Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1

    Default Συμβουλές - Δεν ξέρω αν προχωράω σωστά με τη διατροφή και τη γυμναστική

    Καλησπέρα σε όλους!

    Λέγομαι Γιάννης και είμαι 28 χρονών με ύψος 1.83 m και βάρος 87 κιλά!

    Πριν από δυο περίπου μήνες ήμουν στα 96 κιλά. Χωρίς να έχω συμβουλευτεί κάποιον ειδικό ξεκίνησα να κάνω προπονήσεις και να έχω μια σχετικά σταθερή διατροφή με λίγες διακυμάνσεις.

    Η διατροφή μου αποτελείται από τα εξής γεύματα:

    Το πρωί μια Πουτίγκα Σοκολάτα - Πρωτεΐνη με 20g πρωτεΐνης (200γρ).
    Το μεσημέρι μια μεγάλη Tortilla (~63g) με 4-5 μπουκιές από κομμένο σνίτσελ (60-80g) από στήθος κοτόπουλο σε αρκετά μικρά κομμάτια [παναρισμένο με αυγό και φρυγανιά και αφού έχει πάρει υγρασία από την κατάψυξη (ώστε να καταφέρει να ψηθεί η φρυγανιά χωρίς λάδι) - το ψήνω στο AirFryer χωρίς σταγόνα λάδι], ένα αυγό βραστό (~65g) και πιπεριές Jalapenios (10-15g) - (συνολικά 200-230g).
    Μεταπροπονητικά ένα Scoop 30g Πρωτεΐνης 100% Whey της Scitec Nutrition.
    Και το βράδυ μια μεγάλη Tortilla (~63g) με 3 φιλετάκια μικρά (χωράνε σε μια μεσαία χούφτα το κάθε ένα) αλλά μέτριου πάχους Μοσχαρίσιο Κρέας άπαχο (~100g) (περασμένο από μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο και μπούκοβο) με μια Mozzarella light (~125g) - (Συνολικά 290-300gr).

    Η προπόνησή μου είναι:

    Πάντα με ελεύθερα βάρη και μπάρα (μόνο χρησιμοποιώ το μηχάνημα κωπηλατικής, τις τροχαλίες για στήθος, δικέφαλο, τρικέφαλο και πλάτη και τα μηχανήματα για πόδια όπως πρέσα, εκτάσεις τετρακεφάλων και κάμψεις μηριαίων δικεφάλων), 3 σετ από 10 επαναλήψεις και 4ο σετ (drop-set).
    1η μέρα: 10-20 λεπτά σχοινάκι γρήγορο, 3-4 διαφορετικές ασκήσεις για στήθος, 3-4 ασκήσεις για δικέφαλο και 10 λεπτά σχοινάκι ή διάδρομο στο τέλος.
    2η μέρα: 10-20 λεπτά σχοινάκι γρήγορο, 3-4 διαφορετικές ασκήσεις για πλάτη, 3-4 ασκήσεις για τρικέφαλο και 10 λεπτά σχοινάκι ή διάδρομο στο τέλος.
    3η μέρα: 10-20 λεπτά σχοινάκι γρήγορο, 3-4 διαφορετικές ασκήσεις για πόδια, 2-3 ασκήσεις για ώμους και 10 λεπτά σχοινάκι ή διάδρομο στο τέλος.
    μετά επαναλαμβάνω από την αρχή αλλάζοντας ορισμένες ασκήσεις ανά εβδομάδα αλλά πάντα χρησιμοποιώ τον ίδιο συνδυασμό μυών.
    Πηγαίνω 6-7 φορές την εβδομάδα.

    Τα βάρη που χρησιμοποιώ προς το παρόν είναι:

    20kg με 60kg (με τη μπάρα) για το στήθος,
    17.5kg με 20kg για κάθε χέρι στους δικέφαλους,
    12.5kg με 30kg (με ενωμένα τα χέρια στον αλτήρα) για τρικέφαλο,
    40kg με 60kg για πλάτη,
    15kg σε κάθε χέρι για προβολές και 80kg για squat και 120kg για πρέσα και γάμπες για τα πόδια,
    12,5kg μέχρι 15kg για τους ώμους (το πιο δύσκολο κομμάτι για εμένα).

    Σημείωση:

    Δεν γυμνάζω καθόλου τον τραπεζοειδή.
    Μερικές φορές προσθέτω και κοιλιακούς με σανίδα στο τέλος της προπόνησης μου.
    Τα βάρη με τον καιρό τα αυξάνω ελάχιστα όπου μπορώ.
    Καμία φορά πονάνε οι ώμοι μου κατά τη διάρκεια του στήθους ή όταν κάνω σχοινάκι αλλά όχι σημαντικά.
    Μια μέρα σε κάθε εβδομάδα τρώω οτιδήποτε από έξω χωρίς περιορισμούς.

    Θα ήθελα την άποψή σας. Σκοπός μου είναι να φτάσω τα 80kg προσπαθώντας να διατηρηθώ όσο μπορώ μυϊκά (που έτσι κι αλλιώς είμαι μέτριος θεωρώ και επιπλέον δεν θα ήθελα να πάρω κάποιο άλλο συμπλήρωμα διατροφικό προς το παρόν πέρα από την πρωτεΐνη). Στο παρελθόν είχα δοκιμάσει την κρεατίνη και τα bcaa's.

