Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    10-07-22
    Posts
    2

    Default Εντελώς Ασχετος με Πολλές Ερωτήσεις

    Καλησπέρα, όπως έγραψα κι στο τίτλο, είμαι εντελώς άσχετος από οτιδήποτε έχει σχέση με την γυμναστική, αυτό που ψάχνω, είναι να μάθω κάποια πράγματα.
    Όπως, 60kg, 1,70, λίγο γυμνασμένος, 34 ετών, τι θα μου προτείνατε να τρώω την εβδομάδα κι πόσο να γυμνάζομαι? χρειάζεται να ξεκινήσω γυμναστήριο αναγκαστικά για να βάλω όγκο?
    επειδή κάνω μόνο πους απς κι κοιλιακούς, αλλά περισσότερο με ενδιαφέρει τι πρέπει να τρώω καθημερινά, από Κυριακή έως Δευτέρα, πόση προτεΐνη/υδατάνθρακες/θερμίδες ή τι άλλο υπάρχει που να χρειάζομαι την ημέρα ή βδομάδα ή μήνα? Ξέρω ξέρω, μπήκα κατευθείαν κι άρχισα να ρωτάω πολλές κι μαζεμένες ερωτήσεις, αλλά χρόνια τώρα το σκεφτόμουν να το κάνω αυτό, αλλά μου φαινόταν πολύ δύσκολο να τα μάθω όλα αυτά, οπότε μου ήρθε η ιδέα πλέων να ψάξω σε forums, έχω κι μια επιπλέον ερώτηση, αυτό με το μιλκ σεικ που έχει προτεΐνες, κάτι που είναι σε σκόνη κι το πίνεις, τι ακριβώς είναι αυτό κι γιατί χρειάζεται άμα έχεις σωστό πρόγραμμα διατροφής κι το τηρείς?

  2. #2

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες στην παρεα!

    Ευλογες οι ερωτησεις σου μιας και ξεκινας τωρα, γι'αυτο ειμαστε εδω. :)

    Τι να τρως? Εξαρταται απο το τι θες να επιτυχεις. Αν θες να βαλεις μυικα κιλα, θα πρεπει να τρως περισσοτερο απο τις θερμιδες συντηρησης του βαρους σου.

    Τις θερμιδες που χρειαζεσαι, τις υπολογιζεις ως εξης: Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding

    Ποση πρωτεϊνη, υδατανθρακες, λιπαρα, ως εξης: Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα

    Τι τροφες να εχεις στη διατροφη σου: Λίστα Τροφών Για Διατροφή Bodybuilding & Fitness

    Πως να διαμορφωσεις τα καθημερινα σου γευματα: Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

    Το μιλκ σεικ που εχει πρωτεϊνες και αναφερεις στην ερωτηση σου ειναι ενα απλο συμπληρωμα σκονης ορου γαλακτος που αναμιγνυουμε με νερο (ή γαλα).

    Προσφερει ευκολια οταν θελουμε παραπανω πρωτεϊνη στη διατροφη μας, και γρηγοραδα οταν δεν εχουμε ενα κανονικο γευμα.

    Διαβασε αυτο εδω για περισσοτερες λεπτομερειες: Πρωτεϊνη Ορού Γάλακτος - Οι Άγνωστες Πλευρές Της

    Για να βαλεις μυικο ογκο, δε χρειαζεται να πας γυμναστηριο, αρχικα. Μπορεις να εχεις και προοδο με ασκησεις με το βαρος του σωματος.

    Ομως, αν θες να εχεις συνεχομενη προοδο, θα πρεπει καποια στιγμη να αυξησεις το βαρος, οποτε σιγουρα θα χρειαστεις αλτηρες ή/και μπαρα, αν θες να γυμναζεσαι σπιτι.

    Αυτο εξαρταται παντα απο το που θες να φτασεις το σωμα σου.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    10-07-22
    Posts
    2

    Default

    Μπράβο κι σε ευχαριστώ πάρα πολύ που το έχεις μοιράσει δημόσια, αν κάνω κάτι ή πω κάτι λάθος, σε παρακαλώ κάνε μου μια επισήμανση, άμα βρεις χρόνο κι απαντήσεις βέβαια!
    Δεν γνωρίζω αν επιτρέπεται που τα γράφω εδώ αυτά, ή αν έπρεπε σε άλλο thread, οπότε με συγχωρείς εκ των προτέρων

    1η Μέθοδος: Υπολογισμός Με Μέσους Όρους
    Αν επέλεγα το 3.000 θερμίδες (kcal) Αυτό λογικά είναι πως γυμνάζεσαι 2-3 μέρες την εβδομάδα
    Αν επέλεγα το 3.400 θερμίδες (kcal) Αυτό λογικά είναι πως γυμνάζεσαι 6-7 μέρες την εβδομάδα

    2η Μέθοδος: Γρήγορος Υπολογισμός
    Αύξηση Βάρους 39 με 44 Θερμίδες Ανά Κιλό Σωματικού Βάρους
    Αν εννοεί αυτό ότι βάζεις όγκο (επειδή όγκο θέλω να βάλω, άρχισα να γυμνάζομαι κάθε μέρα), τότε ο υπολογισμός μου βγαίνει:
    39 x 60 = 2.340 kcal (θερμίδες) στο min Αυτό λογικά είναι πως γυμνάζεσαι 2-3 μέρες την εβδομάδα
    44 x 60 = 2.640 kcal (θερμίδες) στο max Αυτό λογικα είναι πως γυμνάζεσαι 6-7 μέρες την εβδομάδα

    Μέχρι εδώ ήταν εύκολο

    Τώρα εγώ είμαι λίγο ψείρας κι ίσως μου αρέσει ακριβώς να παίρνω θερμίδες, πήγα να κάνω το 3ο βήμα κι μου βγήκε το εξής:

    Βήμα 1

    ΒΜΡ = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 1,70) - (6,8 x 34) = 665,3

    Βήμα 2

    665,3 x 1,725 (μιας που θέλω να γυμνάζομαι όλη τη βδομάδα, έβαλα αυτό τον αριθμό) = 1.147,6425

    Βήμα 3

    655,3 x 1.147,6425 = 763.526,55525

    Βήμα 4

    Πολυ Συντηρητικο Ελλειμμα/Πλεονασμα Συντηρητικο Ελλειμμα/Πλεονασμα Μετριο Ελλειμμα/Πλεονασμα Μεγαλο Ελλειμμα/Πλεονασμα
    TDEE μειον ή συν 15% TDEE μειον ή συν 20% TDEE μειον ή συν 25% TDEE μειον ή συν 30%

    Αυτό εδώ δεν το έχω καταλάβει, κόλλησα κι δεν συνέχισα παρακάτω, δεν ξέρω τι να κάνω, να προσθέσω ή να μειώσω το 763.526,55525 με κάποιο ποσοστό %? κι εκτός από αυτό, δεν έχω καταλάβει ποιο να επιλέξω, τι κάνει το καθένα, +-15% ή +-20% ή +-25% ή +-30% (ίσως δεν κατάλαβα κι κάτι σωστά κι έχω κάνει λάθος με τις ποιο πάνω πράξεις)

    Τέλος πάντων, επιλέγω κάποιο από τις 2 πρώτες μεθόδους, μέχρι να καταλάβω πως βρίσκω ακριβώς τις θερμίδες,

    Πάμε στον υπολογισμό μακροστοιχείων.
    Επιλέγω το 2640 που ίσως μου είναι κι καλό με τα κιλά(60) κι ύψος(1,70) που έχω, από την 2η μέθοδο (44 Θερμίδες Ανά Κιλό Σωματικού Βάρους) μέχρι να βρω ακριβώς πόσες θερμίδες χρειάζομαι για να προσθέσω όγκο, εκτός αν τις έχω βρει ήδη κι είναι αυτές.

    Οπότε βγαίνει:

    Πρωτεΐνη 198 γραμμάρια.
    Υδατάνθρακας 330 γραμμάρια.
    Λιπαρά 59 γραμμάρια.

    Η τελευταία μου ερώτηση είναι, πως υπολογίζεις το πόσο να φας από την στιγμή που έχετε φτιάξει μια λίστα με τρόφιμα για την ημέρα, κι πως ξέρετε πως πρέπει να τα μαγειρέψετε, για παράδειγμα:

    Πρωΐ: Ολόκληρα αυγά τηγανιτά ή βραστά?
    Γάλα πόση ποσότητα?

    Μεσημεριανό:
    Να μην τα πολυλογώ, παίρνω ας πούμε από την λίστα διάφορα προϊόντα, βλέπω στις συσκευασίες πόσα έχουν συνολικά από
    Πρωτείνη, Υδατάνθρακα, Λιπαρά κι βάζω αναλόγως τη ποσότητα για να αποκτήσει συνολικά, κάθε μέρα το σώμα μου:

    Πρωτεΐνη 198 γραμμάρια.
    Υδατάνθρακα 330 γραμμάρια.
    Λιπαρά 59 γραμμάρια
    ?

    Αυτά, ελπίζω να μην σας κούρασα Κύριε Musclemar πολύ, με όσα έγραψα κι όσες απορίες έχω, φιλικά aCceSs!

  4. #4
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Φίλε μου καλωσόρισες.
    Το λάθος που έκανες με τον υπολογισμό BMR είναι ότι έβαλες το ύψος σου σε μέτρα αντί εκατοστά όπως γράφει.
    Αν το κάνεις σωστά θα βγει 1506,80 χ 1,725=2599,23.
    Αυτές θεωρητικά είναι οι θερμίδες συντήρησης. για αύξηση βάρους προσθέτεις αναλόγως. Λ.χ. 25%=650 θερμίδες. Άρα συνολικές θερμίδες αύξησης = 3250 θερμίδες.
    Καλλίτερα υπολόγισε τα μάκρος σου με αυτό "Ποση πρωτεϊνη, υδατανθρακες, λιπαρα, ως εξης: Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα".
    Επομένως Παράδειγμα.
    Πρωτεΐνη: 60 χ 2γρ= 120γρ=480 θερμίδες.
    Λιπαρά: 25% χ 3250=812,5 θερμίδες / 9= 90,27 γρ Λιπαρά.
    Υδατάνθρακες: 3250-480-812,50=1957,50 θερμίδες = (1957,50 / 4) 489,37 γρ.

    Αν οι υδατάνθρακες σου βγαίνουν πολλοί αύξησε αν θες πρωτεΐνες ή λιπαρά.
    Για να φτιάξεις μετά τη διατροφή επιλέγεις ένα πρόγραμμα σαν το FitnessPal ή το Yazzio ή όποιο σε βολεύει και σχεδιάζεις μία διατροφή ελέγχοντας τα μάκρος που βγάζει ώστε να είναι κοντά στους υπολογισμούς.
    Δεν θεωρώ προσωπικά ότι είναι τόσο απαραίτητο να είναι τα μάκρος τόσο υπολογισμένα. Κοίτα πρώτα την πρωτεΐνη και τις θερμίδες να είναι κοντά στα προτεινόμενα και τα άλλα όπως σου βγουν. Ούτε έχει σημασία κάθε μέρα να είναι τόσα τα μάκρος. Δεν θα δεις κάποια διαφορά αν μια μέρα φας 500γρ Υδατάνθρακα και την άλλη 300γρ αλλά με παραπάνω λιπαρά.
    Τα διατροφικά στοιχεία στα προγράμματα τύπου FitnessPal λένε αν το φαγητό είναι ωμό ή μαγειρεμένο ή πως είναι μαγειρεμένο και επιλέγεις το αντίστοιχο
    Βέβαια πρέπει να μετράς - ζυγίζεις.
    Σιγά σιγά θα εξοικειωθείς.
    Rome wasn't built in a day

  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Αν οι υδατάνθρακες σου βγαίνουν πολλοί αύξησε αν θες πρωτεΐνες ή λιπαρά.
    Και γω αυτο θα προτεινα, γιατι οι υδατανθρακες ειναι αρκετοι, σχεδον 500γρ και η πρωτεινη αρκετα χαμηλα ακομα και για τα κιλα του.

    Πιστευω 140-150γρ πρωτεϊνης θα ειναι πιο καλα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καινουργιο μελος με πολλες ερωτησεις!!!
    By Cloe in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 7
    Last Post: 13-02-17, 13:42
  2. Νέα Και Εντελώς Ανίδεη
    By ΜαριαΚυπ in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 16-11-15, 22:44
  3. Καινούργια Και Με Πολλές Ερωτήσεις!
    By natasoulini in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 7
    Last Post: 14-09-12, 17:44
  4. Είμαι νέος και έχω πόλλες ερωτήσεις
    By RJAdonis in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 13-04-06, 06:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •