Μπέρδεμα Με Προπονητικό Διαχωρισμό

[Alexandros_Em]

Καλημέρα στην παρέα. Να ξανά συστηθώ για να βάλουμε μια βάση την κουβέντα. Αλέξανδρος, 36, 88kg, 1.78 με περίπου 20-25% λίπος. Θέλω και σημείωση κιπιυσ Και αύξηση μυϊκής μάζας. Αντιλαμβάνομαι ότι μαζί δεν πετυχαίνονται απόλυτα αυτά οπότε στοχεύω αρχικά στο πρώτο. Για αυτό το λόγο έχω ξεκινήσει γυμναστήριο εδώ και 1-1.5 μήνα μετά από 10 χρόνια. Μέχρι προχθές έκανα 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Διαβάζοντας όμως κάποια πράγματα, άλλαξα σε 4/week.
Στην αρχή χώριζα
Ημέρα 1: Στήθος-Τρικέφαλα
Ημέρα 2: Πλάτη - Δικέφαλα
Ημέρα 3: Πόδια - ώμους.
Μετά από κάτι διαβάσματα και ψαξίματα βρήκα ότι για μέγιστη μυική υπερτροφία το optimal είναι το 6-ήμερο με Push/Pull/Legs και 1 rest ενδιάμεσα (λόγω υποχρεώσεων απορρίπτεται) και μετά το 4-ήμερο με
Upper/Lower.

Το δε ασκησιολόγιο για το 4-ήμερο είναι το εξής:

Upper1
1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 4Χ8 (2-3? rest)
2)Πρόσθια Κωπηλατική με μπάρα σε επικλινή 3Χ10 (2? rest)
3)Military press με μπάρα 3Χ8 (2-3? rest)
4)Έλξεις στο μονόζυγο 3Χ10 (2?)
5)Κάμψεις δικέφαλα σε επικλινή 3Χ10 (2?)
6)Εκτάσεις τρικέφαλα σε επικλινή 3X8 (2?)
7)Crossover 3X10 (2?)


Lower1
1) Squat με μπάρα στην πλάτη 4Χ8(2?)
2) Romanian deadlifts 4X10 (2?)
3) Bulgarian Split Squats 4X10 (2?)
4) Μονές άρσεις γαστροκνημίου με βάρη όρθιος 4X10 (1-2?)
5) Πιέσεις δικεφάλων ποδιού σκυφτός 4X12 (2?)
6) Άρσεις γαστροκνημίου με βάρη καθιστός 4X10 (1-2?)

Upper2
1) Πιέσεις στήθους σε κατακλινή με αλτήρες 4Χ8 (2-3? rest)
2) T-bar με κλειστή λαβή 3Χ10 (2? rest)
3) Arnold Press 3Χ8 (2-3? rest)
4) Εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας 3Χ10 (2?)
5) Σφυριά 4Χ10 (2?)
6) Πιέσεις τρικέφαλα σε επικλινή με
Στραβόμπαρα 3Χ10 (2?)

Lower2
1) Πιέσεις ποδιών σε πρέσα 4Χ8 (2?)
2) Συμβατικά deadlifts 4X10 (2?)
3) Nordic curls 4X12 (2?)
4) Κάμψεις προσαγωγών 3Χ10 (2?)
5) Κάμψεις απαγωγών 3Χ10 (2?)
6) Καθίσματα με έκταση ποδιού έμπρός 4X10 (2?)

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μετά τις άρσεις κάνω cardio 15? (6.0km/h με κλίση 14)
Τις 2 ημέρες από τις 3 συνολικά που έχω rest, παίζω κοιλιακούς.

Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής:
1-Αρκούν μόνο 2 ασκήσεις εβδομαδιαίων για να πετύχεις τη μέγιστη αύξηση της μυϊκής μάζας;
2- Η διάρκεια μεταξύ στα σετ, μου φαίνεται μεγάλη αφού οι παλμοί της καρδιάς πέφτουν μέσα σε 2? αρκετά.
3- Γενικά ως πιο έμπειροι, εγκρίνετε ένα τέτοιο πρόγραμμα;
4- Μήπως το bro-split τελικά είναι πιο αποδοτικό;

Η προπόνηση διαρκεί περίπου 1 ώρα.

Ταυτόχρονα η διατροφή μου (μέσες άκρες) είναι η κάτωθι:

-Πρωινό: τορτίγια με γαλοπούλα και τρικαλινό
-Δεκατιανό: φυσικός χυμός πορτοκάλι
-Μεσημεριανό & απογευματινό (το χωρίζω σε δυο γεύματα Αλλά συνολικά οι ποσότητες είναι): 250γρ κοτόπουλο(ή μπιφτέκι μοσχάρι νουά), 100γρ μπασμάτι (ή 350γρ πατάτα), 20γρ σοκολάτα Παυλίδης, φρούτο
-Βραδινό: γιαούρτι με μια κουτάλια μέλι

Γενικά υπάρχει μια σχετική στασιμότητα στη ζυγαριά.

Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

[ΜΕΜΟΣ]

Αλέξανδρε καλωσόρισες.
Αφού έχεις μεγάλη αποχή καλό θα ήταν να μην πας κατευθείαν στις 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα και ενόψει του βασικού στόχου σου (απώλεια λίπους) που προϋποθέτει θερμιδικό έλλειμμα.
Το upper/lower που λες μια χαρά πρόγραμμα είναι. Στην ουσία τέτοια προγράμματα έχουν 2 ασκήσεις πιέσεων και 2 ασκήσεις έλξεων ανά ημέρα. Μια χαρά είναι είναι ο όγκος προπόνησης ανά εβδομάδα (πάντα ενόψει και της υποθερμιδικής διατροφής).
Το 2' διάλλειμα προτείνεται γενικά (και για υπερτροφία) ειδικά στις βασικές ασκήσεις. Αν θες μείωσε στα 60-90'' στις απομονωτικές.
Για τη διατροφή γράψε καλλίτερα πόσες θερμίδες και τι μάκρος έχεις υπολογίσει. Κοίτα να έχεις πρωτεϊνη σε κάθε γεύμα. Χωρίς να μέτρησα τη διατροφή σου η πρωτεΐνη μου φαίνεται λίγη.

[Musclemar]

"Optimal" σημαινει τι ειναι το καλυτερο για το δικο σου σωμα, αφου πειραματιστεις με καποια πραγματα οπως ο ογκος και η συχνοτητα προπονησης, παντα με βαση τον τροπο ζωης σου και - το κυριοτερο - πως αναρρωνεις.

Ειναι κατι που ψαχνει πολυς κοσμος, αλλα επειδη ειναι της μοδας το push/pull/legs, δεν παει να πει οτι ειναι και το καλυτερο για ολους.

Εμενα ας πουμε ειναι οτι χειροτερο για το δικο μου σωμα, και το πως μου αρεσει να γυμναζομαι.

Περα απο αυτο, το κυριοτερο που παιζει ρολο στη μεγιστη υπερτροφια ειναι ο συνολικος ογκος προπονησης, οχι ο διαχωρισμος των μυικων ομαδων.

Επισης μπορεις να επεκταθεις λιγο με τις μερες προπονησης. Μη το βλεπεις αποκλειστικα και μονο ως "συχνοτητα μεσα σε 7 μερες".

Μπορεις π.χ. να γυμναζεις μια μυικη ομαδα 2 φορες μεσα σε 8 ή 9 μερες.

Η διατροφη σου ειναι καπως ελλειπης, θελει σιγουρα βελτιωση!

Το ποδια/ωμοι την ιδια μερα πως προεκυψε? Μπορεις να κανεις το οτιδηποτε μετα απο προπονηση ποδιων?

[Alexandros_Em]

Καλημέρα και πάλι. Η διατροφή όντως θέλει βελτίωση τουλάχιστον από πρωτεϊνικής πλευράς. Υπόθερμιδικά ειμαι αλλά θέλω περισσοτερη μυική τροφή.
Το πόδια ώμοι πρόεκυψε από το αρχικό πρόγραμμα που είχα. Πλεον είμαι στο upper lower.

[Alexandros_Em]

UPDATE: Έπειτα από σωματομετρικές μετρήσεις, πλέον είμαι στα 86.2kg με 21.54% λίπος. Η διατροφή μου είναι στις 2200 με 45C-30P-25F. Το καλό είναι ότι δεν πεινάω. Το σπαστικό είναι το συνεχόμενο ζύγισμα της τροφής αλλά οκ. Θα το αντέξουμε αντέξουμε κι αυτό.
Από προπονητικής σκοπιάς, συνεχίζω στο άνω/κάτω κορμό 4 φορές την εβδομάδα. Το κορμί αρχίζει να δείχνει σοβαρά σημάδια βελτίωσης. Έχουμε δρόμο ακόμα αλλά ως γνωστόν:

Rome ne fu[t] pas faite toute en un jour

ROME WASN?T BUILT IN ONE DAY

Κάθε μέρα που αισθάνομαι κουρασμένος θυμάμαι αυτό και συνεχίζω.
Καλή συνέχεια σε όλους και να θυμάστε ότι health is wealth

[ΜΕΜΟΣ]

Αλέξανδρε το σημαντικότερο είναι να υπάρχει επιμονή και συνέπεια. Αν το πετύχεις θα δεις πραγματικές διαφορές.
Το ζύγισμα είναι πράγματι μπελάς αλλά τί να κάνουμε. Θεωρητικά με τον καιρό αποκτάς μια εμπειρική αίσθηση των θερμίδων γευμάτων αλλά πίστεψέ με τα περιθώρια λάθους είναι μεγάλα χωρίς μέτρηση.
Πώς έκανες σωματομετρικές μετρήσεις;

[Alexandros_Em]

Αλέξανδρε το σημαντικότερο είναι να υπάρχει επιμονή και συνέπεια. Αν το πετύχεις θα δεις πραγματικές διαφορές.
Το ζύγισμα είναι πράγματι μπελάς αλλά τί να κάνουμε. Θεωρητικά με τον καιρό αποκτάς μια εμπειρική αίσθηση των θερμίδων γευμάτων αλλά πίστεψέ με τα περιθώρια λάθους είναι μεγάλα χωρίς μέτρηση.
Πώς έκανες σωματομετρικές μετρήσεις;

Πήγα σε διατροφολόγο και πήρε μετρήσεις με δερματοπαχυμετρο.

[ΜΕΜΟΣ]

Πήγα σε διατροφολόγο και πήρε μετρήσεις με δερματοπαχυμετρο.

Ευχαριστώ για την απάντηση. Είμαι φαν της συγκεκριμένης μεθόδου (LOL)