Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    03-05-22
    Posts
    3

    Default Καλώς Σας Βρήκα - Η Προσπάθεια Μου

    Καλησπέρα και καλώς σας βρήκα!

    Είμαι 29 ετών
    169 ύψος
    63 κιλά
    Λίπος 29%
    Μυϊκή μάζα 42,5
    Σπλαχνικό λίπος 2,5
    Μετρήσεις 12/04

    Οι διαστάσεις μου είναι μέση 70εκ και περιφέρεια 100εκ

    Από 1 Μαρτίου ξεκίνησα προπόνηση με βάρη δύο φορές τη βδομάδα μόνο κάτω μέρος και τώρα θα ξεκινήσω και μια φορά το πάνω μέρος

    Η προπόνηση μου είναι ελεύθερα βάρη.
    3*12 back squat 50kg
    3*12 romanian deadlift 45kg
    3*12 Bulgarian split squat 10kg
    3*12 sumo squat 35kg (η μπάρα στο έδαφος)
    3*12 hip thrust 55kg

    Αυτή ήταν η σημερινή μου προπόνηση. όταν ξεκίνησα ήταν πιο λίγα τα κιλά.
    Ασκήσεις σετ και επαναλήψεις τα ίδια από τότε που ξεκίνησα
    Αερόβιο κάνω μόνο μια ώρα περπάτημα κάθε μέρα

    Η διατροφή μου ήταν 1500-1600 θερμίδες με 120Π 160Υ.
    Την οποία εδώ και δύο βδομάδες την έχω κάνει 1400-1500 με 140Π 100Υ 50Λ (40-30-30)

    Ο στόχος μου είναι μείωση λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας (γλουτούς κατά προτίμηση...)

    Οι ερωτήσεις μου είναι
    1) είναι υπερβολική η πρωτεινη μου; (Είναι 2.2gr/kg). Τις θερμίδες τις έριξα για να χάσω πιο γρήγορα λίπος και ανέβασα πρωτεινη για να αύξηση τη μυϊκή μάζα (αν είναι σωστό αυτό που λέω)

    2) μετά την προπόνηση δεν νιώθω πουθενά πιασμένη. Στην προπόνηση όμως ζοριζομαι στις τελευταίες επαναλήψεις αλλά όχι σε όλες τις ασκήσεις. Δηλαδή βγαίνουν και άλλες επαναλήψεις.
    Πρέπει να αυξήσω κ άλλο βάρος σε αυτές που μπορώ να βγάλω κ άλλες επαναλήψεις;

    3) η προπόνηση είναι οκ; Ο συνδυασμός δηλαδή των ασκήσεων και η σειρά τους;
    Θα μπορούσα να αλλάξω κάτι; Να κάνω μια φορά άλλες ασκήσεις και στην δεύτερη άλλες ασκήσεις;

    Να σημειώσω ότι έχω διαβάσει αρκετά από τα άρθρα σας ????

    Αυτααα ευχαριστώ!
    Και συγχαρητήρια για την φανταστική δουλειά που κάνετε!!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,267

    Default

    Kαλώς όρισες στο φόρουμ και σ'ευχαριστούμε για τα καλά σου λόγια!

    Μια χαρά το ασκησιολόγιο, πολύ καλά τα κιλά! Θα μπορούσες να αλλάξεις τη σειρά και να βάλεις δεύτερη το σούμο σκουωτ, μετά το σπλιτ μετά ρουμάνικες άρσεις και τέλος όπως το χεις τις γέφυρες.
    Δεν υπάρχει λόγος να καθυστερείς, ξεκίνα και άνω κορμό!!
    Καλά είναι τα μάκρος και η πρωτεΐνη σου, αλλά αν θες γράψε και τα γεύματα σου.

    Δεν είναι απαραίτητο να νιώθεις πάντα πιασμένη. Εσύ θα έχεις στο μυαλό σου πως το βάρος θα ναι τέτοιο ώστε α) να μη χαλάει η τεχνική σου β) να βγαίνουν με δυσκολία περίπου οι 3 τελευταίες επαναλήψεις.
    Αν αισθάνεσαι πως δυναμώνεις , ανέβασε ένα κλικ το βάρος πάντα όμως με γνώμονα την σωστή εκτέλεση.

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    03-05-22
    Posts
    3

    Default

    Πρωινά:
    1) 3 αυγά + 30γρ ψωμί ολικής + 1κ ελαιόλαδο (23Π 13Υ 24Λ)
    2) γιαούρτι 100gr + 30γρ πρωτεινη + γκρανολα με βρώμη που έχω φτιάξει μόνη μου. (37 Π 26Υ 10Λ)
    3) 3 αυγά + 1φ τυρί dirollo (25Π 20Λ)

    Δεκατιανο:
    1) 50γρ μπανάνα + γάλα + πρωτεινη (31Π 30Υ 5Λ)
    2) 50γρ μπανάνα + τυρί κρέμα ( το έχω φτιάξει μόνη μου απλά στραγγιζοντας γιαούρτι) + φυστικοβουτυρο (8Π 15Υ 8Λ)
    3) 200γρ Γιαούρτι + 30γρ φιστίκια + φρούτο (26Π 21Υ 13Λ)

    Μεσημεριανό:
    1) φακές + ψωμί ολικής + 25γρ κατσικίσιο τυρί (24Π 43Υ 8Λ)
    2) φασολάδα + ψωμί ολικής + 25γρ κατσικισιο τυρί (26Π 48Υ 11Λ)
    3) 160-200 γρ τσιπούρα/βακαλάο/σαρδέλες (ψητά) + βραστά καρότα κολοκυθάκια + 100γρ πατάτα
    4) μπιφτέκι κοτόπουλο + σαλάτα (30Π 10Υ 9Λ)
    5) μπιφτέκι μοσχαρίσιο + σαλάτα (28Π 5Υ 26Λ)
    6) 120-150γρ φιλέτο κοτόπουλο + πατάτα/γλυκοπατάτα/ ρύζι + σαλάτα

    Απογευματινά ίδια με δεκατιανο
    Βραδινά ίδια με μεσημεριανα χωρίς υδατάνθρακα

    1) Τις μέρες που έχω όσπρια για μεσημεριανό, επιλέγω πρωινά χωρίς υδατάνθρακα ( αυτό τις μέρες που δεν έχω προπόνηση)
    2) σαρδέλες θέλω να τρώω αλλά επειδή έχουν πολλά λιπαρά, ζοριζομαι την υπόλοιπη μέρα τι να φάω χωρίς υδατάνθρακα. Αλλιώς δεν πιάνω την πρωτεινη
    3) Με τα 100γρ Υδατάνθρακα τη μέρα και επειδή τρώω κάποιες μέρες φυστικοβουτυρο και αυγά το πρωί, ξεπερνάω τα 50Λ οπότε μπορεί να φάω και λιγότερο από 100Υ. Είναι οκ αυτό;
    4) δεν έχω γράψει ακριβή γραμμάρια σε κάποια γιατί είναι ανάλογα και τη μέρα

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,267

    Default

    Ωραία η διατροφή σου, με μόνη ένσταση το ψωμί.
    Κράτα το όπως έχει και βλέπεις πως δουλεύει πάνω σου.
    Αερόβια κάνεις ;
    Πόσο καιρό γυμναζόσουν πριν ξεκινήσεις τη νέα σου προσπάθεια;

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    03-05-22
    Posts
    3

    Default

    Ψωμί καθόλου; Ούτε ολικής;

    Με τα "τηγανητά" μελάτα αυγά δεν μπορώ να το κόψω! Μ αρέσει να βουτάω ????
    Με τα όσπρια θα μπορούσα να το βγάλω! Αλλά κάτι δεν πρέπει να προσθέσω; Σε δημητριακό; Για να απορροφήσει περισσότερη πρωτεινη; Ή δεν ισχύει αυτό;

    Αερόβιο μόνο περπάτημα μια ώρα κάθε μέρα. Αυτό το κάνω σίγουρα τα τελευταία δέκα χρόνια λόγω σκύλου.

    Πριν ξεκινήσω τα βάρη έκανα λίγο σπίτι που είχαμε τις καραντινες αλλά τίποτα σοβαρό. 10 κιλά είχα σπίτι. Και όχι συστηματικά.
    Πριν τις καραντινες υπήρχαν τρία τέσσερα χρόνια αδράνειας. Και πιο πριν λίγο crossfit (κάνα δίμηνο) λίγο TRX, λίγο βόλεϋ. Πάντα κάτι έκανα αλλά το παρατούσα.

    Τις μέρες που έχω λιπαρό ψάρι ανεβαίνει πολύ το ημερήσιο λίπος οπότε δεν τρώω υδατάνθρακα για να φτάσω την πρωτεινη και τις θερμίδες.
    Αυτό μας πειράζει;

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,267

    Default

    Eγω λέω να αφήσεις τον υδατάνθρακα το πρωι οπως τρως καθε μέρα και φάε και τη σαρδέλα σου. Με μια μικρή απόκλιση στα μακρος δεν θα παθεις τιποτα.
    Όσο για το ψωμί , ποτέ δεν το συμπάθησα σε διατροφή για μείωση λίπους. Τώρα άμα σου αρέσει με το αβγό οκ. Κρατά το ως έχει. Προσωπικά το αλεύρι ποτέ δεν το συμπάθησα ούτε το χρησιμοποιώ σε περιόδους που θέλω να γραμμωσω.
    Μην περιπλέκεις πολύ τα πράγματα, συνέχισε το διαιτολόγιο σου, δες πως ανταποκρίνεται το σώμα σου και όσο προχωράς θα κάνεις αλλαγές.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλώς Σας Βρήκα!
    By Katss in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 7
    Last Post: 11-06-15, 18:16
  2. Καλώς σας βρήκα!
    By Traianus in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 10
    Last Post: 16-05-10, 17:22
  3. Καλώς Σας Βρήκα!!
    By petrol in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 18
    Last Post: 24-11-08, 18:10
  4. Καλώς σας βρήκα!!!
    By Nikos_D in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 16
    Last Post: 24-10-08, 04:51
  5. Καλώς σας βρήκα...
    By N1k0s in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 16
    Last Post: 21-10-08, 00:20

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •