Συμβουλή για το πλάνο μου με βάση λιπομέτρησης Dexa;

[MXDaemon]

Καλησπέρα,
Λόγω καραντινών κτλ κτλ είχα αφήσει τον εαυτό μου για δύο χρόνια με αποτέλεσμα να πάρω μπολίκα κιλά.
Έχω ξεκινήσει να ξανά γυμνάζομαι και να κάνω καμπόσες δραστηριότητες από Φεβρουάριο και πιο εντατικά αρχές Ιουνίου μιας και τα μετρά COVID γίνανε πιο ελαφριά (και μακάρι να παραμείνουν έτσι) και η αλήθεια είναι πως με συναρπάζει η κατάσταση που είμαι για τον λόγο θα ολοκληρωθούν πολλοί στόχοι γιατί έχω εμπειρία να περνώ κιλά λίπους και να τα ξανά χάνω, μόνο που αυτή την φορά θέλω να λειτουργήσω στοχευμένα για να αυξήσω πολύ την μυική μου μάζα.

Έχουμε και λέμε, οι μετρήσεις μου είναι:
- Ετών: 34
- Κιλά: 92.2kg
- Ύψος: 176cm
- Fat: 36,9%

Οι μετρήσεις DEXA είναι ως εξής:
- Ίστος (% Λίπος) 36,9
- Περιοχή (% Λίπος) 35,7
- Ιστός (g) 89290
- Παχύς (g) 32938
- Αδύνατος (g) 56352
- BMC (g) 2959
- Fat Free (g) 59311
- Android (% Fat) 47,7
- Gynoid (% Fat) 39,9
- A/G Ratio 1,2
- Total Body (% Fat) 36,9

Μετρήσεις BMI & Macros
Χρησιμοποιώ το παρακάτω Calculator
https://tdeecalculator.net/result.ph...=1.2&bf=37&f=1

Διατροφή:
Ως Διατροφή σκέφτομαι να ακολουθήσω κάποια που να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Δεν κάνω καμία διατροφή τύπου Keto διότι τους υδατάνθρακες τους χρειάζομαι για βάρη και για αεροβία.
Υπήρχε μία περίοδος που έκανα Keto και πραγματικά ήθελα να λιποθυμήσω δεν είχα καθόλου ενέργεια.

Ήδη έχω ξεκινήσει Διαλειμματική Νηστεία 16/8, 16 ώρες νηστικός και μέσα στις υπόλοιπες 8 τρώω.
Δλδ αν για παράδειγμα το τελευταίο μου γεύμα ήταν στις 9:00μμ τότε θα ξανα φάω κάτι στις 1μμ της επόμενης μέρας.

Εννοείται θα συμβουλευτώ κάποιον Διατροφολόγο για πιο εξειδικευμένα tips.

Πρόγραμμα Προπόνησης
Το πρόγραμμα μου έχει περισσότερο focus στην αερόβια και όχι στα βάρη.
Όπου αεροβία: Περπάτημα, Διάδρομο, Τρέξιμο, Κολυμβητήριο και από Φθινόπωρο: Πολεμικη Τεχνη

Βάρη κάνω το εξής
Workout 1: Push and Core
Exercise 3 set x 4-6 rep
Barbell Bench Press: (Warm-up)
Incline Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Cable Crunch

Workout 2: Pull and Calves
Exercise 3 set x 4-6 rep
Barbell Dead-lift: (Warm-up)
One-Arm Dumbbell Row
Lat Pull-down (Wide-Grip)
Leg Press Calf Raise*

Workout 3: Upper Body and Core
Exercise 3 set x 4-6 rep
Close-Grip Bench Press: (Warm-up)
Dumbbell Side Lateral Raise*
Dumbbell Rear Lateral Raise (Seated)*
Captain?s Chair Leg Raise

Workout 4: Legs
Exercise 3 set x 4-6 rep
Barbell Squat: (Warm-Up)
Leg Press
Lying Leg Curl*
Seated Calf Raise*

Και το πρόγραμμα θα είναι εναλλάξ κάθε μέρα (1 μέρα βάρη 1 μέρα αερόβια (κάθε μέρα),
υπόψιν Rest Day δεν υπάρχει διοτί στα Rest Day (Κυριακές) πηγαίνω για περπάτημα 2 ωρών, 8 χλμ όπου υπάρχουν πολύ καλές ανηφορές ή Πεζοπορία στην Πάρνηθα από το Τελεφερικ εως στο Μπάφι και πίσω (δεν παίρνω το τελεφερίκ)

Συμπληρώματα Διατροφής
- Βιταμίνες D, C
- Μουρουνέλαιο
- Καφές, Πράσινο Τσάι
- Ηλεκτρολύτες για τις περιόδους Διαλειμματικής Νηστείας, καλοκαίρι είναι, χάνουμε υγρά.

Όλα τα άλλα, μακρύα, ούτε πρωτεινή ούτε πολυβιταμίνες.

Έχετε καμία συμβουλή ή παρατήρηση να προσθέσετε;

[GEOZN8]

Καλησπέρα φίλε μου και καλός μας ξανα βρήκες θα πω. Μπορούμε να πούμε πολλά άλλα σε πρώτη φάση Θα προσπαθήσω να γίνω όσο πιο πολύ συγκεκριμένος γίνεται.

Έχεις κάνει DEXA που αυτό για μένα είναι πολύ καλό και ξέρεις από πού ξεκινάς πραγματικά και όχι στο περίπου. Στην συνέχεια θα σου πρότεινα να κάνεις και μία καλή γενική εξέταση αίματος και γενικές ορμόνες κλπ μιας και έχεις αρκετό λίπος επάνω σου για να δεις και να αποκλείσεις το ενδεχόμενο κάποιου ορμονολογικου προβληματος είτε με θυρεοειδή η οτιδήποτε άλλο και γενικά να έχεις στα υπόψιν ότι οσα άτομα έχουν αρκετό λίπος επάνω τους τόσο μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη έχουν. Δηλαδή τόσο πιο δύσκολα μπορεί να διαχειριστεί το σώμα σου την λήψη υδατανθράκων. Πολύ χαμηλή λήψη δεν χρειάζεσαι ούτε να τους κόψεις εντελώς αλλά να τα μοιράσεις σωστά.

Μου κάνει εντύπωση γιατί ενώ είσαι αρκετά ψηλά σε λίπος είσαι και αρκετά δραστήριος αρα μάλλον χωρίς να σε ξέρω προσωπικά μάλλον τρώως παραπάνω από ότι πρέπει σε γενικότερη φάση. Άρα καλά είναι τα κομπιουτεράκια που μας βγάζουνε το συντελεστή και τα λοιπά τα οποία τα χρησιμοποιώ και εγώ άλλα τέσταρε σε πρώτη φάση επάνω σου και ψάξε να βρεις ποιες είναι οι θερμίδες συντήρησης σου. Αυτός θα είναι ο Πρώτος στόχος που πρέπει να μάθεις και να βγάλεις άρα πρέπει να μάθεις και να μετράς σωστά. Αφού τον βρεις το νούμερο τότε από κει θα ξεκινήσεις ένα ελαφρύ θερμιδικό έλλειμμα της τάξεως 15 με 20% για αρχή.

Από διατροφή σε πρώτη φάση κράτα υψηλά τα λιπαρά όχι πάνω από 35% βάλε μια σταθερή μέτρια πρωτεΐνη κοντά στο 30% και τα υπόλοιπα υδατάνθρακα επίσης στο 35%. Αρα αν πούμε τυχαία ότι έχεις TDEE περίπου 2300kcal με - 15% πας στο 1960 άρα παίξε σε μακροδιατροφικα περίπου 170carb 150protein 77fat. Όσο θα αρχίσεις να χάνεις λίπος και να ανεβαίνει η μυϊκή μάζα το προσαρμόζεις ανάλογα. Δώσε προσοχή στο μετά προπονητικό σου γεύμα να μην το παραλείπετε ποτέ. Εκεί θα χρειαστείς πρωτεΐνη και υδατάνθρακα μαζί. Ιδανικά είναι ένα ρόφημα Whey μαζί με έναν απλό γρήγορο υδατάνθρακα αλλιώς εάν δεν θες συμπλήρωμα βάλε κάποιο γαλακτοκομικό πχ γιαούρτι με ένα φρούτο κλπ.

Και κάτι τελευταίο με το συμπάθιο κιόλας δεν συμφωνώ καθόλου να μην έχεις rest day. Το ξέρω θες να χάσεις κιλά και λίπος αλλά δώσε παραπανω βάση να χτυσεις μύες και κράτα τουλάχιστον 2 μέρες rest πρέπει να δίνεις στο σώμα σου ανάσα αν από τώρα το πας τάπα έτσι μετά τι θα κάνεις όταν κολλήσεις. Αυτά από εμένα σε πρώτη φάση και καλή αρχή. Με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες!!

[Musclemar]

Συμφωνω με οτι ειπε ο Γιωργος.

Τη νηστεια την κανεις για λογους lifestyle;

[MXDaemon]

γενική εξέταση αίματος και γενικές ορμόνες κλπ μιας και έχεις αρκετό λίπος επάνω σου για να δεις και να αποκλείσεις το ενδεχόμενο κάποιου ορμονολογικου προβληματος είτε με θυρεοειδή η οτιδήποτε άλλο και γενικά να έχεις στα υπόψιν ότι οσα άτομα έχουν αρκετό λίπος επάνω τους τόσο μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη έχουν.

εχω κανει και εξετάσεις αίματος, τα περισσότερα ήταν σε άψογη κατάσταση όπως και η ορμόνη θυροειδη, όμως είχα θέμα στα εξής:
- Τεστοστερόνη: 308/836 - την θεωρώ χαμηλή ασχέτος αν λέει επαρκής/φυσιολογικό επίπεδο
- Βιταμίνη D: 21,1 ng/l - κι αυτήν χαμηλή
- Σιδηρός: 57mg, ξεκίνησα να παίρνω συμπλήρωμα και παρατήρησα πολύ μεγάλη διαφορά στις αντοχές μου. Ανέβαινα την σκάλα και λαχάνιαζα. Τώρα όμως ανεβαίνω και την Πάρνηθα
- CK: 425 U/L όπου το μέγιστο όριο είναι 190, θυμάμαι πως με πήραν τηλέφωνο και είχαν τρομάξει και με ρώτησαν αν γυμνάζομαι

για ινσουλίνη δεν ξέρω, θέλω να πάω να κάνω ένα τεστ όπου τεστάρουν το αίμα σου στις διαφορές τροφές για το πως αντιδράει, δεν ξέρω πως λέγεται. Έχω κάποιες υποψίες.

Και ναι έτρωγα παραπάνω, είμαι Προγραμματιστής, η δουλειά μου είναι στην καρέκλα στο σπίτι, υπήρχαν πολλές μέρες όπου δεν κινομούν καθόλου αρά κυριολεκτικά μηδενικές καύσεις και επιπρόσθετα έπεφτε delivery οπότε θεωρώ φυσιολογικό να πάρω καμπόσα κιλά.

Έχω ξανά περάσει στην ζωή μου από τετοιά στάδια, έχω εμπειρία για το πως να τα χάσω, απλά αυτή την φορά πάω σταδιακά, με ρυθμό και στοχευμένα. Δεν περιμένω δλδ εώς τέλος του χρόνου να πάω πχ 70 κιλά, αλλά με βάση τις εμπειρίες μου είναι πολύ εφικτό να πάω 80kg.

Όσο για το Rest Day, το να πάω για περπάτημα είναι απαραίτητο. Δυστυχώς θέλοντας και μη κάθε μέρα κάθομαι στην καρέκλα, τουλάχιστον 12 ώρες. Όλη μου η ζωή είναι Rest Day όποτε έστω για περπάτημα, μόνο ωφέλιμο είναι.

Τη νηστεια την κανεις για λογους lifestyle;

Την κάνω γιατί έχω παρατηρήσει πως με κάνει πολύ παραγωγικό στην εργασία μου τα πρωινά, δλδ σκέφτομαι πιο καθαρά, πιο στοχευμένα και απομνημονεύω καλύτερα.

Πέρα από αυτό, απ ότι έχω διαβάσει και αν θυμάμαι σωστά από ένα βιβλίο, βοηθάει στον οργανισμό για να επιδιορθώσει κυττάρα, μη ολοκληρωμένες ορμόνες/αμινοξέα/πρωτεΐνες, στην απώλεια βάρους και αυξάνει κατά μεγάλο ποσοστό την αυξητική ορμόνη (growth hormone). Επιπρόσθετα μου κάνει πιο εύκολη την ζωή από θέματα προγράμματος. Μου είναι πολύ δύσκολο στο να οργανωθώ και να τηρώ πρόγραμμα διατροφής στις σωστές ώρες κάθε μερά. Ενώ έχοντας ένα παράθυρο "μάσας" 2-8 ωρών ξεμπερδεύω πιο εύκολα και δεν χρειάζεται να σκέφτομαι τις υπόλοιπες ώρες την οργάνωση ή την ώρα φαγητού.

[Musclemar]

Αν θες να αυξησεις τη μυικη σου μαζα, και να ανεβασεις την τεστοστερονη, η διαλλειματικη νηστεια δεν ειναι οτι το καλυτερο.

Περα απο αυτο, η διαλλειματικη "επιδιορθωνει τα κυτταρα", οπως ακριβως τα επιδιορθωνει και μια κανονικη 8-10ωρη νηστεια, και η αυτοφαγια ειναι ακριβως η ιδια, οχι λογω παρατεταμενης νηστειας αλλα λογω αυξημενου θερμιδικου ελλειματος.

Στην απωλεια βαρους, δεν εχει κανενα πλεονεκτημα, και αν αυξηθει η αυξητικη ορμονη (που δεν), αυτο δεν εχει ουσιαστικη επιδραση στη μυϊκη αναπτυξη.

Μπορεις και με μια κανονικη διατροφη να τρως οποτε θες. Σκεψου το ως ενα "παραθυρο για τροφη οσο ειμαι ξυπνιος" και οχι ως κατι που πρεπει να τηρεις με ωραριο.

Ναι η διατροφη πρεπει να ειναι οργανωμενη και πειθαρχημενη αν θες αποτελεσματα, δηλαδη να ακολουθεις τα μακροθρεπτικα σου κατα γραμμα.

Μπορεις ομως να τρως οποια ωρα θες, και οσα γευματα θες.

Αν θες να βελτιστοποιησεις τη μυικη αναπτυξη ομως, και μαζι την πρωτεϊνοσυνθεση, τα 3-5 γευματα ανα 4-5 ωρες ειναι απαραιτητα.