Καλημέρα στην παρέα. Να ξανά συστηθώ για να βάλουμε μια βάση την κουβέντα. Αλέξανδρος, 36, 88kg, 1.78 με περίπου 20-25% λίπος. Θέλω και σημείωση κιπιυσ Και αύξηση μυϊκής μάζας. Αντιλαμβάνομαι ότι μαζί δεν πετυχαίνονται απόλυτα αυτά οπότε στοχεύω αρχικά στο πρώτο. Για αυτό το λόγο έχω ξεκινήσει γυμναστήριο εδώ και 1-1.5 μήνα μετά από 10 χρόνια. Μέχρι προχθές έκανα 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Διαβάζοντας όμως κάποια πράγματα, άλλαξα σε 4/week.
Στην αρχή χώριζα
Ημέρα 1: Στήθος-Τρικέφαλα
Ημέρα 2: Πλάτη - Δικέφαλα
Ημέρα 3: Πόδια - ώμους.
Μετά από κάτι διαβάσματα και ψαξίματα βρήκα ότι για μέγιστη μυική υπερτροφία το optimal είναι το 6-ήμερο με Push/Pull/Legs και 1 rest ενδιάμεσα (λόγω υποχρεώσεων απορρίπτεται) και μετά το 4-ήμερο με
Upper/Lower.
Το δε ασκησιολόγιο για το 4-ήμερο είναι το εξής:
Upper1
1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 4Χ8 (2-3? rest)
2)Πρόσθια Κωπηλατική με μπάρα σε επικλινή 3Χ10 (2? rest)
3)Military press με μπάρα 3Χ8 (2-3? rest)
4)Έλξεις στο μονόζυγο 3Χ10 (2?)
5)Κάμψεις δικέφαλα σε επικλινή 3Χ10 (2?)
6)Εκτάσεις τρικέφαλα σε επικλινή 3X8 (2?)
7)Crossover 3X10 (2?)
Lower1
1) Squat με μπάρα στην πλάτη 4Χ8(2?)
2) Romanian deadlifts 4X10 (2?)
3) Bulgarian Split Squats 4X10 (2?)
4) Μονές άρσεις γαστροκνημίου με βάρη όρθιος 4X10 (1-2?)
5) Πιέσεις δικεφάλων ποδιού σκυφτός 4X12 (2?)
6) Άρσεις γαστροκνημίου με βάρη καθιστός 4X10 (1-2?)
Upper2
1) Πιέσεις στήθους σε κατακλινή με αλτήρες 4Χ8 (2-3? rest)
2) T-bar με κλειστή λαβή 3Χ10 (2? rest)
3) Arnold Press 3Χ8 (2-3? rest)
4) Εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας 3Χ10 (2?)
5) Σφυριά 4Χ10 (2?)
6) Πιέσεις τρικέφαλα σε επικλινή με
Στραβόμπαρα 3Χ10 (2?)
Lower2
1) Πιέσεις ποδιών σε πρέσα 4Χ8 (2?)
2) Συμβατικά deadlifts 4X10 (2?)
3) Nordic curls 4X12 (2?)
4) Κάμψεις προσαγωγών 3Χ10 (2?)
5) Κάμψεις απαγωγών 3Χ10 (2?)
6) Καθίσματα με έκταση ποδιού έμπρός 4X10 (2?)
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μετά τις άρσεις κάνω cardio 15? (6.0km/h με κλίση 14)
Τις 2 ημέρες από τις 3 συνολικά που έχω rest, παίζω κοιλιακούς.
Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής:
1-Αρκούν μόνο 2 ασκήσεις εβδομαδιαίων για να πετύχεις τη μέγιστη αύξηση της μυϊκής μάζας;
2- Η διάρκεια μεταξύ στα σετ, μου φαίνεται μεγάλη αφού οι παλμοί της καρδιάς πέφτουν μέσα σε 2? αρκετά.
3- Γενικά ως πιο έμπειροι, εγκρίνετε ένα τέτοιο πρόγραμμα;
4- Μήπως το bro-split τελικά είναι πιο αποδοτικό;
Η προπόνηση διαρκεί περίπου 1 ώρα.
Ταυτόχρονα η διατροφή μου (μέσες άκρες) είναι η κάτωθι:
-Πρωινό: τορτίγια με γαλοπούλα και τρικαλινό
-Δεκατιανό: φυσικός χυμός πορτοκάλι
-Μεσημεριανό & απογευματινό (το χωρίζω σε δυο γεύματα Αλλά συνολικά οι ποσότητες είναι): 250γρ κοτόπουλο(ή μπιφτέκι μοσχάρι νουά), 100γρ μπασμάτι (ή 350γρ πατάτα), 20γρ σοκολάτα Παυλίδης, φρούτο
-Βραδινό: γιαούρτι με μια κουτάλια μέλι
Γενικά υπάρχει μια σχετική στασιμότητα στη ζυγαριά.
Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.
Bookmarks