Το πρόγραμμα μου, δώστε τα φωτα σας

[Butterflybee]

Καλησπερα και από μένα και έρχομαι με update!
Σας παραθέτω το νέο πρόγραμμα που ξεκινησα αυτή τη βδομάδα με προσθήκη νέων ασκήσεων στα πόδια. Με εξαίρεση το hack squat που μάλλον δεν θα το ξαναβάλουμε. Σκουατ ως τώρα έκανα μόνο με αλτήρες, αν και 2 βδομαδες πριν με έβαλε στο smith και αυτή τη βδομάδα στα ελεύθερα. Δεν περίμενα να τα καταφέρω να μαι ειλικρινής, αλλά πήγε καλά σχετικά.

Πόδια

20 λ διάδρομος στο 6,5

Leg extension
4x12 στα 20, 25, 25, 30

Leg curl
4Χ12 στα 25, 30, 30, 30

Squat με ελεύθερη μπαρα χωρίς βάρος (μόνο τη μπάρα)2x12
Με βάρος συνολικά 35 κιλά 3x12

Sumo 4 x12 σε 20, 24, 24, 24 κιλά
και lying curl σε δισετ
4x12 στα 25, 25, 27,5, 27,5

Προβολές δισετ
4x12 με μονή kettlebell 8 κιλά
και standing adductor 4x12 σε 60, 60, 70, 70 κιλά

Απαγωγοί στο καθιστό μηχάνημα
4x12 σε 20, 20, 25, 25 κιλά

15 λ σκαλοπάτια
10 λ διάδρομος





Στήθος-δικέφαλα/τρικέφαλα

20 λ διάδρομος στο 6,5

Crunches 4x20

Και reverse 4x20

Ραχαίοι
4x15

Pec dec
4x12 στα 20, 20, 25, 25 κιλά

Πρέσα στήθους/μηχάνημα
4x12 στα 20, 20, 25, 25 κιλά

Incline chest press
4x12 στα 5, 5, 7,5, 7,5 κιλά

Fly για στήθος
4x12 στα 19 κιλά (με τράβαγε ο ώμος)

Crossover για στήθος
4x12 με 5 κιλά σε κάθε πλευρά

Αλτήρες για δικέφαλα
4x12 στα 6 κιλά

Μπαρα στραβή για δικέφαλα
4x12 με το βάρος της μπάρας συν 2,5 κιλά σε κάθε πλευρά

τρικεφάλα στην τροχαλία με σκοινί
4x12 στα 6,25 , 7,5, 7,5 , 7,5

25 λ αεροβιο





Πλάτη-ώμοι

20 λ διάδρομος στο 6,5

Crunches 4x20

Και reverse 4x20

Ραχαίοι
4x15


Lat pulldown μηχάνημα με σκοινί
4x12 στα 33 κιλά

Pulldown μηχάνημα
4x12 στα 30, 35, 35, 35

Κωπηλατικό με κλειστή τριγωνική λαβή
4x12 στα 25, 27,5, 30, 30

Row ευθεία λαβή
4x12 στα 26 κιλά

Rdl με αλτήρες
4x12 στα 15 κιλά ο κάθε αλτήρας

Άρσεις ώμων με kettlebell
4x12 στα 4 κιλά το καθένα

Προτάσεις ώμων
4x12 στα 6 ή 8 κιλά, δεν θυμαμαι

Τύπου swing που κουνάς μόνο ώμους
4x12 στα 8

Fly machine για ώμους
4x12 στα 12 κιλά

Λυγισμένοι αγκώνες σαν το swing αλλά κάνει ν στο ανέβασμα των ώμων (Σορρυ αλλά δεν μπορώ να την περιγράψω)
4x12 στα 8, 8, 12, 12 κιλά

15 λ σκαλοπάτια
15 λ ελλειπτικό





Πόδια 2η μέρα

10 λ διάδρομος στο 6,5

Leg extension
4x12 στα 20, 25, 25, 30 κιλά

Ελεύθερο σκουάτ με μπάρα
4x12 στα 30, 40, 40, 50 κιλά συνολικά
(Τα 50 κακώς μου τα έβαλε γιατί δεν μπορούσα να έχω όλο το εύρος κίνησης, πήγαινα ως παράλληλα)

Hack squat ανάποδο
4x12 στα κιλά του μηχανήματος (δεν ξέρω ποσα είναι, αλλά είναι βαρύ, συν 10 κιλά). Άθλια άσκηση, την έκανα για πρώτη φορά, δεν την έκανα σωστά, με δυσκόλευε άπειρα και ένιωθα την κίνηση πολύ αφύσικη.

Σε δισέτ μαζί με lying curl σε 4x12 στα 25, 27,5 , 27,5 , 30 κιλά

Curl καθιστό 4x12 στα 25, 30, 35 , 40 ( για 8 επαναλήψεις με σποττινγκ και άλλες 8 με 30), 30

Sumo squat με αλτήρα
4x12 στα 20, 24, 24, 24 κιλά


Δισέτ leg press (πρώτη φορά μου έβαλε πρέσα γενικά) με κλειστά πόδια και χαμηλά σε 4x12 στα 60, 80, 120, 120 κιλά

Με standing adductor όρθιο σε 4x12 στα 50, 60, 60, 70 κιλά

Προβολές με μονή κετλμπελ (στηριζόμουν στο άλλο χέρι) 4x12 σε 8 και 12 κιλά

προσαγωγούς στο μηχάνημα 4x12 στα 20, 20, 25, 25 κιλά

40 λ αεροβιο (15 λεπτα σκαλιά στο 6, 15 λ διάδρομος στο 6, 10 λ ελλειπτικό στο 3-4)


Ελεύθερο σκουάτ βάλαμε αυτή την εβδομάδα πρώτη φορά. Ο γυμναστής μιυ είπε πως πηγαίνει καλά, παρόλα αυτά τη δεύτερη μέρα νιώθω ότι με ζόρισε πολύ με τα κιλά.


Έχω αγχωθεί στα εξής:

?μετά την χθεσινή προπόνηση ποδιών με ενοχλεί λίγο η μέση, είναι φυσιολογικό ή δείχνει λάθος τεχνική;
Μου είπαν ότι μπορεί να ναι απλά μυικό πιάσιμο

?άλλα άτομα βρίσκουν το πρόγραμμα που μου αλλαξε τώρα ο γυμναστης κακό, επικίνδυνο και ότι μ ανεβάζει κιλά που οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι δεν θα αντέξουν κι ότι δεν πρέπει να μένω στο ποσα μπορώ να σηκώνω μυϊκά για το κάθε πότε θα ανεβάζω βάρος

?θεωρούν το πρόγραμμα επίσης «αντρικό» και όχι το σεξυ αδύνατο με έντονους γλουτούς που επιθυμώ, το πιο ινσταγκραμικο δηλαδή. Θεωρούν έχω πολύ λίγες ασκήσεις γλουτών και πολύ τετρακέφαλο. Κάτι που με φοβίζει γιατί δεν μ αρέσουν καθόλου κοπέλες με έντονα πόδια, πιο μονοκομματες και γενικά το πιο aggressive δεν θα το ήθελα και δεν θα μου ταιριάζει και στα χαρακτηριστικά του προσώπου

?έπαθαν σοκ με τα κιλά που με φόρτωσε ο προπονητής μου στα σκουατ και στην πρέσα. Κυρίως γιατί είναι και καινούργιες ασκήσεις. Λένε το πάω σταδιακά για τραυματισμό και αγχώνομαι. Πάντως στα 120 κιλά την πρέσα κάψιμο ένιωσα μόνο στις τελευταιες δυο επαναλήψεις, αλλά μου είπαν πως αυτό δεν λέει κάτι για το ότι παίζει να πάθω ζημιά

?θεωρείτε το πρόγραμμα λειψό για τιυς γλουτούς; Θα ήθελα hip thrusts, το είπα στον γυμναστή σήμερα και μου είπε πως εδώ δυσκολεύτηκα στην ανάποδη εκτέλεση του hack squat και πως ενδείκνυται γαι αρχάρια το hip thrust. Διαφωνώ μαζί του, θεωρώ ότι τα νούμερα που σηκώνω, δείχνουν ότι μάλλον μπορώ. Το hack squat που μου έβαλε πέραν το ότι ήταν τέρμα ταρζανια και απορώ γιατί μου βάζει αυτό ενώ το hip thrust θα το θεωρούσε δύσκολο (ξέρω ότι χτυπάνε αλλες μυικες ομαδες) το έκανα για πρώτη φορά και το βρηκα και άχρηστο σαν άσκηση, αφού γλουτό δεν το ένιωθα καθόλου.

Εν τελει μου έδειξε στο τέλος τεχνική για hip thrust και μου έδωσε να ακουμπάω στην κοιλιά 20 κιλό δίσκο. Ένιωθα να λειτουργεί σε γλουτό και μηριαίο δικέφαλο. Δεν ξέρω, αν εκεί θα έπρεπε να το νιώθω. Θα τον πιέσω να μου βάλει με μπαρα, αν και θεωρώ θα μπορούσα να βάλω και κιλά, δεν τα ένιωθα ζόρικα τα 20



1)πως σας φαίνεται το πρόγραμμα; Τι θα αλλάζατε ενδεχομένως. Πως σας φαίνονται οι αποδόσεις μου για αρχάρια;
2)τι έχετε να πείτε για τις ερωτήσεις - σχόλια που έθεσα;
3)είμαι υποθερμιδικα στις 1.800 θερμίδες(στην αρχή 2.000, γενικά τηρώ το πρόγραμμα αλλά έχω και ξεσπασματα), ξεκινησα γυμναστική τέλη Φλεβάρη μην έχοντας καμία άλλη εμπειρία στη γυμναστικη. Για ένα μήνα παίζαμε μόνο πάνω μέρος και πολύ αεροβιο, μέχρι μέσα Απριλίου total body και μέσα Απριλίου αρχισαμε τα split. Και φτάσαμε στα εδώ που βλέπετε.

Είμαι 1.60 περίπου και πλέον 68 κιλά από τα 75 που ήμουν ξεκινώντας.
Δεν φαίνονται πολλά τα όσα έχασα, αλλά από άποψη πόντων έχω κατέβει 1,5 νούμερο. Πέρα απ αυτό έχω δει πολλή διαφορα στη σύσφιξη και στη δύναμη. Πχ pulldown στην αρχή έκανα με 15-20 κιλά


*εχω καθοδήγηση, αλλά όχι περσοναλ, σε δύσκολες ασκήσεις είναι δίπλα μου για σποτινγκ και τις νέες μου τις δείχνει. Σαν επιτήρηση ορόφου αλλά πιο επισταμένη

[Greg0ry]

Kαλησπερα, καταρχας προσπαθησε να μην αγχωνεσαι η προσπαθεια σου ειναι πολυ σημαντικη και τα εχεις καταφερει μια χαρα ως εδω χωρις καμια γνωση και εμπειρια οποτε προχωρας ρωτα και τον ανθρωπο πιο αναλυτικα αν εχεις αποριες αν δεν τον εμπιστευεσαι η δεν σου αρεσουν αυτα που σου βαζει τοτε θα σου προτεινα να αρχισεις το προσωπικο σου διαβασμα σιγα σιγα εδω στο φορουμ να παρεις καποιες πολυ βασικες γνωσεις ωστε να μπορεις να φτιαξεις κατι δικο σου και απλα να τον ρωτας μονο για την τεχνικη σου σε περιπτωση λαθους.

Οσον αφορα το προγραμμα διαφωνω γενικοτερα ειναι πολυ υπερβολικο για εναν αρχαριο θα το αλλαζα ολο οπως ειναι :P

Στις ερωτησεις σου :
-Eιναι φυσιολογικο χωρις να εχω δει την τεχνικη σου γενικοτερα και βαση του προγραμματος σου αλλα και των επιλογων ασκησεων στα ποδια εχεις ασκησεις που επιβαρυνουν το lower back οποτε δεν ειναι κατι ανησυχητικο επισης σκεψου οτι μετα απο πλατη και μια αρση (RDL's) σε βαζει και κανεις Squats reverse hack και Lunges που επιβαρυνουν και αυτα την μεση σου ειδικοτερα αν η τεχνικη σου δεν ειναι on point οποτε πιο λογικο τουλαχιστον θα ηταν να υπηρχε ενα οφφ αναμεσα στη πλατη σου και τα ποδια η να εφευγε το RDL και να πηγαινε αλλου.

-Ποιοι ειναι αυτοι που στο ειπαν αυτο? θα σου προτεινα να μην ακους την γνωμη οποιουδηποτε για ειδικα εδω στην Ελλαδα στο κομματι αυτο εχουν ολοι αποψη και ειναι ειδικοι, εφοσον εχεις ενα συγκεκριμενο ευρος επαναληψεων που πρεπει να ακολουθησεις εσυ θα επιλεγεις ενα βαρος οπου θα μπορεις να εισαι μεσα στο ευρος αυτο και να βγαινει μια Α δυσκολια και απο κει και μετα θα κοιτας να προοδευεις μακροπροθεσμα εφοσον φτανεις το ανωτατο οριο των επαναληψεων ανεβαζεις λιγο φορτιο και το ξανα χτιζεις απο την αρχη και ετσι μετα απο μεγαλο διαστημα θα εχεις δυναμωσει περισσοτερο και αυτο θα ειναι μεταφρασμενο πανω σου εχοντας παραπανω μυικη μαζα.

-Δεν υπαρχει αντρικο ουτε προκειται να αποκτησεις μεγαλα ποδια μονο δεν χρειαζεται να αγχωνεσαι καταρχας ας ξεκαθαρισουμε οτι δεν μεγαλωνεις ετσι απλα ειδικα ως γυναικα εδω εμεις παλευουμε χρονια να χτισουμε μυικη μαζα οποτε δεν αποκτησεις μεγαλα τετρακεφαλα ετσι απλα και να ηθελες. Το προγραμμα σου πιανει αρκετα τον γλουτο σου αν ξερεις τον κανεις bias λιγο παραπανω με τις ασκησεις που εχεις.
Ναι σιγουρα δεν εχεις καποια direct ασκηση ισχυει θα μπορουσε να μπει κατι σιγουρα αλλα δεν χρειαζεται να φορτωσεις το προγραμμα σου μονο με αυτο , σαν αρχαρια χρειαζεται να δουλεψεις πιο συνολικα και να δωσεις βαση παντου για να φτιαξεις ενα ωραιο συνολο σε αυτο το συνολο σιγουρα μπορει να υπαρξει καπου παραπανω εμφαση αλλα οχι τοοσο πολυ που θα σε βγαλει απο τον βασικο στοχο.
Επισης πρεπει να δωσεις εμφαση παντου για τυχον ανισσοροπιες δεν θα πρεπει να παραλειπεις πραγματα για εμενα. Αλλα γλουτο κανεις παρα πολυ καλα target ακομα και με αυτα που εχεις τωρα.

-Τα κιλα σαν νουμερα δεν λενε κατι εφοσον εσυ μπορεις να τα σηκωσεις για το ευρος που εχεις με σωστη τεχνικη δεν βρισκω κατι το περιεργο ΑΝ η τεχνικη σου ειναι σωστη δεν προκειται να τραυματιστεις οποιος στα λεει αυτα ειναι μπουρδες.

-Το πγρογραμμα σου θελει αλλαγη για εμενα αλλα μην περιμενεις μια προπονηση ποδιων μονο με γλουτους οπως σου ανεφερα και πριν πρεπει να δωσεις βαση στο συνολο σου ειδικα σαν αρχαρια το οτι κανουμε περισσοτερο κατι δεν σημαινει απαραιτητα οτι ειναι και καλυτερο θελει προσοχη επισης και για το θεμα των ανισσοροπιων .
Το hack squat ειναι τρομερη ασκηση μακαρι να ειχα και εγω ενα αλλα οχι για τους γλουτους σου δεν πρεπει να το νιωθεις στους γλουτους οπως και να εχει και οχι reverse ειναι τοπ για τα τετρακεφαλα σου παντως. Δεν εχει να κανει το hip thrust με το hack squat ειναι δυο διαφορετικες ασκησεις που χτυπανε διαφορετικες μυικες ομαδες με σωστο προγραμματισμο θα μπορουσαν να ηταν και τα δυο μεσα.

-Αυτο που εχω να αναφερω για τα σχολια σου ειναι οτι δεν εμπιστευεσαι το γυμναστη εκει πολυ, δεν συμφωνεις με αυτα που σου βαζει και ειναι απολυτα κατανοητο ισως καλυτερα για σενα θα ηταν να κατσεις να διαβασεις μερικα πραγματα μονη σου ωστε να μπορεις να κανεις αυτο που θελεις εσυ η να απευθυνθεις πραγματικα σε καποιον coach.
Επισης προσεχε απο ποιους ακους γνωμες και συμβουλες διοτι αυτο μπορει να σε επηρεασει αρνητικα.

-Τα πας πολυ καλα 1,5 νουμερο κατω ειναι παρα παρα πολυ καλα εχεις χασει 7 κιλα μεσα σε αυτους τους μηνες που ειναι παρα πολυ καλα επισης οποτε δεν χρειαζεται να ανησυχεις για τιποτα οσον αφορα τα ξεσπασματα στη διατροφη σου θα πρεπει να ψαξεις την αιτια που συμβαινει εφοσον το βρεις τοτε προσπαθησε να το διορθωσεις και να δεις γιατι το κανεις.

[Butterflybee]

Kαλησπερα, καταρχας προσπαθησε να μην αγχωνεσαι η προσπαθεια σου ειναι πολυ σημαντικη και τα εχεις καταφερει μια χαρα ως εδω χωρις καμια γνωση και εμπειρια οποτε προχωρας ρωτα και τον ανθρωπο πιο αναλυτικα αν εχεις αποριες αν δεν τον εμπιστευεσαι η δεν σου αρεσουν αυτα που σου βαζει τοτε θα σου προτεινα να αρχισεις το προσωπικο σου διαβασμα σιγα σιγα εδω στο φορουμ να παρεις καποιες πολυ βασικες γνωσεις ωστε να μπορεις να φτιαξεις κατι δικο σου και απλα να τον ρωτας μονο για την τεχνικη σου σε περιπτωση λαθους.

Οσον αφορα το προγραμμα διαφωνω γενικοτερα ειναι πολυ υπερβολικο για εναν αρχαριο θα το αλλαζα ολο οπως ειναι :P

Στις ερωτησεις σου :
-Eιναι φυσιολογικο χωρις να εχω δει την τεχνικη σου γενικοτερα και βαση του προγραμματος σου αλλα και των επιλογων ασκησεων στα ποδια εχεις ασκησεις που επιβαρυνουν το lower back οποτε δεν ειναι κατι ανησυχητικο επισης σκεψου οτι μετα απο πλατη και μια αρση (RDL's) σε βαζει και κανεις Squats reverse hack και Lunges που επιβαρυνουν και αυτα την μεση σου ειδικοτερα αν η τεχνικη σου δεν ειναι on point οποτε πιο λογικο τουλαχιστον θα ηταν να υπηρχε ενα οφφ αναμεσα στη πλατη σου και τα ποδια η να εφευγε το RDL και να πηγαινε αλλου.

-Ποιοι ειναι αυτοι που στο ειπαν αυτο? θα σου προτεινα να μην ακους την γνωμη οποιουδηποτε για ειδικα εδω στην Ελλαδα στο κομματι αυτο εχουν ολοι αποψη και ειναι ειδικοι, εφοσον εχεις ενα συγκεκριμενο ευρος επαναληψεων που πρεπει να ακολουθησεις εσυ θα επιλεγεις ενα βαρος οπου θα μπορεις να εισαι μεσα στο ευρος αυτο και να βγαινει μια Α δυσκολια και απο κει και μετα θα κοιτας να προοδευεις μακροπροθεσμα εφοσον φτανεις το ανωτατο οριο των επαναληψεων ανεβαζεις λιγο φορτιο και το ξανα χτιζεις απο την αρχη και ετσι μετα απο μεγαλο διαστημα θα εχεις δυναμωσει περισσοτερο και αυτο θα ειναι μεταφρασμενο πανω σου εχοντας παραπανω μυικη μαζα.

-Δεν υπαρχει αντρικο ουτε προκειται να αποκτησεις μεγαλα ποδια μονο δεν χρειαζεται να αγχωνεσαι καταρχας ας ξεκαθαρισουμε οτι δεν μεγαλωνεις ετσι απλα ειδικα ως γυναικα εδω εμεις παλευουμε χρονια να χτισουμε μυικη μαζα οποτε δεν αποκτησεις μεγαλα τετρακεφαλα ετσι απλα και να ηθελες. Το προγραμμα σου πιανει αρκετα τον γλουτο σου αν ξερεις τον κανεις bias λιγο παραπανω με τις ασκησεις που εχεις.
Ναι σιγουρα δεν εχεις καποια direct ασκηση ισχυει θα μπορουσε να μπει κατι σιγουρα αλλα δεν χρειαζεται να φορτωσεις το προγραμμα σου μονο με αυτο , σαν αρχαρια χρειαζεται να δουλεψεις πιο συνολικα και να δωσεις βαση παντου για να φτιαξεις ενα ωραιο συνολο σε αυτο το συνολο σιγουρα μπορει να υπαρξει καπου παραπανω εμφαση αλλα οχι τοοσο πολυ που θα σε βγαλει απο τον βασικο στοχο.
Επισης πρεπει να δωσεις εμφαση παντου για τυχον ανισσοροπιες δεν θα πρεπει να παραλειπεις πραγματα για εμενα. Αλλα γλουτο κανεις παρα πολυ καλα target ακομα και με αυτα που εχεις τωρα.

-Τα κιλα σαν νουμερα δεν λενε κατι εφοσον εσυ μπορεις να τα σηκωσεις για το ευρος που εχεις με σωστη τεχνικη δεν βρισκω κατι το περιεργο ΑΝ η τεχνικη σου ειναι σωστη δεν προκειται να τραυματιστεις οποιος στα λεει αυτα ειναι μπουρδες.

-Το πγρογραμμα σου θελει αλλαγη για εμενα αλλα μην περιμενεις μια προπονηση ποδιων μονο με γλουτους οπως σου ανεφερα και πριν πρεπει να δωσεις βαση στο συνολο σου ειδικα σαν αρχαρια το οτι κανουμε περισσοτερο κατι δεν σημαινει απαραιτητα οτι ειναι και καλυτερο θελει προσοχη επισης και για το θεμα των ανισσοροπιων .
Το hack squat ειναι τρομερη ασκηση μακαρι να ειχα και εγω ενα αλλα οχι για τους γλουτους σου δεν πρεπει να το νιωθεις στους γλουτους οπως και να εχει και οχι reverse ειναι τοπ για τα τετρακεφαλα σου παντως. Δεν εχει να κανει το hip thrust με το hack squat ειναι δυο διαφορετικες ασκησεις που χτυπανε διαφορετικες μυικες ομαδες με σωστο προγραμματισμο θα μπορουσαν να ηταν και τα δυο μεσα.

-Αυτο που εχω να αναφερω για τα σχολια σου ειναι οτι δεν εμπιστευεσαι το γυμναστη εκει πολυ, δεν συμφωνεις με αυτα που σου βαζει και ειναι απολυτα κατανοητο ισως καλυτερα για σενα θα ηταν να κατσεις να διαβασεις μερικα πραγματα μονη σου ωστε να μπορεις να κανεις αυτο που θελεις εσυ η να απευθυνθεις πραγματικα σε καποιον coach.
Επισης προσεχε απο ποιους ακους γνωμες και συμβουλες διοτι αυτο μπορει να σε επηρεασει αρνητικα.

-Τα πας πολυ καλα 1,5 νουμερο κατω ειναι παρα παρα πολυ καλα εχεις χασει 7 κιλα μεσα σε αυτους τους μηνες που ειναι παρα πολυ καλα επισης οποτε δεν χρειαζεται να ανησυχεις για τιποτα οσον αφορα τα ξεσπασματα στη διατροφη σου θα πρεπει να ψαξεις την αιτια που συμβαινει εφοσον το βρεις τοτε προσπαθησε να το διορθωσεις και να δεις γιατι το κανεις.

Καλησπερα Γρήγορη και σ ευχαριστώ ειλικρινά πολύ για την απάντηση!
Όχι μόνο επειδή ήσουν ο μόνος που μπήκε στον κοπο να μου απαντήσει, αλλά γιατί όντως το πληρέστατο μήνυμα σου και μου έδωσε πληροφορίες και με προβλημάτισε.

Συζητησα με τον προπονητή μου τους περισσότερους από τους προβληματισμούς κι αν και δεν το πήρε πολύ καλά, η στάση του μου έδειξε ότι μάλλον παραδεχόταν κάπως πως υπερέβαλε με τα 50 κιλά στα σκουατ. Τα οποια παρεπιπτόντως με ενόχλησαν για μισή μέρα στα γόνατα. Ενόχληση που δεν κράτησε παραπάνω και δεν επανηλθε ξανά. Με κατέβασε 10 κιλά στην άσκηση και όντως στα 40 έχω πολύ καλύτερο έλεγχο.
Κατα τα άλλα ανέβηκα κιλά σε όλες τις ασκήσεις σχεδόν και ως προς το είδος των ασκήσεων βγήκε το hack squat και μπήκαν hip thrust με αλτήρα, ο οποιος δυστυχώς μου κάνει μελανιές.
Το θέμα είναι ότι με μπαρα και μαξιλαράκι δεν αισθάνομαι να καίγονται τόσο οι γλουτοί. Δεν ξέρω πως σκατα τι συμβαίνει αυτό ή έτυχε σήμερα. Θα το ξαναδοκιμασω.

Απο τότε που μιλήσαμε έχω χάσει άλλο 1,5 κιλό και συνεχίζω. Γενικά η όλη προσπάθεια για μένα (τώρα μπαίνω στον 4ο μήνα με βάρη) στην γυμναστική και σε τι ασκήσεις έχω φτάσει και στο πόσο φορτώνω είναι άθλος. Είμαι άτομο που την πρώτη μέρα φοβόμουν να κάνω ραχαίο και ότι θα πέσω κάτω. Πίστευα ότι δεν θα κατάφερνα να βρω ένα είδος προπόνησης που να μ αρέσει και να έχω καλά αποτελέσματα και εκεί πάνω που νιώθω πως το βρηκα και είμαι ικανοποιημένη και από το οπτικό, με όλα αυτά με επιασε απογοήτευση.

Σημερα από την προπόνηση έφυγα κάπως με κλάματα και γενικά , ναι, οι πολλές συμβουλές τριγύρω μου έχουν κάνει κάπως κακό. Το ζήτημα είναι ότι δεν έχω τις γνώσεις να αξιολογήσω τι συμβαίνει και αν όντως ο ρυθμός του προγράμματος είναι κάπως παρακινδυνευμένος. Από την άλλη γενικά στο γυμναστήριο συμβαίνουν και ψιλοπράγματα που δεν μου άρεσε (όχι από τον προπονητή μου) και χειροτερεύει κάπως το κλίμα . Κάποια ανέφερα με τρόπο στον προπονητή μου και διεκδίκησε τον χώρο βαζοντας με για σετ και πετώντας άλλο κόσμο έξω, ομως δεν μου ναι ευχάριστο το ότι γίνεται συνεχως και έχουν κάποιοι τον χώρο τσιφλίκι τους και θα πρέπει να αναμενουμε ένα μισάωρο για ο,τι σχετίζεται με ελεύθερα και γενικα υπάρχει μια ψιλοσεξιστικη και πεφτουλιαρικη ατμόσφαιρα που με ενοχλεί. Και δεν ξέρω, σκάω τριψήφιο νούμερο κάθε μήνα. Δεν έχω το μοτο «πληρωνω οπότε κάνε», αλλά θέλω να νιώθω ότι εφόσον πληρωνω αδρά και περισσότερα από την τιμή του ανταγωνισμού, πως δέχομαι αντίστοιχα πριμιουμ υπηρεσία, δηλ το καλύτερο δυνατό πρόγραμμα για το αποτέλεσμα που επιθυμώ και τις δυνατότητες μου και αντίστοιχα σωστή καθοδήγηση.

Συζητωντας με τον άνθρωπο παρατήρησα ότι περνώντας 10 μέρες μου δίνει πολύ περισσότερη προσοχή και με κοιτα συνεχώς και σίγουρα διέκρινα διάθεση ότι δεν θέλει να φύγω. Ως προς αυτό είμαι ευχαριστημένη, αλλά το άγχος μου για το αν επιβαρύνω περισσότερο απ ότι θα έπρεπε τένοντες, αρθρώσεις και συνδέσμους παραμένει.

Στο μήνυμα σου είπες ότι στη θέση του θα άλλαζες όλο το πρόγραμμα γιατί το βρίσκεις υπερβολικό, πχ στα πόδια τι θα έβαζες ;
Ρωταω για να καταλάβω λίγο το πνεύμα.

[Butterflybee]

Καλησπέρα!
Ναι, και αγγλικά και γαλλικά και γερμανικά, αλλά δεν είναι στο θέμα μας.
ή θα έπρεπε;
οπως και να έχει δεν θα δώσω λογαριασμό ούτε για το πόσες γλώσσες ξέρω ούτε για το που διαθέτω τα λεφτά που δουλεύω.

Όσο για το μόνο σχόλιο που είναι εντος θέματος, όχι δεν είναι απλή συνδρομή. Το έχω πει και στο παρόν θέμα και άλλη φορά. Έχω ημιpersonal υπηρεσία και γι αυτό αναφερω για προπονητή, ασκησειολογιο και επίβλεψη

[guest8090]

λογαριασμο de facto δεν θα δωσεις...η αναφορα χρηματων εγινε απο σενα. .... μου εκανε εντυπωση και ρωτησα.... τι σημαινει σποτινκ δεν το ηξερα....neither half personal...αλλα γηρασκω αει...-) 120 κιλα πρεσα με τη μια.. ........ σε προγραμματα συνολικα στις περιπου 2 ωρες απο οτι η κοιν η λογικη λεει με βαση οσα γραφεις ...μαζι με a priori a posteriori αεροβια......μπραβο.)

[Musclemar]

Το Hack Squat αναποδα, που απευθυνεται ακριβως. Ειναι πολυ εξειδικευμενη ασκηση, και εγω προσωπικα οποτε τη δοκιμασα, δε μου αρεσε καθολου και ειχα ενοχληση στη μεση.

Για ασκησεις γλουτων ειναι καλυτερα να μενουμε στις βασικες.

Οσο για τα hip thrust, αν σου προκαλουν μελανιες, ισως να δοκιμασεις με λιγοτερα κιλα στη μπαρα ή με αλτηρα, ή/και εκτελεση με το καθε ποδι ξεχωριστα.

[Butterflybee]

λογαριασμο de facto δεν θα δωσεις...η αναφορα χρηματων εγινε απο σενα. .... μου εκανε εντυπωση και ρωτησα.... τι σημαινει σποτινκ δεν το ηξερα....neither half personal...αλλα γηρασκω αει...-) 120 κιλα πρεσα με τη μια.. ........ σε προγραμματα συνολικα στις περιπου 2 ωρες απο οτι η κοιν η λογικη λεει με βαση οσα γραφεις ...μαζι με a priori a posteriori αεροβια......μπραβο.)

καλησπερα! Ναι, είναι όντως σχεδόν 2 ώρες η προπόνηση. Των ποδιών σίγουρα, του άνου μέρους μπορεί και κάπως λιγότερα. Γενικά ο προπονητής είναι της πίεσης , έχει μάθει να δουλεύει με επαγγελματίες ας πούμε, αλλά βλέπεις το πρόγραμμα που έχω γι αυτόν τον μήνα , που είναι ο 4ος που αθλούμαι.

Με δυσκολεύει κυρίως λόγω ύπνου (που λόγω πολλης δουλειάς και επιμορφωτικές σπουδές) τον τελευταίο μήνα είναι ανεπαρκής και κατ επέκταση γιατί είμαι 3 μήνες και κάτι υποθερμιδικα. Αλλά γενικά είμαι καλά από άποψη δύναμης παραδοξως. Προσπαθώ κανα δίωρο πριν την προπόνηση να έχω φουλ υδατάνθρακα, όπως και μετά μαζί με πρωτεΐνη. Δεν παίρνω κάποιο συμπλήρωμα ή κάτι, αλλά κάνω όσο πιο clean διατροφή πάει, χωρίς να στερούμαι τρέλα. Γι αυτό και δεν θέλω να ρίξω άλλο θερμίδες, αν και θα έχανα με πιο γρήγορο ρυθμο

Το Hack Squat αναποδα, που απευθυνεται ακριβως. Ειναι πολυ εξειδικευμενη ασκηση, και εγω προσωπικα οποτε τη δοκιμασα, δε μου αρεσε καθολου και ειχα ενοχληση στη μεση.

Για ασκησεις γλουτων ειναι καλυτερα να μενουμε στις βασικες.

Οσο για τα hip thrust, αν σου προκαλουν μελανιες, ισως να δοκιμασεις με λιγοτερα κιλα στη μπαρα ή με αλτηρα, ή/και εκτελεση με το καθε ποδι ξεχωριστα.

Καλησπέρα musclemar,

παρόμοια αντίδραση είχε και μια φίλη μου που ασχολείται καιρό με γυμναστική. Μετά από εκείνη την προπόνηση δεν μου έβαλε ξανά hack squat. Εμένα μου ήταν δύσκολη η ανάποδη εκτέλεσης και λόγω ισορροπίας. Και γενικά του είχα πει ευθεως να μην την ξαναβαλουμε, κι έτσι έγινε. Το σχόλιο του ήταν ότι καλό είναι να μην κλείνομαι και να δοκιμάζουμε το σώμα μου και σε άλλες παραλλαγές για να μην συνηθίζω και να έχει και άλλες προσλαμβάνουσες αλλά και να μάθω η ίδια διαφορετικά πράγματα . Εκεί διαφωνήσαμε γιατί του είπα ότι δεν μπορώ να τις υποστηρίξω, ενώ σ ελεύθερα σκουατ κάνω αμάν να τα συγχρονίζω όλα στα κιλά που μου βάζει και παίζω αυτή την άσκηση, που είναι η πιο βασική, μόνο δυο βδομαδες. Του φάνηκα ότι δεν του έχω εμπιστοσύνη και ότι δεν γίνεται να κάνουμε πάντα ο,τι μου αρέσει, αλλά είπε θα την βγάλει και την έβγαλε.

Όσο για τα hip thrusts, μόνο με αλτήρα των 20 και 24 κιλών έχουμε κάνει. Σχετικά τα νιώθω ελαφριά, απλά είναι οι εξάγωνοι αλτήρες με γωνιές και στα κλανια με χτυπάνε οι ακρες.
Μου πρότεινε να τις κάνουμε με μπαρα με αφρολέξ, αλλά εκεί δεν αισθανομουν τόσο το γλουτό και γύρισα σε αλτήρες και να πάλι μελανιές. Μόνο 4 προπονήσεις έχω παίξει με την άσκηση αυτή, αλλά την εντάξαμε μόνιμα. Θα προσπαθήσω την ερχόμενη βδομάδα να προσπαθήσω πάλι την μπαρα με το αφρολέξ μπας και βοηθηθώ γιατί αλλιώς πονάω τραγικά και είναι και σε σημείο που δεν είναι και ο,τι καλύτερο να νιώθουμε ενόχληση οι γυναίκες, ειδικά όσο πλησιάζουν οι μέρες του κυκλου.

Γενικα το πρόγραμμα πως το βλέπεις για μετά από 3 μήνες αρχάριας γυμναστικης ;
Και γενικά τις επιδόσεις στα κιλά

[zwh]

Καλησπέρα και απο μένα.
Με βρίσκουν απόλυτα σύμφωνη τα όσα έγραψε ο Γρηγόρης . Το πρόγραμμα σου το βλέπω υπερβολικά μεγάλο ασχέτως κιλών. Πιο στοχευμένες και πιο ελεγχόμενες ασκήσεις θεωρώ πως θα ήταν ιδανικά διότι για να μάθεις τη σωστή τεχνική, θέλει χρόνο. Ως αρχάρια που είσαι το σώμα σου θα αποδώσει πολύ εύκολα, και τα κιλά θα σου φαίνονται παιχνιδάκι. Δεν είναι ο στόχος τα κιλά όμως εκτός αν έχεις σκοπό να γίνεις weightlifter,,,,Το περισσότερο δεν σημαίνει και καλύτερο...θα δεις με μια απλή αναζήτηση σε βίντεο απίστευτα καλοσχηματισμένα κορμιά χωρίς να σηκώνουν βαριά κιλά. Το σημαντικό είναι να βλέπεις βελτίωση στο σώμα σου, μυϊκά αλλά και σε δύναμη. Όλα αυτά θέλουν το χρόνο τους και πάντα με σωστή τεχνική. Όταν πρωτοξεκίνησα και εγώ έβαζα πολλά κιλά, και τα είχα άνετα...δυνατά πόδια, δυνατά χέρια...δεν άργησαν οι πρώτοι τραυματισμοί... Δεν ξεχνάω στο πρώτο γυμναστήριο που με είδε ο προπονητής ότι το είχα με κιλά και με έβαλε με τη μία να κάνω deadlifts στα 50 κιλά. Ακόμα μετά απο τόσα χρόνια η θλάση με ταλαιπωρεί...αλλά βλέπεις χάρηκα, ανέβηκα ψυχολογικά εκείνη τη στιγμή. Σιγά σιγά, προοδευτικά θα ανεβάζεις κιλά, όταν μάθεις το σωστό τρόπο τότε θα δεις ότι ο μυς που δουλεύεις ανταποκρίνεται και θα εκπλαγείς!! Γιατί την επόμενη μέρα και ίσως τις επόμενες μέρες θα νιώσεις το κάψιμο να διατηρείται και τότε θα λες Ναι έκανα δουλίτσα. Για τα hipthrusts που λες αν η λεκάνη σου είναι στενή ότι κ να κάνεις θα πονάει χτυπώντας στα κόκαλα στο ανέβασμα ειδικά. Λιγότερα κιλά όπως σου είπε ο Κώστας και πιο στοχευμένη κίνηση, να σκέφτεσαι και να σφίγγεις το μυ που γυμνάζεις, και υπάρχουν παραλλαγές που μπορούν να σε κάνουν να κλαίς απο το πόνο. Επίσης αυτό το πιάσιμο που αναφέρεις στη πλάτη σου, με τόσο φόρτο σε ασκήσεις είναι απόλυτα λογικό αφού γυμνάζεις μυς και συνδέσμους σε όλη την περιοχή. Επίσης κάτι τελευταίο, γιατι κάνεις 20λεπτες αερόβιες πριν ξεκινήσεις;;; ένα δεκάλεπτο είναι πολύ καλά για ζέσταμα και ειδικά τώρα με τις ζέστες. Με λίγα λόγια, γνώμη μου είναι, να κάνεις μικρότερο πρόγραμμα με λιγότερες ασκήσεις, πιο στοχευμένες δίνοντας έμφαση στη τεχνική και στο να έχεις τον έλεγχο του νου σου στην άσκηση και όχι στο πόσο μεγάλο είναι το βάρος που αντέχεις. Καλή επιτυχία στο στόχο σου και μείνε συγκεντρωμένη σε αυτόν. Διάβασε ψάξε παραπάνω απο όσα νομίζεις ότι γνωρίζεις, αφιέρωσε χρόνο και θα έρθουν όλα σιγά σιγά.

[Greg0ry]

Καλησπερα Γρήγορη και σ ευχαριστώ ειλικρινά πολύ για την απάντηση!
Όχι μόνο επειδή ήσουν ο μόνος που μπήκε στον κοπο να μου απαντήσει, αλλά γιατί όντως το πληρέστατο μήνυμα σου και μου έδωσε πληροφορίες και με προβλημάτισε.

Συζητησα με τον προπονητή μου τους περισσότερους από τους προβληματισμούς κι αν και δεν το πήρε πολύ καλά, η στάση του μου έδειξε ότι μάλλον παραδεχόταν κάπως πως υπερέβαλε με τα 50 κιλά στα σκουατ. Τα οποια παρεπιπτόντως με ενόχλησαν για μισή μέρα στα γόνατα. Ενόχληση που δεν κράτησε παραπάνω και δεν επανηλθε ξανά. Με κατέβασε 10 κιλά στην άσκηση και όντως στα 40 έχω πολύ καλύτερο έλεγχο.
Κατα τα άλλα ανέβηκα κιλά σε όλες τις ασκήσεις σχεδόν και ως προς το είδος των ασκήσεων βγήκε το hack squat και μπήκαν hip thrust με αλτήρα, ο οποιος δυστυχώς μου κάνει μελανιές.
Το θέμα είναι ότι με μπαρα και μαξιλαράκι δεν αισθάνομαι να καίγονται τόσο οι γλουτοί. Δεν ξέρω πως σκατα τι συμβαίνει αυτό ή έτυχε σήμερα. Θα το ξαναδοκιμασω.

Απο τότε που μιλήσαμε έχω χάσει άλλο 1,5 κιλό και συνεχίζω. Γενικά η όλη προσπάθεια για μένα (τώρα μπαίνω στον 4ο μήνα με βάρη) στην γυμναστική και σε τι ασκήσεις έχω φτάσει και στο πόσο φορτώνω είναι άθλος. Είμαι άτομο που την πρώτη μέρα φοβόμουν να κάνω ραχαίο και ότι θα πέσω κάτω. Πίστευα ότι δεν θα κατάφερνα να βρω ένα είδος προπόνησης που να μ αρέσει και να έχω καλά αποτελέσματα και εκεί πάνω που νιώθω πως το βρηκα και είμαι ικανοποιημένη και από το οπτικό, με όλα αυτά με επιασε απογοήτευση.

Σημερα από την προπόνηση έφυγα κάπως με κλάματα και γενικά , ναι, οι πολλές συμβουλές τριγύρω μου έχουν κάνει κάπως κακό. Το ζήτημα είναι ότι δεν έχω τις γνώσεις να αξιολογήσω τι συμβαίνει και αν όντως ο ρυθμός του προγράμματος είναι κάπως παρακινδυνευμένος. Από την άλλη γενικά στο γυμναστήριο συμβαίνουν και ψιλοπράγματα που δεν μου άρεσε (όχι από τον προπονητή μου) και χειροτερεύει κάπως το κλίμα . Κάποια ανέφερα με τρόπο στον προπονητή μου και διεκδίκησε τον χώρο βαζοντας με για σετ και πετώντας άλλο κόσμο έξω, ομως δεν μου ναι ευχάριστο το ότι γίνεται συνεχως και έχουν κάποιοι τον χώρο τσιφλίκι τους και θα πρέπει να αναμενουμε ένα μισάωρο για ο,τι σχετίζεται με ελεύθερα και γενικα υπάρχει μια ψιλοσεξιστικη και πεφτουλιαρικη ατμόσφαιρα που με ενοχλεί. Και δεν ξέρω, σκάω τριψήφιο νούμερο κάθε μήνα. Δεν έχω το μοτο «πληρωνω οπότε κάνε», αλλά θέλω να νιώθω ότι εφόσον πληρωνω αδρά και περισσότερα από την τιμή του ανταγωνισμού, πως δέχομαι αντίστοιχα πριμιουμ υπηρεσία, δηλ το καλύτερο δυνατό πρόγραμμα για το αποτέλεσμα που επιθυμώ και τις δυνατότητες μου και αντίστοιχα σωστή καθοδήγηση.

Συζητωντας με τον άνθρωπο παρατήρησα ότι περνώντας 10 μέρες μου δίνει πολύ περισσότερη προσοχή και με κοιτα συνεχώς και σίγουρα διέκρινα διάθεση ότι δεν θέλει να φύγω. Ως προς αυτό είμαι ευχαριστημένη, αλλά το άγχος μου για το αν επιβαρύνω περισσότερο απ ότι θα έπρεπε τένοντες, αρθρώσεις και συνδέσμους παραμένει.

Στο μήνυμα σου είπες ότι στη θέση του θα άλλαζες όλο το πρόγραμμα γιατί το βρίσκεις υπερβολικό, πχ στα πόδια τι θα έβαζες ;
Ρωταω για να καταλάβω λίγο το πνεύμα.

Καλησπερα τιποτα να σε καλα!
Λοιπον καταρχας μπραβο για την αλλαγη σου και τις συνεχες μειωσεις που εχεις τα πηγαινεις παρα πολυ καλα απλα συνεχισε κατα αυτον τον τροπο προσπαθησε να εισαι συνεπης και ακριβης σε οτι κανεις και απλα δωσε χρονο και ολα θα ερθουν.
-Τωρα οσον αφορα το κομματι του φορτιου στις ασκησεις δεν θα προτεινα να ακους τον συγκεκριμενο ανθρωπο στο 100% ποσο φορτιο θα βαλεις μην παρεξηγηθω δεν λεω να μην του δινεις σημασια αλλα κυριως γιατι απλα εκεινος δεν εισαι εσυ δεν γνωριζει την δυναμη σου δεν σε γνωριζει καιρο δεν ειναι απο πανω σου συνεχεια δεν σε coachaρει δεν σε γνωριζει γενικως οποτε δεν μπορει να εχει αντικειμενικη αποψη. Εγω θα προτεινα εφοσον σου δινει ενα προγραμμα σου λεει τι επαναληψεις να κανεις οποτε εσυ βαση αυτων των επαναληψεων θα κρινεις ποσο φορτιο μπορεις να βαλεις για να εισαι πανω κατω μεσα και να υπαρχει μια δυσκολια στο σετ, αυτο για να το πετυχεις θα κανεις το εξης θα κανεις καποια warm up sets πρωτου μπεις στο εργασιμο σου για να δεις πως νιωθεις μεχρι να καταληξεις στο σωστο φορτιο προφανως στις αρχες θα πεσεις εξω αλλα στη πορεια θα βρεις τα πατηματα σου.

-Τωρα οσον αφορα το hip thrust θεωρω απλα οτι ειναι λαθος της τεχνικης σου με την μπαρα γενικα θα προτιμουσα ενα glute bridge σε σχεση με hip thrust διοτι απλα στο glute bridge δεν συμετεχουν και αλλες μυικες ομαδες σε μεγαλο βαθμο εχει μιρκοτερο ευρος κινησης εχει μεγαλυτερο tension γενικοτερα στους γλουτους δεν εχεις επισης υπερεκταση της μεσης κλπ μην παρεξηγηθω και το hip thrust ειναι παρα πολυ καλη ασκηση αλλα και εδω πρεπει η εκτελση να γινεται σωστα απλα θα νιωθεις και αλλες μυικες ομαδες να μπαινουν θεωρω απλα οτι πρεπει να δωσεις χρονο στην ασκηση και να το βρεις και θα δεις οτι θα εχεις την ενεργοποιηση που θελεις μην την αφηνεις αν 1-2-3+ φορες δεν νιωθεις καλα ειναι θεμα εξασκησης και προσαρμογης ειδικα για σενα που εισαι αρχαρια.

-Οταν σου ερχεται πολυ πληροφορια απο παντου ειναι λογικο να νιωθεις ετσι, εσυ μπορεις να διαβαζεις μονη σου να διαβασεις εδω στο φορουμ διαφορα θεματα που θα σε βοηθησουν να ψαχτεις στο ιντερνετ υπαρχει απειρη πληροφορια και υλικο και να ακους και τον προπονητη σου εννοειται η γνωση ειναι για σενα ωστε να μπορεις να εχεις καλυτερη κριτικη σκεψη και γιατι οχι μετα απο ενα διαστημα να ασχολεισαι εσυ με τον εαυτο σου και να μην εχεις αναγκη καποιον (αναλογα το που θες να φτασεις). Απο εκει και περα δεν χρειαζεται να στεναχωριεσαι ουτε να σε παιρνει απο κατω καθε αρχη ειναι δυσκολη εγω δεν ειχα κανεναν να μου δειξει τιποτα μονος μου εχω καταφερει οτι εχω καταφερει εχω κανει απειρα λαθη και εχω χασει χρονο εχω τραυματιστει αλλα ετσι απεκτησα εμπειρια ωστε να μπορω να προχωρησω να εισαι δυνατη και να εχεις θεληση να παραμενεις στο στοχο σου και να μην σε νοιαζει οτιδηποτε και αν συμβαινει γυρω σου.

-Τωρα οσον αφορα το κομματι της επιβαρυνσης δεν θεωρω οτι επιβαρυνεσαι αρνητικα καπου εφοσον εχεις καποιον να σε προσεχει εκει ως ενα βαθμο εφοσον δεν κανεις υπερβολες κλπ ΑΛΛΑ σημαδια που θα σου δειξουν οτι κατι δεν λειτουργει σωστα ειναι να μην αναρρωνεις απο τις προπονησεις σου να μην νιωθεις ετοιμη οταν θα ξανα πας , δεν εννοω να εισαι πιασμενη ως ενα βαθμο ειδικα σαν αρχαρια ειναι διαφορετικα το αισθημα της πραγματικα κοπωσης γενικως θα νιωθεις εντελως οφφ οποτε θα το καταλαβεις, αρα αυτο σημαινει οτι κανεις πολλα πραγματα σε σχεση με το τι μπορεις να διαχειριστεις αρα αυτο μακροπροθεσμα μπορει να ειναι η αιτια για εναν τραυματισμο, να νιωθεις οφφ ασκησεις και οτι κατι δεν παει καλα δεν ταιριαζουν ολες οι ασκησεις σε ολους βαση ανατομιας προσπαθεις να προσαρμοστεις σε μια κινηση αν μετα απο καποιο διαστημα βλεπεις οτι δεν καταφερνεις να την κανεις δικια σου και να ''βολευτεις'' ισως απλα δεν ταιριαζει σε εσενα δεν ειναι υποχρεωτικο να κανεις οποιαδηπτοε ασκηση δεν σου ταιριαζει. Αυτα ειναι μερικες ενδειξεις.

