Ισούνται Τα Αυξημένα Καθημερινά Βήματα Με Μακροζωία;

**Musclemar** · 20-04-22, 03:21

Καθημερινά Βήματα και Θνησιμότητα

Ολοι μας γνωριζουμε οτι η καθημερινη σωματικη δραστηριοτητα, και η αυξηση αυτης, κανει καλο στην υγεια μας. Το περπατημα συγκεκριμενα, εχει συνδεθει αμεσα με τη μειωση της θνησιμοτητας, με πολλες μελετες να δειχνουν οτι κανει παρα πολυ καλο και βελτιωνει τις πιθανοτητες για μακροζωια.

Υπαρχουν ομως αμφιβολιες για το ποσα βηματα ειναι "ιδανικα" ή ποση καθημερινη αυξηση δραστηριοτητας χρειαζεται για να υπαρξει εστω και μια μικρη βελτιωση στις πιθανοτητες για αυξηση του χρονου ζωης ή/και τη μειωση της θνησιμοτητας.

Ακουμε παρα πολυ συχνα για 10 χιλιαδες βηματα την ημερα ως το προτεινομενο χρυσο στανταρ δραστηριοτητας, με τα 5 χιλιαδες βηματα ως το οριο για μη-υγιες καθημερινο επιπεδο δραστηριοτητας.

Για πολυ κοσμο ομως που δεν εχει μαθει να δραστηριοποιειται ή κανει μια καθιστικη δουλεια, τα 10 χιλιαδες βηματα ακουγονται ως κατι απιαστο ή βουνο.

Περαιτερω, τα 10 χιλιαδες βηματα μεχρι προτινος, δεν ειχαν καποια χειροπιαστη μελετη, ως νουμερο, για να στηριχτουν ουσιαστικα.

Μια νεα μελετη (μετα-αναλυση) βγηκε πριν λιγους μηνες, η οποια αξιολογησε τη σχεση μεταξυ καθημερινων βηματων και θνησιμοτητας απο ολα τα αιτια.
(λινκ: https://link.springer.com/article/10...79-021-01536-4)

Τα αποτελεσματα αυτης εδειξαν οτι υπαρχει μια ισχυρη αντιστροφη συσχετιση μεταξυ βηματων και θνησιμοτητας, με τον κινδυνο θανατου να μειωνεται γραμμικα απο τα 2700 εως και τα 16000 καθημερινα βηματα.

Πιο συγκεκριμενα:

16000 καθημερινα βηματα μειωσαν τη θνησιμοτητα κατα 66% σε σχεση με τα 2700 βηματα.

Προφανως και αυτο δεν σημαινει οτι χρειαζεται να κανουμε 16000 βηματα για να εχουμε κατι θετικο. Σημαινει οτι πανω απο τα 10 χιλιαδες βηματα που ειναι το στανταρ στο χωρο του fitness, υπαρχουν αυξημενα πλεονεκτηματα.

Σε σχεση με τα 2700 βηματα, οι μελετητες εδειξαν επισης πως:

4000 βηματα = 16% χαμηλοτερο ρισκο
6000 βηματα = 23% χαμηλοτερο ρισκο
8000 βηματα = 48% χαμηλοτερο ρισκο
10000 βηματα = 56% χαμηλοτερο ρισκο
12000 βηματα = 59% χαμηλοτερο ρισκο
14000 βηματα = 62% χαμηλοτερο ρισκο

Το ποσα βηματα θα επιλεξετε να κανετε στην καθημερινη σας δραστηριοτητα ειναι αποκλειστικα και μονο δικη σας επιλογη. Ειτε ειναι απλο βαδην στη φυση, περπατητα στο διαδρομο, καποιο σπορ σε εσωτερικο/εξωτερικο χωρο ή απλα δουλειες της καθημερινοτητας, το σημαντικο που πρεπει να εκλαβουμε απο ολα να ανωθε ειναι οτι η αυξημενη δραστηριοτητα συσχετιζεται με καποια επιπλεον οφελη στην υγεια, και μειωση της θνησιμοτητας.

Τα 2000 με 3000 βηματα την ημερα σιγουρα ειναι αρκετα χαμηλα, και δεν οφελουν θετικα τη ζωη μας. Απο την αλλη, μια μικρη αυξηση σε αυτα, π.χ. στα 4 ή 5000 βηματα μπορει να επιφερει καποια θετικα (τουλαχιστον απο τα στατιστικα) μακροχρονια αποτελεσματα.

Το χρυσο στανταρ των 10000 βηματων τη μερα, ισως να χρειαστει να αμφισβητηθει και αυτο, μιας και βλεπουμε οτι ακομα και περισσοτερα βηματα εχουν μεγαλυτερο θετικο αποτελεσμα, ειδικα αν καποιος τα εχει συνιθησει σε καθημερινη βαση και αυτα θεωρουνται κατι το ευκολο-απλο.

Τα 10000 βηματα/μερα εγιναν πολυ δημοφιλη τα τελευταια χρονια, πραγμα πολυ καλο βεβαια. Βλεπουμε ακομα και αθλητες bodybuilding, σε περιοδους "ογκου" να χρησιμοποιουν τη μεθοδο των βηματων αντι της παραδοσιακης αεροβιας σε μηχανημα, με στοχο τα 10 χιλιαδες, και σε περιοδους γραμμωσης/αγωνων απλα να τα αυξανουν σταδιακα σε υψηλοτερα επιπεδα, μαζι βεβαια με μειωση θερμιδων.

Αλλωστε το "δεν κανω αεροβια και γραμμωνω" που διαβαζουμε στα social media απο καποιους αθλητες, δεν ειναι ολη η αληθεια. Δεν κανουν παραδοσιακη αεροβια σε μηχανηματα γυμναστηριου, και απλα κανουν βαδην ή γρηγορο βαδην εξω στο δρομο ή στη φυση, με αυξημενους στοχους βηματων, οπως εγραψα πιο πανω.

Αν καποιος που δεν εχει χρονο να κανει 2 ωρες περπατημα τη μερα για να φτασει τον αριθμο βηματων που εχει στοχο, μπορει πολυ απλα να κανει παραδοσιακη αεροβια σε διαδρομο, με στιλ hiit, η οποια εχει τεραστια οφελη μεσα σε μικρο χρονικο διαστημα (που ομως δε συνισταται για αρχαριους ή υπερβαρους).

Καλο ειναι ακομα αν και απλα μετραμε τα βηματα μας ως ενδειξη καθημερινης δραστηριοτητας, να συμπεριλαμβανουμε και καποιες προπονησεις σε παραδοσιακη αεροβια ή σε στιλ hiit σε εξωτερικο χωρο (πχ. σε γηπεδο) για να χτισουμε και καλη καρδιοαγγειακη αντοχη με υψηλοτερους παλμους.

Κλεινοντας, αυτο που πρεπει να εκλαβουμε απο ολα αυτα ειναι οτι ακομα και αν δεν εχουμε μεγαλη δραστηριοτητα μεσα στη μερα, μια μικρη αυξηση απο 2700 βηματα στα 4000 βηματα μπορει να εκφερει θετικα αποτελεσματα και μειωση στη θνησιμοτητα. Και βεβαια πρεπει να θυμομαστε παντα οτι θα οφελη της ασκησης, των βηματων κλπ, δε βελτιωνουν μονο την καρδιακη μας υγεια αλλα βοηθουν και ψυχολογικα, καθως και στη διατηρηση βαρους μακροχρονια.

Αν καθεστε ολη μερα ή για ενα μεγαλο μερος της ημερας, βαλτε στοχο να κινειστε περισσοτερο, να σηκωνεστε απο την καρεκλα/καναπε ανα τακτα χρονικα διαστηματα. Να βαλετε ενα συγκεκριμενο στοχο, ειτε με βηματα, ειτε με λεπτα, για να αυξησετε την καθημερινη σας δραστηριοτητα και να επωφεληθειτε απο τα πολλαπλα θετικα αυτης στην υγεια.

Κωστας.