    Σας ευχαριστώ πολύ!
    Last edited by gionniak; 03-06-22 at 12:05.

  2. #2
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Καλησπέρα φίλε μου και καλός ήρθες στην παρέα μας. Μπράβο καταρχάς για την προσπάθεια σου και το αποτέλεσμα που έχεις φθάσει είδη.

    Κράτησες ρυθμό με 1 κιλό Χάσιμο την εβδομάδα και αυτό είναι καλό από την μία από την άλλη πρέπει να βλέπεις τι χάνεις και πόσο ανταποκρίνεται το σώμα σου. Χάνεις ποιο πολύ μύες η λίπος. Η διατροφή σου δεν την λες και χάλια αλλά δέχεται αλλαγές όλως πχ κάθε μέρα 2 tortillas οκ φάει και καμιά πατάτα η ρύζι κλπ. Το θέμα είναι 1ον να κάνεις μια διατροφή που να σου αρέσει και να την κάνεις ευχάριστα.

    Πόσο ποσοστό λίπους είσαι? Εάν ξέρεις να μετράς σωστά θερμίδες και να τρωως σωστά μάκρος πρωτεΐνη κλπ μέσα στην ημέρα τότε είσαι σε καλό δρόμο.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  3. #3

    Default

    Καλησπέρα σας!

    Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση!
    Δεν γνωρίζω το ποσοστό λίπους μου αλλά πιστεύω πως θα είμαι γύρω στα 23%. Παλαιότερα στα 92.5 ήμουν στα 27%.
    Επίσης βλέπω πως έχω αυξηθεί αρκετά μυϊκά στα χέρια και στο στήθος κυρίως. Στα πόδια επειδή είμαι σχετικά ψηλός ίσως να μην το καταλαβαίνω πολύ ή να μην έχω αυξηθεί και τόσο!

    Μου αρέσουν πολύ αυτά που τρώω, για αυτό και μόνος επέλεξα να τρώω τα συγκεκριμένα και είναι και γρήγορη τροφή εξοικονομώντας χρόνο στο να τα κάνω γιατί ταυτόχρονα σπουδάζω για το 2ο πτυχίο μου!
    Last edited by gionniak; 02-06-22 at 19:27.

  4. #4

    Default

    ανέβασα και μια φωτογραφία στο προφίλ μου
    Last edited by gionniak; 02-06-22 at 19:26.

  5. #5

    Default

    Ανέβασα και το άβαταρ για να δείτε περίπου πως είμαι! Σήμερα ζυγίστηκα 86.6kg ακριβώς

    Last edited by gionniak; 02-06-22 at 19:26.

  6. #6

    Join Date
    26-08-20
    Posts
    354

    Default

    με βαση ρυθμο απωλειας και στοχο πας πολυ καλα τα κιλα στα βαρη επισης το ιδιο ...εχεις μια λογικη σοβαρη προσεγγιση αρα...το περασμα στο lean goες good...very good .....lean muscle is next step but you will find it..-) ta macros δεν τα ξερω αλλα με γνωστες εφαρμογες και μια ζυγαρια φαγητου θα τα βρεις ...εχει εδω μια εφαρμογη που δινει στιγμα περιπου αναλογιων πρωτ. υδατ.. λιπος με βαση στοχο ...astrosynefo profil i think εμενα με βοηθησε πολυ...βρες την / μπραβο λοιπον! Η ηλικια επισης βοηθητικη πληρως

  7. #7

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ για τα καλά σας λόγια!

    Θα το κοιτάξω αυτό με τα μάκρος και τον υπολογισμό!

    Είναι πολύ σημαντική η γνώμη όλων
    Last edited by gionniak; 03-06-22 at 10:25.

  8. #8
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Τα πας αρκετά καλά μπράβο. Αν σε νοιάζει να χάσεις κιαλλο λίπος και όχι μύες πάρε μια ψηφιακή ζυγαριά κουζίνας εάν δεν έχεις και ξεκίνα μέτρημα θερμίδων μάκρος κλπ και καταχώρηση στο κινητό σου στο MyfitnessPal. Θα βρεις όλες της οδηγίες στην ενότητα διατροφής στο βασικό υπολογισμό Μακροστοιχείων κλπ
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  9. #9

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ!

    Ναι έχω το yazio νομίζω είναι παρόμοιο με το myfitnesspal!

    Θα δοκιμάσω να μπω στη διαδικασία καταμέτρησης κάθε διατροφικού στοιχείου!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Νέος Στη Γυμναστική - Ζητώ Συμβουλές Για Διατροφή
    By stratos.takashi in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 17-03-21, 21:37
  2. Συμβουλες θα ηθελα για τη γυμναστικη και τη διατροφη μου!
    By Gym therapy in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 22-08-13, 21:23
  3. Συμβουλές Για Το Πως Να Ξεκινήσω Σωστά
    By spiceman in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 25
    Last Post: 02-08-12, 00:44
  4. τι πρεπει να ξερω για να φτιαξω μια διατροφη;
    By Xaralampos in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 09-09-11, 20:31
  5. Replies: 38
    Last Post: 12-01-11, 18:58

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •