Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-06-22
    Posts
    3

    Default Είναι Θέμα Προπόνησης ή Διατροφής Τελικά;

    Καλησπέρα σε όλους,
    Με λένε Κατερίνα είμαι 35 χρόνων κ αποφάσισα να γίνω μέλος μιας μεγάλης κ σεβαστής ομάδας όπως οι bodybuilder's.
    Θα σας πω λίγα λόγια για μένα κ θα εκφράσω τις απορίες μου επειδή θεωρώ ότι οι δικοί σας γνώση θα με ξεμπερδεψει κ θα με βοηθήσει να πετύχω τον στόχο μου πιο άμεσα.
    Τα τελευταία τρία χρόνια κάνω προπόνηση crossfit τέσσερις φορές την βδομάδα.
    Τους τελευταίους τρεις μήνες αποφάσισα να ασχοληθώ με το bodybuilding κ την μυϊκή υπερτροφία.
    Όποτε κάνω personal για να πετύχω αυτό τον σκοπό αν κ τρεις μήνες κατανοώ ότι είναι πολύ πολύ νωρίς για να έχω ένα αποτέλεσμα.
    Όμως είναι περίοδοι που έχω καλή απόδοση κ περίοδοι που πέφτει η μένει σταθερή.
    Ο προπονητής μου λέει ότι φταίει η διατροφή επειδή αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας στην προπόνηση κ ίσως αρχίζω να καίω κ παραπάνω θερμίδες χρειάζομαι παραπάνω φαγητό.
    Η αλήθεια είναι ότι πεινάω κάθε δυόμιση με τρεις ώρες κ τα γεύματα στη διατροφή μου γίνονται κάθε τέσσερις ώρες αλλιώς δεν βγαίνει.
    Για παράδειγμα ετρωγα 180 γρ πατάτα κ τρώω 360 τωρα κ ο προπονητής μου είπε να διπλασιάσω τον υδατανθρακα σε όλη την διατροφή κ ότι οι 1800 θερμίδες που έχει τώρα η διατροφή μου είναι λίγες.
    Παρακάτω στέλνω μια ενδεικτική μέρα διατροφής μου.

    Πρωινό
    Κουακεροπιτα με 2 αυγό κ 2 ασπραδια 20γρ βρώμη 1 μήλο 1κουταλθα φυστικοβουτυρο.
    1 ποτήρι γάλα
    Δεκατιανο 1κρακερ 30γρ τυρί κ ένα μήλο

    Μεσημεριανό
    150γρ μοσχάρι με 180 γρ πατάτα κ σαλατα
    Απόγευματινο 1 γιαούρτι με 6 κάσιους κ μελι

    Βραδινό 120 γρ μοσχάρι με 180 πατάτα κ σαλατα
    Είναι αρκετά γ
    Αυτά για να πάρω μυϊκά κιλά;

    Να σημειώσω ότι ξεκίνησα τη διατροφή στα
    59 κιλά με σκοπό να πάω 63 κ τώρα είμαι 57.
    Έχω χάσει λίπος αλλά η μυϊκή μάζα μένει σταθερή.
    Καίω 1400 θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας
    Είναι καλά;
    Η πρέπει να παίρνω 2500 θερμίδες τη μέρα για το στόχο μου;
    Η διατροφή που υπάρχει στο site θα με καλύψεινα την δοκιμασω η δεν κάνει για όλους;

    Ευχαριστώ πολύ για την κατανόηση.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,292

    Default

    Καλώς όρισες Κατερίνα στο φόρουμ!

    Τρεις μήνες είναι ένα καλό διάστημα για να βγάλεις κάποια συμπεράσματα. Αρχικά, για το σώμα σου το να αλλάξεις φιλοσοφία προπόνησης είναι κάτι καινούργιο, άρα θα αντιδράσει και διαφορετικά.
    Αυτό σημαίνει πως όσο προχωράς, ανεβάζεις μυική μάζα, άρα ανεβαίνει ο μεταβολισμός σου καθώς το σώμα για να διατηρήσει αυτό που χτίζεις θέλει ενέργεια δηλαδή θερμίδες.

    Το θέμα της απόδοσης τώρα επηρρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί μπορεί να είναι η διατροφή, η ξεκούραση, η ποιότητα ύπνου. Γι αυτό και θα ναι μέρες που μπορεί να αποδίδεις τα μέγιστα και μέρες που να σέρνεσαι.

    Διατροφικά τώρα , με βάση αυτά που μας έγραψες , από τη στιγμή που αντί να βάλεις βάρος, πέφτεις, σημαίνει πως ναι πρέπει να ανεβάσεις θερμίδες. Όχι απαραίτητα μόνο υδατάνθρακα και να μπουκωθείς στην πατάτα. Μπορείς να ανεβάσεις και τα λιπαρά σου, δηλαδή πηγές όπως λάδι, βούτυρα ξηρών καρπών, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, κρόκο αβγού. Για να μη μπουκωθείς στο φαγητό μπορείς να προσθέσεις και ένα 6ο μικρό σνακ. Εμένα για παράδειγμα με έχουν βολέψει τα 6 γεύματα είτε είμαι σε δίαιτα είτε όχι. Δεν φορτώνω το στομάχι μου, δεν πεινάω για ώρες (γιατί το επόμενο γεύμα θα έρθει σύντομα).

    Αυτό που θες θέλει χρόνο και υπομονή, ίσως περισσότερο από κάποια που θέλει να χάσει λίπος. Ξεκινά σταδιακά να ανεβάζεις θερμίδες, όχι απότομα. Δηλαδή ανά βδομάδα, αν βλέπεις ότι το βάρος παραμένει ίδιο, τότε ανέβασε.

    Στο φόρουμ θα βρεις οδηγούς για το πως να ρυθμίζεις τα μακροθρεπτικά σου και να ελέγχεις την πρόοδο σου.

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-06-22
    Posts
    3

    Default

    Θα ψάξω και το forum τώρα λίγο καλύτερα.

    Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση με βοηθάει αρκετά.

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-06-22
    Posts
    3

    Default

    Να ρωτήσω κάτι ακόμα παρακαλώ;
    Το λίπος μου είναι στο 21 τις εκατό.
    Κ η μυϊκή μου μάζα στο 21 επίσης.
    Θα πρέπει να αυξήσω μυϊκή μάζα κ να μπω σε αυτό που λέμε περίοδος ογκου για να υπάρχει μυϊκή μάζα να χτιστεί, κ έπειτα να χάσω λίπος η αν πάει το λίπος στο 18-19 τις εκατό θα είναι πιο ευκολο να πάρω μυϊκά κιλά;
    η είναι αντιστρόφως ανάλογη η διαδικασία χάνω λίπος παίρνω μάζα ταυτόχρονα δηλαδή;

    Η αλήθεια είναι ότι έχω ακούσει πολλά σχετικά με την υπερτροφία που με έχουν μπερδέψει.

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,292

    Default

    Το διάστημα που κάνεις βάρη είναι μικρό για να μπλέκεσαι με ορολογίες "περίοδος όγκου' και "περίοδος γράμμωσης" γιατί θα μπερδευτείς περισσότερο και θα καταλήξεις να κουβαλάς λίπος στο τέλος και να προσπαθείς να το ξεφορτωθείς.
    Γι αυτό , κράτα τα πράγματα απλά. Δηλαδή -

    Αν στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυική σου μάζα θες
    1) προπόνηση με βάρη
    2) διατροφή αρχικά ΙΣΟθερμιδικη (δηλαδή τόσο όσο χρειάζεται το σώμα σου να διατηρεί αυτό το βάρος). Από κει και πέρα, σταδιακά ανεβάζεις πάντα με γνώμονα την εικόνα σου, ώστε να μη ξεφύγεις σε λίπος. Θα τρως τόσο όσο χρειάζεσαι να νιώθεις ενέργεια να κάνεις βάρη.
    3) θα κάνεις αξιολόγηση της προόδου ανά 15μερο και από κει και πέρα θα κάνεις αν χρειάζεται αλλαγές.


    Θέλει χρόνο και υπομονή. Έχεις έρθει στο κατάλληλο μέρος, στο φόρουμ θα βρεις τις σωστές συμβουλές και στήριξη για το στόχο σου.

  6. #6
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,418

    Default

    Καλώς ήρθες στην παρέα μας αγαπητή. Με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες!!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  7. #7
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    496

    Default

    Καλως ήρθες και καλή αρχή!

    Από ό,τι φαίνεται το έχεις πάρει σοβαρά, ειδικά στη διατροφή και μπράβο σου!
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  8. #8
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,177

    Default

    Καλωσόρισες φίλη μου.
    Θεωρώ ότι εφόσον σε ενδιαφέρει η αύξηση μυϊκής μάζας θα έπρεπε να ανεβάσεις θερμίδες.
    Να σου κάνω και μια απλή ανάλυση με βάση την ενεργειακή διαθεσιμότητα (δες εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...B7%CF%84%CE%B1)
    Με βάση αυτά που αναφέρεις έχει 11,97 κιλά λίπος και 45,03 κιλά άλιπη μάζα.
    Σύμφωνα με αυτά η ενεργειακή διαθεσιμότητα (θερμίδες αφού αφαιρεθούν οι καναλισκώμενες θερμίδες στη γυμναστική) για συντήρηση θα ήταν στις 2.026,35 θερμίδες (χωρίς θερμίδες γυμναστικής). Προφανώς λοιπόν με το σκεπτικό της ενεργειακής διαθεσιμότητας οι 1800 θερμίδες είναι λίγες. Λογικά θα έπρεπε - και αφού έχεις δει ότι χάνεις κιλά αντί να παίρνεις - να πας κάπου στις 2200 θερμίδες και να αξιολογήσεις εκ νέου μετά απο κάποιο διάστημα.

    Παρεμπιπτόντως:
    Με τη μέθοδο κάνεις μέτρηση σύστασης σώματος;
    Μυϊκή μάζα δεν μπορείς να μετρήσεις εύκολα. Πως μέτρησες το 21 (που δεν προκύπτει αν είναι κιλά ή ποσοστό);
    Λες ότι καις 1400 θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας (RMR). Το μέτρησες με εξέτασή μεταβολισμού ή το υπολόγισες;
    Αν όντως καις 1400 θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας οι 1800 θερμίδες και με γυμναστική είναι λίγες (συντελεστής PAL 1.28(!)).
    Rome wasn't built in a day

  9. #9
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,413

    Default

    Καλως όρισες στο φόρουμ!

    Όπως σωστά σου είπε η Ειρήνη, πρέπει να ανεβάσεις το φαγητό σου. Εγώ στην θέση σου θα πρόσθετα 1-2 μικρά σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα (π.χ γιαούρτι με δημητριακά ή φρούτο, αυγά με ρυζογκοφρέτες κτλ) και έπειτα βλέπεις πως πηγαίνει.
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Είναι τελικά το personal μονόδρομος;
    By MadCoco in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 03-06-20, 14:47
  2. Replies: 6
    Last Post: 16-11-13, 23:18
  3. Τι είναι σωστό τελικά?
    By Υρια in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 4
    Last Post: 17-04-12, 16:16

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •