Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default 12 Εξαιρετικές Ασκήσεις Με Μπάρα Σε Περιστρεφόμενη Βάση (Landmine)

    12 Εξαιρετικές Ασκήσεις Με Μπάρα Σε Περιστρεφόμενη Βάση (Landmine)

    Μη με ρωτησετε γιατι ονομαζεται landmine, απο τις πολεμικες ναρκες δηλαδη, δεν γνωριζω και ειναι αρκετα περιεργο! :)

    Αυτο που γνωριζω με μεγαλη σιγουρια ειναι οτι η συγκεκριμενη βαση εχει παρα πολλες χρησεις, ειδικα για σπιτικα γυμναστηρια που οι επιλογες μηχανηματων ειναι μικρες.

    Το εξαρτημα προπονησης "landmine" πρωτοβγηκε στην κυκλοφορια πριν 10+ χρονια, και κατα κυριο λογο η κατασκευη και εφευρεση αυτου αποδιδεται στον Bert Sorin.

    Ειναι κυριως ενας αδειος κυλινδρος, στον οποιο βαζουμε μεσα τη μια ακρη της ολυμπιακης μπαρας, αφηνοντας την αλλη ακρη να χρησιμοποιειται ελευθερα για διαφορες κινησεις. Ο κυλινδρος αυτος, ειναι συνδεδεμενος με μια περιστρεφομενη αρθρωση, που δινει τη δυνατοτητα αυτων των κινησεων και τη χρηση αυτων ως ασκησεις για σχεδον ολες τις μυϊκες ομαδες.

    Αυτες οι ασκησεις μπορουν λιγο-πολυ να γινουν και με σκετη μπαρα. Απλα τοποθετουμε τη μια ακρη της μπαρας σε γωνιακο σημειο, ή/και με βαρος για να την κρατα σταθερη στο εδαφος. Ομως, αυτο δεν ειναι πολυ πρακτικο ή ασφαλες διοτι η μπαρα μπορει να ξεφυγει απο τη γωνια τοποθετησης ανα πασα στιγμη. Γι'αυτο το λογο, η περιστρεφομενη βαση ειναι πιο θεμιτη για μεγιστη ασφαλεια.

    Η βαση αυτη, μπορει να ειναι ελευθερη να τοποθετηθει μεσα στην τρυπα σε ολυμπιακες πλακες, ή να ειναι μαζι με ειδικο εξαρτημα που βιδωνεται στο πατωμα. Υπαρχουν αλλες που μπορουν να συνδεθουν και με power rack.

    Σε αυτο εδω το αρθρο θα προτεινω καποιες απο τις καλυτερες ασκησεις με μπαρα σε περιστρεφομενη βαση για τις βασικες μυϊκες ομαδες.


    Στηθος

    1. Πιεσεις Στηθους

    Παρα πολυ απλη εκτελεση, με μια εξαιρετικα βασικη κινηση. Επειδη στη συγκεκριμενη θεση/πιεση εμπλεκονται και οι εμπροσθιοι δελτοειδεις, πρεπει το ανω σωμα να ειναι οσο πιο ορθιο γινεται, και να πιεσουμε τη μπαρα μακρυα απο εμας, και οχι μονο προς τα πανω. Αν πιεσουμε μονο προς τα πανω, θα γυμνασουμε κυριως εμπροσθιο δελτοειδη. Κατα την πιεση της μπαρας, θα δωσουμε μεγιστη εμφαση στο να προσπαθησουμε να πιεσουμε τους 2 θωρακικους μαζι τον εναν με τον αλλον, δημιουργοντας ετσι μεγιστη ενταση στη μυικη ομαδα.



    Για στηθος μπορουμε να κανουμε και ανοιγματα με τον συγκεκριμενο τροπο, αλλα θεωρω την εκτελεση οχι τοσο ασφαλη για τους θωρακικους, οποτε δεν την παραθετω.


    Πλατη

    1. Κωπηλατικη Με Ενα Χερι

    Εδω εχουμε δυο διαφορετικες πιθανες εκτελεσεις. Η πρωτη ειναι η παραδοσιακη εκτελεση, που θα καναμε και με αλτηρα, η οποια δε χρειαζεται μεγαλη επεξηγηση παρα μονο να πω οτι προσπαθουμε να κραταμε το μπρατσο μας σχεδον κολλημενο με το σωμα, και δινουμε την εμφαση στο να σπρωξουμε με τον αγκωνα μας προς τα πανω, σαν να κωπηλατουμε δηλαδη, και οχι να καμψουμε την κλειδωση που στην ουσια θα ανεβασει το βαρος με τον δικεφαλο.

