα (κολύμπι - βόλλευ) και σποραδικά κάποιες ασκήσεις με αντιστάσεις (είτε βάρη είτε bodyweight είτε λάστιχα) - καθόλου όμως διατροφή, έτρωγα ότι να ναι.
Το πλάνο είναι το εξής :
Aρχικά θα ακολουθήσω ένα πρόγραμμα 3 μηνών , με 4 φορές την εβδομάδα βάρη και 6 αερόβιες (στο τέλος από τα βάρη + 2 τις ημέρες που δεν έχω προπόνηση) χωρισμένο σε φάσεις των 4 εβδομάδων. Ο στόχος είναι αρχικά μια ανασύσταση του σώματος , απώλεια λίπους και αύξηση μυικότητας (νομίζω μετά από τέτοια αποχή είναι εφικτό) και στην τελευταία φάση να πέσω όσο γίνεται σε λίπος. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μου το είχε βγάλει ένας αθλητής γνωστός στον χώρο του fitness και bb στην Ελλάδα και όταν το είχα ακολουθήσει ξεκινώντας από παρόμοια φάση με την οποία είμαι τώρα είχε δουλέψει καλά. Μετά το πέρας του 3μηνου θα μπω σε συντήρηση και σιγά σιγά θα ανεβάζω (αλλά έχουμε καιρό μέχρι τότε).
Η διατροφή είναι υποθερμιδική με carb cycling. Δεν ξέρω αν το carb cycling ειναι το βέλτιστο αλλά αυτό έχω ακολουθήσει μόνο , είχε δουλέψει οπότε λέω να το δοκιμάσω πάλι.
Οι θερμίδες συντήρησης μου όπως τις υπολόγισα είναι 3000 (από εβδομάδα έχω κλείσει και DEXA οπότε θα είμαι πιο ακριβής).
Το πρόγραμμα έχει τις ημέρες προπόνησης διατροφή με θερμίδες συντήρησης και macros περίπου 250Πρωτ 360Υδατ , 70Λίπη (ποσοστό% 30/50/20) , τις 2 ημέρες που δεν έχω βάρη 2500 θερμίδες με μάκρος 230Πρωτ , 40Υδατ , 160Λίπη (ποσοστό% 35/10/55) και μια μέρα όπου θα έχει cheat meal και σκέφτομαι και αυτήν την μέρα να υπολογίσω στις 2500 θερμίδες.
Με αυτόν τον προγραμματισμό βγαίνει ένα έλλειμα περίπου 220 - 250 θερμίδες ανά ημέρα. Θεωρείτε πως είναι μια καλή αρχή ο αριθμός αυτός ? Μια ενναλακτική προσέγγιση ίσως θα ήταν να πάω σταθερά σε περίπου 2800 θερμίδες την μερά (χωρίς carb cycling) και να αφήσω το carb cycling για τις τελευταίες 4-6 εβδομάδες ? Έχει λογική κάτι τέτοιο? Δλδ είναι το carb cycling μια μέθοδος που σε βοηθάει να ξεκολλήσεις?
Bookmarks