Πρόβλημα με διατροφή

[NikosTz]

Καλημέρα σε όλους!

Είμαι 1,73 - 76,7kg, 28 χρονών και γυμνάζομαι μερικούς μήνες τώρα (από τον Μάϊο). Θέλω να κάνω διατροφή bulk ώστε να αυξήσω τη σωματική μου διάπλαση και έχω βάλει στόχο τα 85kg.

Παρατηρώ εδώ και μια βδομάδα ότι δεν έχει πάρει ούτε 100 γραμμάρια, αλλά η περιοχή της κοιλιάς έχει παχύνει. Δηλαδή από εκεί που φαίνοταν οι κοιλιακοί μου, τώρα έχω λίγη κοιλίτσα, χωρίς να έχω ανέβει κιλά.
Για αυτό θα ανεβάσω τη διατροφή μου και το προγραμμα προπόνησης για να μου πείτε τη γνώμη σας και συμβουλές.

πρωινό 8:00
100γρ νιφάδες βρώμης
200γρ γάλα 2% ή 3,5% (καμιά φορά απλά αδειάζουν τα ράφια..)
ομελέτα με 4 αυγά, 2-3 κρόκους, όσο πιο λίγο λάδι γίνεται στο τηγάνι.
καφές φίλτρου με 15γρ μέλι.

εντεκατιανό 11:00
Γιαούρτι στραγγιστό 10% με 25γρ whey isolate

Μεσημεριανό - pre workout 14:00
Πολύσπορο ψωμί 130 γρ με τυρί cottage 4% 100γρ.

Δουλέυω 8:30-16:30 οπότε μόλις σχολάσω κάνω κατευθείαν προπόνηση

μετά τη προπόνηση παίρνω σεικερ whey isolate 25γρ και κρεατινη ενα scoop. Περπατάω 30 λεπτά μόλις πάρω το σεικερ, και μετά ξεκινάω το μαγείρεμα.

post workout 19:00
Κοτόπουλο μπούτι ή φιλέτο 110-150γρ, αναλογα το μεγεθος(τώρα που ανέβηκαν οι τιμές παίρνω μπούτι γιατί βγαίνει πιο φθηνά)
Ρύζι 100γρ ωμό
Μουστάρδα 15γρ
Μπρόκολο 60γρ
Σπανάκι 15-30 γρ
Ακτινίδιο 100-120γρ

Βραδινό 22:00
250γρ γάλα 2% ή 3,5%
Καζεϊνη 30γρ
Berry mix 100γρ


Αυτά όταν τα υπολογίσω σε θερμίδες είναι περίπου 2356 θερμίδες. Υπολογίζω τις θερμίδες διατήρησης ίδιου βάρους γύρω στις 2672, οπότε συμπληρώνω κάποιες θερμίδες με κάποιον υδατάνθρακα, π.χ. κρητικά ντάκος.

Για να κάνω bulk υπολογίζω να προσλαμβάνω 2900 θερμίδες ημερισίως, οπότε θέλω τη γνώμη σας σχετικά με τη διατροφή.


Σχετικά με τη προπόνηση:

Δουλεύω γραφείο, οπότε δυστυχώς κάθομαι πολλές ώρες.

16:30 σχολάω πάω σπίτι και ξεκινάω ζέσταμα. Ακολουθώ πρόγραμμα PUSH-PULL-LEGS και στα πόδια κάνω και κοιλιακους. Η συχνότητα είναι, 3 μέρες προπόνηση, 1 μέρα ξεκούραση.

Πρόγραμμα PULL
Μονόζυγο 4-8 set , ξεκινώντας με το σωματικό βάρος και έπειτα φορτώνω μέχρι 20 kg στη ζώνη (10 reps - 4 reps)
Barbell rows 4 set, με 50kg (mazi me th mpara) (10 reps)
Trap shrugs 4 set, με 50kg (12 reps)
Deadlifts 4 set, με 50kg. (10 reps)
Barbell bicep curls, με 30kg (8-10 reps)
Single hand bicep curls με 12,5kg (πρέπει να βρω 2,5κιλα γιατι με 10 παραπανω δεν μπορω). (12 reps)
Dead hangs με 20kg στη ζωνη, 30 sec

30 λεπτά περπατημα

Πρόγραμμα PUSH
Shoulder press 4 -8 set, ξεκινώντας με 10kg και ανεβαίνοντας στα 50kg. (10 reps - 4 reps)
Lateral raises 4 set, 12,5kg (10 reps)
Bench press 4-8 set, ξεκινώντας με 10kg και ανεβαίνοντας στα 50kg (10 reps)
Close grip bench press 4 set, 50kg (10 reps)
Tricep dips, 4 set με ζωνη 20kg (όσα βγαίνουν reps)

Περπάτημα 30 λεπτά

Πρόγραμμα LEGS
Squats 4-8 sets, ξεκινώντας με 10kg και ανεβαίνοντας στα 50kg (10 reps)
Single leg Calf raises 4 set (15 reps)
κοιλιακοί.

30 λεπτά περπάτημα

Λάβετε υπόψη ότι τη γυμναστική τη κάνω σπίτι, με όσα βάρη και όργανα γυμναστικής μπορώ να βρώ. Γι'αυτό και δε βάζω περισσότερα βάρη σε κάποιες ασκήσεις.

REST DAY
Τρώω κανονικά, 30 λεπτά περπάτημα.



Αφού δείτε το πρόγραμμα που χρησιμοποιώ (εγώ το έκανα, για αυτό και σίγουρα έχει λάθη), θα ηθελα τη συμβουλή σας ως προς τα:
1)Πως να βελτιώσω τη προπόνηση μου
2)Πως να βελτιώσω τη διατροφή μου
3)Πως να κάνω bulk χωρίς να παχύνω στη κοιλιά. Όχι χωρίς να παχύνω λίγο, χωρίς να κάνω κοιλιά, κάτι που δυστυχώς μου συμβαίνει.

edit:
Χρησιμοποιώ MyfitnessPal
τα ημερησια στατιστικα μου ειναι:
Πρωτεϊνη: 190-220gr
Υδατάνθρακες: 300-330gr
Λιπαρά: 80-90γρ

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε μου καταρχήν καλωσόρισες.
Η μη μεταβολή του σωματικού βάρους σε μια εβδομάδα δεν λέει πολλά. Το ότι δεν βλέπεις τους κοιλιακούς που έβλεπες είναι μάλλον θέμα κατακράτησης υγρών.
Καλλό είναι να έχεις κάποια μέθοδο μέτρησης σωματικής σύστασης πέρα από τη ζυγαριά.
Η διατροφή παίρνει σίγουρα βελτιώσεις. Το μεσημεριανό στις 14:00 μου φαίνεται ελλιπές και σε κάθε περίπτωση δεν θεωρείται pre-workout για γυμναστική στις 19:00.
Το πρόγραμμα μου φαίνεται λάθος. Ρίξει μια ματιά εδώ κυρίως στο 2ο ποστ στην πρόταση του Κώστα.
http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...%2FPULL%2FLEGS

[NikosTz]

Καλησπέρο Μέμο, και σε ευχαριστώ για την απάντηση. Μια διόρθωση, στις 16:30 που σχολάω κάνω απευθείας προπόνηση και στις 19:00 τρώω. Σε ευχαριστώ για το link θα το δώ τώρα.

[NikosTz]

Λοιπόν το διάβασα, το πρόγραμμα. Δυστυχώς κάποια από αυτά δεν έχω τη δυνατότητα να τα κάνω, για αυτό αγόρασα dip belt. Σχετικά με τις επαναλήψεις, θα μπορούσα να αυξήσω σε κάποιες ασκήσεις.
Αυτό που δε καταλαβαίνω,είναι γιατί σε καποιες ασκήσεις έχει 4 set και σε άλλες 3? Ποια η χρησιμότητα αυτής της διαφοράς;
Αν εγώ λόγω έλλειψης δίσκων βαρών, επιθυμώ να κάνω max out τα τις επαναλήψεις, κάνω κακό στη μυική ομάδα; Και πως αυτό επηρεάζει το λίπος της κοιλιάς;

[ΜΕΜΟΣ]

Πόση ώρα κάνεις προπόνηση;
Φίλε μου τα σετ ανά άσκηση καθορίζονται από το σχεδιασμό του προγράμματος και τον τύπο της άσκησης ή των επαναλήψεων που χρησιμοποιούνται.
Αν κάποιο πρόγραμμα έχει άσκηση που εσύ δεν μπορείς να κάνεις βρίσκεις μία αντίστοιχη.
Το max out ισοδυναμεί με failure. Αν λόγω έλλειψης βαρών κάνεις περισσότερες επαναλήψεις τότε μπορείς να πας και σε faillure. Το κατά πόσο είναι σκόπιμο να το κάνεις σε κάθε προπόνηση είναι σχετικό.
Δεν είπα ότι αυτό επηρεάζει το λίπος της κοιλιάς. Είπα ότι δεν ξέρεις αν είναι λίπος στην κοιλιά αφού δεν έχεις κάποια μέθοδο μέτρησης.
Μία κατακράτηση υγρών σε μία μέρα μπορεί να κρύψει τους κοιλιακούς χωρίς να είναι λίπος.