-Αυτο που αναφερεις ειναι θεμα παιδειας και νοοτροπιας απο κει μετα εσυ εκει πας να κανεις την δουλεια σου δεν δινεις σημασια δεν υπαρχουν για σενα εκει κανεις εισαιι εσυ μονη σου δεν θα χαλασεις την προοδο σου για κανεναν επισης ειναι και θεμα του υπευθυνου οποτε μπορεις να κανεις καποια αναφορα αλλα μπορεις απλα να συνεχισεις να κανεις αυτο που κανεις και να τους γραψεις κανονικα

-Για μενα το προγραμμα σου εχει αρκετα πραγματα που στην δικια σου περιπτωση δεν χρειαζονται ειναι υπερβολη για μενα, εγω θα μειωνα κατα πολυ τα σετ και θα εβγαζα καποιες ασκησεις θα εστιαζα στην τεχνικη σου στο να μαθεις γιατι κανεις μια κινηση και που αποσκοπει αυτη ωστε να καταλαβαινεις για ποιο λογο κανεις οτι κανεις και θα εστιαζα στο να μαθεις να δουλευεις με ενταση στη προπονηση σου και να εχεις προοδο.
Αναλογα, θα σου δωσω δυο διαφορετικες ημερες:
Legs A
-Leg curls
-Hack Squat ή Squat
-Leg Press
-Bulgarian Split squat (glute focus)
-45 degree hyperextension
-Αdductors
-Calves

Legs B
-Romanian Deadlift ( δεν θα ειχα αρση στη πλατη)
-Single Leg Press
-Lunges
-Leg extension
-Glute bridge
-Leg curls
-Adductors
-Calves

[Musclemar]

Τα ειπε ολα ο Γρηγορης!!

[Butterflybee]

Καλησπέρα και απο μένα.
Με βρίσκουν απόλυτα σύμφωνη τα όσα έγραψε ο Γρηγόρης . Το πρόγραμμα σου το βλέπω υπερβολικά μεγάλο ασχέτως κιλών. Πιο στοχευμένες και πιο ελεγχόμενες ασκήσεις θεωρώ πως θα ήταν ιδανικά διότι για να μάθεις τη σωστή τεχνική, θέλει χρόνο. Ως αρχάρια που είσαι το σώμα σου θα αποδώσει πολύ εύκολα, και τα κιλά θα σου φαίνονται παιχνιδάκι. Δεν είναι ο στόχος τα κιλά όμως εκτός αν έχεις σκοπό να γίνεις weightlifter,,,,Το περισσότερο δεν σημαίνει και καλύτερο...θα δεις με μια απλή αναζήτηση σε βίντεο απίστευτα καλοσχηματισμένα κορμιά χωρίς να σηκώνουν βαριά κιλά. Το σημαντικό είναι να βλέπεις βελτίωση στο σώμα σου, μυϊκά αλλά και σε δύναμη. Όλα αυτά θέλουν το χρόνο τους και πάντα με σωστή τεχνική. Όταν πρωτοξεκίνησα και εγώ έβαζα πολλά κιλά, και τα είχα άνετα...δυνατά πόδια, δυνατά χέρια...δεν άργησαν οι πρώτοι τραυματισμοί... Δεν ξεχνάω στο πρώτο γυμναστήριο που με είδε ο προπονητής ότι το είχα με κιλά και με έβαλε με τη μία να κάνω deadlifts στα 50 κιλά. Ακόμα μετά απο τόσα χρόνια η θλάση με ταλαιπωρεί...αλλά βλέπεις χάρηκα, ανέβηκα ψυχολογικά εκείνη τη στιγμή. Σιγά σιγά, προοδευτικά θα ανεβάζεις κιλά, όταν μάθεις το σωστό τρόπο τότε θα δεις ότι ο μυς που δουλεύεις ανταποκρίνεται και θα εκπλαγείς!! Γιατί την επόμενη μέρα και ίσως τις επόμενες μέρες θα νιώσεις το κάψιμο να διατηρείται και τότε θα λες Ναι έκανα δουλίτσα. Για τα hipthrusts που λες αν η λεκάνη σου είναι στενή ότι κ να κάνεις θα πονάει χτυπώντας στα κόκαλα στο ανέβασμα ειδικά. Λιγότερα κιλά όπως σου είπε ο Κώστας και πιο στοχευμένη κίνηση, να σκέφτεσαι και να σφίγγεις το μυ που γυμνάζεις, και υπάρχουν παραλλαγές που μπορούν να σε κάνουν να κλαίς απο το πόνο. Επίσης αυτό το πιάσιμο που αναφέρεις στη πλάτη σου, με τόσο φόρτο σε ασκήσεις είναι απόλυτα λογικό αφού γυμνάζεις μυς και συνδέσμους σε όλη την περιοχή. Επίσης κάτι τελευταίο, γιατι κάνεις 20λεπτες αερόβιες πριν ξεκινήσεις;;; ένα δεκάλεπτο είναι πολύ καλά για ζέσταμα και ειδικά τώρα με τις ζέστες. Με λίγα λόγια, γνώμη μου είναι, να κάνεις μικρότερο πρόγραμμα με λιγότερες ασκήσεις, πιο στοχευμένες δίνοντας έμφαση στη τεχνική και στο να έχεις τον έλεγχο του νου σου στην άσκηση και όχι στο πόσο μεγάλο είναι το βάρος που αντέχεις. Καλή επιτυχία στο στόχο σου και μείνε συγκεντρωμένη σε αυτόν. Διάβασε ψάξε παραπάνω απο όσα νομίζεις ότι γνωρίζεις, αφιέρωσε χρόνο και θα έρθουν όλα σιγά σιγά.

Καλησπερα τιποτα να σε καλα!
Λοιπον καταρχας μπραβο για την αλλαγη σου και τις συνεχες μειωσεις που εχεις τα πηγαινεις παρα πολυ καλα απλα συνεχισε κατα αυτον τον τροπο προσπαθησε να εισαι συνεπης και ακριβης σε οτι κανεις και απλα δωσε χρονο και ολα θα ερθουν.
-Τωρα οσον αφορα το κομματι του φορτιου στις ασκησεις δεν θα προτεινα να ακους τον συγκεκριμενο ανθρωπο στο 100% ποσο φορτιο θα βαλεις μην παρεξηγηθω δεν λεω να μην του δινεις σημασια αλλα κυριως γιατι απλα εκεινος δεν εισαι εσυ δεν γνωριζει την δυναμη σου δεν σε γνωριζει καιρο δεν ειναι απο πανω σου συνεχεια δεν σε coachaρει δεν σε γνωριζει γενικως οποτε δεν μπορει να εχει αντικειμενικη αποψη. Εγω θα προτεινα εφοσον σου δινει ενα προγραμμα σου λεει τι επαναληψεις να κανεις οποτε εσυ βαση αυτων των επαναληψεων θα κρινεις ποσο φορτιο μπορεις να βαλεις για να εισαι πανω κατω μεσα και να υπαρχει μια δυσκολια στο σετ, αυτο για να το πετυχεις θα κανεις το εξης θα κανεις καποια warm up sets πρωτου μπεις στο εργασιμο σου για να δεις πως νιωθεις μεχρι να καταληξεις στο σωστο φορτιο προφανως στις αρχες θα πεσεις εξω αλλα στη πορεια θα βρεις τα πατηματα σου.

-Τωρα οσον αφορα το hip thrust θεωρω απλα οτι ειναι λαθος της τεχνικης σου με την μπαρα γενικα θα προτιμουσα ενα glute bridge σε σχεση με hip thrust διοτι απλα στο glute bridge δεν συμετεχουν και αλλες μυικες ομαδες σε μεγαλο βαθμο εχει μιρκοτερο ευρος κινησης εχει μεγαλυτερο tension γενικοτερα στους γλουτους δεν εχεις επισης υπερεκταση της μεσης κλπ μην παρεξηγηθω και το hip thrust ειναι παρα πολυ καλη ασκηση αλλα και εδω πρεπει η εκτελση να γινεται σωστα απλα θα νιωθεις και αλλες μυικες ομαδες να μπαινουν θεωρω απλα οτι πρεπει να δωσεις χρονο στην ασκηση και να το βρεις και θα δεις οτι θα εχεις την ενεργοποιηση που θελεις μην την αφηνεις αν 1-2-3+ φορες δεν νιωθεις καλα ειναι θεμα εξασκησης και προσαρμογης ειδικα για σενα που εισαι αρχαρια.

-Οταν σου ερχεται πολυ πληροφορια απο παντου ειναι λογικο να νιωθεις ετσι, εσυ μπορεις να διαβαζεις μονη σου να διαβασεις εδω στο φορουμ διαφορα θεματα που θα σε βοηθησουν να ψαχτεις στο ιντερνετ υπαρχει απειρη πληροφορια και υλικο και να ακους και τον προπονητη σου εννοειται η γνωση ειναι για σενα ωστε να μπορεις να εχεις καλυτερη κριτικη σκεψη και γιατι οχι μετα απο ενα διαστημα να ασχολεισαι εσυ με τον εαυτο σου και να μην εχεις αναγκη καποιον (αναλογα το που θες να φτασεις). Απο εκει και περα δεν χρειαζεται να στεναχωριεσαι ουτε να σε παιρνει απο κατω καθε αρχη ειναι δυσκολη εγω δεν ειχα κανεναν να μου δειξει τιποτα μονος μου εχω καταφερει οτι εχω καταφερει εχω κανει απειρα λαθη και εχω χασει χρονο εχω τραυματιστει αλλα ετσι απεκτησα εμπειρια ωστε να μπορω να προχωρησω να εισαι δυνατη και να εχεις θεληση να παραμενεις στο στοχο σου και να μην σε νοιαζει οτιδηποτε και αν συμβαινει γυρω σου.

-Τωρα οσον αφορα το κομματι της επιβαρυνσης δεν θεωρω οτι επιβαρυνεσαι αρνητικα καπου εφοσον εχεις καποιον να σε προσεχει εκει ως ενα βαθμο εφοσον δεν κανεις υπερβολες κλπ ΑΛΛΑ σημαδια που θα σου δειξουν οτι κατι δεν λειτουργει σωστα ειναι να μην αναρρωνεις απο τις προπονησεις σου να μην νιωθεις ετοιμη οταν θα ξανα πας , δεν εννοω να εισαι πιασμενη ως ενα βαθμο ειδικα σαν αρχαρια ειναι διαφορετικα το αισθημα της πραγματικα κοπωσης γενικως θα νιωθεις εντελως οφφ οποτε θα το καταλαβεις, αρα αυτο σημαινει οτι κανεις πολλα πραγματα σε σχεση με το τι μπορεις να διαχειριστεις αρα αυτο μακροπροθεσμα μπορει να ειναι η αιτια για εναν τραυματισμο, να νιωθεις οφφ ασκησεις και οτι κατι δεν παει καλα δεν ταιριαζουν ολες οι ασκησεις σε ολους βαση ανατομιας προσπαθεις να προσαρμοστεις σε μια κινηση αν μετα απο καποιο διαστημα βλεπεις οτι δεν καταφερνεις να την κανεις δικια σου και να ''βολευτεις'' ισως απλα δεν ταιριαζει σε εσενα δεν ειναι υποχρεωτικο να κανεις οποιαδηπτοε ασκηση δεν σου ταιριαζει. Αυτα ειναι μερικες ενδειξεις.

-Αυτο που αναφερεις ειναι θεμα παιδειας και νοοτροπιας απο κει μετα εσυ εκει πας να κανεις την δουλεια σου δεν δινεις σημασια δεν υπαρχουν για σενα εκει κανεις εισαιι εσυ μονη σου δεν θα χαλασεις την προοδο σου για κανεναν επισης ειναι και θεμα του υπευθυνου οποτε μπορεις να κανεις καποια αναφορα αλλα μπορεις απλα να συνεχισεις να κανεις αυτο που κανεις και να τους γραψεις κανονικα

-Για μενα το προγραμμα σου εχει αρκετα πραγματα που στην δικια σου περιπτωση δεν χρειαζονται ειναι υπερβολη για μενα, εγω θα μειωνα κατα πολυ τα σετ και θα εβγαζα καποιες ασκησεις θα εστιαζα στην τεχνικη σου στο να μαθεις γιατι κανεις μια κινηση και που αποσκοπει αυτη ωστε να καταλαβαινεις για ποιο λογο κανεις οτι κανεις και θα εστιαζα στο να μαθεις να δουλευεις με ενταση στη προπονηση σου και να εχεις προοδο.
Αναλογα, θα σου δωσω δυο διαφορετικες ημερες:
Legs A
-Leg curls
-Hack Squat ή Squat
-Leg Press
-Bulgarian Split squat (glute focus)
-45 degree hyperextension
-Αdductors
-Calves

Legs B
-Romanian Deadlift ( δεν θα ειχα αρση στη πλατη)
-Single Leg Press
-Lunges
-Leg extension
-Glute bridge
-Leg curls
-Adductors
-Calves

Καλησπέρα καλησπέρα και στους δυο σας!

Αρχικά να ξεκινήσω λέγοντας πως σας ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο που αφιερώσατε και για τις πραγματικά χρήσιμες συμβουλές σας, κάποιες από τις οποίες εφάρμοσα (στο μεσοδιάστημα που πέρασε μέχρι να σας κάνω το update κιόλας) και με βοήθησαν αρκετά!
Και ήταν, μάλιστα, και σε μία φάση που με είχε πάρει από κάτω κάπως και μου φαινόταν ακόμη πιο βουνό η κατάσταση.