    Η δευτερη εκτελεση, ειναι παρομοια σε σταση σωματος, αλλα φερνουμε τον αγκωνα μας προς τα εξω, σχεδον σε ορθη γωνια. Η παραλλαγη αυτη ονομαζεται και Meadows Row, απο τον αειμνηστο John Meadows. Η παραλλαγη αυτη δινει σχεδον πληρη εμφαση στους μυς της ανω πλατης, και ειναι ιδανικη για τη βελτιωση αυτων, αν ειναι αδυναμο σημειο.

    Και οι δυο ασκησεις, μπορουν να γινουν με παγκο, δηλαδη να εχουμε το ενα γονατο και το χερι μας, και να στηριζομαστε σε αυτον. Η μονη διαφορα ειναι οτι με την ελευθερη εκδοση, ενεργοποιουνται λιγο περισσοτερο οι μυς του κορμου, ενω με τον παγκο υπαρχει μικροτερο στρες στη μεση μας.






    2. Αρσεις ΘανατουΓια να ειμαι ειλικρινης η συγκεκριμενη ασκηση μπορει και να θεωρηθει σκουωτ, αλλα τεχνικα οταν σηκωνουμε βαρος απο νεκρο σημειο στο πατωμα, ειναι deadlift. Οταν τη δοκιμασετε, θα καταλαβετε βεβαια οτι δεν γυμναζει μονο πλατη, αλλα και ποδια, οποτε ειναι εξαιρετικα χρησιμη ως κινηση. Η κυρια διαφορα που εχω βρει εγω και με βολευει παρα πολυ ειναι πως τοποθετω την ακρη/λαβη της μπαρας, λιγο πιο μεσα, αντι για εντελως μπροστα μου οπως με τις κανονικες αρσεις, πραγμα που αλλαζει το κεντρο βαρους της κινησης, και βαζει λιγοτερο στρες στη μεση. Ενα αλλο tip που εχω μαθει ειναι οτι ειναι πολυ καλυτερα να κραταμε την ακρη της μπαρας και με τα δυο χερια με τα δαχτυλα πλεγμενα, οχι με το ενα χερι πανω απο το αλλο.

    Η 2η φωτογραφια δειχνει την διαφορετικη εκτελεση αρσεων, οπως θα την καναμε δηλαδη στη μπαρα που ειναι για κωπηλατικη σταυρου. Αυτη η εκτελεση πιανει περισσοτερο πλατη/μηριαιους αντι και τετρακεφαλους, αλλα ισως να βαζει τη μεση υπο μεγαλυτερο στρες, οποτε προσοχη!





    Ενοοειται εδω πως πρεπει να αναφερουμε και την κωπηλατικη στο σταυρό, αλλα ειναι αρκετα γνωστη και συνηθισμενη ασκηση, οποτε δε χρειαζεται ειδικα επεξηγηση. Αν δεν την εχετε στο ασκησιολογιο σας, να την ενταξετε σημερα, ειναι μια απο τις καλυτερες ασκησεις για γεμισμα στους μυς της πλατης.


    Ωμοι

    1. Πιεσεις Ωμων

    Οπως και με τις πιεσεις στηθους, η ασκηση γινεται απο γονατιστη θεση, ομως, θα προτεινα με ενα γονατο μονο για μεγαλυτερη σταθεροτητα μιας και καθε πλευρα γυμναζεται ξεχωριστα. Ειναι μια παρα πολυ καλη ασκηση για ωμους, με λιγο διαφορετικη αισθηση απο τις κανονικες πιεσεις λογω της θεσης της μπαρας. Στο κατω μερος, φερνουμε την ακρη της μπαρας σχεδον κολλητα με τον ωμο μας, με παρα πολυ μικρη αποσταση 1-2 ποντων, και πιεζουμε προς τα πανω, με το ανω σωμα μας ορθιο. Εχω δοκιμασει και πιεση υπο ελαφρια γωνια, αλλα ενω ειναι καλη κινηση για τον ωμο, βαζει σε αχρειστο στρες τη μεση. Μπορει να εκτελεστει και υπο ορθια θεση, ακομα και με λαστιχο για επιπλεον ενταση, ή και με τα δυο χερια μαζι.






    2. Πλαγιες Εκτασεις

    Η κινηση των πλαγιων εκτασεων με τη μπαρα που εξηγω εδω μοιαζει περισσοτερο με την εκτελεση που κανουμε στην τροχαλια οταν τραβαμε τη λαβη προς τα πισω και οχι ακριβως προς το πλαϊ. Το πλεονεκτημα αυτης της εκτελεσης ειναι οτι ενεργοποιει και τις τρεις μοιρες του δελτοειδη κατα μεγαλο βαθμο, αντι μονο της πλαγιας. Οι περισσοτεροι απο εμας δε μπορουμε (και δε χρειαζεται) να κανουμε πολλα κιλα σε αυτην την κινηση, οποτε ακομα και με σκετη τη μπαρα αν μειωσουμε το ρυθμο εκτελεσης των επαναληψεων, θα εχουμε εξαιρετικα μεγαλη ενεργοποιηση των μυικων ινων, με αρκετο πρηξιμο.




    Τετρακεφαλοι

    1. Εμπροσθιο Σκουωτ

    Το εμπροσθιο σκουωτ με μπαρα ειναι αρκετα παρομοιο με το goblet σκουωτ που κανουμε με εναν αλτηρα. Παρομοια εκτελεση, κραταμε την ακρη της μπαρας με τα δυο χερια, κοντα στο στηθος (αλλα οχι πανω), και κανουμε το καθισμα, οσο πιο βαθυ μπορουμε και μας βολευει. Καλο ειναι να δοκιμασουμε διαφορετικη σταση, σχετικα κοντα στη μπαρα, ετσι ωστε να εχουμε ευκολια στο στηριγμα της μπαρας κοντα στο στηθος και να μην αναγκαζομαστε να στηριζουμε το βαρος στα χερια μας, πραγμα το οποιο θα αποσπασει την εμφαση απο τα ποδια. Οσο αυξανεται η δυναμη μας, θα σηκωνουμε περισσοτερα κιλα, και η ασκηση θα γινεται λιγοτερο ευκολη στο σεταρισμα, αλλα ακουμποντας τη μπαρα σε ενα υψηλοτερο σημειο, θα εχουμε μεγαλυτερη ευκολια με περισσοτερα κιλα στη μπαρα.



    2. Χακ Σκουωτ

    Εξαιρετικη ασκηση για ποδια, με σχετικα δυσκολη θεση εκτελεσης, οποτε θελει μεγαλη προσοχη. Θα πρεπει να ξεκινησουμε σηκονωντας τη μπαρα και περιστρεφοντας ετσι ωστε να τη φερουμε πανω στον τραπεζοειδη. Απο εκει, εχουμε το σωμα μας σε γωνια 90 μοιρων με τη μπαρα, πραγμα το οποιο σημαινει οτι θα πρεπει να γερνουμε λιγο προς τα πισω, για να γινει η εκτελεση υπο τη σωστη γωνια. Το κυριο πλεονεκτημα της ασκησης ειναι οτι δεν στρεσαρει σχεδον καθολου τα γονατα ή τη μεση, αν γινει με αψογη εκτελεση.




    3. Αναποδες Προβολες

    Γυμναζουν κυριως τους τετρακεφαλους, αλλα και σε μικροτερο βαθμο μηριαιους δικεφαλους. Η συγκεκριμενη θελει λιγο πειραματισμο στην εκτελεση, ετσι ωστε να βρουμε τον βελτιστο "βηματισμο" προς τα πισω, για να μας πιασει καλα, και να εχουμε και ισορροπια καθως γονατιζουμε προς τα πισω. Οι εκτελεσεις ειναι δυο, στη μια κραταμε τη μπαρα απο χαμηλο σημειο, ενω στην αλλη απο ψηλο, που θελει λιγο περισσοτερη ισορροπια στον κορμο.






    Μηριαιοι Δικεφαλοι

    1. Ρουμανικα Deadlifts

    Γυμναζουν ολους τους μυς της οπισθιας αλυσιδας, και ειναι μια σημαντικοτατη ασκηση hip hinge, η οποια ενεργοποιει και τους γλουτιαιους σε μεγαλο βαθμο. Η κυρια αισθηση που θελουμε εδω ενω εκτελουμε την ασκηση ειναι το stretch στους μηριαιους δικεφαλους. Προσεχουμε παντα να εχουμε την ακρη της μπαρας πολυ κοντα στα ποδια μας, και να μην εχουμε τα γονατα εντελως κλειδωμενα, αλλα λιγο λυγισμενα. Η ασκηση θελει πολυ μεγαλη προσοχη, με αριστη εκτελεση, προς αποφυγη θεματων με τη μεση.



    2. Ρουμανικα Deadlifts Με Καθε Ποδι Ξεχωριστα

    Ειναι η αντιστοιχη της προηγουμενης ασκησης για μηριαιους, αλλα με το καθε ποδι ξεχωριστα. Απιστευτη αισθηση στο stretch του μηριαιου δικεφαλου, και προσωπικα μου αρεσει η συγκεκριμενη επειδη δεν στρεσαρει σχεδον καθολου τη μεση. Υπαρχει ενας μεγαλυτερος βαθμος δυσκολιας λογω της ισορροπιας που πρεπει να εχουμε κατα τη διαρκεια της εκτελεσης, αλλα αυτο συνηθιζεται παρα πολυ ευκολα. Οι πιθανες εκτελεσεις ειναι δυο, με την πρωτη να εχουμε την ακρη της μπαρας μπροστα μας, και στη δευτερη στο πλαϊ. Οποια σας βολευει!








    Για Ολο Το Σωμα

    1. Σκουωτ και Πιεσεις

    Αψογη ασκηση για οσα παιδια κανουν προγραμμα full body, και τους αρεσουν οι συνδυαστικες ασκησεις. Η εκτελεση ειναι αρκετα απλη, πρωτα κανουμε την κινηση του καθισματος, και οταν το σωμα μας ειναι στην ορθια θεση πιεζουμε τη μπαρα προς τα πανω για την επιπλεον κινηση πιεσης.




    2. Κορμος 180

    Κανενα προγραμμα γυμναστικης δεν ειναι ολοκληρωμενο χωρις μια ασκηση για κορμο, πλαγιους κοιλιακους κλπ. Η συγκεκριμενη ειναι αρκετα απαιτητικη, με ιδιαιτερη εκτελεση. Ξεκιναμε με τη μπαρα στο πλαι της λεκανης, με το ανω σωμα ελαφρως λυγισμενο προς εκεινη την πλευρα. Ανεβαζουμε τη μπαρα ψηλα περιπου στο υψος των ματιων, και τη φερνουμε παλι χαμηλα και στο πλαϊ της αλλης πλευρας στη λεκανη μας. Το βιντεακι αυτο δειχνει ακριβως πως εκτελειται σωστα: https://youtu.be/0Njim4THoqA



    Δοκιμαστε τις ολες, επιλεξτε τις ασκησεις που σας αρεσουν περισσοτερο, και πανω απ'ολα σας προτεινω να επενδυσετε σε ενα καλο landmine attachment, ή αν το εχετε με τις κατασκευες, να φτιαξετε ενα δικο σας. :)

    Καλες προπονησεις!

    Κωστας
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,292

    Default

    Ειδικά για όσους κάνουν προπόνηση στο σπίτι, οι ασκήσεις landmine είναι ό,τι πρέπει! Εγω απλως βάζω τη μια άκρη της μπάρας στη γωνία του δωματίου.

    Ευχαριστούμε, πολύ κατατοπιστικό το άρθρο!!

  3. #3
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    914

    Default

    Πολύ ωραίο Κώστα, ευχαριστούμε.

    "Μη με ρωτησετε γιατι ονομαζεται landmine, απο τις πολεμικες ναρκες δηλαδη, δεν γνωριζω και ειναι αρκετα περιεργο! ":)

    Μοιάζει πάντως αρκετά με το εξάρτημα που εντοπίζουν τις νάρκες στο χώμα.

  4. #4
    Pumping Iron Berlyn's Avatar
    Join Date
    03-01-19
    Posts
    680

    Default

    Ούτε καν πήγε το μυαλό μου εκεί, καθως δεν γνωριζα καν τι σημαίνει ο αγγλικός όρος. Το κοίταξα σε φωτογραφία στο διαδίκτυο και κατά 99,9% λόγω της ομοιότητας του με τη συσκευή που εντοπίζει νάρκες πήρε το όνομα του το εξάρτημα προπόνησης.
    Attached Images Attached Images

  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by babisvaleris View Post
    Πολύ ωραίο Κώστα, ευχαριστούμε.
    Μοιάζει πάντως αρκετά με το εξάρτημα που εντοπίζουν τις νάρκες στο χώμα.
    Να'σαι καλα!

    Εισαι 100% on point, απο αυτο ειναι η ονομασια, ουτε καν το ειχα σκεφτει.
    Αποκλειστικές Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ασκήσεις Για Αύξηση Δύναμης Στο Σπίτι Με Μπάρα
    By Iraklis009 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 21-11-21, 19:26
  2. Ασκήσεις σε καθημερινή βάση
    By antonisvatsa in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 24-02-21, 21:57
  3. Μπαρα ή αλτηρες για ασκήσεις Bodybuilding?
    By veggeto in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 56
    Last Post: 23-02-21, 00:14
  4. Λάθη σε πρόγραμμα - ασκήσεις στήθους με αλτήρες/μπάρα
    By lagman in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 28-06-11, 12:07

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •