Καλησπερα και από μένα και έρχομαι με update!
Σας παραθέτω το νέο πρόγραμμα που ξεκινησα αυτή τη βδομάδα με προσθήκη νέων ασκήσεων στα πόδια. Με εξαίρεση το hack squat που μάλλον δεν θα το ξαναβάλουμε. Σκουατ ως τώρα έκανα μόνο με αλτήρες, αν και 2 βδομαδες πριν με έβαλε στο smith και αυτή τη βδομάδα στα ελεύθερα. Δεν περίμενα να τα καταφέρω να μαι ειλικρινής, αλλά πήγε καλά σχετικά.

Πόδια

20 λ διάδρομος στο 6,5

Leg extension
4x12 στα 20, 25, 25, 30

Leg curl
4Χ12 στα 25, 30, 30, 30

Squat με ελεύθερη μπαρα χωρίς βάρος (μόνο τη μπάρα)2x12
Με βάρος συνολικά 35 κιλά 3x12

Sumo 4 x12 σε 20, 24, 24, 24 κιλά
και lying curl σε δισετ
4x12 στα 25, 25, 27,5, 27,5

Προβολές δισετ
4x12 με μονή kettlebell 8 κιλά
και standing adductor 4x12 σε 60, 60, 70, 70 κιλά

Απαγωγοί στο καθιστό μηχάνημα
4x12 σε 20, 20, 25, 25 κιλά

15 λ σκαλοπάτια
10 λ διάδρομος





Στήθος-δικέφαλα/τρικέφαλα

20 λ διάδρομος στο 6,5

Crunches 4x20

Και reverse 4x20

Ραχαίοι
4x15

Pec dec
4x12 στα 20, 20, 25, 25 κιλά

Πρέσα στήθους/μηχάνημα
4x12 στα 20, 20, 25, 25 κιλά

Incline chest press
4x12 στα 5, 5, 7,5, 7,5 κιλά

Fly για στήθος
4x12 στα 19 κιλά (με τράβαγε ο ώμος)

Crossover για στήθος
4x12 με 5 κιλά σε κάθε πλευρά

Αλτήρες για δικέφαλα
4x12 στα 6 κιλά

Μπαρα στραβή για δικέφαλα
4x12 με το βάρος της μπάρας συν 2,5 κιλά σε κάθε πλευρά

τρικεφάλα στην τροχαλία με σκοινί
4x12 στα 6,25 , 7,5, 7,5 , 7,5

25 λ αεροβιο





Πλάτη-ώμοι

20 λ διάδρομος στο 6,5

Crunches 4x20

Και reverse 4x20

Ραχαίοι
4x15


Lat pulldown μηχάνημα με σκοινί
4x12 στα 33 κιλά

Pulldown μηχάνημα
4x12 στα 30, 35, 35, 35

Κωπηλατικό με κλειστή τριγωνική λαβή
4x12 στα 25, 27,5, 30, 30

Row ευθεία λαβή
4x12 στα 26 κιλά

Rdl με αλτήρες
4x12 στα 15 κιλά ο κάθε αλτήρας

Άρσεις ώμων με kettlebell
4x12 στα 4 κιλά το καθένα

Προτάσεις ώμων
4x12 στα 6 ή 8 κιλά, δεν θυμαμαι

Τύπου swing που κουνάς μόνο ώμους
4x12 στα 8

Fly machine για ώμους
4x12 στα 12 κιλά

Λυγισμένοι αγκώνες σαν το swing αλλά κάνει ν στο ανέβασμα των ώμων (Σορρυ αλλά δεν μπορώ να την περιγράψω)
4x12 στα 8, 8, 12, 12 κιλά

15 λ σκαλοπάτια
15 λ ελλειπτικό





Πόδια 2η μέρα

10 λ διάδρομος στο 6,5

Leg extension
4x12 στα 20, 25, 25, 30 κιλά

Ελεύθερο σκουάτ με μπάρα
4x12 στα 30, 40, 40, 50 κιλά συνολικά
(Τα 50 κακώς μου τα έβαλε γιατί δεν μπορούσα να έχω όλο το εύρος κίνησης, πήγαινα ως παράλληλα)

Hack squat ανάποδο
4x12 στα κιλά του μηχανήματος (δεν ξέρω ποσα είναι, αλλά είναι βαρύ, συν 10 κιλά). Άθλια άσκηση, την έκανα για πρώτη φορά, δεν την έκανα σωστά, με δυσκόλευε άπειρα και ένιωθα την κίνηση πολύ αφύσικη.

Σε δισέτ μαζί με lying curl σε 4x12 στα 25, 27,5 , 27,5 , 30 κιλά

Curl καθιστό 4x12 στα 25, 30, 35 , 40 ( για 8 επαναλήψεις με σποττινγκ και άλλες 8 με 30), 30

Sumo squat με αλτήρα
4x12 στα 20, 24, 24, 24 κιλά


Δισέτ leg press (πρώτη φορά μου έβαλε πρέσα γενικά) με κλειστά πόδια και χαμηλά σε 4x12 στα 60, 80, 120, 120 κιλά

Με standing adductor όρθιο σε 4x12 στα 50, 60, 60, 70 κιλά

Προβολές με μονή κετλμπελ (στηριζόμουν στο άλλο χέρι) 4x12 σε 8 και 12 κιλά

προσαγωγούς στο μηχάνημα 4x12 στα 20, 20, 25, 25 κιλά

40 λ αεροβιο (15 λεπτα σκαλιά στο 6, 15 λ διάδρομος στο 6, 10 λ ελλειπτικό στο 3-4)


Ελεύθερο σκουάτ βάλαμε αυτή την εβδομάδα πρώτη φορά. Ο γυμναστής μιυ είπε πως πηγαίνει καλά, παρόλα αυτά τη δεύτερη μέρα νιώθω ότι με ζόρισε πολύ με τα κιλά.


Έχω αγχωθεί στα εξής:

?μετά την χθεσινή προπόνηση ποδιών με ενοχλεί λίγο η μέση, είναι φυσιολογικό ή δείχνει λάθος τεχνική;
Μου είπαν ότι μπορεί να ναι απλά μυικό πιάσιμο

?άλλα άτομα βρίσκουν το πρόγραμμα που μου αλλαξε τώρα ο γυμναστης κακό, επικίνδυνο και ότι μ ανεβάζει κιλά που οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι δεν θα αντέξουν κι ότι δεν πρέπει να μένω στο ποσα μπορώ να σηκώνω μυϊκά για το κάθε πότε θα ανεβάζω βάρος

?θεωρούν το πρόγραμμα επίσης «αντρικό» και όχι το σεξυ αδύνατο με έντονους γλουτούς που επιθυμώ, το πιο ινσταγκραμικο δηλαδή. Θεωρούν έχω πολύ λίγες ασκήσεις γλουτών και πολύ τετρακέφαλο. Κάτι που με φοβίζει γιατί δεν μ αρέσουν καθόλου κοπέλες με έντονα πόδια, πιο μονοκομματες και γενικά το πιο aggressive δεν θα το ήθελα και δεν θα μου ταιριάζει και στα χαρακτηριστικά του προσώπου

?έπαθαν σοκ με τα κιλά που με φόρτωσε ο προπονητής μου στα σκουατ και στην πρέσα. Κυρίως γιατί είναι και καινούργιες ασκήσεις. Λένε το πάω σταδιακά για τραυματισμό και αγχώνομαι. Πάντως στα 120 κιλά την πρέσα κάψιμο ένιωσα μόνο στις τελευταιες δυο επαναλήψεις, αλλά μου είπαν πως αυτό δεν λέει κάτι για το ότι παίζει να πάθω ζημιά

?θεωρείτε το πρόγραμμα λειψό για τιυς γλουτούς; Θα ήθελα hip thrusts, το είπα στον γυμναστή σήμερα και μου είπε πως εδώ δυσκολεύτηκα στην ανάποδη εκτέλεση του hack squat και πως ενδείκνυται γαι αρχάρια το hip thrust. Διαφωνώ μαζί του, θεωρώ ότι τα νούμερα που σηκώνω, δείχνουν ότι μάλλον μπορώ. Το hack squat που μου έβαλε πέραν το ότι ήταν τέρμα ταρζανια και απορώ γιατί μου βάζει αυτό ενώ το hip thrust θα το θεωρούσε δύσκολο (ξέρω ότι χτυπάνε αλλες μυικες ομαδες) το έκανα για πρώτη φορά και το βρηκα και άχρηστο σαν άσκηση, αφού γλουτό δεν το ένιωθα καθόλου.

Εν τελει μου έδειξε στο τέλος τεχνική για hip thrust και μου έδωσε να ακουμπάω στην κοιλιά 20 κιλό δίσκο. Ένιωθα να λειτουργεί σε γλουτό και μηριαίο δικέφαλο. Δεν ξέρω, αν εκεί θα έπρεπε να το νιώθω. Θα τον πιέσω να μου βάλει με μπαρα, αν και θεωρώ θα μπορούσα να βάλω και κιλά, δεν τα ένιωθα ζόρικα τα 20



1)πως σας φαίνεται το πρόγραμμα; Τι θα αλλάζατε ενδεχομένως. Πως σας φαίνονται οι αποδόσεις μου για αρχάρια;
2)τι έχετε να πείτε για τις ερωτήσεις - σχόλια που έθεσα;
3)είμαι υποθερμιδικα στις 1.800 θερμίδες(στην αρχή 2.000, γενικά τηρώ το πρόγραμμα αλλά έχω και ξεσπασματα), ξεκινησα γυμναστική τέλη Φλεβάρη μην έχοντας καμία άλλη εμπειρία στη γυμναστικη. Για ένα μήνα παίζαμε μόνο πάνω μέρος και πολύ αεροβιο, μέχρι μέσα Απριλίου total body και μέσα Απριλίου αρχισαμε τα split. Και φτάσαμε στα εδώ που βλέπετε.

Είμαι 1.60 περίπου και πλέον 68 κιλά από τα 75 που ήμουν ξεκινώντας.
Δεν φαίνονται πολλά τα όσα έχασα, αλλά από άποψη πόντων έχω κατέβει 1,5 νούμερο. Πέρα απ αυτό έχω δει πολλή διαφορα στη σύσφιξη και στη δύναμη. Πχ pulldown στην αρχή έκανα με 15-20 κιλά


*εχω καθοδήγηση, αλλά όχι περσοναλ, σε δύσκολες ασκήσεις είναι δίπλα μου για σποτινγκ και τις νέες μου τις δείχνει. Σαν επιτήρηση ορόφου αλλά πιο επισταμένη