Ελαφρύς πόνος στον ώμο και προπόνηση

[mixalis2002]

Γεια σας εδώ και 2 βδομάδες έχω έναν ελαφρύ πόνο στον πρόσθιο δελτοειδη. Το πρόγραμμα που ακολουθώ καταρχάς είναι 5ημερο κλασσικό μπρο Σπλιτ. Αυτό που παρατηρώ είναι ότι στις προπονήσεις στήθους και ώμων αντιμετωπίζω το εξής πρόβλημα:όταν πάω να σηκώσω αλτήρες στον επικληνη πάγκο νιώθω έναν ελαφρύ πόνο στον πρόσθιο δελτοειδη. Όχι σε φάση να μη μπορώ να κουνήσω φυσικά και μπορώ να κάνω πιέσεις επικληνη αλλά με πιάνει ένα ελαφρύ τσίμπημα μπροστά που δε θέλω να το κουράσω κι άλλο μη πάθω κάτι χειρότερο,ο ίδιος πόνος με πιάνει και στις πιέσεις ώμων στην αρχή αλλά αφού ξεκινήσω να εκτελώ την άσκηση φεύγει ο πόνος. Αλλά και πάλι και εκεί φοβάμαι μη κάνω χειρότερη ζημιά. Τι θα προτείνατε σαν άσκηση να κάνω για το άνω στήθος σαν αντί των πιέσεων επικληνη?Στα ανοίγματα παραδόξως δε με πιάνει στη πίεση επικληνη μόνο. Όσο αναφορά τις πιέσεις ώμων μπορώ με προτάσεις μόνο να αναπτύξω τον πρόσθιο δελτοειδη?? Γιατί οι πιέσεις κουράζουν λίγο αυτό το καιρό

[billys15]

Αρχικα,οι πιεσεις ωμων δεν αντικαθιστωνται,δεν μπορεις να αναπτυξεις τον μπροστα δελτοειδη αντιστοιχα με προτασεις.Σχετικα με τις πιεσεις τωρα,καποιος τενοντας θα χτυπαει και θα σου ποναει.Το οτι φευγει ο πονος ειναι επειδη ζεσταινεται ο μυς,αλλα μετα επανερχεται οπως βλεπεις κι ο ιδιος.

Τσεκαρε λιγο αν θελεις,πώς να κανεις ζεσταμα ωμων και περιστροφεα.Καντο πριν απο καθε προπονηση,ο,τι ομαδα και να εχεις.

Παντως κατι μου λεει οτι αυτο το "5ημερο μπρο σπλιτ" καπου χανει και ειναι ενας λογος που τραυματισες τον ωμο σου.Θελεις να γραψεις ακριβως το προγραμμα σου? Ασκησεις,σετ,επαναληψεις.Αν εχεις,πχ,επικλινη με αλτηρες,επικλινη σε μηχανημα,κατακλινη με μπαρα,κατακλινη με αλτηρες,pec deck,ανοιγματα,cross over..ε λογικο να παθει ζημια ο ωμος

[Kardoula]

Βγάλε τον επικλινή τελείως και τη μπάρα (αν κάνεις).
Γράψε μας τι πρόγραμμα κάνεις σε αυτές τις μυϊκές ομάδες, μπορεί να το παραζορίζεις.

[mixalis2002]

Το πρόγραμμα μου έχει ως εξής : 1η μέρα στήθος :
1) πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα ,
2) πιέσεις με αλτήρες σε επικληνη, η άσκηση που υποφέρω αν την κάνω
3) βυθίσεις που εστιάζω σε στήθος (δε με πονάει )
4) πιέσεις στήθους σε μηχάνημα οριζόντια (δε πονάει )
5) στο κροσοβερ στα καλώδια άνοιγμα προς τα ευθεία για κάτω στήθος (δε πονάει )
6) στα καλώδια άνοιγμα για άνω στήθος (δε πονάει ).
Χθες έκανα μόνο τις 5 ασκήσεις. Στον οριζόντιο πάγκο δε πονάω αν δε κάνω τη συνιθισμενη τεχνική . Αν κάνω την τεχνική που φέρνεις το βάρος πιο μπροστά και κλείνεις καπως αγκώνες ο ώμος δε συμμετέχει πολύ και δε με πονάει καθόλου
Για πλάτη :
1)τροχαλία πουλ ντάουν 4 σετ επί 12
2) λατ πουλ ντάουν 4 επί 12
3)κωπηλατική με ένα χέρι 4 επί 12,
4) κωπηλατική στη τροχαλία οριζόντια 3 επί 12
5) tbar row σε μηχάνημα 3 x 12
6) αυτή που έχεις ευθεία τεντωμένα τα χέρια και τραβάς προς τα κάτω την ίσια λαβή με λυγισμένα γόνατα δε ξέρω πως λέγεται 3 Χ 12 σε αυτό .
Στη προπόνηση πλάτης δεν αντιμετωπίζω κανένα πρόβλημα
Ώμοι
1) προτάσεις 4 επί 12 (δε πονάω )
2)πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4 Χ 12 (δε πονάει)
3) πλαγιές ένα ένα χέρι εντελώς τεντωμένο στο μηχάνημα για κροσοβερ 3 Χ 12 (δε πονάει )
4) εκτάσεις για πίσω ώμους με αλτήρες 4 Χ 12 ή κωπηλατική για πίσω ώμους 4χ12 (δε πονάνε )
5) άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4 Χ 12 πριν με πιάσουν οι πόνοι έκανα και πιέζεις ώμων με αλτήρες
Πόδια :
1) σκουωτ 4 επί 12
2) εκτάσεις στο μηχάνημα 4 επί 12
3) πρέσα 4 επί 12
4) άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα για δικέφαλο μηριαίο 3 x 12
5) leg curl στο μηχάνημα 3 Χ 12
6) γάμπες στο μηχάνημα 3 Χ 12
Προφανώς δεν αντιμετωπίζω προβλήματα στη προπόνηση
Χέρια :
1) κάμψεις δικεφάλου με στραωομπαρα 4 Χ 12
2) γαλλικές με στραβομπαρα 4 Χ 12
3) κάμψεις με αλτήρα 4. Χ 12
4) εκτάσεις τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι ένα ένα χέρι 3 επί 12
5) εκτάσεις τροχαλία με τριγωνική λαβή
4 Χ 12
6) σφυράκια 3 επί 12
7) εκτάσεις τροχαλία με σχοινί 4 Χ 12
8) κάμψεις δικεφάλου στο μηχάνημα 3 Χ 12
Εννοείται στη προπόνηση χεριών δεν αντιμετωπίζω προβλήματα

[billys15]

Οπως φανταστηκα,υπερβολες.Εχω απορια,εχεις δει αναπτυξη με αυτο το προγραμμα? Αν οχι,που νομιζεις οτι οφειλεται?

Στηθος,πχ,κανεις cross over για κατω και για ανω στηθος,δηλαδη στην ουσια κανεις cross over χ2,δηλαδη 6-8 σετ cross over,που ειμαι σιγουρος οτι η τεχνικη σου καπου θα χανει,παρολο που δεν σου ποναει κατι ακομα.

Θελει αλλαγες το προγραμμα φιλε,για να καλυτερεψεις και να αποτρεψεις μελλοντικους τραυματισμους.

[mixalis2002]

Τι υπερβολές έχει και τι αλλαγές θέλει? Όσο για το κροσοβερ τι έχει ? Αφού είναι εντελώς άλλη η άσκηση από το άλλο κροσοβερ. Στη μια αν δεν έγινα ξεκάθαρος πριν είναι αυτή που σηκώνεις τα καλώδια προς τα πάνω

[Musclemar]

Φιλε Μιχαλη το προγραμμα σου ειναι αρκετα βαρυ απο ασκησεις. Μπορεις να καταφερεις καλυτερα αποτελεσματα με μικροτερο αριθμο ασκησεων και μεγαλυτερη εμφαση στα σετ και το ποσο σωστα τα δουλευεις.

[Musclemar]

Αυτο που χρειαζεσαι αυτη τη στιγμη ειναι να ξεκουρασεις τους ωμους σου. Βγαλε τις ασκησεις που σε ενοχλουν εντελως, και μειωσε τα σετ στις υπολοιπες για στηθος/ωμους, αυξανοντας παραλληλα τις επαναληψεις σε 15-20, για μεγαλυτερη αιματωση.

Επισης ξεκινα ασκησεις ενδυναμωσης των στρωφεων, τις οποιες θα εκτελεις κυριως με λαστιχα. Εννοειται πως αν πονας, δε θα τις κανεις.

Δεν ειμαι γιατρος ή ειδικος πανω στο θεμα, αλλα πολλες απο αυτες με εχουν βοηθησει προσωπικα με θεματα που ειχα στον ωμο μου!

Για παραδειγμα:

[billys15]

Τι υπερβολές έχει και τι αλλαγές θέλει? Όσο για το κροσοβερ τι έχει ? Αφού είναι εντελώς άλλη η άσκηση από το άλλο κροσοβερ. Στη μια αν δεν έγινα ξεκάθαρος πριν είναι αυτή που σηκώνεις τα καλώδια προς τα πάνω

Ίδιο αποτέλεσμα έχουν και τα 2 cross over,δεν γίνεται να φυμνασεις πάνω και κάτω στήθος,γυμνάζεται όλο το στήθος ο,τι cross over και να κάνεις. Επιλέγεις απλά αυτό που σου αρέσει και βολεύει στο μηχανισμό σου.

[Achillezzz]

To προγραμμα σου εχει υπερβολικο αριθμο σετ (και ασκησεων).

Για μενα, πανω απο 10-12 λειτουργικα σετ ανα μυ ανα προπονηση ειναι υπερβολη (με εξαιρεση ποδια). Ο,τι υπολοιπο κανεις ειναι junk volume.

Επισης ωμους, η μεγαλυτερη εμφαση θα πρεπει να ειναι πλαγιους και πισω δελτοειδεις. Οι front delts και μονο απο την προπονηση στηθους μια χαρα μεγαλωνουν.

Εννοειται βγαλε ο,τι ασκηση σε ποναει, αλλα η γνωμη μου ειναι να ξανασκεφτεις ριζικα το προγραμμα σου.

[mixalis2002]

Όταν λες ριζικές αλλαγές τι εννοείς? Αλλαγές κατά τον διαχωρισμό? Αλλαγές στη σειρά των ασκήσεων τι ακριβώς? Όσο αναφορά τα σετς τι εννοείτε 12 λειτουργικά σετ? Δεν έχω καταλάβει. Ας πούμε ότι την Δευτέρα κάνω μόνο στήθος. Είναι δυνατόν με 12 και μόνο σετς να είμαι καλυμμένος? Με 4 ασκήσεις δηλαδή το πολύ ? Πώς παραδείγματος χάρη για να καταλάβω θα ήταν ένα σωστό δομημένο πρόγραμμα στήθους ? Όσο αναφορά το επίπεδο μου δεν είμαι αρχάριος ή κάτι τέτοιο. Σε καμία περίπτωση δεν είμαι προχωρημένος αλλά θα έβαζα τον εαυτό μου στο επίπεδο του μέσου ας πούμε. Μυϊκή μάζα έχω σχετικά καλή αλλά παρατηρώ μια στασιμότητα τους τελευταίους 3-4 μήνες. Το πρόγραμμα που έκανα προηγουμένως ήταν κάτι παρόμοιο ίσως και πιο βαρύ θα έλεγα όταν είχα πρόοδο. Η δομή του Σπλιτ ήταν παρόμοια . Απλώς αντί για το 5ημερο μπρο Σπλιτ έκανα το κλασσικό Σπλιτ των 4 ημερών δηλαδή αντί για χέρια μόνα τους έκανα στήθος με τρικέφαλα και πλάτη με δικέφαλα . Όγκος προπόνησης συνολικά ίδιος εβδομαδιαία. Τα Σπλιτ αυτά δεν είναι δικές μου εφευρέσεις. Ήταν από γνωστούς μποντιμπιλντερς από ονλαιν κοουτσινγκ. Δε λέω ονόματα για να μη κάνω τυχόν δυσφήμιση.

[Musclemar]

Το 4ημερο σπλιτ που εχεις, ειναι μια χαρα, συνεχισε το ως εχει.

Για τα σετ, το αν ειναι αρκετα εξαρταται ποση ενταση βαζεις και ποσο κοντα στην πληρη κοπωση φτανεις. 12 στοχευμενα λειτουργικα σετ, με εμφαση στην προοδο σε εβδομαδιαια βαση, και στο τεμπο των επαναληψεων, και στην κοπωση, ειναι αρκετα για τις μικρες/μεσαιες μυϊκες ομαδες. Για αλλες μυικες ομαδες οπως πλατη και στηθος, θελει σιγουρα περισσοτερα για να εχεις πληρη αναπτυξη. Τα νουμερα ειναι παντα σχετικα, ο καθε ανθρωπος ειναι διαφορετικος και εχει αλλες αναρρωτικες ικανοτητες, αλλο τροπο ζωης και καθημερινοτητας.

Το βασικοτερο ειναι να επιδιωκεις την προοδο σε καθε ενα απο τα βασικα σου σετ, σε καθε προπονηση. Ειτε αυξανεις τα κιλα που σηκωνεις, ειτε τις επαναληψεις, ειτε κανεις περισσοτερα σετ, ειτε καποια τεχνικη αυξησης εντασης, παντα να προσπαθεις για κατι καλυτερο.

[billys15]

Φίλε 4 ασκησεις να τις λες λίγες και 12 σετ να νομίζεις ότι δεν επαρκούν,ακούγεται λίγο κάπως. Ανεβασε την ένταση και θα δεις ότι είναι ίσως και πολλα

[mixalis2002]

Όταν λέμε ανέβασμα έντασης πως το εννοούμε ? Το ακούω συχνά και δε το έχω καταλάβει? Ανέβασμα έντασης =μικρότερο διάλειμμα? Σημαίνει περισσότερα κιλά? Σημαίνει ότι κάνω κάνα σύστημα προπόνησης στυλ ντροπή σετ, σούπερ σετ κλπ?

[Musclemar]

Όταν λέμε ανέβασμα έντασης πως το εννοούμε ? Το ακούω συχνά και δε το έχω καταλάβει? Ανέβασμα έντασης =μικρότερο διάλειμμα? Σημαίνει περισσότερα κιλά? Σημαίνει ότι κάνω κάνα σύστημα προπόνησης στυλ ντροπή σετ, σούπερ σετ κλπ?

Ολα αυτα, συν τον ελεγχο του tempo των επαναληψεων σου, κυριως στο αρνητικο κομματι.

[billys15]

Όταν λέμε ανέβασμα έντασης πως το εννοούμε ? Το ακούω συχνά και δε το έχω καταλάβει? Ανέβασμα έντασης =μικρότερο διάλειμμα? Σημαίνει περισσότερα κιλά? Σημαίνει ότι κάνω κάνα σύστημα προπόνησης στυλ ντροπή σετ, σούπερ σετ κλπ?

Ανέβασμα έντασης είναι μικρότερο διάλειμμα σε δευτερεύουσες ασκήσεις και μεγαλύτερο διάλειμμα σε βασικές,όπου μπορείς να τραβήξεις μετά κιλά. Superset,dropset κλπ άστα στην άκρη,δεν βοηθάνε καθόλου όταν δεν ξέρεις πώς να τα χρησιμοποιήσεις και όταν είσαι στην αρχή της πορείας σου.

Γενικά εχε υπόψιν ότι ανέβασμα έντασης είναι 2 βασικά πράματα,με τα οποία θα έχεις πάντα πρόοδο

1. Έστω 1 επανάληψη έξτρα σε κάθε προπόνηση

2. Έστω 2.5kg έξτρα για το πεδίο των 4-12 επαναλήψεων