Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 27 of 27
  1. #1
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default Αλλαγές Στην Προπόνηση Μπαίνοντας Σε Γράμμωση

    παιδια καλησπερα. παιζω upper/loweρ 4-5 φορες τη βδομαδα.
    δεδομενοπυ οτι λογω οτι μπηκα σε διαιτα εβαλα και αεροβια 30' μετα τη προπονηση... επειδη τα φτυνω τελιως πολλες φορες στις προπονησεις γιαναχω αποθενματα μειωνω κανα σετ. σε ασκησεις που εχω 4 δηλαδη μπορει να κανω 3.
    το στυλ προπονησης μου τωρα ειναι πολλα κιλα με 4-8 επαναληψεις.Tiσ οποιες δεν κανω πολυ αργα οπως εκανα μεχρι προτινος για μεγαλο TUT,με σκοπο να σηκωνω περισσοτερα κιλα ωστε να μη χασω μυς.
    Εννοειται διατροφικα ειμαι με πρωτεινη πρ2-2.5γρ/κιλο σωματικου βαρους με θερμκδες περιπου 500 κατω απο συντηρηση.

    πχ. μια μερa upper:

    Barbel rows 4X6-8
    deadlifts 4X4-6
    BB chest press 3X 6-8
    db pullovers 3X8-10
    Close grip bench press 3X6-8ric.rope extension 3X8-10
    Barbel curls 3X6-8
    hammer curls 3X8-10
    Barbel shrugs 3X 6-8

    μια Lower:

    BB squat 4X4-5
    ROmanian dls 4X6-8
    reverse db lunges 4X 8-10
    leg extension 3X8-12
    leg curls 3X8-12
    calves 3X8-10
    Get big or die trying!

  2. #2
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    536

    Default

    Γενικα στη γραμμωση ο ογκος της προπονησης σου θα πρεπει να πεφτει κανεις λοιπον λιγοτερα σετ την εβδομαδα με υψηλη ενταση όμως, για να διατηρησεις οση περισσοτερη μυικοτητα μπορεις.
    Τα σετ εβδομαδιαιως συνισταται να ειναι κοντα στη συντηρηση, ισως και λιγο παραπανω (μπορεις να αφαιρεσεις και ασκησεις τελειως οπως για παραδειγμα για τραπεζοειδης που μπορει να γυμναζονται εμμεσως με αλλες ασκησεις) ετσι δεν θα εχεις περιτη καταπονηση του ολου συστηματος....

  3. #3
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,173

    Default

    Συμφωνώ με αυτά που σου είπε ο Cano ως προς τις γενικές αρχές.
    Δεν βλέπω ασκήσεις για ώμους και τις deadlifts προσωπικά τις έβαζα στη lower day.
    Το Upper είναι λίγο παραφορτωμένο για υποθερμιδική διατροφή. Θα μπορούσες να βγάλεις κάποια άσκηση λχ (traps) και σε δικέφαλους τρικέφαλους είτε να βγάλεις τη 2η άσκηση είτε να κάνεις λιγότερα σετ στην κάθε μία.
    Βάλε και κοιλιακούς στο lower που έχεις λιγότερα σετ.
    Rome wasn't built in a day

  4. #4
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Συγνώμη ξεχασα να γραψω στην upper μερα και db shoulder press.
    Και στην αλλη upper κανω side latersl raises και rear cable cross

  5. #5
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Οι πλειοψηφια των ασκησεων να ειναι κυρίως πολυαρθρικες σωστα;

  6. #6
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,173

    Default

    Quote Originally Posted by Hanos View Post
    Οι πλειοψηφια των ασκησεων να ειναι κυρίως πολυαρθρικες σωστα;
    Σωστά.
    Αν προσθέσεις και τις ασκήσεις που λες στο upper βγαίνουν πολλά τα σετ (κατ' εμέ).
    Rome wasn't built in a day

  7. #7
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Ακουω προτασεις για upper lower days με σωστότερες ασκησεις - σετ - ρεπς

  8. #8
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,173

    Default

    Αν θες ρίξε μια ματιά για ιδέες στο log μου (http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=50564 σελίδες 1-3) που είχα τέτοιο πρόγραμμα σε περίοδο δίαιτας.
    Είχαν γίνει και κάποια σχόλια που μπορεί να σε βοηθήσουν.
    Rome wasn't built in a day

  9. #9
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Αν θες ρίξε μια ματιά για ιδέες στο log μου (http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=50564 σελίδες 1-3) που είχα τέτοιο πρόγραμμα σε περίοδο δίαιτας.
    Είχαν γίνει και κάποια σχόλια που μπορεί να σε βοηθήσουν.
    Αποτι ειδα στα γρηγορα το ποστ σου, εχουμε ιδιο υψος, ακριβως ιδιες διακυμανσεις στο βαρος και ακριβως το ιδιο προβλημα με υπογλυκαιμιες
    Get big or die trying!

  10. #10

    Default

    Quote Originally Posted by Hanos View Post
    Ακουω προτασεις για upper lower days με σωστότερες ασκησεις - σετ - ρεπς
    Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  11. #11
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,173

    Default

    Quote Originally Posted by Hanos View Post
    Αποτι ειδα στα γρηγορα το ποστ σου, εχουμε ιδιο υψος, ακριβως ιδιες διακυμανσεις στο βαρος και ακριβως το ιδιο προβλημα με υπογλυκαιμιες
    Είσαι διαβητικός τύπου 1;
    Rome wasn't built in a day

  12. #12
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    ειχα κανει πριν παρα πολλα χρονια εξεταση καμπυλη σακχαρου για ασχετο λογο κατι αλλο εψαχνα.
    και μουπε οτι κανει μια υπογλυκαιμια. γιαυτο και οταν περνανε 3 ωρες απτο τελευταιο γευμα μου διπλωνει στα δυο το στομαχι μου μεχρι να ξαναφαω,δεν αντεχεται, συν πολλες φορες τρωω οση ποσοτητα τρωνε 3 ανθρωποι με τρελη λαιμαργια.
    \μουχε πει οτι δεν ειναι σε μεγαλο επιπεδο αλλα να το ξαναδω στο μελλον. μουχε πει αν θελω προεραιτικα να παρω ενα χαπι που το περνεις εφορου ζχωης και εχει μηδεν παρενεργειες. πραγματι το δοκιμασα για ενα 3μηνο και καταλαβα πως ειναι ενας κανονικος ανθρωπος,δηλαδη οταν πειναγα ..απλα πειναγα. δε με διπλωνε στα δυο το στομαχι.


    το τελευταιο διαστημα μιας κ μεγαλωνω σκεφτομουν να το ξανακοιταξω
    Get big or die trying!

  13. #13

    Default

    Τι χαπι πηρες?
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  14. #14
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Αυτο ακριβως κανω. Εδω και καιρο.
    Απλα λόγω οτι μπηκα σς γραμμωση ρωταω αν πρεπει να μειωσω κανα σετ.
    Κ αλλη μια ερωτηση ειναι αν πρεπει να συνεχισω ναχω μέρες υπερτροφιας ή ναναι ολες με πολλα κιλα λιγες reps
    Get big or die trying!

  15. #15
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Δεν θυμαμαι ρε γαμωτο εχουν περασει πολλα χρονια.

  16. #16
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    ?????????

  17. #17

    Default

    Συνεχισε το οπως ειναι, αν θες μπορεις να αφαιρεις καποια σετ απο καποιες μερες, αν νιωθεις πιο κουρασμενος.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  18. #18
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    κατι ακομα...
    ειμαι με 170γρ πρωτεινη, 140γρ υδαταΝΘΡΑΚΑ και 70-80γρ λιπη.
    οταν θελω να πεσω σε θερμιδες τι να ριξω ?μου φαινονται ηδη χαμηλα γαμωτο.
    ειμαι 1.83 86κιλα περιπου
    Get big or die trying!

