Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 42
  1. #1
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default Ημερολόγιο του Άγγελου

    Καλησπέρα και από εμένα , χρόνια πολλά και ευχαριστώ για τον χώρο της σελίδας!

    Σκέφτηκα να φτιάξω κι εγώ ένα ημερολόγιο, περισσότερο για να έχω ένα έξτρα κίνητρο να ακολουθήσω τη δίαιτα μου αλλά και την προπονηση μιας και έχω κάποια θέματα !

    Θα ήθελα να πω μερικά πράγματα πρώτα, χωρίς να θέλω να σας κουρασω!

    1) είμαι 28,5 χρόνων, 1.65 ύψος, 68 κιλα και ασχολούμαι με τη γυμναστική πολλά χρόνια και ειδικότερα με βάρη μια 6ετια με κάποια διαλείμματα κατά περιόδους. Περασα και ενα βαρυ χειρουργειο αχιλλειου τενοντα(πριν 3 χρονια) , εχω καποια κουσουρια ακομα αλλα παμε καλα!

    2) Έχω υποθυροειδισμο(παίρνω τ4 για να υπάρξει ρύθμιση) και αντιψυχωσικο, αντικαταθληπτικο και αγχολυτικό ( έχω γίνει χημείο του κράτους εδώ και 2,5 χρόνια :P) . Αυτά τα χάπια χαλάνε το μεταβολισμό, ανοίγουν πάρα πολύ την όρεξη για υδατάνθρακες και κρατάνε πολλά υγρά στο στομάχι. Με την κετο έχω ρυθμίσει την όρεξη σε μεγάλο βαθμό (,ακολουθώ κετο με περίπου 1900 θερμιδες ). Επίσης, η γιατρός μου τόνισε ότι λόγω του αντιψυχωσικού, δε μεταβολίζω πολύ καλα τους υδατάνθρακες οπότε είναι λογικό επακόλουθο η κατακράτηση υγρών!

    3) Ανέβασα μια φωτογραφία στο προφίλ, περισσότερο για να φαίνεται από που ξεκινάω! Ελπίζω να τηρήσω το παραπάνω πρόγραμμα.

    4) Κάνω 6 φορές τη βδομάδα βάρη για περίπου 40 λεπτά, πολύ στοχευμένα , με πολύ μικρά διαλείμματα. Μέχρι πριν λίγο καιρό έκανα και HIIT, αλλά πλέον το σταμάτησα λόγω έλλειψης χρόνου αν και ίσως πρέπει να το αρχίσω ξανά

    5) Δεν πηγαίνω σε γυμανστηριο, εχω βαρη στο υπογειο του σπιτιου μου. Συγκεκριμενα, 1 μονοζυγο με ανοιχτη/κλειστη λαβη, 2 αλτηρες που γεμιζουν με βαρη, δυζυγο, ευθεια μπαρα και στραβομπαρα, ορθοστατες και εναν παγκο.

    Τα υπόλοιπα θα τα αναφέρω στη συνέχεια!
    Last edited by Metallas; 21-04-22 at 18:13.

  2. #2
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Διατροφικό πρόγραμμα, 21/4/2022

    Πρωινό : 30γρ φουντούκια, 1 σκουπ πρωτεϊνης , 20γρ Chia (τις βαζω σε νερο απο το βραδυ και γινεται κατι σαν ζελε)

    Δεκατιανό : ειτε 30γρ ταχινι/φυστικοβουτυρο, ειτε μια χουφτα ξηρων καρπων

    Μεσημεριανο : 300γρ σαρδελες , σαλατα λαχανο/μαρουλι , 20γρ λιναροσπορο , 15-20γρ ελαιολαδο

    Απογευματινο : 1 σκουπ πρωτεϊνης(μετα την προπονηση) και αργοτερα ξηρους καρπους

    Βραδινο : Συνηθως ο,τι και μεσημερι

    Σιγουρα, μεταξυ πρωινου και μεσημεριανου υπαρχει μια αποσταση σοβαρη αποσταση μεταξυ των γευματων αλλα δυστυχως αυτο ετσι μου βγαινει λογω εργασιας

    Η προπονηση 21/4/2022 ηταν πλατη και τρικεφαλα . Δουλευω με power sets/drop sets για να κερδισω χρονο και εκτος αυτου, βλεπω τεραστια βελτιωση στη δυναμη. (Κανω καθε 2μηνες ελεγχο δυναμης με 1 rep).

    Συγκεκριμενα

    Πλατη

    1)Μονοζυγο με ανοιχτη λαβη (+10κιλα βαρος) 6 επαναληψεις + Μονοζυγο χωρις προσθετο βαρος 10 επαναληψεις + T Bar row 40 κιλα με ανοιχτη λαβη (ολα συνεχομενα) Χ 3 ΣΕΤΣ

    2) Μονοζυγο με κλειστη λαβη (+10κιλα βαρος) 6 επαναληψεις + Μονοζυγο χωρις προσθετο βαρος 10 επαναληψεις + T Bar row 40 κιλα με κλειστη λαβη (ολα συνεχομενα) Χ 3 ΣΕΤΣ

    3) Κωπηλατικη 70 κιλα 6 επαναληψεις+ μονοζυγο ανοιχτη λαβη 10 επαναληψεις+ ανοιγματα καθιστος 8 κιλα 15 επαναληψεις Χ3 ΣΕΤΣ

    Τρικεφαλα :

    1) Γαλλικες πιεσεις τρικεφαλο 40 κιλα 6 επαν+ γαλλικες 20 κιλων 15+ πιεσεις τρικεφαλων ορθιος 15 επαναληψεις 20 κιλων Χ3 ΣΕΤΣ

    2) Δυζυγο με βαρος 10 κιλα 10 επαναληψεις+γαλλικες με αλτηρες 13 κιλα επι 10 επαναληψεις + γαλλικες με αλτηρες 8 κιλα 10-15 επαναληψεις Χ3 ΣΕΤΣ

    3) Δυζυγο με βαρος 10 κιλων 10 επαναληψεις+ δυζυγο (χωρις προσθετο βαρος) οσες επαναληψεις μπορω + Kick Back με στραβομπαρα +10 κιλα .

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,261

    Default

    Καλορίζικο το ημερολόγιο!
    6 προπονήσεις τη βδομάδα είναι υπερβολή. Δεν σε κουράζει ;

  4. #4
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Καλορίζικο το ημερολόγιο!
    6 προπονήσεις τη βδομάδα είναι υπερβολή. Δεν σε κουράζει ;

    Η αλήθεια είναι ότι περισσότερο κουράζομαι ψυχολογικά παρά σωματικά! Ελπίζω αυτό να αλλάξει στην πορεία!

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Διατροφικό πρόγραμμα, 22/4/2022

    Πρωινό : 30γρ φουντούκια, 1 σκουπ πρωτεϊνης , 20γρ Chia (τις βαζω σε νερο απο το βραδυ και γινεται κατι σαν ζελε)

    Δεκατιανό : ειτε 30γρ ταχινι/φυστικοβουτυρο, ειτε μια χουφτα ξηρων καρπων

    Μεσημεριανο : 300γρ σαρδελες , σαλατα λαχανο/μαρουλι , 20γρ λιναροσπορο , 15-20γρ ελαιολαδο

    Απογευματινο : 1 σκουπ πρωτεϊνης(μετα την προπονηση) και αργοτερα ξηρους καρπους

    Βραδινο : Συνηθως ο,τι και μεσημερι

    Προπονηση

    Στήθος και δικέφαλα. Η προπονηση διήρκησε 40 λεπτά και αποτελείται από πολλά drop/power sets

    Στήθος :

    1) πιέσεις στήθους σε επικλινη πάγκο 6 επαναληψεις 60 κιλα , αμέσως δυζυγο όσες επαναληψεις μπορώ και αμέσως cross over με αλτήρες 8 κιλών . Όλα αυτά Χ3

    2) πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο 70 κιλα 6 επαναληψεις , αμεσως δυζυγο όσα μπορώ και αμεαως cross over όσα μπορώ. Όλα αυτά Χ3

    3) δυζυγο με 10 κιλα.βαρος 10 επαναληψεις, αμέσως δυζυγο όσα μπορώ χωρίς βάρος, αμέσως cross over καθιστός όσα μπορώ . Όλα αυτά Χ3

    Δικεφαλα

    1) όρθιος πιέσεις δικεφάλων με 12,5 κιλα αλτήρες 6 επαναληψεις, αμεσως πιέσεις δικεφάλων καθιστός με 8 κιλα όσες επςνςληψεις μπορώ, αμέσως πιέσεις δικεφάλων καθιστός με πεντακιλα. Όλα αυτά Χ3

    2) πιέσεις δικεφάλων με ίσια.μπαρα 30 κιλα 6 επαναληψεις, αμέσως όσες επςνςληψεις μπορώ με πιέσεις δικεφάλων με στραβομπαρα με 20 κιλα , αμέσως όσα μπορώ με 5κιλους αλτήρες

    3) 30 κιλα με στρςβομπαρα στο μαξιλάρι 6 επαναληψεις, όσες επαναληψεις μπορώ με στραβομπαρα 20 κιλα , όσα μπορώ με 5κιλα

  6. #6
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Διατροφικό πρόγραμμα, 23/4/2022

    Πρωινό : 30γρ φουντούκια, 1 σκουπ πρωτεϊνης , 20γρ Chia (τις βαζω σε νερο απο το βραδυ και γινεται κατι σαν ζελε)

    Δεκατιανό : ειτε 30γρ ταχινι/φυστικοβουτυρο, ειτε μια χουφτα ξηρων καρπων

    Μεσημεριανο : 300γρ φιλέτο κοτόπουλο , σαλατα λαχανο/μαρουλι , 20γρ λιναροσπορο , 15-20γρ ελαιολαδο

    Απογευματινο : 1 σκουπ πρωτεϊνης(μετα την προπονηση) και αργοτερα ξηρους καρπους

    Βραδινο : Συνηθως ο,τι και μεσημερι

    Σιγουρα, μεταξυ πρωινου και μεσημεριανου υπαρχει μια αποσταση σοβαρη αποσταση μεταξυ των γευματων αλλα δυστυχως αυτο ετσι μου βγαινει λογω εργασιας

    Προπόνση Ώμοι+ Πόδια (power sets.drop sets)

    Ώμοι

    1) Ανοίγματα με αλτήρες 12 κιλών 6 επαναληψεις + ανοίματα με 8 κιλά όσες επαναλ μπορώ (Χ 3)

    2) Πιέσεις ώμων με ίσια μπάρα όρθιος 40 κιλά 6 επαν + πιέσεις ώμων καθιστός 12 κιλά αλτήρες όσες επανλ μπορω . (Χ3)

    3) Πιέσεις ώμων καθιστός 50 κιλά στην μπάρα 6 επαναλ, πιέσεις ώμων καθιστός 20 κιλά όσες επαν μπορώ ( Χ3)

    4) Αρσεις τραπεζοειδων 40 κιλα 6 επαναλ με στραβομπαρα και 20 κιλά (drop set) όσες επαναλ μπορώ ( Χ3)


    Πόδια

    1) Jump Squats 40 κιλά 6 επαναλ+ Sguats με 30 κιλά όσες επαν μπορώ

    2) Deadlift 80 κιλά 6 επαν + Jump Squats όσα μπορώ

    3) Bulgarian squats 30 κιλά όσες επαναλ μπορώ

    4) Προβολές (με λίγα βάρη όσες μπορώ)

    5) Γάμπες (όρθιος με 30 κιλά στην πλάτη)







  7. #7
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Διατροφικό πρόγραμμα, 25/4/2022

    Πρωινό : 30γρ φουντούκια, 1 σκουπ πρωτεϊνης , 20γρ Chia (τις βαζω σε νερο απο το βραδυ και γινεται κατι σαν ζελε)

    Δεκατιανό : ειτε 30γρ ταχινι/φυστικοβουτυρο, ειτε μια χουφτα ξηρων καρπων

    Μεσημεριανο : 300γρ φιλέτο κοτόπουλο , σαλατα λαχανο/μαρουλι , 20γρ λιναροσπορο , 15-20γρ ελαιολαδο

    Απογευματινο : 1 σκουπ πρωτεϊνης(μετα την προπονηση) και αργοτερα ξηρους καρπους

    Βραδινο : ο,τι και μεσημερι


    Η προπονηση 25/4/2022 ηταν πλατη και τρικεφαλα . Δουλευω με power sets/drop sets για να κερδισω χρονο και εκτος αυτου, βλεπω τεραστια βελτιωση στη δυναμη. (Κανω καθε 2μηνες ελεγχο δυναμης με 1 rep).


    Συγκεκριμενα

    Πλατη

    1)Μονοζυγο με ανοιχτη λαβη (+10κιλα βαρος) 6 επαναληψεις + Μονοζυγο χωρις προσθετο βαρος 10 επαναληψεις + T Bar row 40 κιλα με ανοιχτη λαβη (ολα συνεχομενα) Χ 3 ΣΕΤΣ

    2) Μονοζυγο με κλειστη λαβη (+10κιλα βαρος) 6 επαναληψεις + Μονοζυγο χωρις προσθετο βαρος 10 επαναληψεις + T Bar row 40 κιλα με κλειστη λαβη (ολα συνεχομενα) Χ 3 ΣΕΤΣ

    3) Κωπηλατικη 70 κιλα 6 επαναληψεις+ μονοζυγο ανοιχτη λαβη 10 επαναληψεις+ ανοιγματα καθιστος 8 κιλα 15 επαναληψεις Χ3 ΣΕΤΣ

    Τρικεφαλα :

    1) Γαλλικες πιεσεις τρικεφαλο 40 κιλα 6 επαν+ γαλλικες 20 κιλων 15+ πιεσεις τρικεφαλων ορθιος 15 επαναληψεις 20 κιλων Χ3 ΣΕΤΣ

    2) Δυζυγο με βαρος 10 κιλα 10 επαναληψεις+γαλλικες με αλτηρες 13 κιλα επι 10 επαναληψεις + γαλλικες με αλτηρες 8 κιλα 10-15 επαναληψεις Χ3 ΣΕΤΣ

    3) Δυζυγο με βαρος 10 κιλων 10 επαναληψεις+ δυζυγο (χωρις προσθετο βαρος) οσες επαναληψεις μπορω + Kick Back με στραβομπαρα +10 κιλα .

  8. #8
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Διατροφικό πρόγραμμα, 26/4/2022

    Πρωινό : 30γρ φουντούκια, 1 σκουπ πρωτεϊνης , 20γρ Chia (τις βαζω σε νερο απο το βραδυ και γινεται κατι σαν ζελε)

    Δεκατιανό : ειτε 30γρ ταχινι/φυστικοβουτυρο, ειτε μια χουφτα ξηρων καρπων

    Μεσημεριανο : 300γρ νουα μοσχάρι , σαλατα λαχανο/μαρουλι , 20γρ λιναροσπορο , 15-20γρ ελαιολαδο

    Απογευματινο : 1 σκουπ πρωτεϊνης(μετα την προπονηση) και αργοτερα ξηρους καρπους

    Βραδινο : ο,τι και μεσημερι

    Προπονηση

    Στήθος και δικέφαλα. Η προπονηση διήρκησε 40 λεπτά και αποτελείται από πολλά drop/power sets

    Στήθος :

    1) πιέσεις στήθους σε επικλινη πάγκο 6 επαναληψεις 60 κιλα , αμέσως δυζυγο όσες επαναληψεις μπορώ και αμέσως cross over με αλτήρες 8 κιλών . Όλα αυτά Χ3

    2) πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο 70 κιλα 6 επαναληψεις , αμεσως δυζυγο όσα μπορώ και αμεαως cross over όσα μπορώ. Όλα αυτά Χ3

    3) δυζυγο με 10 κιλα.βαρος 10 επαναληψεις, αμέσως δυζυγο όσα μπορώ χωρίς βάρος, αμέσως cross over καθιστός όσα μπορώ . Όλα αυτά Χ3

    Δικεφαλα

    1) όρθιος πιέσεις δικεφάλων με 12,5 κιλα αλτήρες 6 επαναληψεις, αμεσως πιέσεις δικεφάλων καθιστός με 8 κιλα όσες επςνςληψεις μπορώ, αμέσως πιέσεις δικεφάλων καθιστός με πεντακιλα. Όλα αυτά Χ3

    2) πιέσεις δικεφάλων με ίσια.μπαρα 30 κιλα 6 επαναληψεις, αμέσως όσες επςνςληψεις μπορώ με πιέσεις δικεφάλων με στραβομπαρα με 20 κιλα , αμέσως όσα μπορώ με 5κιλους αλτήρες

    3) 30 κιλα με στρςβομπαρα στο μαξιλάρι 6 επαναληψεις, όσες επαναληψεις μπορώ με στραβομπαρα 20 κιλα , όσα μπορώ με 5κιλα


    Last edited by Metallas; 26-04-22 at 10:56.

  9. #9
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    27/4/2022

    Πρωινό : 50γρ πινατς, 1 σκουπ πρωτεϊνης , 20γρ Chia (τις βαζω σε νερο απο το βραδυ και γινεται κατι σαν ζελε)

    Δεκατιανό : 60γρ φυστικοβουτυρο και μια χουφτα ξηρων καρπων

    Μεσημεριανο : 300γρ φιλέτο κοτόπουλο , σαλατα λαχανο/μαρουλι , 20γρ λιναροσπορο , 15-20γρ ελαιολαδο

    Απογευματινο : 1 σκουπ πρωτεϊνης και αργοτερα ξηρους καρπους και φυστικοβουτυρο

    Βραδινο : Συνηθως ο,τι και μεσημερι

    Σιγουρα, μεταξυ πρωινου και μεσημεριανου υπαρχει μια αποσταση σοβαρη αποσταση μεταξυ των γευματων αλλα δυστυχως αυτο ετσι μου βγαινει λογω εργασιας

    Προπόνση Ώμοι+ Πόδια (power sets.drop sets)

    Ώμοι

    1) Ανοίγματα με αλτήρες 12 κιλών 6 επαναληψεις + ανοίματα με 8 κιλά όσες επαναλ μπορώ (Χ 3)

    2) Πιέσεις ώμων με ίσια μπάρα όρθιος 40 κιλά 6 επαν + πιέσεις ώμων καθιστός 12 κιλά αλτήρες όσες επανλ μπορω . (Χ3)

    3) Πιέσεις ώμων καθιστός 50 κιλά στην μπάρα 6 επαναλ, πιέσεις ώμων καθιστός 20 κιλά όσες επαν μπορώ ( Χ3)

    4) Αρσεις τραπεζοειδων 40 κιλα 6 επαναλ με στραβομπαρα και 20 κιλά (drop set) όσες επαναλ μπορώ ( Χ3)


    Πόδια

    1) Jump Squats 40 κιλά 6 επαναλ+ Sguats με 30 κιλά όσες επαν μπορώ

    2) Deadlift 80 κιλά 6 επαν + Jump Squats όσα μπορώ

    3) Bulgarian squats 30 κιλά όσες επαναλ μπορώ

    4) Προβολές (με λίγα βάρη όσες μπορώ)

    5) Γάμπες (όρθιος με 30 κιλά στην πλάτη)

  10. #10
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,102

    Default

    Φίλε Metallas καλό κουράγιο με το log.
    Το θεωρώ ενδιαφέρον γιατί για συχνά έχω χαμηλούς υδατάνθρακες στη διατροφή.
    Θα βόλευε όμως να γράφεις τα συνολικά μάκρος και θερμίδες της ημερήσιας διατροφής ώστε να υπάρχει κάποια σχετική εικόνα.
    Αν θυμάμαι καλά είσαι κάπου 70 κιλά.
    Rome wasn't built in a day

  11. #11
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Φίλε Metallas καλό κουράγιο με το log.
    Το θεωρώ ενδιαφέρον γιατί για συχνά έχω χαμηλούς υδατάνθρακες στη διατροφή.
    Θα βόλευε όμως να γράφεις τα συνολικά μάκρος και θερμίδες της ημερήσιας διατροφής ώστε να υπάρχει κάποια σχετική εικόνα.
    Αν θυμάμαι καλά είσαι κάπου 70 κιλά.
    Ευχαριστώ!

    Οι θερμίδες είναι γύρω στις 2.000 (λίγο πάνω λίγο κάτω, ανάλογα με το αν θα φάω φιλέτο κοτόπουλο ή νουά ή περισσότερο ταχίνι και λιγότερους σπόρους)

    Τα μάκρος είναι (πάλι περίπου) τα εξής :

    Πρωτεϊνες : 150γρ
    Υδατάνθρακες : 40-50γρ (αλλά οι περισσ
    Λιπαρά : 130γρ

    Η διατροφή βασίζεται στην High Protein Ketogenic Diet (HPKD)


  12. #12
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    27/4/2022

    Πρωινό : 50γρ πινατς, 1 σκουπ πρωτεϊνης , 20γρ Chia (τις βαζω σε νερο απο το βραδυ και γινεται κατι σαν ζελε)

    Δεκατιανό : 60γρ φυστικοβουτυρο και μια χουφτα ξηρων καρπων

    Μεσημεριανο : 300γρ φιλέτο κοτόπουλο , σαλατα λαχανο/μαρουλι , 20γρ λιναροσπορο , 15-20γρ ελαιολαδο

    Απογευματινο : 1 σκουπ πρωτεϊνης και αργοτερα ξηρους καρπους και φυστικοβουτυρο

    Βραδινο : Συνηθως ο,τι και μεσημερι

    Συμοληρώματα : Πολυβιταμίνη A-Z, Ω3, Guarana,Maca,Tribulus

    Προπόνηση :

    Πλατη

    1)Μονοζυγο με ανοιχτη λαβη (+10κιλα βαρος) 6 επαναληψεις + Μονοζυγο χωρις προσθετο βαρος 10 επαναληψεις + T Bar row 40 κιλα με ανοιχτη λαβη (ολα συνεχομενα) Χ 3 ΣΕΤΣ

    2) Μονοζυγο με κλειστη λαβη (+10κιλα βαρος) 6 επαναληψεις + Μονοζυγο χωρις προσθετο βαρος 10 επαναληψεις + T Bar row 40 κιλα με κλειστη λαβη (ολα συνεχομενα) Χ 3 ΣΕΤΣ

    3) Κωπηλατικη 70 κιλα 6 επαναληψεις+ μονοζυγο ανοιχτη λαβη 10 επαναληψεις+ ανοιγματα καθιστος 8 κιλα 15 επαναληψεις Χ3 ΣΕΤΣ

    Τρικεφαλα :

    1) Γαλλικες πιεσεις τρικεφαλο 40 κιλα 6 επαν+ γαλλικες 20 κιλων 15+ πιεσεις τρικεφαλων ορθιος 15 επαναληψεις 20 κιλων Χ3 ΣΕΤΣ

    2) Δυζυγο με βαρος 10 κιλα 10 επαναληψεις+γαλλικες με αλτηρες 13 κιλα επι 10 επαναληψεις + γαλλικες με αλτηρες 8 κιλα 10-15 επαναληψεις Χ3 ΣΕΤΣ

    3) Δυζυγο με βαρος 10 κιλων 10 επαναληψεις+ δυζυγο (χωρις προσθετο βαρος) οσες επαναληψεις μπορω + Kick Back με στραβομπαρα +10 κιλα .



  13. #13
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,102

    Default

    Quote Originally Posted by Metallas View Post
    Ευχαριστώ!

    Οι θερμίδες είναι γύρω στις 2.000 (λίγο πάνω λίγο κάτω, ανάλογα με το αν θα φάω φιλέτο κοτόπουλο ή νουά ή περισσότερο ταχίνι και λιγότερους σπόρους)

    Τα μάκρος είναι (πάλι περίπου) τα εξής :

    Πρωτεϊνες : 150γρ
    Υδατάνθρακες : 40-50γρ (αλλά οι περισσ
    Λιπαρά : 130γρ

    Η διατροφή βασίζεται στην High Protein Ketogenic Diet (HPKD)



    Έχεις μετρηθεί με ketosticks να δεις σε τι επίπεδο είσαι;
    Rome wasn't built in a day

  14. #14
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Η αλήθεια είναι πως όχι αν και ίσως θα έπρεπε! Απλά βλέπω ότι το σώμα μου αλλά και η ψυχολογία μου πάνε καλύτερα οποτε υποθέτω ότι καλά πάμε! :)

  15. #15
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,102

    Default

    Εγώ κάποτε που έκανα αντίστοιχη διατροφή δεν είχα φτάσει ποτέ στο τελευταίο επίπεδο κέτωσης (μέχρι 4ο πήγαινα) αλλά δε με ένοιαζε γιατί λόγω ΣΔ1 το φοβάμαι.
    Άλλωστε δεν ξέρω και πόση σημασία θα είχε.
    Rome wasn't built in a day

  16. #16
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Καταλαβαινω τι λες ! Επίσης , για να φτάσεις στο τελικό στάδιο κέτωσης, πρέπει να μετράς σε κάθε τροφή τα γρ υδαρανθρακων. Πχ , σε 100γρ ηλιοσπορο , υπάρχουν 18γρ υδατανθρακα. Θέλει ιδιαίτερη προσοχή και εξωνυχιστικο έλεγχο κάθε τροφής. Αυτό δεν το έχω κάνει ακόμα διοτι θα πρέπει να κόψω τους ξηρούς καρπούς σε μεγάλο ποσοστό και.να τρώω πολύ ελαιολαδο και πολλά ψάρια.

    Επίσης, αν γνωρίζεις, στην κετο μετράμε απαραίτητα τους ολίγους υδατάνθρακες ή τους net carbs? Δηλαδή πρέπει να φτάσουμε μέχρι 50 total carbs ή net carbs??

  17. #17
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    895

    Default

    Πολύ φυστικοβούτυρο και πίνατς / δεν είναι και "το βέλτιστο" που θάλεγε κι ο Κώστας - άρα σ'αρεσει πολύ.
    Πιστεύω καλύτερα να διώξεις τα πίνατς εντελώς. Ταχίνι, κακάο, ελιές, αβοκάντο, κολοκυθόσπορος χωράνε στη βδομάδα σου μια χαρά.
    Καλή συνέχεια στην προσπάθεια.

  18. #18
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Ευχαριστώ για τη συμβουλή! Θα κάνω μια πιο αυστηρή διαιτα από εδώ και πέρα. Απλα πρέπει να βρω κάποιες καλές λιπαρές τροφες με ελάχιστους υδατάνθρακες. Αν έχετε να μου προτείνετε θα χαρώ να λάβω γνώμες!

    Επίσης, τσια και λιναροσπορος είναι καλές τροφες για κετο ; έχουν μεν υδατάνθρακες αρκετούς αλλά κατά 95% είναι φυτικες ινες !
    Last edited by Metallas; 29-04-22 at 16:49.

  19. #19
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    29/4/2022

    Πρωινό : 50γρ φουντούκια, 1 σκουπ πρωτεϊνης , 20γρ Chia (τις βαζω σε νερο απο το βραδυ και γινεται κατι σαν ζελε)


    Μεσημεριανο : 300γρ σαρδελες , σαλατα λαχανο/μαρουλι , 20γρ λιναροσπορο , 15-20γρ ελαιολαδο

    Απογευματινο : 1 σκουπ πρωτεϊνης(μετα την προπονηση) και αργοτερα ξηρους καρπους

    Βραδινο : ο,τι και μεσημερι

    Προπονηση

    Στήθος και δικέφαλα. Η προπονηση διήρκησε 40 λεπτά και αποτελείται από πολλά drop/power sets

    Στήθος :

    1) πιέσεις στήθους σε επικλινη πάγκο 6 επαναληψεις 60 κιλα , αμέσως δυζυγο όσες επαναληψεις μπορώ και αμέσως cross over με αλτήρες 8 κιλών . Όλα αυτά Χ3

    2) πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο 70 κιλα 6 επαναληψεις , αμεσως δυζυγο όσα μπορώ και αμεαως cross over όσα μπορώ. Όλα αυτά Χ3

    3) δυζυγο με 10 κιλα.βαρος 10 επαναληψεις, αμέσως δυζυγο όσα μπορώ χωρίς βάρος, αμέσως cross over καθιστός όσα μπορώ . Όλα αυτά Χ3

    Δικεφαλα

    1) όρθιος πιέσεις δικεφάλων με 12,5 κιλα αλτήρες 6 επαναληψεις, αμεσως πιέσεις δικεφάλων καθιστός με 8 κιλα όσες επςνςληψεις μπορώ, αμέσως πιέσεις δικεφάλων καθιστός με πεντακιλα. Όλα αυτά Χ3

    2) πιέσεις δικεφάλων με ίσια.μπαρα 30 κιλα 6 επαναληψεις, αμέσως όσες επςνςληψεις μπορώ με πιέσεις δικεφάλων με στραβομπαρα με 20 κιλα , αμέσως όσα μπορώ με 5κιλους αλτήρες

    3) 30 κιλα με στρςβομπαρα στο μαξιλάρι 6 επαναληψεις, όσες επαναληψεις μπορώ με στραβομπαρα 20 κιλα , όσα μπορώ με 5κιλα

  20. #20
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,102

    Default

    Quote Originally Posted by Metallas View Post
    Καταλαβαινω τι λες ! Επίσης , για να φτάσεις στο τελικό στάδιο κέτωσης, πρέπει να μετράς σε κάθε τροφή τα γρ υδαρανθρακων. Πχ , σε 100γρ ηλιοσπορο , υπάρχουν 18γρ υδατανθρακα. Θέλει ιδιαίτερη προσοχή και εξωνυχιστικο έλεγχο κάθε τροφής. Αυτό δεν το έχω κάνει ακόμα διοτι θα πρέπει να κόψω τους ξηρούς καρπούς σε μεγάλο ποσοστό και.να τρώω πολύ ελαιολαδο και πολλά ψάρια.

    Επίσης, αν γνωρίζεις, στην κετο μετράμε απαραίτητα τους ολίγους υδατάνθρακες ή τους net carbs? Δηλαδή πρέπει να φτάσουμε μέχρι 50 total carbs ή net carbs??
    Αν θυμάμαι καλά έχουν μεγαλύτερη σημασία οι net carbs.
    Το ταχίνι που ανέφερε ο Μπάμπης μου άρεσε και εμένα. Βέβαια εγώ έτρωγα πιο λιπαρά κρέατα και ολόκληρα αυγά επομένως είχαν αρκετά λιπαρά.
    Υπήρχε παλιά και η διατροφή steak & eggs.
    Rome wasn't built in a day

  21. #21
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Ευχαριστώ για την απάντηση!

    Από αύριο θα κάνω τροποποιήσεις σαν πρόκληση. Θα τρώω πιο πολύ λιναροσπορο , τσια και ελαιολαδο και ελάχιστους ξηρούς καρπούς . Ελπίζω να έχω το κουράγιο να το επιτελέσω!

  22. #22

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Υπήρχε παλιά και η διατροφή steak & eggs.
    Υπηρχαν διατροφες με 30+ αυγα τη μερα
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  23. #23
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    30/4/2022

    Διατροφή

    Πρωινο : 50γρ λιναροσπορος, 25γρ τσια, 20γρ πρωτεϊνης

    Δεκατιανο : 30 γρ ταχινι

    Μεσημεριανο : 250γρ φιλετο κοτοπουλο +100γρ πιπεριες + 20γρ ελαιολαδο+25γρ λιναροσπος

    Απογευμα : 25γρ τσια, 20γρ πρωτεινη , 15γρ φουντουκι , 15γρ ηλιοσπορος

    Βραδυ : Ο,τι και μεσημερι


    Μακρος :

    Πρωτεϊνη : 150

    Υδατανθρακες : περιπου 50 με ΝΕΤ CARBS : 15

    Λιπαρά : 110

    Προπόνση Ώμοι+ Πόδια (power sets.drop sets)

    Ώμοι

    1) Ανοίγματα με αλτήρες 12 κιλών 6 επαναληψεις + ανοίματα με 8 κιλά όσες επαναλ μπορώ (Χ 3)

    2) Πιέσεις ώμων με ίσια μπάρα όρθιος 40 κιλά 6 επαν + πιέσεις ώμων καθιστός 12 κιλά αλτήρες όσες επανλ μπορω . (Χ3)

    3) Πιέσεις ώμων καθιστός 50 κιλά στην μπάρα 6 επαναλ, πιέσεις ώμων καθιστός 20 κιλά όσες επαν μπορώ ( Χ3)

    4) Αρσεις τραπεζοειδων 40 κιλα 6 επαναλ με στραβομπαρα και 20 κιλά (drop set) όσες επαναλ μπορώ ( Χ3)


    Πόδια

    1) Jump Squats 40 κιλά 6 επαναλ+ Sguats με 30 κιλά όσες επαν μπορώ

    2) Deadlift 80 κιλά 6 επαν + Jump Squats όσα μπορώ

    3) Bulgarian squats 30 κιλά όσες επαναλ μπορώ

    4) Προβολές (με λίγα βάρη όσες μπορώ)

    5) Γάμπες (όρθιος με 30 κιλά στην πλάτη)
    Last edited by Metallas; 30-04-22 at 21:32.

  24. #24
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,464

    Default

    150 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν μετατρέπονται σε γλυκόζη μέρος τους?

    Απ' ότι θυμάμαι η κέτωση θέλει χαμηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης
    Αν και εδώ που τα λέμε αν σε βολεύει η διατροφή που κάνεις δεν έχει τελικά σημασία αν μπαίνεις σε κέτωση ή όχι

  25. #25
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Quote Originally Posted by Secret of Steel View Post
    150 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν μετατρέπονται σε γλυκόζη μέρος τους?

    Απ' ότι θυμάμαι η κέτωση θέλει χαμηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης
    Αν και εδώ που τα λέμε αν σε βολεύει η διατροφή που κάνεις δεν έχει τελικά σημασία αν μπαίνεις σε κέτωση ή όχι
    Αυτό σκέφτηκα κι εγώ στην αρχή. Ότι το πιθανότερο να μην μπω στην κέτωση. Ή να φτάσω σε μικρότερο στάδιο.

    Αλλα σε κάθε περίπτωση, λόγω των ψυχοφαρμακων που παίρνω, όταν έτρωγα υδατάνθρακες ( ακόμα και.βρωμη) μου κρατουσε υγρά το στομάχι και αυτό δε μου άρεσε. Και το χειρότερο, η όρεξη μου ήταν συνεχώς ανεβασμένη. Τώρα που ουσιαστικά έχω κόψει τον υδατανθρακα και η ποσότητα που λαμβάνω είναι ουσιαστικά από τους σπόρους τσια και το λιναροσπορο, τόσο η διάθεση όσο και η όρεξη μου κυμαίνονται σε πολύ καλά επίπεδα .

    Απλώς, αν κάποιος ΔΕΝ παίρνει αντιψυχωσικα , οι δίαιτες πολύ λίγων υδατάνθρακων δεν ξέρω αν καρποφορουν!

  26. #26
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Ήθελα να ρωτήσω την άποψη σας !

    Παραθέτω μια φωτογραφία στην οποία φαίνεται η κοιλιά μου.

    Ενώ όλο το σώμα είναι αρκετά γραμμμωμενο (πιστεύω) , η κοιλιά είναι ακόμα θολή σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα.

    Αυτή η θολούρα είναι κατακράτηση υγρών , λιπος ή και τα δυο ; θα μπορούσα να έχω μια άποψη;;
    Attached Images Attached Images

  27. #27
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,261

    Default

    Λίπος είναι , ειδικά στο κάτω μέρος εκεί είναι το πιο πεισματάρικο που φεύγει τελευταίο.

  28. #28
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,102

    Default

    Quote Originally Posted by Secret of Steel View Post
    ...
    Αν και εδώ που τα λέμε αν σε βολεύει η διατροφή που κάνεις δεν έχει τελικά σημασία αν μπαίνεις σε κέτωση ή όχι

    Γενικά οι κετωγονικές διατροφές θέλους Λιπαρά>60.
    Εν προκειμένω είναι High Protein επομένως τα λιπαρά βγαίνουν οριακά.
    Rome wasn't built in a day

  29. #29
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Ευχαριστώ για τις απαντήσεις! Μιας και μπαίνουμε σε καλοκαίρι σιγά σιγά, ξεκίνησα σήμερα 20λεπτο HIIT. Ελπίζω να το τηρήσω το νέο πρόγραμμα!

  30. #30
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    09-11-19
    Posts
    109

    Default

    Πρωινό : 50γρ λιναροσπορος , 1 σκουπ πρωτεϊνης , 20γρ Chia (τις βαζω σε νερο απο το βραδυ και γινεται κατι σαν ζελε)

    Δεκατιανό : μια χουφτα ξηρων καρπων

    Μεσημεριανο : 300γρ νουα , σαλατα λαχανο/μαρουλι , 20γρ λιναροσπορο , 15-20γρ ελαιολαδο

    Απογευματινο : 1 σκουπ πρωτεϊνης και αργοτερα ξηρους καρπους και φυστικοβουτυρο

    Βραδινο : ο,τι και μεσημερι

    Συμοληρώματα : Πολυβιταμίνη A-Z, Ω3, Guarana,Maca,Tribulus

    Προπόνηση :

    ΗΙΙΤ 20 λεπτών και αργοτερα βαρη

    Πλατη

    1)Μονοζυγο με ανοιχτη λαβη (+10κιλα βαρος) 6 επαναληψεις + Μονοζυγο χωρις προσθετο βαρος 10 επαναληψεις + T Bar row 40 κιλα με ανοιχτη λαβη (ολα συνεχομενα) Χ 3 ΣΕΤΣ

    2) Μονοζυγο με κλειστη λαβη (+10κιλα βαρος) 6 επαναληψεις + Μονοζυγο χωρις προσθετο βαρος 10 επαναληψεις + T Bar row 40 κιλα με κλειστη λαβη (ολα συνεχομενα) Χ 3 ΣΕΤΣ

    3) Κωπηλατικη 70 κιλα 6 επαναληψεις+ μονοζυγο ανοιχτη λαβη 10 επαναληψεις+ ανοιγματα καθιστος 8 κιλα 15 επαναληψεις Χ3 ΣΕΤΣ

    Τρικεφαλα :

    1) Γαλλικες πιεσεις τρικεφαλο 40 κιλα 6 επαν+ γαλλικες 20 κιλων 15+ πιεσεις τρικεφαλων ορθιος 15 επαναληψεις 20 κιλων Χ3 ΣΕΤΣ

    2) Δυζυγο με βαρος 10 κιλα 10 επαναληψεις+γαλλικες με αλτηρες 13 κιλα επι 10 επαναληψεις + γαλλικες με αλτηρες 8 κιλα 10-15 επαναληψεις Χ3 ΣΕΤΣ

    3) Δυζυγο με βαρος 10 κιλων 10 επαναληψεις+ δυζυγο (χωρις προσθετο βαρος) οσες επαναληψεις μπορω + Kick Back με στραβομπαρα +10 κιλα .


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το ημερολόγιο μου!
    By DimitrisKtm in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 05-06-19, 17:05
  2. Το ημερολογιο μου
    By kos7 in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 13-06-16, 20:58
  3. Το Ημερολόγιο Μου
    By MikeSev in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 08-08-13, 23:27
  4. Το ημερολόγιο μου
    By nina papaki in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 583
    Last Post: 13-07-12, 19:22
  5. Το Ημερολόγιο Μου!!
    By pipi fakidomiti in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 536
    Last Post: 18-04-11, 22:25

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •