Αμινοξέα - Κατανοώντας Τη Σημασία Και Τους Τύπους

**Musclemar** · 23-05-22, 03:01

Αμινοξέα - Κατανοώντας Τη Σημασία Και Τους Τύπους

Για να εξηγησουμε καλυτερα τι ειναι τα αμινοξεα και ποια ειναι η κυρια χρηση τους, θα πρεπει πρωτα να ξεκινησουμε απο το πιο βασικο μακροθρεπτικο, την πρωτεϊνη.

Η γνωστη μας πρωτεϊνη, ενα απο τα πιο πολυσυζητημενα θεματα σχετικα με διατροφη bodybuilding και fitness, και ειναι ακριβως αυτο που λεει η λεξη - "πρωτη" ή καλυτερα "πρωτιστη" ή/και "πρωταρχικη".

Ειναι κυριολεκτικα, πρωτιστης σημασιας και λειτουργιας. Ειναι εκεινη που μας δομει. Μπορει καποιος να πει οτι "ειμαστε πρωτεϊνη". Τα παντα, απο μυς, κοκκαλα, ορμονες, νευροδιαβιβαστες, προερχονται απο πρωτεϊνες.

Ενας εξαιρετικα μεγαλος αριθμος σωματικων λειτουργιων εξαρτονται απο πρωτεϊνες, και γι'αυτο το λογο θελουν ιδιαιτερα μεγαλη προσοχη, και - το κυριοτερο - μεγαλυτερη προσληψη μεσω της διατροφης μας.

Οντας το δευτερο πιο αφθονο μοριο του σωματος μας (το νερο ειναι το αλλο), παιζουν εξαιρετικη σημασια στην αναρρωση απο ασκηση, αλλα και για αλλες σωματικες λειτουργιες, οπως για παραδειγμα παραγωγη ενεργειας, επικοινωνια μεταξυ των κυτταρων, και μεταφορα θρεπτικων συστατικων.

Οι πρωτεϊνες, οπως και αλλα οργανικα μορια, ειναι φτιαγμενες απο στοιχεια ανθρακα, υδρογονου και οξυγονου. Ομως, οι πρωτεϊνες ειναι μοναδικες σε σχεση με υδατανθρακες και λιπαρα, επειδη εχουν στη συνθεση τους, εκτος των αλλων τριων, και το στοιχειο του αζωτου.

Τα στοιχεια λοιπον του ανθρακα, υδρογονου, οξυγονου και αζωτου, συνδυαζονται για να διαμορφωσουν τα δομικα "τουβλα" που γνωριζουμε ως αμινοξεα.

Ολες οι πρωτεϊνες αποτελουνται απο αμινοξεα, και υπαρχουν εκατονταδες αμινοξεα στη φυση. Το σωμα μας χρειαζεται μονο 20 αμινοξεα για να εκτελεσει τις διαφορες λειτουργιες του ομαλα.

Υπαρχουν τρεις τυποι αμινοξεων, για το σωμα μας. Αυτοι ειναι:

1. Απαραιτητα Αμινοξεα (Essential Amino Acids ή EAA)

Τα απαραιτητα αμινοξεα πρεπει να τα λαμβανουμε απο τη διατροφη μας μιας και ειναι ακρως σημαντικα για σωματικες λειτουργιες και δεν μπορουν να συντεθουν μεσα στο σωμα.

Τα απαραιτητα αμινοξεα ειναι 9, εκ των οποιων τα 3 ειναι τα γνωστα μας αμινοξεα διακλαδισμενης αλυσιδας, ή αλλιως BCAA.

2. Απαραιτητα Αμινοξεα Υπο Προϋποθεσεις

Αντιθετως με τα απαραιτητα αμινοξεα, τα συγκεκριμενα θεωρουνται μη-απαραιτητα κατω απο κανονικες συνθηκες και μπορουν να συντεθουν απο το σωμα. Ομως, κατω απο συγκεκριμενες συνθηκες, οι απαιτησεις αυτων, μπορει να υπερβαινουν τη διαθεσιμοτητα τους ή το ρυθμο συνθεσης τους, καθιστωντας τα απαραιτητα για καποια ατομα.

Οταν συμβαινει αυτο, τα υπο προϋποθεσεις απαραιτητα αμινοξεα, πρεπει να λαμβανονται απο τη διατροφη μας. Οι περισσοτεροι υγιεις ανθρωποι δε χρειαζεται να ανησυχουν για τα υπο ορους απαραιτητα αμινοξεα καθως αυτα γινονται απαραιτητα μονο κατα τη βρεφικη ηλικια, ή σε περιπτωσεις τραυματισμων ή ασθενειων.

3. Μη Απαραιτητα Αμινοξεα

Αυτα μπορουν να συντεθουν απο το σωμα, απο αλλα αμινοξεα, κυριως απο τα EAA, οποτε και δε χρειαζεται να καταναλωνονται απο τη διατροφη (θεωρητικα παντα).

Πρεπει να αναφερουμε εδω, οτι ολοι οι τυποι αμινοξεων ειναι σημαντικοι και εχουν τους δικους τους ρολους στις λειτουργιες του σωματος.

Απαραιτητα Αμινοξεα	Απαραιτητα Υπο Προϋποθεσεις	Μη Απαραιτητα
Ιστιδινη Λυσινη Μεθιονινη Φαινυλαλανινη Θρεονινη Τρυπτοφανη Ισολευκινη (bcaa) Λευκινη (bcaa) Βαλινη (bcaa)	Αργινινη Κυστεϊνη Γλουταμινη Γλυκινη Προλινη Τυροσινη	Αλανινη Ασπαραγινη Ασπαρτικο Οξυ Γλυταμικο Οξυ Σερινη

Μια αλλη κατηγοριοποιηση των αμινοξεων που μπορουμε να κανουμε βασιζεται στo ενδεχομενο να γινουν γλυκοζη ή κετονες για χρηση στο μεταβολισμο ενεργειας.

Αυτα ειναι γνωστα ως γλυκογονα ή κετογονικα αμινοξεα.

Τα αμινοξεα κατα κυριο λογο δεν πρεπει να βασιζονται για παραγωγη ενεργειας, μπορουν ομως να διασπαστουν απο το σωμα, σε περιοδους με θερμιδικο ελλειμμα, αντι των λιπαρων οξεων, οταν χρειαζεται να διατηρηθει εντονη δραστηριοτητα και δεν υπαρχουν διαθεσιμοι υδατανθρακες.

Τα γλυκογονα αμινοξεα θα μετατραπουν σε γλυκοζη με τη διαδικασια της γλυκονεογενεσης.

Γλυκογονα	Κετογονικα	Γλυκογονα ή Κετογονικα
Αλανινη Ασπαραγινη Ασπαρτικο Οξυ Κυστεϊνη Βαλινη Γλυταμικο Οξυ Γλουταμινη Γλυκινη Προλινη Σερινη Αργινινη Ιστιδινη Μεθιονινη	Λευκινη Λυσινη	Τυροσινη Ισολευκινη Τρυπτοφανη Φαινυλαλανινη Θρεονινη

Οταν καταναλωνουμε πρωτεϊνες, αυτες πρεπει πρωτα να διασπαστουν σε αμινοξεα μεσω της πεψης και να απορροφηθουν μεσα στο εντερο.

Απο εκει μεταφερονται στους διαφορους ιστους, και επανασυνδυαζονται για να σχηματισουν νεες πρωτεϊνες, οπως το κολλαγονο, η μυοσινη και η αιμοσφαιρινη.

Αυτος λοιπον ο επανασυνδυασμος των αμινοξεων σε νεες πρωτεϊνες, ειναι η γνωστη μας πρωτεϊνοσυνθεση, που κυνηγαμε με τοσο κοπο στο bodybuilding για να συνθεσουμε νεο (και μεγαλυτερο) μυϊκο ιστο.

Καλο ειναι εδω να αναφερουμε οτι στο bodybuilding και για μεγιστη πρωτεϊνοσυνθεση, χρειαζεται να καταναλωνουμε κυριως πληρεις πηγες πρωτεϊνων.

Οι πληρεις πηγες πρωτεϊνων εχουν ολα τα απαραιτητα αμινοξεα, ενω οι μη-πληρεις (οπως οι φυτικες) δεν τα περιεχουν καθολου ή πολυ μικρες ποσοτητες. Αν και δεν ειναι 100% το ιδιο, καποιο συνδυασμοι τροφων μπορουν να καλυψουν αυτην την ελλειψη των φυτικων πηγων σε απαραιτητα αμινοξεα. (περισσοτερα επι του θεματος σε αυτο εδω το αρθρο για φυτικες πηγες πρωτεϊνων)

Τροφες Υψηλες Σε Απαραιτητα Αμινοξεα

- Κοκκινο Κρεας

- Κοτοπουλο

- Ψαρι

- Αυγα

- Γαλακτοκομικα

- Ορος Γαλακτος σε σκονη

- Τοφου

Υπαρχουν βεβαια και συμπληρωματα αμινοξεων, ειτε απαραιτητων (eaa), ειτε μονο των αμινοξεων διακλαδισμενης αλυσιδας (bcaa), αλλα αυτα κατα κυριο λογο δεν χρειαζονται σε μια διατροφη που εχει επαρκεις ποσοτητες πρωτεϊνων για αθλουμενους με βαρη. Αν σαν ενδιαφερουν, προτεινω της MyProtein, που μπορειτε να δειτε σε αυτη εδω τη σελιδα.

Αλλες ομαδες ατομων που δεν λαμβανουν επαρκεις ποσοτητες πρωτεϊνων απο τη διατροφη τους, π.χ. ηλικιωμενοι, ισως να επωφεληθουν απο καποιο συμπληρωμα απαραιτητων αμινοξεων για να καλυπτουν τις ημερησιες αναγκες, και να μειωσουν οσο το περισσοτερο δυνατον την σαρκοπενια (απωλεια μυικου ιστου).

Ελπιζω να σας αρεσε το αρθρακι, βασικο μεν, αλλα παρα πολυ σημαντικο.

Κωστας.