Δεν μπορω να σηκωσω τιιιποτα (σχεδον)

[petalouda]

Καλησπερα,ειμαι καινουργια στο χωρο της γυμναστικης αρχισα εδω και ενα μηνα να γυμναζομαι.
Ειμαι 26 χρονων,1.70 και 57 κιλα
Γενικως το σωμα μου,απο την καθιστικη ζωη και τις σαβουρες που ετρωγα τοσα χρονια εχει χαλασει εντελως και νομιζω κατατασσομαι στην κατηγορια "skinny fat"
Δηλ τα κιλα μου ειναι ενταξει για το υψος μου,χερια ποδια πολυ αδυνατα και εχω σωσιβιο.
Εχω αρχισει διατροφη ,χωρις ακομα βεβαια να μετραω πρωτεινες υδατανθρακες κλπ
Πχ μια τυπικη μερα διατροφης μου
Π:γαλα με kellogs
Μ:κοτοπουλο μπουτι 200 γρ,μπροκολο
Α:μπαρα δημητριακων και ενα μηλο
Β:τορτιγια με γαλοπουλα και φιλαδελφια και ενα γιαουρτι 2%
Το δια ταυτα:δυσκολευομαι πολυ με τα βαρη
Δηλ πρεσσα βαζω 10 κιλα και τα ποδια μου μετα δεν μπορουν να περπατησουν(4?8)
Squats μονο με το βαρος του σωματος και παλι με δυσκολια βγαζω 1?12,το ιδιο και με τις προβολες..Δεν μπορω να κανω παραπανω
Οσο αναφορα πλατη και ομως με το ζορι 8 κιλα(4?8) ,οταν κοιταω να ανεβασω και να κανω πχ 6 επαναληψεις δεν τα καταφερνω το σωμα μου δεν υπακουει..
Σαν αρχαρια πιστευετε ειναι οκ αυτα τα κιλα;θα μεγαλωσουν οι μυς;
Παω 4 φορες τη βδομαδα
Ζεσταμα:10 λεπτα διαδρομο
Δ:πρεσσα,hip thrusts,μηχανημα προσαγωγων,μηχανημα για ραχιαιους και απλα δινω εμφαση οταν σηκωνομαι στους γλουτους
Τ:κωπηλατικη,μηχανημα γ πλατη,τροχαλια,βαρακια για ωμους

Δεν αλλαζω ασκησεις κανω τις ιδιες και τις αλλες 2 φορες.
Ειμαι σιγουρη πως κανω πολλα λαθη και ειναι ολα μπερδεμενα στο μυαλο μου.
Στοχος:Να φυγει το σωσιβιο,η κοιλιτσα και να γραμμωσει ολο το σωμα(κυριως ο κορμος και οι γλουτοι)
Καποια γνωμη;????

[Musclemar]

Καλησπερα και καλως ορισες!

Λογικο ειναι εφ'οσον εισαι αρχαρια να αντιμετωπιζεις σχετικη αδυναμια με τις ασκησεις, και πιασιμο τις επομενες μερες.

Θελει χρονο, δωσε εμφαση στο να αυξανεις εστω και λιγο τα κιλα που σηκωνεις σε καθε προπονηση, για να δινεις εναυσμα στους μυς να δυναμωσουν.

Γραψε αν θες παλι τι μυικες ομαδες κανεις καθε μερα. Κανεις ανω/κατω σωμα?

[petalouda]

Καλησπερα,ευχαριστω πολυ
2 μερες ποδια,γλουτοι
2 μερες πλατη,χερια
Αυτο το εχω διαβασει και το προσπαθω αλλα αν βαλω παραπανω κιλα φοβαμαι απο το πολυ βαρος μη τραυματιστω γιατι ηδη με τα κιλα που βαζω πασχιζω προς το τελος να βγαλω τις επαναληψεις(κ πολλες φορες δε τις βγαζω ολες)
Σαν αρχαρια ποσες επαναληψεις και σετ θα μου προτεινες;;;;;
Οταν βαζω στη πρεσσα 10 στη μια και 10 στη αλλη πλευρα ή στα χιπ θραστ 10 απο τη μια και 10 απο τη αλλη ,σηκωνω 20 κιλα ; η μετραει σα να σηκωνω 10 στο καθε ποδι;αρα 10 συνολο;
Επισης παντα τοσο πιασμενη θα μαι μετα τις προνησεις;σημερα ειναι η 2η μερα ποδιων και ειμαι παρα πολυ πιασμενη . Συνισταται να παμε γυμ οτσν ειμαστε φουλ πιασμενοι;γινεται καλυτερα δουλεια;αν και δε νομιζω οτι μπορω να κανω και πολλα σημερα με τοσο πιασιμο..

[salva_]

να υπολογίζεις σχεδον πάντα το άθροισμα των κιλών , μαζι με την μπάρα εαν χρησιμοποιείς!

10 απο την μια 10 απο την αλλη + 20 η μπάρα η (μεγάλη ) η 17.5 έχεις φτάσει τα 40 κιλά!!

το ιδιο και με την πρεσσα crossover. οταν κανεις ασκησεις με αλτηρες να υπολογιζεις το βαρος του καθε αλτηρα πχ καμψεις δικεφαλων με 5 κιλα αλτηρα αρα κανεις 5 κιλα σε καθε χερι

οταν κανεις ομως καμψεις με στραβομπαρα εας πουμε 7.5 κιλων + 5 κιλα δεξια και αριστερα της μπαρας δεν κανεις μονο 10 κιλα αλλα προσθετεις και το βαρος της μπαρας

[geo_1990]

Καταρχάς κάνεις λίγες ασκήσεις. Την μία μέρα κάνεις 4-5 ασκήσεις και την άλλη άλλες τόσες, το προγραμμά σου μετά επαναλαμβάνεται επομένως για όλο το σώμα κάνεις σύνολο 8-10 ασκήσεις που είναι τρομερά λίγες, κάποιες μυικές ομάδες δεν γυμνάζονται καθόλου και άλλες οι περισσότερες γυμνάζονται αρκετά περιορισμένα. Στήθος δεν έχεις καθόλου πρέπει να προσθέσεις και πιέσεις και ανοίγματα. Ωμους γράφεις βαράκια για ώμους ,δεν γράφεις όμως τι κάνεις γιατί ο ώμος έχεις 3 μοίρες που πρέπει με διάφορες ασκήσεις να τις γυμνάζεις όλες. Στα πόδια πρέπει να προσθέσεις και άλλες ασκήσεις για τετρακέφαλους οπίσθιους μηριαίους και γάμπες.
Είσαι skinny-fat γιατί αντιμετωπίζεις 2 ταυτόχρονα προβλήματα, το πρώτο είναι ότι έχεις αρκετό λίπος και είσαι πολύ αδύνατη σε δύναμη για αυτό και το σώμα σου παρουσιάζει αυτή την ιδιομορφία. Αυτό λύνεται ώς εξής πρέπει να κάνεις καλή διατροφή και ταυτόχρονα να δυναμώσεις στο γυμναστήριο και με τον καιρό θα αρχίσει το σώμα σου να βελτιώνεται.
Στην διατροφή έχεις και εκεί θέματα μόνο το γεύμα με το κοτόπουλο και το μπρόκολο είναι εντάξει τα άλλα είναι προβληματικά. Γάλα με κέλοκς πρέπει να τα βγάλεις και να βάλεις μια ομελέτα. Η μπάρα δημητριακών άμα είναι του εμπορίου αυτές που δίνουν τα σούπερ μάρκετ το πιθανότερο είναι ότι δεν κάνει, δεν μας λές ποια χρησιμοποιείς επομένως δεν μπορώ να μιλήσω πιο συγκεκριμένα. Στο δε βραδυνό πρέπει συγγνώμη να βγάλεις το Philadelphia , ενώ το βραδυνό σου είναι αρκετά μεγαλύτερο απο το απογευματινό σου ενώ τα γεύματα καθώς περνάει η μέρα πρέπει να μειώνονται σε ποσότητες,ίσως θα ήταν καλύτερα το βράδυ να κράταγες μόνο το γιαούρτι και να έβαζες την τορτίγια στο απογευματινό.
Στο δε γυμναστήριο πρέπει να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης. Δεν μας ενδιαφέρει τόσο πόσο κιλά κάνεις σε κάθε άσκηση,όσο να γυμνάζεις συνολικά και αρκετά τον κάθε μύ. Βάλε και άλλες ασκήσεις ,αν χρειαστεί βάλε και έξτρα μέρες. Το θέμα με το πιάσιμο μην σε απασχολεί , συνέχιζε κανόνικα το πρόγραμμα σου.