  19. #19

    Default

    Για γραμμωση τα λιπαρα σου ειναι αρκετα υψηλα. Θα ανεβαζα λιγο τους υδατανθρακες και θα μειωνα σταδιακα τα λιπαρα στα 50γρ.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  20. #20
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Οκ Ευχαριστώ Κωστα. Κ μετα απο αυτη την αλλαγη αναγκαστικα στην επομενη μειωση θα μειωνω carbs. Ποσο κατω μπορω νσ τους παω ώστε να μη φλαταρουν οι μυς;

  21. #21

    Default

    Σε πολυ γενικες γραμμες, γιατι δεν γνωριζω λεπτομερειες συγκεκριμενα για εσενα, δε θα μειωνα κατω απο 150γρ/μερα.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  22. #22
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Εχοντας μετα τους carbs στα 150 και τα λιπη πειρπου στα 50, η επομενη μειωση θαναι αναγκαστικα απτην πρωτεινη σωστα;

  23. #23
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,292

    Default

    Την πρωτεΐνη θα την έχεις πάντα σταθερή. Στη δίαιτα τη θες για να κρατήσεις μυϊκή μάζα.
    Θα κόψεις από το λίπος και ίσως μετά και από υδατάνθρακα (ίσως να παίξεις με αυτόν σε στυλ carb cycling).

  24. #24
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Κοίταξε.
    Τωρα εχω 180γρ πρωτεΐνη, 160γρ υδατανθρακα, 65γρ λιπη.
    Σε επομενη φαση θα παω τα λιπη 50γρ.
    Τον υδατάνθρακα θα τον παω μινιμουμ 150 γρ.
    Η πρωτεΐνη θα παραμεινει παντα εκει.
    Και μετα σε επομενη φαση θα κανω carb cycling (πχ τις μερες που δε κάνω βαρη θα ρίχνω λιγο τον υδατανθρακα κ κατα συνεπεια κ τις θερμιδες).
    Σωστά;
    Ευχαριστώ προκαταβολικά

  25. #25

    Default

    Τα 180γρ σε φαση γραμμωσης δεν τα λες και πολλα. Οποτε δωσε εμφαση στην ποιοτητα των πρωτεϊνων, τα 180γρ να ειναι κατα 90% απο ζωικες πηγες.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  26. #26
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,417

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Τα 180γρ σε φαση γραμμωσης δεν τα λες και πολλα. Οποτε δωσε εμφαση στην ποιοτητα των πρωτεϊνων, τα 180γρ να ειναι κατα 90% απο ζωικες πηγες.
    ναι ναι ,στα γρηγορα η διατροφη μου ειναι

    1)1 scoop whey + 70gr quaker + 15gr φυστικοβουτυρο

    2)1 scoop whey + μηλο

    3) 120gr kotopoylo + 70γρ ρυζι ή 70γρ οατατα + σαλατα

    4) 120γρ κοτοπουλο +70γρ ρυζι ή 70γρ πατατα +σαλατα + 1 κουταλια του γλυκου ελαιολαδο

    5) 4 αβγα βραστα (1 ολοκληρο + 3 ασπραδια) + 50γρ κατικι δομοκου + 1 φετα ψωμι τοστ ολικης

    6)1 γιαουρτι και 10γρ αμυγδαλα

    μου βαγινουν χονδρικα τα macros που ειπα πριν
    Get big or die trying!

  27. #27

    Default

    Μια χαρα ποιοτητα πρωτεϊνων εχεις.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ισχιακό Νεύρο - Τι Αλλαγές Να Κάνω Στην Προπόνηση;
    By Hanos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 10-06-21, 23:15
  2. Αλλαγές θερμίδων κατά τη γραμμωση
    By Concalma in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 13
    Last Post: 25-10-20, 19:03
  3. Αλλαγές στην Διατροφή
    By MaxOutGr in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 14-01-14, 09:26
  4. Αλλαγές Στην Προπόνηση Μου
    By noucca in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 37
    Last Post: 15-10-13, 14:44
  5. Η Διατροφή Μου Για Γράμμωση - Αλλαγές Υδατάνθρακα
    By dread in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 19
    Last Post: 13-05-08, 16:02

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •