Γεια σας και από εμένα! Παρακολουθώ εδώ και κάποιο διάστημα το forum και καταρχάς συγχαρητήρια για τη συλλογική αυτή προσπάθεια. Έχετε συγκεντρώσει πραγματικά πληθώρα πολύ χρήσιμων πληροφοριών σχετικά με το fitness.
Αρχικά να πω ότι είμαι καινούρια στα βάρη, μάλιστα ξεκίνησα κάπως τυχαία. Όταν τον Σεπτέμβριο του 2021 γράφτηκα στο γυμναστήριο μετά από πάνω από 10 χρόνια που δε γυμναζόμουν συστηματικά, ήθελα να παρακολουθήσω προγράμματα, αλλά δεν είχαν ακόμη αρχίσει. Για να μη χάνω χρόνο ξεκίνησα τα όργανα και τα ελεύθερα βάρη. Ε... όπως καταλαβαίνετε, δε γράφτηκα ποτέ σε πρόγραμμα.
Είμαι λοιπόν 36 ετών, 1.73m και πλέον +4 κιλά (ελπίζοντας τα περισσότερα να είναι μυικά). Όταν ξεκίνησα τον Σεπτέμβριο ήμουν 50 κιλά, πολύ αδύναμη και έτρωγα.. λίγο. Πάντα πρόσεχα τη "διατροφή" μου από άποψη ποιότητας, αλλά πλέον καταλαβαίνω ότι στα μακροθρεπτικά στοιχεία τα έκανα ρόιδο! Έτρωγα πολύ μικρές ποσότητες κυρίως πρωτεϊνης και ομολογώ ότι είναι κάτι το οποίο ακόμη με ζορίζει (να φτάσω δηλαδή στα γραμμάρια που πρέπει). Δεν έχω μετρήσει έως τώρα ποσοστά σωματικού λίπους κλπ.
Το πρόγραμμα γυμναστικής μου είναι 3-4 φορές την εβδομάδα βάρη (όργανα και ελεύθερα) για 40-50 λεπτά τη φορά. Κάνω 3 σετ χ 10-12 επαναλήψεις την κάθε άσκηση και αυξάνω σταδιακά το βάρος όταν πλέον βγαίνουν εύκολα οι επαναλήψεις (αυτή η τόσο "χειροπιαστή" πρόοδος με ενθουσίασε και κόλλησα με τα βάρη, νομίζω!).
Το split που μου έχει προτείνει η γυμνάστρια και ακολουθώ είναι :
1η μέρα: πόδια & γλουτοί.
2η μέρα: στήθος, δικέφαλοι και τρικέφαλοι
3η μέρα: πλάτη & ώμοι
4η μέρα (όταν πηγαίνω) πόδια & γλουτοί
Επίσης, 3 σετ κοιλιακών κάθε φορά.
Τέλος, κάνω κατά μέσο όρο 7000 βήματα/μέρα (γρήγορο περπάτημα - είναι το φυσικό μου).
Μετά από 6 μήνες έχω δυναμώσει πολύ, έχω αυξήσει πολύ τα βάρη στις ασκήσεις (την πρώτη φορά δεν μπορούσα να σηκώσω την 8κιλη μπάρα και γελούσαν και τα smiths), έχω δει definition σε χέρια, ώμους, πλάτη, κοιλιά, πόδια κλπ και η περιφέρειά τους έχει αυξηθεί, γέμισαν τα παντελόνια κλπ κλπ.
Όλο αυτό το διάστημα σας διάβαζα σχετικά με τη διατροφή και τώρα προσπαθώ να τη βάλω σε μία σειρά με μετρήσεις. Χρησιμοποιώ πλέον και το myfitnesspal.
Σύμφωνα λοιπόν με τους τύπους που βρήκα εδώ, έχω TDEE 1808,75 (έβαλα συντελεστή 1.55, καλά έκανα;).
Αυτό στο οποίο θα ήθελα καταρχάς βοήθεια, είναι πώς να μοιράσω τα μακροθρεπτικά. Διαβάζοντάς σας και εδώ, στην εφαρμογή έχω βάλει 50% carbs (225g), 30% protein (135g) και 20% fat (40g), με στόχο την συντήρηση. Είναι σωστός διαχωρισμός; Ωστόσο μου είναι αρκετά δύσκολο προς το παρόν να φτάνω τις 1800 θερμίδες, τα 135γ πρωτεϊνης, αλλά και τα 225γ υδατανθράκων!
Η αλήθεια είναι ότι το βάρος μου δεν με πειράζει να αυξηθεί, αρκεί να είναι μυικό. Ως γενικό στόχο έχω απλώς ένα καλοσμιλευμένο σώμα, καλή φυσική κατάσταση και να προοδεύω στις προπονήσεις μου.
Ο πιο άμεσος είναι να κάνω 1 (!!!) chin up χωρίς βοήθεια με βάρος στο σχετικό μηχάνημα.
Ευχαριστώ προκαταβολικά and keep up the good work
Bookmarks