Απορία για τα μακροθρεπτικά

[Yulie]

Γεια σας και από εμένα! Παρακολουθώ εδώ και κάποιο διάστημα το forum και καταρχάς συγχαρητήρια για τη συλλογική αυτή προσπάθεια. Έχετε συγκεντρώσει πραγματικά πληθώρα πολύ χρήσιμων πληροφοριών σχετικά με το fitness.

Αρχικά να πω ότι είμαι καινούρια στα βάρη, μάλιστα ξεκίνησα κάπως τυχαία. Όταν τον Σεπτέμβριο του 2021 γράφτηκα στο γυμναστήριο μετά από πάνω από 10 χρόνια που δε γυμναζόμουν συστηματικά, ήθελα να παρακολουθήσω προγράμματα, αλλά δεν είχαν ακόμη αρχίσει. Για να μη χάνω χρόνο ξεκίνησα τα όργανα και τα ελεύθερα βάρη. Ε... όπως καταλαβαίνετε, δε γράφτηκα ποτέ σε πρόγραμμα.

Είμαι λοιπόν 36 ετών, 1.73m και πλέον +4 κιλά (ελπίζοντας τα περισσότερα να είναι μυικά). Όταν ξεκίνησα τον Σεπτέμβριο ήμουν 50 κιλά, πολύ αδύναμη και έτρωγα.. λίγο. Πάντα πρόσεχα τη "διατροφή" μου από άποψη ποιότητας, αλλά πλέον καταλαβαίνω ότι στα μακροθρεπτικά στοιχεία τα έκανα ρόιδο! Έτρωγα πολύ μικρές ποσότητες κυρίως πρωτεϊνης και ομολογώ ότι είναι κάτι το οποίο ακόμη με ζορίζει (να φτάσω δηλαδή στα γραμμάρια που πρέπει). Δεν έχω μετρήσει έως τώρα ποσοστά σωματικού λίπους κλπ.

Το πρόγραμμα γυμναστικής μου είναι 3-4 φορές την εβδομάδα βάρη (όργανα και ελεύθερα) για 40-50 λεπτά τη φορά. Κάνω 3 σετ χ 10-12 επαναλήψεις την κάθε άσκηση και αυξάνω σταδιακά το βάρος όταν πλέον βγαίνουν εύκολα οι επαναλήψεις (αυτή η τόσο "χειροπιαστή" πρόοδος με ενθουσίασε και κόλλησα με τα βάρη, νομίζω!).
Το split που μου έχει προτείνει η γυμνάστρια και ακολουθώ είναι :

1η μέρα: πόδια & γλουτοί.
2η μέρα: στήθος, δικέφαλοι και τρικέφαλοι
3η μέρα: πλάτη & ώμοι
4η μέρα (όταν πηγαίνω) πόδια & γλουτοί
Επίσης, 3 σετ κοιλιακών κάθε φορά.
Τέλος, κάνω κατά μέσο όρο 7000 βήματα/μέρα (γρήγορο περπάτημα - είναι το φυσικό μου).

Μετά από 6 μήνες έχω δυναμώσει πολύ, έχω αυξήσει πολύ τα βάρη στις ασκήσεις (την πρώτη φορά δεν μπορούσα να σηκώσω την 8κιλη μπάρα και γελούσαν και τα smiths), έχω δει definition σε χέρια, ώμους, πλάτη, κοιλιά, πόδια κλπ και η περιφέρειά τους έχει αυξηθεί, γέμισαν τα παντελόνια κλπ κλπ.

Όλο αυτό το διάστημα σας διάβαζα σχετικά με τη διατροφή και τώρα προσπαθώ να τη βάλω σε μία σειρά με μετρήσεις. Χρησιμοποιώ πλέον και το myfitnesspal.
Σύμφωνα λοιπόν με τους τύπους που βρήκα εδώ, έχω TDEE 1808,75 (έβαλα συντελεστή 1.55, καλά έκανα;).

Αυτό στο οποίο θα ήθελα καταρχάς βοήθεια, είναι πώς να μοιράσω τα μακροθρεπτικά. Διαβάζοντάς σας και εδώ, στην εφαρμογή έχω βάλει 50% carbs (225g), 30% protein (135g) και 20% fat (40g), με στόχο την συντήρηση. Είναι σωστός διαχωρισμός; Ωστόσο μου είναι αρκετά δύσκολο προς το παρόν να φτάνω τις 1800 θερμίδες, τα 135γ πρωτεϊνης, αλλά και τα 225γ υδατανθράκων!

Η αλήθεια είναι ότι το βάρος μου δεν με πειράζει να αυξηθεί, αρκεί να είναι μυικό. Ως γενικό στόχο έχω απλώς ένα καλοσμιλευμένο σώμα, καλή φυσική κατάσταση και να προοδεύω στις προπονήσεις μου.
Ο πιο άμεσος είναι να κάνω 1 (!!!) chin up χωρίς βοήθεια με βάρος στο σχετικό μηχάνημα.

Ευχαριστώ προκαταβολικά and keep up the good work

[Kardoula]

Kαλως όρισες στο φόρουμ αγαπητή Γιουλη (αν μαντεψα σωστά το όνομα) και σε ευχαριστούμε για τα καλά σου λόγια!

Έχε στο μυαλό σου πως τα μυϊκά κιλά μπαίνουν αργά. Άρα όσο πιο σταθερά ανέβει το βάρος και σε βάθος χρόνου, τόσο το καλύτερο. Αν η ζυγαριά ανεβαίνει με γοργούς ρυθμούς το μεγαλύτερο ποσοστό είναι λίπος.
Άρα με βάση αυτά, η διατροφή σου θα είναι με γνώμονα την ανασύσταση σώματος. Ως διαχωρισμό μακροθρεπτικών είναι καλά. Στις θερμίδες ξεκινά συντηρητικά. Δηλαδή μην πιεστεις άντε από τη μια μέρα στην άλλη να φτάσεις στις 1800. Ανέβαζε ανά εβδομάδα 50 θερμίδες. Όλα θέλουν μέθοδο και υπομονή. Συντελεστή δραστηριότητας θα βάζεις πάντα ένα κλικ λιγότερο από αυτή που έχεις ώστε να είσαι μέσα. Αλλά και πάλι όλα αυτά είναι σημεία έναρξης. Δηλαδή στην πορεία θα βλέπεις πως αντιδρά το σώμα σου.

Επίσης, φρόντισε τον υδατάνθρακα να τον έχεις εκεί που τον χρειάζεσαι περισσότερο. Δηλαδή σίγουρα στο πρωινό σου, γύρω από την προπόνηση και γενικότερα τις ώρες που είσαι περισσότερο δραστήρια.

Ο διαχωρισμός προπόνησης είναι καλός, συνέχισε να δυναμωνεις αλλά και να εμπλουτίζεις το ασκησιολογιο σου.

Μπορείς αν θες να γράψεις αναλυτικά τη διατροφή σου και το ασκησιολογιο σου για να δούμε τι μπορούμε να βελτιώσουμε κι εκεί.

[Yulie]

Καλημέρα Ειρήνη, σε ευχαριστώ πολύ για την απάντησή σου! (Γιούλη, ναι ναι, χάρηκα!)

Έκανα λάθος πριν, το TDEE 1800 είναι με τον συντελεστή 1,375. Έχεις απόλυτο δίκιο σχετικά με τη σταδιακή αύξηση των θερμίδων, ενώ το διάβαζα παντού που το λέτε, υπέθετα ότι μετά από 6 μήνες θα μπορούσα να πλησιάσω το TDEE. Ωστόσο ενώ σίγουρα τρώω περισσότερο από πριν, δεν τις ανέβαζα μεθοδικά ως τώρα.
Έχω παρατηρήσει ότι όταν ξεπερνάω τις 1400-1500 δεν περνάω καλά, oπότε μάλλον θα ξεκινήσω από 1400 και θα ανεβάζω 50 θερμίδες κάθε εβδομάδα και βλέπουμε, ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα μου. Οπότε μάλλον θα ξεκινήσω από 175C, 105P και 31F στα μακροθρεπτικά που μου είναι πιο εφικτό για την ώρα.

Η αλήθεια είναι ότι τώρα προσπαθώ να βγάλω πρόγραμμα διατροφής.
Μέχρι τώρα οι αλλαγές που έχω κάνει στη διατροφή μου είναι:

1. 1ο γεύμα: να προσθέσω πρωινό που δεν έτρωγα. Αυτό θα είναι είτε 40γ βρώμη, 1/2 κούπα γάλα αμυγδάλου, 1 κουταλιά γιαούρτι 2%, 1κγ chia seeds, 1/2κ.γ. μέλι, 1/4 μήλο και κανέλα ή 1 μπανάνα και 2 αυγά. Αυτό είναι και το μεταπροπονητικό μου γεύμα, γιατί η προπόνηση είναι 8.00 το πρωί, οπότε τρώω αμέσως μετά.

2. 2ο γεύμα: να τρώω κάθε μέρα πρωτεϊνη (κοτόπουλο, ψάρι, μπριζόλα) στο μεσημεριανό (~ 14:00) με (βραστά ή ψητά) πατάτες, καρότα, γλυκοπατάτες, ρύζι ή όσπρια (ρεβύθια, φακές, αρακά)

3. 3ο γεύμα: κάποιες μέρες τρώω 1/2 ή 1 μήλο με 5-6 αμύγδαλα (όχι κάθε μέρα, όμως..)

4. 4ο γεύμα: να τρώω 200-250γ γιαούρτι 2% με 1/2κγ μέλι και 5 αμύγδαλα και 5 φουντούκια κατά τις 21.00 το βράδυ.

Ξέρω ότι μάλλον πρέπει να προσθέσω ένα γεύμα με πρωτεϊνη και υδατάνθρακες ανάμεσα στο 3ο και στο 4ο, αλλά προς στιγμήν δυσκολεύομαι. Λόγω αυτού προσπαθώ να στριμώχνω όση περισσότερη πρωτεϊνη μπορώ στο μεσημεριανό.

Κάθε φορά ξεκινώ την προπόνηση με 10' ποδήλατο ή διάδρομο και την τελειώνω με μία άσκηση κοιλιακών και διατάσεις

(συγγνώμη αλλά δεν ξέρω όλα τα ονόματα των ασκήσεων και οργάνων)

1η μέρα: squats και προβολές στο smith (3 σετ το κάθε πόδι), leg press, leg extensions και το άλλο που ουσιαστικά είναι αντίστροφη κίνηση, για το πίσω μέρος του ποδιού, angled leg curls, 1 άσκηση για γάμπες στο καθιστό όργανο ή στο άλλο που είναι κάπως πιο όρθιο και βάζεις τα πόδια τεντωμένα σε μια μπάρα και κάνεις stretch/flex, sumo squats με αλτήρα ή squats με μπάρα που την κρατάω μπροστά και romanian deadlift. Να σημειώσω ότι δεν τα κάνω όλα κάθε φορά, κάνω γύρω στις 7-8 ασκήσεις.

2η μέρα: chest press στο μηχάνημα, chest press με αλτήρες στον πάγκο χωρίς κλίση και κάποιες φορές barbell bench με κλίση, cable press-downs, triceps machine και skull crushers για 3κέφαλους, barbell curls και όσες έλξεις μπορώ στο μηχάνημα (με βοήθεια), με λαβή με τις παλάμες προς τα μέσα.

3η μέρα: καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες, dumbbell rows, back fly στο μηχάνημα, upright row με μπάρα, κοπηλατική, lat pulldown, μια άλλη σε μηχάνημα που ακουμπάς το στήθος σε κλίση 45 μοιρών και τραβάς προς το στήθος μια μπάρα στην οποία προσθέτεις βάρος () και όσες έλξεις μπορώ στο μηχάνημα με λαβή με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.

4η μέρα: ό,τι και την 1η, κάνοντας κάποιες ασκήσεις που δεν πρόλαβα την 1η μέρα.

Σχετικά με αερόβια, 2 μέρες την εβδομάδα κάνω από 7χλμ γρήγορο περπάτημα (περίπου 1+1 ώρα). Έχω δηλαδή μια υποχρέωση και έχω καθιερώσει να πηγαινοέρχομαι με τα πόδια. Να προσθέσω άραγε κι άλλη;

Ευχαριστώ και πάλι πολύ για τη βοήθεια!

[Kardoula]

Κοιτάξε Γιούλη.
αν δεν έχεις πρωτεΐνη σε ένα σνακ δεν χάλασε ο κόσμος. Ναι οκ ας πούμε το ιδανικό θα ήταν να την μοιραζες ισόποσα αλλά αυτό που μετράει είναι α) να έχεις στο πρωινό σου, γύρω από την προπόνηση και στο βραδινό σου και β) μετράει η συνολική πρόσληψη .

Οι επιλογές είναι καλές, μείνε σε αυτό αλλά αν δυσκολεύεσαι στις θερμίδες εγώ θα λεγα ανέβασε τα λιπαρά που τρώγονται πιο εύκολα και δεν φουσκώνουν και μείωσε λίγο τον υδατάνθρακα (δηλαδή άλλαξε ελαφρώς τα ποσοστά).

Ο διαχωρισμός στις προπονήσεις σου είναι και αυτός καλός (εννοείται πως υπάρχουν πολλά περιθώρια να βάλεις και άλλες ασκήσεις όπως hip thrust για γλουτο) ή να κάνεις παραλλαγες σε αυτες που ήδη κάνεις. Για την ωρα εστιασε στο να δυναμωσεις στις βασικες σου.

Όσο προχωράς θα μαθαίνεις και θα βελτιώνεσαι. Θέλει χρόνο υπομονή και επιμονή.
Κράτα ημερολόγιο , να είσαι σχολαστική με γυμναστική και διατροφή.

[Yulie]

Τέλεια Ειρήνη, ευχαριστώ πολύ για τα tips!
Συνεχίζω λοιπόν σύμφωνα με αυτά στη διατροφή και τα προσαρμόζω ανάλογα με τα αποτελέσματα.

Σχετικά με τις προπονήσεις και υπομονή και επιμονή και όρεξη έχω, οπότε πιστεύω ότι θα πάνε καλά. Δηλαδή τις απολαμβάνω per se, ανεξάρτητα από τα αποτελέσματα στο σώμα. Αυτά είναι το κερασάκι στην τούρτα! Εννοείται θα προσθέσω κι άλλες ασκήσεις και παραλλαγές στη συνέχεια, στο φόρουμ έχετε άπειρες ιδέες.

Φιλιά,
Γιούλη