Το πρόγραμμα γυμναστικής μου με μικρές αυξήσεις στα κιλά και με μια δυο προσθήκες, παραμένει ακόμη ίδιο.
Πάμε πιο σταδιακά το progressive overload, αλλα παρολο που ειναι βαρύ το πρόγραμμα μου και εντός και εκτός γυμναστηρίου, εχω αυξανομενη δυναμη και απόδοση-προς το παρον έστω (κλεινω 5-6 μηνες στα βαρη πλεον).

Οσο για τα υπόλοιπα...
ΝΑΙ! Είχατε δικιο!
Δοκίμασα παλι hip thrust, με μπάρα και μαξιλαράκι. ΟΚ, μένουν ενίοτε κάποιες μελανιές, αλλά είναι αυτό που είπες Ζωή... δεν εχω μεγάλη λεκάνη.
Όσο για τα της ανάρρωσης, ναι, αναρρώνω κανονικά.
Για να σας δώσω πληρέστερη εικόνα: νιωθω πιάσιμο σε κάθε σχεδόν προπόνηση, το ήπιο όμως που κρατά 1-1,5 μέρα και το νιώθω αν σφίξω το σημείο κυρίως. Οταν παω να χτυπήσω ξανα την ομαδα αυτη (πχ τα ποδια που είναι τα μόνα που έχω δυο φορές μέσα στην εβδομάδα), έχω αναρρώσει. Κατά τ άλλα δε νιώθω οφφ ή κατι.
Αερόβιο το ριξαμε συνολικά σε 45λ και όντως, όπως είπε και η Ζωή, κανω μονο 5-10 λ ζέσταμα και όλο το υπόλοιπο στο τέλος.

Γρηγόρη έβαλα και γάμπες στο προγραμμα, δηλ προστεθηκε μια άσκηση. Όμως, μιας που το μηχανημα δεν κάνει για το υψος μου, την κανουμε κρατώντας εναν αλτηρα και με το αλλο χερι στηριζόμενη. Με 8 και 12 κιλά (στα τελευταία σετ).

Όσο για τα αποτελεσμάτα, δεν έχω πάει για dexa αλλά...
Περα απο τα κιλά που ήδη έχασα και συνεχιζω σε ρυθμο 0,7 τη βδομάδα περίπου να χανω, παρατηρω αυξηση μυικοτητας και στην όψη και στην "υφη". Και ειναι κατι που μου το σχολίασαν και στο γυμναστήριο άτομα. Πέρα απ αυτο, βλεπω συσφιξη, ανορθωση γλουτων και.... μην με πειτε μουρλη αλλα ακομη και υποθερμιδικα και μονο σε 4 μηνες (δεν παιζαμε ποδια τον πρωτο 1-1,5 μηνα, μπηκαν μετα), αυξήθηκε λιγο και ο ογκος τους. Το μετρησα δηλ με μεζουρα.
Παρολα αυτα πιο εντονα το αποτελεσμα φαινεται στα πόδια, τα δικέφαλα και την πλατη. Μαλλον εχει να κανει και με το που κραταω περισσοτερο λιπος, δεν ξέρω;
Και στην σταση του σωματος εχω δει διαφορα.

Για τις ασκήσεις... εχω βελτιωσει την τεχνική, αλλα δεν το βρίσκω το ίδιο καλά σε όλες τις ασκήσεις και τέλεια. Προσπαθώ και μόνη με καθρέφτη και ρωτώντας τον coach συνεχως για την στάση μου, απορίες κτλ.
Αυτο με την συγκεντρωση μυαλου-μυϊκής ομάδας,που είπε Ζωή, δούλεψε θαρρώ. Κι έχω κρατησει και τις άλλες συμβουλές και αν και πιέζει να φορτώνουμε, φορτώνουμε μεν αλλα του εφιστώ την πεοσοχή για το αν μπορω και με πάει σταδιακά στα σετ οντας από πάνω. Δεν μ αφήνει να με ζορισει στο όριο χωρίς να ναι εκει. Αλλά πιέζει πραγματικά εώς και την αποτυχία. Δηλ ενίοτε σε καποιες ασκήσεις, κάποιες φορές να νιωθω στις 2 τελευταιες επαναλήψεις ότι δεν μπορώ να κάνω όλο το εύρος παρά το ότι ζορίζομαι φουλ. Εκει θα το σπρωξει λίγο αυτός και θα βγει.

Το θεωρείται too much αυτο;
Του το λεω και μου λεει, "παμε μπορεις, ειμαι εδω". Απλά επειδή δεν έχω και την εμπειρία και δεν ξερω κι αν αυτος αντιλαμβάνεται το ζόρι, τα λέω και σ εκείνον και σ εσάς. Πάντως, επειδη του γκρινιάζω και λιγο και ειμαι και πολυ καινούργια σε όλο αυτο, ειναι σχεδόν σε όλα τα σετ απο πάνω. όχι personal, αλλα καταλάβατε. Απλά σε αυτό παίζει ρόλο και πόσος κόσμος θα πλακώσει γιατί καθοδηγεί κι άλλους. Αλλά ποτέ δεν μ αφήνει να παίξω στα όρια μου μόνη. Και όπου νιωσω ανασφάλεια, τον φωναζω να έρθει. Νομίζω σε βαθμό που μπορεί να γίνομαι και λίγο σπαστική, γιατί με πιάνει και άγχος.




-Κάποια στιγμή θα σας βάλω και την διατροφη μου(ενδεικτικά μιας εβδομάδας), αν και τηρω τα μακρος που εχουν οριστει και τρεφομαι σχετικα καθαρα

- Στόχος μου ειναι, αφου πεσω σε 18% λίπος περίπου, να μπω λιγο συντήρηση και μετα bulk. Δηλ έχουμε πολύ δρόμο ακόμη

-Πρέσσα ποδιών τον ρώτησα και είπε δεν χρειάζεται στο πρόγραμμα μου, συν ότι εχω ανταποκριθει λέει καλά μυϊκά στα πόδια και δεν θα ηθελε προς το παρόν

-Ηδη το προγραμμα ειναι φουλ, αλλα στην ημερα των ποδιων θα ειχε νοημα να μπoυν (ή να αντικαστήσει καλυτερα καποια άσκηση) kickbacks;
Και αν ναι, ποια να βγει;
Μήπως είναι αχρείαστη στο πρόγραμμα μου;
Ο χώρος που πάω πάντως έχει διαθεσιμο και ειδικό όργανο, το rear kicks της technogym. όμως, όταν ήρθε στον χώρο και κάναμε μία δοκιμή, ένιωθα επιβάρυνση στο γόνατο, να δουλευει μηριαίο (που ηδη χτυπάω πολυ και ειναι σε καλη φαση) και όχι γλουτό. Δεν ξέρω τι φαση αυτο πάλι. Δεν μου την ενέταξε στο πρόγραμμα πάντως

[Musclemar]

Τα kickbacks ειναι μια πιο απομονωτικη, εξαιρετικη ασκηση για γλουτο. Ειδικα σε ελευθερη τροχαλια με δεστρα στον αστραγαλο ειναι πολυ καλη γιατι μπορεις να ρυθμιζεις σε ποια γωνια θα κουνας το ποδι προς τα πισω, στοχευοντας σε διαφορετικα σημεια, και οπως σου αρεσει.

[Butterflybee]

Τα kickbacks ειναι μια πιο απομονωτικη, εξαιρετικη ασκηση για γλουτο. Ειδικα σε ελευθερη τροχαλια με δεστρα στον αστραγαλο ειναι πολυ καλη γιατι μπορεις να ρυθμιζεις σε ποια γωνια θα κουνας το ποδι προς τα πισω, στοχευοντας σε διαφορετικα σημεια, και οπως σου αρεσει.

Χμμμ το ακούω που το λένε κι άλλοι.
Σε γλουτό με γονατίζουν τα hip thrusts, τα sumo και μετά τα ελεύθερα σκουάτ με μπαρα - κατά σειρά. Νομίζω ότι για να μπουν τα kickbacks και να μην πάμε από υπερκόπωση, πρέπει κάπως να προσαρμοστεί και το όλο πρόγραμμα. Εμένα πάντως αυτό το μηχάνημα δεν με βόλεψε.
Θα το δοκιμάσω ξανά, γιατί ίσως να μην την ένιωθα είτε γιατί θέλει άλλη ρύθμιση το ύψος (δεν ρυθμίζεται, αλλά μπορώ να πατάω σε στεπ ας πούμε, ώστε να ναι πιο πάνω) είτε επειδή είναι ήδη βαρύ το πρόγραμμα στα πόδια, την βάλαμε μια φορά και βγήκαμε οφφ. Οπότε ο άνθρωπος ήταν , άστο αφού σ ενοχλεί και δεν τη νιώθεις και γλουτό , το αφήνουμε.
Απλώς από καιρό σκέφτομαι (δεν είμαι η αρμόδια και δεν έχω τις γνώσεις βέβαια), μήπως το πρόγραμμα ποδιών μείνει το ίδιο βαρύ που έχει ορίσει, αλλά να σπαστεί σε τρεις μέρες και κάπου να χωρέσουν και τα kickbacks.
Ξέρω ότι από Σεπτέμβρη θα έχουμε τροποποιήσεις στο πρόγραμμα, αλλά δεν έχω ιδέα τι και πως.

Δεν ξέρω και αν οι πιο πολλές ασκήσεις ή φορές, στην φάση που είμαι θα κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Πάντως στις 2 φορές που παίζουμε το πρόγραμμα ποδιών, αναρρώνω από την μία στην άλλη. Από την άλλη πλευρά, επειδή ο άνθρωπος έχει συνηθίσει να προπονεί επαγγελματίες αγωνιστικούς, ενίοτε νιώθω ότι περιμένει ότι θα έχω την ίδια απόκριση στο οτιδήποτε , κάτι που φυσικά δεν μπορεί να συμβεί και δεν ξέρω με το αν το πόσο ζοριζόμαστε πάμε πιο γρήγορα στο στόχο ή πιο μακριά. Γι αυτό με ενδιαφέρει και η άποψη ανθρώπων , όπως εδώ, που ανώνυμα και βασει πείρας μπορεί να πουν και 5 πράγματα. Γιατί από μόνη δεν το αισθάνομαι.

Θα τα δοκιμάσω πάντως τα kickbacks ξανά κάποια στιγμή, ακόμη κι ας μην είναι η ώρα τους να μπουν στο πρόγραμμα. Ισα για να δω πως, που ενεργοποιώ γλουτό. Απλά το μηχάνημα μου δίνει την δυνατότητα να φορτώσω κιλά, ενώ η τροχαλία δεν ξέρω αν θα με πιάνει. Μου χε πει εκείνος ότι οι τροχαλίες είναι πιο πολύ ασκήσεις «συγκέντρωσης», αλλά δεν είχα καταλάβει πολύ τι εννοούσε. Λέω να πειραματιστώ και με τα δυο κάποια στιγμή. Ειδικά για κάποια παραλλαγή που χτυπάει το πάνω μέρος του γλουτού που κάνει την καμπύλη από την πλάτη ας πούμε. Δεν ξέρω αν ενδυκνειται γι αυτό και ποια παραλλαγή, αν γίνεται μόνο στην τροχαλία ή και στης technogym το μηχάνημα.

Γι αυτό το μηχάνημα εδώ ο λόγος (πφφ δεν μ αφήνει να βάλω λινκ): Pure strength σειρά της technogym, το rear kick

[Musclemar]

Κοιτα δεν πιστευω οτι μια ασκηση απομονωσης οπως τα cable kickbacks μπορει να οδηγησει σε επιβαρυνση ή υπερπροπονηση.

Ουτως ή αλλως μιλαμε για γλουτιαιους, που ειναι οι πιο δυνατοι μυς στο σωμα.

Για 3η μερα ποδια, εγω θα ελεγα ειναι νωρις. Αφου εχεις αποτελεσματα με 2 μερες, κρατα το προγραμμα σου οπως ειναι, και απλα βαλε 3 σετ kickbacks.

Αν σε γονατιζουν τα hip thrusts και οι αλλες "βαριες" ασκησεις, βαλε τα kickbacks στην αρχη του προγραμματος ή στο τελος, με λιγα κιλα και πολλες επαναληψεις για μεγαλυτερη αιματωση.

Ετσι, δε θα επηρεασουν καποια απο τις βασικες ασκησεις ή θα επιφερουν επιπλεον κουραση.

Το ειδα το μηχανημα και δε με ξετρελαινει. Πολυ περιοριστικο στην κινηση!

[Butterflybee]

Κοιτα δεν πιστευω οτι μια ασκηση απομονωσης οπως τα cable kickbacks μπορει να οδηγησει σε επιβαρυνση ή υπερπροπονηση.

Ουτως ή αλλως μιλαμε για γλουτιαιους, που ειναι οι πιο δυνατοι μυς στο σωμα.

Για 3η μερα ποδια, εγω θα ελεγα ειναι νωρις. Αφου εχεις αποτελεσματα με 2 μερες, κρατα το προγραμμα σου οπως ειναι, και απλα βαλε 3 σετ kickbacks.

Αν σε γονατιζουν τα hip thrusts και οι αλλες "βαριες" ασκησεις, βαλε τα kickbacks στην αρχη του προγραμματος ή στο τελος, με λιγα κιλα και πολλες επαναληψεις για μεγαλυτερη αιματωση.

Ετσι, δε θα επηρεασουν καποια απο τις βασικες ασκησεις ή θα επιφερουν επιπλεον κουραση.

Το ειδα το μηχανημα και δε με ξετρελαινει. Πολυ περιοριστικο στην κινηση!

Ναι, καταλαβαίνω τι λες, απλά οι περισσότεροι φίλοι δεν είναι πολύ φαν του προγράμματος που μου έχει βγάλει ο coach και το θεωρούν too much. Και μου έχει κολλήσει ο φόβος, πιθανόν και αναίτια, οπότε ακόμη είμαι στην φάση που θα το ρωταω και θα σπάω λίγο νεύρα.

Ωραία, θα του πω να την βάλουμε εξτρα
την άσκηση και θα πειραματιστώ με την τεχνική, προτιμώντας μάλλον τροχαλία (έχει δεστρα το γυμναστήριο, απ αυτές που δένουν στον αστράγαλο).
Στο μηχάνημα που είδες με λίγα κιλά (25) με έβαλε και είχε την άσκηση προς το τέλος, πριν τα hip thrust και τις γάμπες. Σε λίγο θα πάω 13-14 ασκήσεις στην ημέρα των ποδιών
Γι αυτό ρώτησα για 3η μέρα. Δηλ κάπως να σπάσουν, ουσιαστικά σε όγκο να παίζω τον ίδιο που παίζω σε δυο, αλλά σε 3. Ίσως δεν το εξήγησα σωστά. Κατά τ άλλα, όντως, να αυξηθεί και ο όγκος και οι μέρες και να τα παίζω 3, είναι νωρίς. Και ήδη με δυο βλέπω αποτελέσματα. Απλά φαντάζομαι αυτά θα φανούν ουσιαστικά, όταν θα μπω σε φάση bulking.

Συμφωνώ για το μηχάνημα!
Επισης δεν ρυθμίζεται και αν και ήμουν πάνω σε στεπ, ένιωθα να μην το ανεβάζω όσο θέλω.
Μπορει να ταν συμπτωματικό ότι στην άσκηση με πέθαναν τα γόνατα (και για την επόμενη μέρα τα ένιωθα όταν κατέβαινα σκαλιά, όχι γενικα ), ενώ από τότε δεν μ έπιασαν ξανά. Απλά το αναφερω σαν κατάσταση.
Και επειδή μου έμεινε λίγο ο φόβος , φροντίζω την ημέρα των ποδιών να μειώνω το αεροβιο και να μην κάνω 45-50 λ ως συνήθως. Γενικά τον φόβο με τα γόνατα τον έχω. Σκέφτομαι να πάρω και foam roller, μήπως είναι θέμα «κόμπων». Δεν ξέρω αν υφίσταται, αλλά μου το είπε μια φίλη που ασχολείται αρκετά.



Έχεις να μου στείλεις κάποιο βιντεάκι με σωστή εκτέλεση;;
Τσεκαρα λίγο, αλλά πέρα από του Contreneras, τ άλλα δεν βοηθούν και πολύ και δεν ξέρω πόσο on point είναι τεχνικα, εννοώ δεν μπορώ να το κρίνω.

[Butterflybee]

Και κάτι ακόμη Musclemar ,

Ειναι λες ώρα να αρχίσω να πιέζω να παίζουμε ελεύθερες ασκήσεις σε χέρια;
Πχ στο στήθος, pec dec, πιέσεις και έπειτα πιέσεις σε επικλινή, αλλά μετά και fly, είναι όλα στα μηχανήματα της hammer. Ελεύθερη έχουμε στο crossover ( δεν ξέρω καν, αν θεωρείται και τυπικά ελεύθερη, λόγω του ότι είναι τροχαλία πρακτικα).

Στη φάση που είμαι έχει νόημα να προτείνω κάτι τέτοιο; Θα μου προσφέρει κάτι περισσότερο;
Φανταζομαι θα πέσω σε κιλά, πχ incline τώρα χτυπαω μέγιστο σετ 12,5 κιλά σε κάθε πλευρά. Αυτό παίζει κάποιο ρόλο;

[Musclemar]

Οι γυναικες δε χρειαζεστε πολλες ασκησεις για θωρακικους, με 2 αντε 3 ασκησεις ειστε καλυμμενες. Τα ελευθερα για εμενα ειναι προτιμητεα, μιας και πολλα μηχανηματα βαζουν την κλειδωση του ωμου σε περιεργη θεση με αποτελεσμα να δημιουργουνται θεματα στο μελλον. Ασκησεις οπως πιεσεις αλτηρων σε επικλινη παγκο και ανοιγματα, μπορουν να μπουν απο την πρωτη μερα!

Αν τα γονατα σε πονουσαν σε ασκηση στεπ, καλυτερα να την αποφυγεις ή να αλλαξεις την εκτελεση. Στο λεω γιατι εχω το ιδιο θεμα, αν προχωρησει μετα δεν υποφερεται, και επηρεαζει και αλλες ασκησεις.

Η εκτελεση των kickbacks, ειναι αυτη εδω, στο 7:25:



https://www.youtube.com/watch?v=RpINysyihn8

[Butterflybee]

Οι γυναικες δε χρειαζεστε πολλες ασκησεις για θωρακικους, με 2 αντε 3 ασκησεις ειστε καλυμμενες. Τα ελευθερα για εμενα ειναι προτιμητεα, μιας και πολλα μηχανηματα βαζουν την κλειδωση του ωμου σε περιεργη θεση με αποτελεσμα να δημιουργουνται θεματα στο μελλον. Ασκησεις οπως πιεσεις αλτηρων σε επικλινη παγκο και ανοιγματα, μπορουν να μπουν απο την πρωτη μερα!

Αν τα γονατα σε πονουσαν σε ασκηση στεπ, καλυτερα να την αποφυγεις ή να αλλαξεις την εκτελεση. Στο λεω γιατι εχω το ιδιο θεμα, αν προχωρησει μετα δεν υποφερεται, και επηρεαζει και αλλες ασκησεις.

Η εκτελεση των kickbacks, ειναι αυτη εδω, στο 7:25:

Σ ευχαριστώ πολύ βρε Musclemar, με υπερκάλυψες πάλι!

Νομιζω με έχει ακόμη στα μηχανήματα στο στήθος για να συνηθίσω την κίνηση, νομίζω δηλαδή. Παρόλα αυτά, αφού υπάρχει κι αυτό το φακτ με την θέση των ωμών, στο άμεσο μέλλον θα το έχω κατά νου. Δηλαδή σιγά σιγά να εντάσσουμε τις ιδιες σε ελεύθερες version. Ναι, είναι πολλές οι 5 ασκήσεις για στήθος, μου το έχουν πει κι άλλοι. Μπορώ και αναρρωνω πάντως και ως σχετικά καινούργια , που είμαι, παίζουμε ως τα 12,5 κιλά σε κάθε πλευρά στις πιέσεις της hammer.

Άσε που, να σου πω, μ αρέσουν και πολύ περισσότερο οι ελεύθερες ασκήσεις! Τις νιώθω πιο challenge
Δεν μου φτάνει ,δηλαδή, το όλο καινούργιο του θέματος και ότι ασχολούμαι για πρώτη φορά τους τελευταίους μήνες, θέλω και challenge !

Τώρα!
Για τα γόνατα που λες!
Ας μην το μελετάμε, έχει 1,5 μήνα να μ ενοχλήσει ! Είχα νιώσει για 2 μέρες μόνο κάτι σαν κόπωση, όχι πόνο. Δηλ κατεβαινα σκαλιά και λίγο τα ένιωθα. Όμως σε άλλη φάση δεν πονούσα και έπειτα δεν είχα ξανά ενόχληση. Δεν ξέρω πως και γιατί προέκυψε. Μια φίλη μου, έμπειρη στα της γυμναστικης, είπε το ότι κράτησε λίγο και δεν εμφανίστηκε ξανά, δείχνει μάλλον κόπωση ή κόμπους τριγύρω. Μου πρότεινε λίγη ξεκούραση και foam roller, το οποιο σκέφτομαι να πάρω - όπως και να έχει. Θα πιάσει τοπο πιστεύω.
Πάντως δεν έκανα ποτέ στεπ σαν άσκηση. Στα kickbacks το ένιωσα, τη μια και μοναδική φορά που δοκιμάσαμε. Απλά πατούσα πάνω στο στεπ για να μαι πιο ψηλά, μιας που το μηχάνημα για kickbacks της tecnogym, είναι ψηλό για μένα και δεν προσαρμόζεται. Και το γόνατο με ποναγε και γλουτό δεν έπιανε η άσκηση.

Θα το δοκιμάσω αυτό με την τροχαλία, αλλά λίγο που του το είπα σημερα, είπε θέλει να μείνουμε σ αυτές που έχουμε ( είναι κάπου στις 12 την ημέρα των ποδιών) και να μπει καινούργια αφού τελειοποιήσουμε τεχνικα τις άλλες.
Την κρατάω κατά νου πάντως!

[Musclemar]

Το foam rolling κανει καλη δουλεια, αυτο ειναι αληθεια. Το θεμα με τα γονατα μπορει να προερχεται απο σφιχτους μυς σε μηριαιους ή/και γαμπες, οποτε δωσε εμφαση εκει, κανε και stretching μετα την προπονηση.

Παντως για να μαθεις μια κινηση, ειναι βασικη αρχη να κανεις την κινηση που θες με λιγα κιλα. Τα μηχανηματα, οσο καλα και αν ειναι, και χρησιμα, δε δινουν το ιδιο ερεθισμα στους μυς, ειδικα στους σταθεροποιητες (που λεμε).

Απο την αλλη ενα μηχανημα σου δινει τη δυνατοτητα να πιεσεις ενα μυ, περα απο την κοπωση, αυξανοντας την ενταση της προπονησης, με μεγαλυτερη ασφαλεια.

[Butterflybee]

Το foam rolling κανει καλη δουλεια, αυτο ειναι αληθεια. Το θεμα με τα γονατα μπορει να προερχεται απο σφιχτους μυς σε μηριαιους ή/και γαμπες, οποτε δωσε εμφαση εκει, κανε και stretching μετα την προπονηση.

Παντως για να μαθεις μια κινηση, ειναι βασικη αρχη να κανεις την κινηση που θες με λιγα κιλα. Τα μηχανηματα, οσο καλα και αν ειναι, και χρησιμα, δε δινουν το ιδιο ερεθισμα στους μυς, ειδικα στους σταθεροποιητες (που λεμε).

Απο την αλλη ενα μηχανημα σου δινει τη δυνατοτητα να πιεσεις ενα μυ, περα απο την κοπωση, αυξανοντας την ενταση της προπονησης, με μεγαλυτερη ασφαλεια.

Χμμμ καταλαβα Musclemar!
Ναι, παρηγγειλα ένα μαζί με τα υπόλοιπα πραγματα που συζητούσαμε στο άλλο thread, περι πρωτεϊνης δηλ και bcaa.
Αναμένω να έρθουν σε καμία βδομάδα και να τα δοκιμάσω, ειδικά το foam roller.

Έχοντας δει και το πρόγραμμα μου (ο,τι θυμασαι δηλ), θα πρότεινες να μείνω κάποιες μέρες εκτός ;
Προσωπικά η ίδια νιώθω καλά και μ εξαίρεση ένα τριήμερο που θα φύγω για Κύθνο, δεν θα θελα να μείνω εκτος. Οκ οι 3 μερες ειναι τιποτα, δηλ εκ των πραγμάτων για την εβδομάδα που ερχεται θα κανω 3 προπονησεις αντι για 5 που κανω πάντα. Αυτό θα είναι το οφφ μου δηλαδη.

[Musclemar]

Αν θα πας διακοπες για 3 μερες, ξεκουρασου τοτε, ειναι καλη ευκαιρια.

Εγω προτεινω παντα active recovery αντι πληρους αποχης για 1 εβδομαδα που προτεινεται.

3 μερες ξεκουρασης ειναι ηδη αρκετες, οποτε αν θες μπορεις να το συνδυασεις με πιο ελαφριες προπονησεις - μειωμενα σετ για εκεινη την εβδομαδα, για πληρη σωματικη αναρρωση.

Τι συμπληρωματα πηρες τελικα?

[Butterflybee]

Αν θα πας διακοπες για 3 μερες, ξεκουρασου τοτε, ειναι καλη ευκαιρια.

Εγω προτεινω παντα active recovery αντι πληρους αποχης για 1 εβδομαδα που προτεινεται.

3 μερες ξεκουρασης ειναι ηδη αρκετες, οποτε αν θες μπορεις να το συνδυασεις με πιο ελαφριες προπονησεις - μειωμενα σετ για εκεινη την εβδομαδα, για πληρη σωματικη αναρρωση.

Τι συμπληρωματα πηρες τελικα?

Καλημέρα Musclemar και Χρόνια πολλά :)

Γνωρίζω , μέσα και από την μελέτη από το φορουμ
και γενικά ρωτώντας κόσμο, πως η καλύτερη ανάρρωση είναι ο ύπνος και το φαγητό. Και είναι οι πρώτοι στόχοι. Όχι μόνο για την γυμναστική, αλλά και για να ανταπεξερχομαι και στην γενικότερα απαιτητικη καθημερινότητα που πάνω κάτω όλοι έχουμε. Όμως, επειδή για τα κυβικά μου είναι βαριές οι προπονήσεις, συν ότι από τέλη Σεπτέμβρη θα μαι σε τρελό πρόγραμμα πάλι (8ωρο δουλειά- καπάκι προπόνηση- καπάκι μεταπτυχιακό, συν κοινωνική ζωή, συν διάβασμα, συν συντήρηση σπιτιού και φαγητό), θέλω για όποτε ας πούμε θα έχω 1-2 βαριές μέρες και θα μαι
στο 4-5 ωρο ύπνου (γενικά δεν το κάνω) το προ-προπονητικό που λεγαμε.
Στα εξηγώ , δηλαδή, ώστε να δείξω με κάποιον τρόπο ότι δεν μ επιασε το ψώνιο της προπόνησης ή ο μιμητισμός από influencers ή ότι πιστεύω ότι είναι «μαγικά» τα συμπληρώματα. Γιατί παίζουν πολύ κι αυτά.

Στην ουσία του πράγματος τώρα
Από προ-προπονητικό πήρα το the in : eaa , ταιριάζει περισσότερο στις ανάγκες μου και είναι σχετικά απλό. Δεν έχει κρεατίνη, γεγονός που μ αρέσει. Μιας που στη φάση που είμαι απ ότι διάβασα καο μου είπαν, δεν ενδείκνυνται. Σε άλλη φάση ίσως αλλάξει αυτό μελλοντικά. Μ αρέσει που έχει μέσα υδατάνθρακα, αν και για να μην με φουσκώσει θα πειραματιστώ με μισή δόση - όταν χρειαστεί να το εγκαινιασω. Έχω μπει στον πειρασμό να το βάλω κι αυτή την βδομάδα.

Πηρα ακόμη την protein blend (σε 80 servings, για να συγκρίνω με την ON που είχα - αν και σιγά μην καταλάβω διαφορα εύκολα- τόσο που πήρα βλέπω να βγάλω 4 μηνο άνετα εντωεμταξυ ), που μου πρότεινες, κι ένα μεταλλικό σέικερ γιατί ας μην πω τι κατάληξη έχουν τα πλαστικά. Κρίμα είναι και πρωί
Και τα βασικά bcaa (αυτό το πήρα με γεύση, ενώ την πρωτεΐνη όχι) σε 2:1:1 στην μεγαλοπρεπεστατη συσκευασία των 500 γρ. Αυτά πότε να τα βάζω καλύτερα; Πριν την προπόνηση ή μετά;


Το foam roller το πήρα απ αλλου, από ένα κατάστημα που αγόρασα και αθλητικά παπούτσια. Για τις ημέρες των ποδιών ήθελα κάτι σε πιο σκληρό και ίσιο παπούτσι από τα τυπικά running shoes της Nike που έχω. Οπότε, πάλι σ έκπτωση, τσίμπησα ένα ζευγάρι nizza που πάει μέχρι και αστράγαλο και είχα ακούσει ότι βολεύει (είναι της adidas, σαν καλύτερη εκδοχή του κλασικού μποτακιου converse). Σκεφτόμουν μήπως αντί αυτού έπαιρνα ένα ζευγάρι powerlifting , αλλά μετά είδα πως δεν κάνουν για άρσεις αυτά, ενώ τα ίδια κάνουν για όλα.


Δεν πίστευα ποτέ στη ζωή μου ότι θα έλεγα κάτι τέτοιο, αλλά μου έλειψε η προπόνηση. Και μόνο όντας 3 μέρες εκτός !
Αν δω ότι χρειάζεται πληρη ανάρρωση, θα κάνω το active recovery που λες, με λίγο deload. Μ αρέσει κι εμένα πιο πολύ σαν ιδέα. Συν ότι γλιτώνω την φάση προσαρμογής, από την οποια πρέπει να περάσουν όσοι μείνουν εντελώς εκτός για μέρες.

υγ: σκεφτόμουν και για γλουταμίνη, αλλά όλοι σχεδόν με απέτρεψαν, οπότε μου έβαλα φρένο. Συν ότι απ ότι μου είπαν, οι περισσότερες whey έχουν ήδη μέσα μικρή ποσότητα.

[Butterflybee]

Καλησπερααααα

Επιστρέφω με το να σας δείξω το πρόγραμμα που παίζω από τέλη Σεπτέμβρη, με κάποιες προσθήκες και παραλλαγές!
Συνεχίζω υποθερμιδικα, αλλά πλέον είμαστε πολύ κοντά στο στόχο -μετράμε βδομαδες, με το καλό
Παρόλα αυτά, ακόμη και σ αυτές τις 8-9 περίπου βδομαδες, είδα μυϊκές διάφορες και μ αυτό το πρόγραμμα.

Το οποιο νέο πρόγραμμα, ασυζητητί μου κάθισε καλύτερο από το άλλο. Και πέρα απ όλα αυτά έχω βελτιωθεί στην τεχνική, απολαμβάνω αρκετά την προπόνηση - χωρίς άγχος, έχω πάρει τον «αέρα» και έχω μάθει πως να παίζω τις προπονήσεις φτάνοντας στην αποτυχία το σετ μου.


Παμε...

Δευτερα
Πλάτη ώμοι

1. Lat pull down (λίγο πιο ανοιχτά απ το άνοιγμα των ώμων) 4x12-10-8-8 1,5? (2 σετ ζέσταμα)
2. Neutral grip machine row 4x10 1,5?
3. Reverse grip lat pull down 4x8-10 1,5?
4. Reverse grip cable row 4x8-10 1?
5. Cable pull over 4x15 30?
6. Εκτάσεις ώμων 4x12 1?
7. Πιέσεις ώμων 4x10 1,5? (2 σετ ζέσταμα)

Κοιλιακοί

1. Plank 4x1? 1?
2. Leg raises 4x15-20 1?
3. Fit ball crunch 4x15-20 1?

Cardio 30?


Τρίτη
Πόδια

1. Squat 2 set warm up 4x12-10-8-8 1,5? αυξάνεις κιλά σε κάθε σετ
2. Leg press 4x8 1,5?
3. Leg extension 4x12 1?
4. Hip thrust 2 set warm up 5x12 +2 drop set στο τελευταίο σετ 1,5?
5. Back lunges εναλλάξ 4x30(σύνολο) 1?
6. Standing abductor 3x20 + 2 drop set στο τελευταίο σετ
7. Γάμπες όρθια 4x10 1?

Cardio 30?


Τετάρτη
Στήθος χέρια

1. Chest press 4x10 1?
2. Incline chest press 4x10 1?
3. Cable cross over 4x12-10 1?
4. Dumbbell curls + cable triceps push down 4x10 1?
5. Hammer curls + overhead triceps extension 4x10 1?

Κοιλιακοί

1. Leg raises ρωμαϊκή καρέκλα 4x failure 1?
2. Fit-ball crunch 4x20 1?
3. Side plank 4x30? 30? διάλειμμα από πλευρά σε πλευρά

Cardio 30?



Παρασκευή
Πλάτη-ώμοι

1. Πιέσεις ώμων 2 set warm up 4x8 1,5?
2. Lat pull down (λίγο πιο ανοιχτά απ το άνοιγμα των ώμων) 4x12-10-8-8 1,5? (2 σετ ζέσταμα)
3. Εκτάσεις ώμων τροχαλία 1-1 χέρι 4x10 1?
4. Reverse grip cable row 1-1 χέρι 4x12 1?
5. Wide grip machine row 4x15 1?
6. Rear delt flyes σε επικλινή πάγκο 4x20 30?

Κοιλιακοί

1. plank 4x1? 1?
2. Fit ball crunch 4x20 1?
3. Lying leg raises 4x20 1?

Cardio 30?


Σάββατο
Πόδια

1. Romanian deadlift 2 set warm up 4x12-10-8-8 1,5?
2. Hip thrust 2 set warm up 5x8 1,5?
3. Leg curl 4x10 +2 drop set στο τελευταίο σετ 1?
4. Sumo squat 4x15 +2 drop set στο τελευταίο σετ 1?
5. Walking lunges 4x30 εναλλάξ 1,5?
6. Γάμπες όρθια 1-1 πόδι 4x20 no break

Cardio 30?





Απο βδομάδα βγαίνουν από την Τριτη leg extension και
μπαινει c?ble kick back και από το Σάββατο βγαίνει το walking lunges και μπαίνουν Bulgarian split squat, κι αυτό μετά από δικιά μου προτροπή να αρχίζει να φεύγει η έμφαση από τα τετρακέφαλα, μιας που είμαι ικανοποιημένη και θα θελα να μείνουν πιο στάσιμα.

[Musclemar]

Μου αρεσει πολυ το προγραμμα που εχεις! Εσενα πως σου φαινεται, ειδικα το πλατη/ωμοι?

[Butterflybee]

Μου αρεσει πολυ το προγραμμα που εχεις! Εσενα πως σου φαινεται, ειδικα το πλατη/ωμοι?

μου φαινεται πολυ πιο ταιριαστο στο τι θελω να πετυχω, αλλα το πιο σημαντικο ειναι οτι εχω κανει βηματα στο να μαθω να προπονουμαι ως την αποτυχια και με καλυτερη τεχνικη!
Ανεβηκα , αν και υποθερμιδικα, και μυικα. Αλλα με μια στροφη απιστευτη. Το λιγοτερο αεροβιο με ξεκουρασε κιολας και δεν ειδαμε καποια διαφορα στον ρυθμο απωλειας.

Το ωμοι-πλατη έλυσε τα χερια μου γιατι οι ωμοι ειναι απο τα σημεια που με δυσκολευουν, δεν μ αρεσουν και βαζοντας τα μαζι με την πλατη εχοντας ενα πλανο, ειδα διαφορα και ως προς την διαθεση μου στην προπονηση.
και ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ παιζω πλατη και νιωθω και εκει σε καθε σημειο ξεχωριστα καλο mind muscle connection.
Και αναρρωνω και επαρκως. Αλλα ειδικα το reverse lat pulldown και το reverse στο cable , εκαναν δουλεια σε σημειο που πριν ηταν ανυπαρκτο.

Ενα προβλημα εχω, βασικα δυο και αφορουν και τα δυο τις νεες ασκησεις: kickbacks και στο μηχανημα και στην τροχαλια τα νιωθω πολυ στα hamstrings και ας ανεβαζω ως πανω κανωντας pause. Επικρατει εναντι των γλουτων, που οκ νιωθω και εκει αλλα πολυ λιγοτερο.
Δευτερο θεμα τα bulgarian split squats, δεν την συγχρονιζω ακομη αρτια.
Οκ τις εχω παιξει μονο δυο φορες αυτες, ενω ολες τις αλλες μηνες.
Αλλα δεν μου τις εχει δειξει καποιος, νομιζω οταν τις δω σ ενα μαθημα μ επαγγελματια με το τι και πως θα το βρω. Τωρα με ο,τι πειραματισμο ως προς το λυγισμενο του γονατου κτλ δεν βοηθησε. Συν οτι στεναχωριεμαι και αγχωνομαι και μπαινω στο επομενο σετ φουλ σκατα.

Θα το βρουμε κι αυτο! Εδω φαγαμε τον γαιδαρο σε πιο δυσκολα

[Musclemar]

Τα bulgarian split squats είναι θέμα συνήθειας και πρακτικής, αλλά όταν μάθεις να τα κάνεις άνετα με ισορροπία, είναι από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις. Υπάρχει και εκτέλεση στην οποία κρατιέσαι από κάπου με το ελέυθερο χέρι, μέχρι να τη μάθεις καλά.

[ΜΕΜΟΣ]

Ρίξε μια ματιά στο ακόλυθω βίντεο της Ειρήνης(Kardoula). Πιστεύω θα σε βοηθήσει.
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43506