Καλώς σας βρήκα. Νέο μέλος και δυσαρεστημένος με το μέχρι τώρα αποτέλεσμα

[Hernandez41GR]

Καλησπέρα σας παιδιά, χρόνια πολλά Χριστός Ανέστη με υγεία και ευτυχία για εσάς και τις οικογενειές σας. Καλώς σας βρήκα.

Θα ήθελα και εγώ να μοιραστώ το διατροφικό μου και προπονητικό μου ταξίδι έως τώρα και αν είναι εύκολο να μου πείτε την αποψή σας γιατί είμαι πάρα πολύ απογοητευμένος και στεναχωρημένος με το εώς τώρα αποτέλεσμα.

Είμαι 41 χρονών, με ύψος 1.78. Ήμουν πάντα πολύ γεματούλης λόγω της άστατης ζωής που είχα με το φαγητό (πολλά αναψυκτικά, γλυκά) φαγητά με πολλά λιπαρά, πολύ Junk food και ειδικά το βράδυ μετά τις 10. Απο νέος που ήμουν, πάντα προσπαθούσα να χάσω και μετα τα παράταγα και τα επαίρνα τα κιλά διπλά....

Στην 1η καραντίνα το κακό παράγινε. Έφτασα τα 117 κιλά. Δεν μπορούσα να κουνηθώ και να αναπνεύσω. Το είδα και στη ζυγαριά και τρελάθηκα. Λέω αυτό ήταν, τέρμα ως εδώ. Θα αλλάξω τρόπο ζωής και με την ευκαιρία ίσως καταφέρω να κάνω το σώμα που πάντα ονειρευόμουν. Μην σας το πολυλογώ το εγχείρημα ξεκίνησε πρίν 1 χρόνο. Άλλαξα διατροφικές συνήθειες και μετά απο 2 μήνες διατροφής προσέλαβα personal trainer όπου κάναμε 2 φορες την εβδομάδα και το τελευταίο μήνα το έχουμε αυξήσει στις 3 φορες. Κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης, λίγες ασκήσεις με βάρη, ασκήσεις με σώμα και με μπάλα, TRX, ασκήσεις ισορροπίας κτλ. Την γυμναστική την κάνουμε σπιτι γιατί εχω το βασικό εξοπλισμό (πολυόργανο, ελλυπτικό, διάδρομο, βαράκια, TRX, λάστιχα). Γενικά η προπονησή μου είναι cross training με ένταση και 3 διαλλείματα των 2 λεπτών στην 1 ώρα που διαρκεί. Τις μέρες που προπονούμε καίω απο 600 εώς 1000 θερμίδες την μέρα.

Ξεκίνησα 117 κιλά με ποσοστό λίπους 31%, μυική μάζα 42% , σπλαχνικό λίπους 21% και τώρα μετά απο 11 μήνες προσπάθειας είμαι στα 94,5 κιλά με ποσοστό λίπους 25%, μυική μαζα 38% και σπλαχνικό λίπος 13%. Αν παρατηρήσατε για κάποιο λόγο χάνω πολύ αργά κιλά (22,5 κιλά μέσα σε 11 μήμνες, δηλαδή περίπου 2 κιλά το μήνα)

Η διατροφή ήταν περίπου στις 1700 θερμίδες τους τελευταίους 6 μήνες και την τελευταία βδομάδα την έχω αυξήσει στις 2100-2200 θερμίδες έτσι ώστε να μη χάσω άλλη μυική μάζα. Τρώω τακτικά γεύματα ανα 3 ώρες και την ημέρα παίρνω περίπου 190- 200 γραμμάρια πρωτείνης, 70 γραμμαρια υδατάνθρακα και 30-40 γραμμάρια λίπος. Το φαγητό μου αποτελείται απο κοτόπουλο, ψάρι, ρύζι, μπανάνα, γιαούρτι, αβοκάντο, αυγά, μαύρο ψωμί, φρούτα πολλά λαχανικά και σαλάτες, cottage, γαλοπούλα, σκόνη πρωτείνης.

Κάνω 5 φορες τη βδομάδα γυμναστική (2 ή 3 με την περσοναλ και τις υπόλοιπες μόνος μου με βάρη (πολυόργανο στο σπίτι) και διάδρομο

Παρόλα αυτά μετά απο 11 μήνες περίπου προσπάθειας το σώμα μου δεν είναι αυτό που περίμενα. Το στήθος μου και η κοιλία μου όταν ειδικά κάθομαι κρεμάνε και δείχνουν χαλάρωση (ειδικά το στήθος) και δεν είναι καθόλου μα καθόλου γραμμωμένα. Όταν είμαι όρθιος είναι λίγο καλύτερα τα πράγματα ως προς την εικόνα. Τα χέριά εχουν αρχίζει να γραμμώνουν αλλά ως εκεί.

Θα ήθελα να την γνώμη σας αν κάνω κάτι λάθος, αν πρέπει να αλλάξω κάτι στη διατροφή ή στις ασκήσεις ή αν είναι φυσιολογικό αυτο που συμβαίνει και θέλει πολύ καιρό ακόμα για να δώ ενα πολύ καλό οπτικό αποτέλεσμα. Σκέφτομαι να αγοράσω ένα πάγκο γυμναστικής με ορθοστάτες για να κάνω περισσότερες ασκήσεις στήθους.

Σας ευχαριστω πολύ εκ των προτέρων για την βοηθειά σας και ζητώ συγνώμη για το μεγάλο μου μήνυμα. Είμαι λίγο απογοητευμένος και πραγματικά δεν ξέρω αν είμαι στο σωστό δρόμο. Ήλπιζα στην παραλία να βγώ με άλλο αέρα φέτος....

[Kardoula]

Καλώς όρισες στο φόρουμ!

Αρχικά συγχαρητήρια για την προσπάθεια που κάνεις. Δεν είναι εύκολο και θέλει μεγάλη πειθαρχία.

Τώρα.. σχετικά με τα λάθη που έχεις κάνει. Ο λόγος που νιώθεις το σώμα σου σαν ζυμαράκι και να κρεμάει είναι γιατί έχει κουραστεί από το μεγάλο διάστημα δίαιτας με τόσο χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακα. Δηλαδή με απλά λόγια, έχεις αδειάσει όλους τους μυς από γλυκογόνο (αποθηκευμένο υδατάνθρακα) με τη δίαιτα, ταυτόχρονα κάνεις γυμναστική 5 φορές τη βδομάδα άρα το σώμα σου φαίνεται φλατ (άδειο).

Καλώς έκανες και ανέβασες θερμίδες, αλλά φίλε μου είσαι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακα. Αν τώρα τρως 70γρ υδατάνθρακα, πριν που έτρωγες 1700 θερμίδες (τόσες τρώω εγώ να φανταστείς να χάσω βάρος) πόσο έτρωγες;
Ανέβασε σταδιακά τον υδατάνθρακα και αν δεν έχεις κάνει τόσο καιρό ελεύθερο γεύμα (που δε νομίζω) κάνε ώστε να γεμίσεις λίγο γλυκογόνο.
Επίσης μη ξεχνάς πως επειδή είχες αρκετά κιλά πάνω σου ναι θα υπάρχει και κάποια χαλάρωση. Τα λάθη πληρώνονται.. Τα βάρη βοηθανε αλλά θέλει χρόνο και υπομονή.
Το περισσότερο στην προκειμένη περίπτωση (στο θέμα της άσκησης) δεν είναι πάντα και το καλύτερο ειδικά όταν είσαι σε τόσο χαμηλές θερμίδες.

[salva_]

Θέλει πολύ χρόνο , εδώ αλλοι που δεν έχουν θέματα χαλάρωσης , λόγο απώλειας κιλών , θέλουν πολύ χρόνο για να βάλουν μαζα και να γραμμωσουν μετά. Πόσοσ μάλλον ένας φυσικός

[Hernandez41GR]

Ακυρο (δεν ξερω πως να το σβήσω)

[Hernandez41GR]

Θέλει πολύ χρόνο , εδώ αλλοι που δεν έχουν θέματα χαλάρωσης , λόγο απώλειας κιλών , θέλουν πολύ χρόνο για να βάλουν μαζα και να γραμμωσουν μετά. Πόσοσ μάλλον ένας φυσικός

Σε ευχαριστώ πολύ μου δίνεις πολύ κουράγιο φίλε μου να συνεχίσω

[Hernandez41GR]

Καλώς όρισες στο φόρουμ!

Αρχικά συγχαρητήρια για την προσπάθεια που κάνεις. Δεν είναι εύκολο και θέλει μεγάλη πειθαρχία.

Τώρα.. σχετικά με τα λάθη που έχεις κάνει. Ο λόγος που νιώθεις το σώμα σου σαν ζυμαράκι και να κρεμάει είναι γιατί έχει κουραστεί από το μεγάλο διάστημα δίαιτας με τόσο χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακα. Δηλαδή με απλά λόγια, έχεις αδειάσει όλους τους μυς από γλυκογόνο (αποθηκευμένο υδατάνθρακα) με τη δίαιτα, ταυτόχρονα κάνεις γυμναστική 5 φορές τη βδομάδα άρα το σώμα σου φαίνεται φλατ (άδειο).

Καλώς έκανες και ανέβασες θερμίδες, αλλά φίλε μου είσαι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακα. Αν τώρα τρως 70γρ υδατάνθρακα, πριν που έτρωγες 1700 θερμίδες (τόσες τρώω εγώ να φανταστείς να χάσω βάρος) πόσο έτρωγες;
Ανέβασε σταδιακά τον υδατάνθρακα και αν δεν έχεις κάνει τόσο καιρό ελεύθερο γεύμα (που δε νομίζω) κάνε ώστε να γεμίσεις λίγο γλυκογόνο.
Επίσης μη ξεχνάς πως επειδή είχες αρκετά κιλά πάνω σου ναι θα υπάρχει και κάποια χαλάρωση. Τα λάθη πληρώνονται.. Τα βάρη βοηθανε αλλά θέλει χρόνο και υπομονή.
Το περισσότερο στην προκειμένη περίπτωση (στο θέμα της άσκησης) δεν είναι πάντα και το καλύτερο ειδικά όταν είσαι σε τόσο χαμηλές θερμίδες.

Καλησπέρα καλώς σας βρήκα. Ευχαριστώ πάρα πολύ για τις συμβουλές σου και για το κουράγιο που μου δίνεις το εκτιμώ αφάνταστα. Πρίν με την δίαιτα των 1700 θερμίδων έτρωγα 20 με 30 γραμμαρια υδατάνθρακα την μέρα (δίαιτα που μου είχε δώσει η πέρσοναλ για να χάσω κιλά πιο γρήγορα γιατι της έκανε πολυ εντύπωση που παρόλο τη διατροφή και την πολύ γυμναστική έχανα μόνο 2 κιλά το μήνα). Στόχος μου είναι να φτάσω τα 86 κιλά με 15% λίπος.

Cheat meal έκανα απο την αρχή της προσπάθειας κάθε παρασκευή 2 πιτόγυρα (αυτό).

Οπότε πιστεύεις οτι 200 με 250 γραμμάρια την μέρα υδατάνθρακα θα είμαι καλά; (βρήκα στο forum τον υπολογισμο του υδατάνθρακα που χρειάζομαι)

Οπότε να υποθέσω η χαλάρωση για να φύγει θα πάρει πολύ μεγάλο διάστημα οπότε θέλει τεράστια υπομονή και επιμονή.....

Σε ευχαριστώ πάρα πολύ για τις συμβουλές σου θα τις ακολουθήσω. Μου δώσες δύναμη να συνεχίσω

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε καλώς όρισες και μπράβο που αποφάσισες να αλλάξεις.
Παρότι η Ειρήνη έχει δίκιο για το φλατάρισμα λόγω μειωμένων υδατανθράκων απ'ότι καταλαβαίνω εγώ το πρόβλημά σου δεν είναι αυτό. Μάλλον πρόκειται για χαλάρωση λόγω της απώλειας κιλών σε συνδυασμό με μεγάλες προσδοκίες σε μικρό χρονικό διάστημα.
Στην κατάσταση που είσαι δεν θα θεωρούσα πολύ πιθανό να χάνεις μυϊκή μάζα ειδικά με τόση πρωτεΐνη και γυμναστική παράλληλα. Ενδέχεται το σύστημα σωματικής σύστασης που χρησιμοποιείς (φαντάζομαι είναι ζυγαριά ή σύστημα BIA) να μην έχει τόσο αξιόπιστα αποτελέσματα.
Αν είσαι καιρό σε διατροφή χαμηλή καλό είναι να κάνεις ένα διάλειμμα και να μείνεις για λίγο σε θερμίδες συντήρησης. Αν ανεβάσεις υδατάνθρακα έχει υπόψη ότι λόγω πλήρωσης γλυκογόνου θα ανεβείς λίγο σε βάρος.
Από γυμναστική μείνε για την ώρα στο 3-4 φορές την εβδομάδα βάρη και μερικές αερόβιες προπονήσεις. Μην το παρακάνεις και ειδικά με χαμηλές θερμίδες όπως σου επισήμανε η Ειρήνη. Έχε επίσης υπόψη σου ότι τα κιλά δεν μειώνονται γραμμικά. Υπάρχουν περίοδοι που φαίνεται ότι δεν χάνεις για κάμποσες ημέρες και ξαφνικά ένα πρωί βλέπεις μεγάλη μείωση.
Αν μείνεις πιστός στην προσπάθεια σταδιακά θα πετύχεις το στόχο που αναφέρεις και θα δεις μεγάλες διαφορές στο σώμα σου.

[Hernandez41GR]

Φίλε καλώς όρισες και μπράβο που αποφάσισες να αλλάξεις.
Παρότι η Ειρήνη έχει δίκιο για το φλατάρισμα λόγω μειωμένων υδατανθράκων απ'ότι καταλαβαίνω εγώ το πρόβλημά σου δεν είναι αυτό. Μάλλον πρόκειται για χαλάρωση λόγω της απώλειας κιλών σε συνδυασμό με μεγάλες προσδοκίες σε μικρό χρονικό διάστημα.
Στην κατάσταση που είσαι δεν θα θεωρούσα πολύ πιθανό να χάνεις μυϊκή μάζα ειδικά με τόση πρωτεΐνη και γυμναστική παράλληλα. Ενδέχεται το σύστημα σωματικής σύστασης που χρησιμοποιείς (φαντάζομαι είναι ζυγαριά ή σύστημα BIA) να μην έχει τόσο αξιόπιστα αποτελέσματα.
Αν είσαι καιρό σε διατροφή χαμηλή καλό είναι να κάνεις ένα διάλειμμα και να μείνεις για λίγο σε θερμίδες συντήρησης. Αν ανεβάσεις υδατάνθρακα έχει υπόψη ότι λόγω πλήρωσης γλυκογόνου θα ανεβείς λίγο σε βάρος.
Από γυμναστική μείνε για την ώρα στο 3-4 φορές την εβδομάδα βάρη και μερικές αερόβιες προπονήσεις. Μην το παρακάνεις και ειδικά με χαμηλές θερμίδες όπως σου επισήμανε η Ειρήνη. Έχε επίσης υπόψη σου ότι τα κιλά δεν μειώνονται γραμμικά. Υπάρχουν περίοδοι που φαίνεται ότι δεν χάνεις για κάμποσες ημέρες και ξαφνικά ένα πρωί βλέπεις μεγάλη μείωση.
Αν μείνεις πιστός στην προσπάθεια σταδιακά θα πετύχεις το στόχο που αναφέρεις και θα δεις μεγάλες διαφορές στο σώμα σου.

Σε ευχαριστώ πολύ για το μηνυμά σου φίλε μου. Καλώς σας βρήκα.

Σε ευχαριστώ πολύ για την βοήθεια, τις συμβούλές σου και την δύναμη που μου δίνεις για να συνεχίσω.

Συμφωνώ οτι μάλλον είχα πολύ μεγάλες προσδοκίες για το αποτέλεσμα με μόλις 11 μήνες προπόνησης και διατροφής Πρέπει να συνεχίσω ακάθεκτος, να μην το βάλω κάτω μέχρι να δω στον καθρέφτη το αποτέλεσμα που έχω ονειρευτεί (όσο αυτό ειναι δυνατόν αν αναλογιστείς την "άσωτη ζωή" που είχα όλα τα προηγούμενα χρόνια).

Σχετικά με το σύστημα σωματικής σύστασης που χρησιμοποιώ πολύ σωστά είναι μια ζυγαριά των 40 ευρώ.

Μετά το σχόλιο της φίλης Ειρήνης το έφαξα πολύ στο internet (σχετικά με τα διατροφικά macros) και επειδή μάλλον έκανα λανθασμένη διατροφή όλο αυτό το διάστημα (σε συνδιασμό με την εντονη προπόνηση που κάνω 4 με 5 φορες τη βδομαδά), σκεφτόμουν να υιοθετήσω το 40/40/20 με ημερήσια πρόληψη θερμίδων 2300 για δυο βδομάδες για να δώ αν αυτό θα μου αλλάξει κάθολου το σώμα ή αν θα με βοηθήσει στην αυξήση το μεταβολισμού μου γιατι πάνω απο 2 κιλά το μήνα δεν εχω καταφέρει να χάσω. Πιστεύω οτι έχει να κάνει που δεν έπαιρνα αρκετούς υδατάνθρακες για την γυμναστικη που έκανα.

Στόχος μου ειναι να φτάσω σιγά σιγά τα 86 κιλά με λίπος 15%

Ευχαριστώ πολύ και πάλι για την βοηθειά σου.

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε μου προσωπικά δεν θεωρώ λανθασμένη τη διατροφή που έκανες αν εξαιρέσω τις πολύ χαμηλές θερμίδες για μεγάλο διάστημα.
Δεν είμαι φαν των διατροφών σε ποσοστά τύπου 40/40/20. Θεωρώ καλλίτερο το άρθρο Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα!
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49140

[Hernandez41GR]

Φίλε μου προσωπικά δεν θεωρώ λανθασμένη τη διατροφή που έκανες αν εξαιρέσω τις πολύ χαμηλές θερμίδες για μεγάλο διάστημα.
Δεν είμαι φαν των διατροφών σε ποσοστά τύπου 40/40/20. Θεωρώ καλλίτερο το άρθρο Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα!

Έχεις δίκιο φίλε μου. Είναι το 1ο που κοιταξα πριν ψάξω τα macro στο internet. Απλά εκανα τους υπολογισμούς και μου εβγαλε τα παρακάτω

Protein: 188 γρ.
Carbs: 275 γρ.
Fat: 51 γρ.

Μου έκανε εντύπωση που έχει τόσο υψηλό νούμερο σε υδατάνθρακες (275 γραμμάρια) και είπα να την αφήσω για πιο μετά που θα έχω χάσει και άλλο βάρος

[ΜΕΜΟΣ]

Το νούμερο σε υδατάνθρακες δεν είναι ψηλά.
Οριακά σου βγαίνει περίπου 3γρ/κιλό βάρους το οποίο δεν θεωρείται ψηλό. Κάτω από αυτό το επίπεδο είναι δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αν θες να πας πιο σταδιακά αντικατέστησε κάποιους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λιπαρά. Προσωπικά με βολεύουν για απώλεια και διατροφές με χαμηλότερους υδατάνθρακες αν και πολλοί τους προτιμούν ψηλότερα από 3γρ/κιλό.
Protein: 2γρ/κιλο =188γρ
Carbs: 2γρ/κιλο =188γρ
Fat: 1γρ/κιλο =94γρ
total = 2350Kcals

Όταν έχεις περιορισμένους υδατάνθρακες κοιτάς να τους έχεις κυρίως πριν και μετά τη γυμναστική με αντιστάσεις ή φροντίζεις κάποιες ημέρες να κάνεις πλήρωση γλυκογόνου με αυξημένους υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.

'Ο,τι και να επιλέξεις κοίτα αυτές τις 2 εβδομάδες να δεις πως αντιδρά το σώμα σου στις 2300 θερμίδες.
Παρεμπιπτόντως μη δίνεις μεγάλη σημασία στη σύσταση σώματος με τη μέτρηση της ζυγαριάς που ανέφερες.

[Hernandez41GR]

Το νούμερο σε υδατάνθρακες δεν είναι ψηλά.
Οριακά σου βγαίνει περίπου 3γρ/κιλό βάρους το οποίο δεν θεωρείται ψηλό. Κάτω από αυτό το επίπεδο είναι δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αν θες να πας πιο σταδιακά αντικατέστησε κάποιους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λιπαρά. Προσωπικά με βολεύουν για απώλεια και διατροφές με χαμηλότερους υδατάνθρακες αν και πολλοί τους προτιμούν ψηλότερα από 3γρ/κιλό.
Protein: 2γρ/κιλο =188γρ
Carbs: 2γρ/κιλο =188γρ
Fat: 1γρ/κιλο =94γρ
total = 2350Kcals

Όταν έχεις περιορισμένους υδατάνθρακες κοιτάς να τους έχεις κυρίως πριν και μετά τη γυμναστική με αντιστάσεις ή φροντίζεις κάποιες ημέρες να κάνεις πλήρωση γλυκογόνου με αυξημένους υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.

'Ο,τι και να επιλέξεις κοίτα αυτές τις 2 εβδομάδες να δεις πως αντιδρά το σώμα σου στις 2300 θερμίδες.
Παρεμπιπτόντως μη δίνεις μεγάλη σημασία στη σύσταση σώματος με τη μέτρηση της ζυγαριάς που ανέφερες.

Σε ευχαριστώ θερμά για τις πολύτιμες πληροφορίες και τις συμβουλές σου. Είναι πληροφορίες που δεν βρίσκεις εύκολα στο διαδίκτυο και ειδικά όταν είσαι αρχάριος σε θέματα διατροφής.

Θα ακολουθήσω τις οδηγίες σου με αυτά τα νούμερα και θα δω πως θα αντιδράσει το σώμα. Ναι την ζυγαριά ούτε καν θα την υπολογίσω

Σε ευχαριστώ πολύ και πάλι

[Kardoula]

Συμβουλή - Μην ανεβάσεις από τη μία μέρα στην άλλη θερμίδες. Κάντο σταδιακά, 100 θερμίδες την εβδομάδα. Όσο πιο αργά τόσο καλύτερα.
Αν πας τσακ μπαμ θα δεις την ζυγαριά να ανεβαίνει (όχι από λίπος) και θα σε απογοητεύσει.
Το ίδιο ισχύει και με τον υδατάνθρακα. Ανέβασε τον σταδιακά!

Καλή επιτυχία στο στόχο σου!

[Musclemar]

Καλως ορισες στο forum!

[Hernandez41GR]

Καλως ορισες στο forum!

Ευχαριστώ πάρα πολύ. Καλώς σας βρήκα :)

[Hernandez41GR]

Συμβουλή - Μην ανεβάσεις από τη μία μέρα στην άλλη θερμίδες. Κάντο σταδιακά, 100 θερμίδες την εβδομάδα. Όσο πιο αργά τόσο καλύτερα.
Αν πας τσακ μπαμ θα δεις την ζυγαριά να ανεβαίνει (όχι από λίπος) και θα σε απογοητεύσει.
Το ίδιο ισχύει και με τον υδατάνθρακα. Ανέβασε τον σταδιακά!

Καλή επιτυχία στο στόχο σου!

Σε ευχαριστώ πολύ! Ναι ναι έχεις απόλυτο δίκιο. Απο 1700 το πηγα 2000 Απο βδομάδα στις 2100 και σιγά σιγα μέχρι τις 10 του μήνα τις 2300 με 2400. Το ίδιο και τον υδατάνθρακα