Καλησπέρα σε όλους!
Λέγομαι Γιάννης και είμαι 28 χρονών με ύψος 1.83 m και βάρος 87 κιλά!
Πριν από δυο περίπου μήνες ήμουν στα 96 κιλά. Χωρίς να έχω συμβουλευτεί κάποιον ειδικό ξεκίνησα να κάνω προπονήσεις και να έχω μια σχετικά σταθερή διατροφή με λίγες διακυμάνσεις.
Η διατροφή μου αποτελείται από τα εξής γεύματα:
Το πρωί μια Πουτίγκα Σοκολάτα - Πρωτεΐνη με 20g πρωτεΐνης (200γρ).
Το μεσημέρι μια μεγάλη Tortilla (~63g) με 4-5 μπουκιές από κομμένο σνίτσελ (60-80g) από στήθος κοτόπουλο σε αρκετά μικρά κομμάτια [παναρισμένο με αυγό και φρυγανιά και αφού έχει πάρει υγρασία από την κατάψυξη (ώστε να καταφέρει να ψηθεί η φρυγανιά χωρίς λάδι) - το ψήνω στο AirFryer χωρίς σταγόνα λάδι], ένα αυγό βραστό (~65g) και πιπεριές Jalapenios (10-15g) - (συνολικά 200-230g).
Μεταπροπονητικά ένα Scoop 30g Πρωτεΐνης 100% Whey της Scitec Nutrition.
Και το βράδυ μια μεγάλη Tortilla (~63g) με 3 φιλετάκια μικρά (χωράνε σε μια μεσαία χούφτα το κάθε ένα) αλλά μέτριου πάχους Μοσχαρίσιο Κρέας άπαχο (~100g) (περασμένο από μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο και μπούκοβο) με μια Mozzarella light (~125g) - (Συνολικά 290-300gr).
Η προπόνησή μου είναι:
Πάντα με ελεύθερα βάρη και μπάρα (μόνο χρησιμοποιώ το μηχάνημα κωπηλατικής, τις τροχαλίες για στήθος, δικέφαλο, τρικέφαλο και πλάτη και τα μηχανήματα για πόδια όπως πρέσα, εκτάσεις τετρακεφάλων και κάμψεις μηριαίων δικεφάλων), 3 σετ από 10 επαναλήψεις και 4ο σετ (drop-set).
1η μέρα: 10-20 λεπτά σχοινάκι γρήγορο, 3-4 διαφορετικές ασκήσεις για στήθος, 3-4 ασκήσεις για δικέφαλο και 10 λεπτά σχοινάκι ή διάδρομο στο τέλος.
2η μέρα: 10-20 λεπτά σχοινάκι γρήγορο, 3-4 διαφορετικές ασκήσεις για πλάτη, 3-4 ασκήσεις για τρικέφαλο και 10 λεπτά σχοινάκι ή διάδρομο στο τέλος.
3η μέρα: 10-20 λεπτά σχοινάκι γρήγορο, 3-4 διαφορετικές ασκήσεις για πόδια, 2-3 ασκήσεις για ώμους και 10 λεπτά σχοινάκι ή διάδρομο στο τέλος.
μετά επαναλαμβάνω από την αρχή αλλάζοντας ορισμένες ασκήσεις ανά εβδομάδα αλλά πάντα χρησιμοποιώ τον ίδιο συνδυασμό μυών.
Πηγαίνω 6-7 φορές την εβδομάδα.
Τα βάρη που χρησιμοποιώ προς το παρόν είναι:
20kg με 60kg (με τη μπάρα) για το στήθος,
17.5kg με 20kg για κάθε χέρι στους δικέφαλους,
12.5kg με 30kg (με ενωμένα τα χέρια στον αλτήρα) για τρικέφαλο,
40kg με 60kg για πλάτη,
15kg σε κάθε χέρι για προβολές και 80kg για squat και 120kg για πρέσα και γάμπες για τα πόδια,
12,5kg μέχρι 15kg για τους ώμους (το πιο δύσκολο κομμάτι για εμένα).
Σημείωση:
Δεν γυμνάζω καθόλου τον τραπεζοειδή.
Μερικές φορές προσθέτω και κοιλιακούς με σανίδα στο τέλος της προπόνησης μου.
Τα βάρη με τον καιρό τα αυξάνω ελάχιστα όπου μπορώ.
Καμία φορά πονάνε οι ώμοι μου κατά τη διάρκεια του στήθους ή όταν κάνω σχοινάκι αλλά όχι σημαντικά.
Μια μέρα σε κάθε εβδομάδα τρώω οτιδήποτε από έξω χωρίς περιορισμούς.
Θα ήθελα την άποψή σας. Σκοπός μου είναι να φτάσω τα 80kg προσπαθώντας να διατηρηθώ όσο μπορώ μυϊκά (που έτσι κι αλλιώς είμαι μέτριος θεωρώ και επιπλέον δεν θα ήθελα να πάρω κάποιο άλλο συμπλήρωμα διατροφικό προς το παρόν πέρα από την πρωτεΐνη). Στο παρελθόν είχα δοκιμάσει την κρεατίνη και τα bcaa's.
Σας ευχαριστώ πολύ!
Bookmarks