Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    11-05-22
    Posts
    2

    Default Ημερολόγιο επιστροφής στην ενεργό δράση

    Καλησπέρα,
    Το όνομά μου είναι Κωνσταντίνος, είμαι 27 ετών, 1.70 και 83 κιλα πλέον(δυστυχώς). Από μικρός ασχολιόμουνα ενεργά με τον αθλητισμό και την καλλισθενική γυμναστική. Μέχρι το καλοκαίρι που μας πέρασε ήμουν στα 76-78 κιλα, δυστυχώς κάπου από τις διακοπές μου στην Νάξο και μετά, κάπως τα παράτησα, θες το άγχος; η πολύ δουλειά; διότι 1 χρόνο τώρα περίπου δουλεύω σε 2 δουλειές(remote ευτυχώς, αλλιώς δεν θα προλάβαινα ούτε να κοιμηθώ), και λίγο τα ωράρια, λίγο η ψυχολογία, η διατροφή πήγε περίπατο, και η γυμναστική δεν ήταν τόσο τακτική. Επειδή όμως πλέον η ψυχολογία μου πέφτει περισσότερο όταν κοιτάω τον εαυτό μου στον καθρέφτη και τα περυσινά καλοκαιρινά μου ρούχα δεν μου κάνουν, πήρα απόφαση ότι ήρθε η ώρα να κάνω μία αλλαγή, όμως ο μεταβολισμός μου έχει πέσει αρκετά απ ότι καταλαβαίνω και δεν βλέπω να έχει αποτέλεσμα πλέον η φιλοσοφία που ακολουθούσα(δεν μετρούσα θερμίδες, απλά έτρωγα υγιεινά). Επειδή στο ίντερνετ υπάρχουν πολλές πηγές εκμάθησης και κάπου μπερδεύεσαι, θεώρησα πως ήταν καλύτερο να το μοιραστώ με ανθρώπους πιο έμπειρους από εμένα.

    Επαγγέλομαι προγραμματιστής, επομένως το επάγγελμα μου είναι καθιστικό(περίπου 11 ώρες/ημέρα). Το myFitnessPal μου έβγαλε οτι οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω για απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα είναι 1500, χωρίς τις θερμίδες της άσκησης, όπου αυτές βγαίνουν περίπου 800 (1 ώρα καλλισθενικά, και 30 λεπτά HIIT), οπότε έχουμε 2300 θερμίδες. Θεωρείτε ότι είναι εντάξει; προτείνεται κάποιον άλλο τρόπο να βρω τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά μου;

    Επειδή οι ώρες που εργάζομαι είναι αρκετές, και μετά από ~11 ώρες δουλειάς η όρεξη για οτιδήποτε είναι πεσμένη, είναι safe να κάνω την γυμναστική μου το πρωι με άδειο στομάχι πριν την δουλειά;

    Από αύριο θα αρχίσω να γράφω αναλυτικά τα γεύματα μου καθώς και το ασκησιολόγιο των προπονήσεων μου.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,267

    Default

    Καλώς όρισες Κωνσταντίνε στο φόρουμ και μπράβο για την απόφαση που πήρες να αλλάξεις το σώμα σου.

    Το 1 κιλό την εβδομάδα είναι κάτι που δεν θα σου πρότεινα να στοχεύσεις. Άσε δηλαδή που στην πράξη θα δεις πως δεν είναι εφικτό..
    500γρ την εβδομάδα είναι πιο ρεαλιστικός στόχος ώστε να μη χάνεις μυική μάζα κάτι που θα σε βοηθήσει η γυμναστική (με συχνότητα 3-4 φορές /εβδομάδα).

    Οι 1500 θερμίδες είναι λίγες για έναρξη. Στην πορεία θα χρειαστεί να κόψεις και θα πέσεις ακόμα πιο χαμηλά σε σημείο να μη σε παίρνει. Ξεκίνα λοιπόν πιο συντηρητικά και κυρίως δώσε το χρόνο στο σώμα σου που "κοιμάται' σιγά σιγά να παίρνει μπρος.

  3. #3
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    492

    Default

    Κάνεις πολύ καλά Κωνσταντίνε που αποφάσισες να δραστηριοποιηθείς έγκαιρα! Η καθιστική και πολύωρη δουλειά χωρίς να γυμνάζεσαι και χωρίς να προσέχεις τη διατροφή σου, μόνο προβλήματα θα σου δημιουργούσε στο μέλλον.

    Άσε στην άκρη τους λόγους που σε οδήγησαν σε αυτό το σημείο κι επικεντρώσου στο τι μπορείς να κάνεις για να το αλλάξεις.

    Αν δουλεύεις ακόμα remote δεν μπορείς να βρεις κάποια ώρα στο ενδιάμεσο από τις δουλειές σου για να την αφιερώσεις στη γυμναστική; Όσο για τις θερμίδες είναι όντως πολύ λίγες όπως λέει η Καρδούλα . Ξεκίνα αργά και σταθερά ώστε να έχεις διάρκεια κι όχι να τα παρατήσεις από πείνα κι εξάντληση.

    Καλή αρχή στην προσπάθειά σου κι εμείς εδώ είμαστε
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    11-05-22
    Posts
    2

    Default

    Καλησπέρα παιδιά,

    Σας ευχαριστώ για τις ανταποκρίσεις σας, όντως οι 1500 θερμίδες μου φάνηκαν κι εμένα λίγες. Είπα να αρχίσω με 1700 + 800 θερμίδες που μου έβγαλε το myFitnessPal ότι έκαψα(δεν ξέρω κατά πόσο είναι έγκυρο βέβαια) ήτοι 2300 θερμίδες, αλλά δυστυχώς δεν έφτασα τόσες όπως θα δείτε και στο αναλυτικό ημερήσιο πλάνο διατροφής.

    Είμαι ακόμα remote ναι, αλλά δυστυχώς δεν μπορώ να δουλέψω σπαστό ωράριο ώστε να κάνω την γυμναστική μου ενδιάμεσα, διότι δεν θέλω να παω πιο πίσω τους συνεργάτες μου και να σχολάσουν κι αυτοί μία - μιάμιση ώρα πιο μετά ξέρω γω. Μία σκέψη που κάνω είναι να ξυπνάω 1.30 ώρα νωρίτερα και να κάνω τότε την γυμναστική μου, βέβαια είμαι ακόμα στο ψάξιμο σχετικά με αυτό διότι δεν ξέρω κατά πόσο είναι ασφαλές

    Ας αναλύσω την διατροφική και προπονητική μου ρουτίνα λοιπόν. Δουλεύω 4ήμερο split upper/lower/rest/upper/lower και ξεκίνησα με μία ρουτίνα super set με 2 διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε super set, δεν ξέρω αν είναι υπερβολικό, πάντως νιώθω καλά, όχι πολυ πιάσιμο που σημαίνει ότι δεν σκούριασα τοσο!

    1ο γεύμα 9:00
    πρωτεινικά pancakes με μείγμα της evolite με γεύση μπανάνα(2scoop 70γρ)
    1 αυγό ολόκληρο(το έβαλα μέσα στο μείγμα)
    100ml γάλα αμυγδάλου(κι αυτό μέσα)
    30gr φυστικοβούτηρο με 32% πρωτεϊνη της Go On nutrition
    1 μπανάνα ~100γρ
    20γρ μέλι

    θερμίδες: 645 πρ:41γρ υδατ:66γρ λιπ:24γρ

    2ο γεύμα 15:00(δεν πείνασα νωρίτερα για κάποιο λόγο, συνήθως όταν έχω αρκετή δουλειά ξεχνάω να φαω, κακό!)
    180γρ χτένι σπάλα μοσχαρίσια
    100γρ λάχανο
    50γρ ρύζι (ωμό ζυγισμένο)
    10γρ ελαιόλαδο

    θερμίδες: 665 πρ:56γρ υδατ:51γρ λιπ:27γρ

    3ο γεύμα 18:30(pre-workout)
    60γρ protein granola
    60γρ βρώμη
    250ml γάλα αμυγδάλου

    θερμίδες: 594 πρ:28γρ υδατ: 77γρ λίπ:18γρ



    Γυμναστικούλα 21:00 (upper body day):

    10' warm up

    super set 1 x4 φορές max reps:
    κάμψεις με 310 tempo
    bodyweight rows σε gymnastic rings

    super set 2 χ4 φορές max reps:
    κάμψεις incline(σε κάποιο ύψωμα δηλαδή)
    pull ups

    super set 3 χ4 φορές max reps:
    chest flyes bodyweight στα gymnastic rings
    chin ups

    super set 4 χ3 φορές max reps:
    YTW bodyweight raises με τα gymnastic rings
    bodyweight rows με κλίση 90 μοίρες στα gymnastic rings

    superset 5 χ3 φορές max reps:
    bodyweight curls στα gymnastic rings
    bodyweight tricep extensions στα gymnastic rings

    HIIT ~30'
    1' jumping rope
    30 sec jumping jacks
    30 sec mountain climbers
    1' rest
    x10

    5' cool down


    4ο γεύμα 22:30 (post workout)
    250ml γάλα αμυγδάλου
    1 scoop plant based protein self omninutrition

    θερμίδες: 178 πρ:25γρ υδατ:8γρ λιπ:5γρ

    σύνολο:
    θερμίδες: 2082 πρ:151γρ υδατ: 203γρ λίπ: 74γρ

    Νιώθω οκ, ίσως λίγο πεινασμένος τώρα αφού πέρασε αρκετή ώρα μετα το protein shake μου αλλά τίποτα τραγικό. Σίγουρα πρέπει να προσθέσω άλλο ένα γεύμα ανάμεσα σε πρωινό και μεσημεριανό, κάτι σε γιαούρτι 2% και φράουλες σκέφτομαι ή μήλο, αλλά δεν πεινάω τόσο. Θα δείτε αρκετά vegan προϊόντα στην διατροφή μου, είναι επειδη το γάλα με φουσκώνει, οπότε προτιμώ plant based protein και γάλα καρπών. Ο ύπνος μου ειναι 7 ώρες, όχι τόσο ποιοτικός τελευταία λόγω άγχους και κακής ψυχολογίας αλλά το παλεύω. Ευχαρίστως να ακούσω προτάσεις για βελτίωση διατροφικού ή/και προπονητικού πλάνου!
    Last edited by mr. Contantine; 13-05-22 at 00:14.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. 17χρονος εν δράση
    By laynas in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 8
    Last Post: 29-11-12, 02:41
  2. Πρόγραμμα Επιστροφής Μετά Από Πολλά Χρόνια Απουσίας
    By mrkaza in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 31-08-12, 15:49
  3. Bodybuilding, Βότανα & Η Δράση Τους.
    By DusWS in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 04-06-08, 14:37

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •