Πέρυσι δημοσιεύτηκε η ανασκόπηση με τίτλο "Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review" που φαίνεται ότι απευθύνεται κυυρίως σε αθλητές σωματοδόμησης.
Είναι δημοσιευμένη εδώ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8471721/
Γενικά τη θεωρώ χρήσιμη γιατί αναλύει με κριτικό πνεύμα τις λίγες σχετικές μελέτες που έχουν υπάρξει.
Το τελικό συμπέρασμα - πρόταση είναι το κάτωθι:
Weight Loss 0.5-1.0% BW/week. Opt for low-end range.
Protein 2.2-3.0 g/kg BW/day.
Carbohydrates 2-5 g/kg BW/day.
Fats 0.5-1.0 g/kg BW/day.
Timing and Frequency Three-six meals/day.
Four-five protein intakes (0.4-0.55 g/kg BW).
One protein intake 2-3 h pre-training.
One protein intake 2-3 h post-training.
Micronutrients Include a variety of fruit and vegetables.
In case of deficiency, the specific vitamin/mineral should be supplemented.
MVM is worth considering, especially in hypocaloric conditions involving a limited spectrum of food diversity.
Supplements
Creatine: With load: 5-7 days with 0.30 g BW/day, divided into four doses, and continue with maintenance of 3-5 g/day.
Without load: 3-5 g/day, up to 5-10 g/day in larger athletes.
Άξια σχολιασμού είναι η πρόταση για ελαφρώς αυξημένη πρωτείνη (2.2-3γρ/κιλό σε σέση με το προηγούμενο 2.2-3.0γρ/κιλό άλιπης μάζας) και η μείωση προς τα κάτω των υδατανθράκων σε σχέση με τα προτεινόμενα μέχρι τότε (4-7γρ).
Θεωρητικά με βάση αυτά οι ελάχιστες προτεινόμενες ποσότητες μακροθρεπτικών είναι:
2.2 γρ ΠΡ, 2γρ ΥΔ και 0,5γρ Λ ανά κιλό βάρους. Για έναν αθλητή 5 κιλών θα αντιστοιχούσαν σε 1810 θερμίδες
Bookmarks